Czy ryż jest ziarnem? Wszystko co musisz wiedzieć

Zawartość

• Wprowadzenie do ryżu
• Rodzaje ziarna
• Fakty żywieniowe
• Diety bez ziarna
• Dolna linia

Ziarno to trawa, która wytwarza małe nasiona, które mogą być zbierane i spożywane przez ludzi lub zwierzęta.

Te małe jadalne nasiona to tak naprawdę owoce roślin trawiastych, które są jednymi z najczęściej wykorzystywanych roślin na Ziemi.

Wiele produktów spożywczych, w tym ryż, jest uprawianych z roślin zbożowych.

Inne rodzaje zbóż obejmują pszenicę, owies, kukurydzę, jęczmień, żyto, a nawet rośliny strączkowe.

W tym artykule dokonano przeglądu wszystkiego, co należy wiedzieć o ryżu, w tym jego rodzajów zbóż i żywienia.

Wprowadzenie do ryżu

Ryż jest jednym z najczęściej produkowanych zbóż na świecie, żywiąc miliardy ludzi każdego dnia. W rzeczywistości aż 3 miliardy ludzi w ponad 100 krajach polega na ryżu jako podstawowym pożywieniu (1, 2, 3).

Od 2000 r. Światowa produkcja ryżu wzrosła o prawie 25%. Tylko w 2016 roku świat wyprodukował około 756 milionów ton lub 1,6 biliona funtów ryżu (4).

Ponieważ ryż jest tak wszechstronny, tradycyjnie znajdował się w wielu różnych kuchniach. Istnieją tysiące odmian ryżu uprawianych na całym świecie.

Dwa najczęściej używane typy to Oryza sativa (Ryż azjatycki) i Oryza glabberima (Ryż afrykański) (5).

Niektóre popularne azjatyckie odmiany ryżu to ryż jaśminowy, ryż basmati, ryż tinawon i czarny ryż. Azjatyckie odmiany ryżu różnią się kolorem i długością ziarna, a wiele z nich ma silny i aromatyczny profil smakowy (6, 7).

Z drugiej strony większość afrykańskich odmian ryżu ma ciemny kolor, od czerwonego przez brązowy do fioletowego. Chociaż ryż afrykański zazwyczaj dojrzewa szybciej niż ryż azjatycki, o wiele trudniej jest go frezować. Dlatego nie jest uprawiany ani spożywany tak często, jak w przeszłości (8).

Rodzaje ziarna

Oprócz różnorodności jednym z najczęstszych sposobów klasyfikacji ryżu jest rodzaj ziarna.

Większość ryżu można sklasyfikować jako jeden z następujących (9):

• Krótkie ziarno Ta odmiana zawiera nie więcej niż 10% średnich lub długich ziaren. Wytwarza miękkie, pulchne ziarna, które zwykle przylegają do siebie lub sklejają się.
• Średnioziarnisty. Ten typ zawiera nie więcej niż 10% ziaren o krótkim lub długim ziarnie. Ziarna są krótkie i szerokie i idealnie nadają się do potraw takich jak risotto lub paella, które wymagają dużego wchłaniania wilgoci.
• Długie ziarno Ta wersja zawiera nie więcej niż 10% ziaren o krótkim lub średnim ziarnie. Gotuje lekkie, puszyste i oddzielne, w przeciwieństwie do krótszych ziaren.
• Twardy ryż. Ta odmiana zawiera nie więcej niż 10% krótkich, średnich lub długich ziaren. Jest to gruboziarnisty ryż pełnoziarnisty, który ma orzechowy smak i nie został zmielony. Jest również znany jako ryż niełuskany.

Ryż to ziarno, które odżywia miliardy ludzi na całym świecie. Występuje w wielu odmianach, z których każda ma unikalne właściwości.

Fakty żywieniowe

Pomimo odgrywania tak dużej roli w diecie człowieka, ryż ma niedobór wielu witamin, minerałów i składników odżywczych. Fitoskładniki to składniki odżywcze wytwarzane przez rośliny, które pomagają zapobiegać chorobom i poprawiać ogólny stan zdrowia (1).

