Czy czerwone mięso jest dla ciebie złe, czy dobre? Obiektywny wygląd

Zawartość

• Dzisiejsze mięso nie jest tym, czym było kiedyś
• Czerwone mięso jest bardzo pożywne
• Choroba serca, cukrzyca i śmierć
• Czy czerwone mięso zwiększa ryzyko raka?
• Korelacja nie jest równa przyczynowości
• Spojrzenie na niektóre randomizowane kontrolowane próby
• Optymalizacja czerwonego mięsa 101
• Dolna linia

Czerwone mięso to mięso ssaków, które zwykle jest czerwone, gdy jest surowe.