W rzeczywistości ryż składa się głównie z węglowodanów i niewielkiej ilości białka.

Należy jednak pamiętać, że profil żywieniowy ryżu może się różnić w zależności od tego, jak jest on rafinowany i czy został wzbogacony o witaminy i minerały.

Cały ryż zaczyna się jako całe ziarno, ale aby wydłużyć okres przydatności do spożycia, czasami poddawany jest procesowi mielenia, który usuwa zewnętrzne otręby i zarodki ziarna, pozostawiając tylko bielmo. Nazywa się to rafinowanym lub białym ryżem.

Jednak odrzucone otręby i zarodki zawierają większość składników odżywczych.

Dlatego wiele rafinowanych odmian ryżu jest wzbogaconych o dodatkowe składniki odżywcze po procesie mielenia, co poprawia ich ogólny profil żywieniowy.

Oto niektóre z różnic między 1/2 szklanki (100 gramów) brązowego ryżu pełnoziarnistego a tym samym rozmiarem rafinowanego, nie wzbogaconego białego ryżu (10, 11):

Chociaż niektóre składniki odżywcze są obecne w bardzo podobnych ilościach, możesz zauważyć, że poziomy innych różnią się znacznie.

Na przykład brązowy ryż zawiera znacznie więcej tłuszczu, błonnika, żelaza i niacyny niż nie wzbogacony biały ryż. Jednak w Stanach Zjednoczonych większość ryżu została wzbogacona o niacynę, żelazo i kwas foliowy.

Ponadto wybór odmiany ryżu pełnoziarnistego zamiast rafinowanego białego ryżu wiąże się z korzyściami zdrowotnymi, w tym poprawą poziomu cukru we krwi i zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i rak (12, 13, 14, 15) ).

Dlatego zaleca się, aby co najmniej połowa ziaren spożywanych każdego dnia pochodziła ze źródeł pełnoziarnistych, takich jak nierafinowany ryż (16).

Profil żywieniowy ryżu różni się w zależności od stopnia rafinacji danej odmiany. Ogólnie brązowy ryż pełnoziarnisty zawiera więcej składników odżywczych niż rafinowany ryż biały. Odmiany pełnoziarniste są również związane z poprawą zdrowia.

Diety bez ziarna

Mimo że regularne spożywanie pełnych ziaren jest powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, niektóre osoby mogą z różnych powodów wyeliminować zboża z diety.

Na przykład niektóre osoby mogą wycinać ziarna jako strategię odchudzania, podczas gdy inne muszą to robić z powodu alergii lub nietolerancji. Chociaż bardzo niewiele osób ma alergię lub nietolerancję ryżu.

Przestrzegając diety bez ziarna, należy wykluczyć wszystkie odmiany ryżu - pełnoziarniste i rafinowane.

Ponadto można wykluczyć niektóre inne produkty wytwarzane z ryżu. Należą do nich syrop ryżowy, makaron ryżowy, mleko ryżowe, ciastka ryżowe, mąka ryżowa i skrobia ryżowa.

Wszystkie rodzaje ryżu są uważane za ziarna. Dlatego diety bez ziarna eliminują wszystkie rodzaje ryżu i wszystkie wytwarzane z nich produkty.

Dolna linia

Ryż to małe jadalne ziarno, które jest uprawiane z roślin zbożowych na całym świecie.

Codziennie odżywia miliardy ludzi i istnieją tysiące odmian.

Odżywczo ryż dostarcza głównie węglowodanów i trochę białka z kilkoma innymi składnikami odżywczymi.

Wybór odmian pełnoziarnistych zamiast rafinowanych zapewni większe ilości błonnika i niektórych mikroelementów.

Ponadto może to poprawić ogólny stan zdrowia.

Jeśli jednak stosujesz dietę bez ziarna, musisz wyciąć wszystkie odmiany ryżu, w tym ryż pełnoziarnisty.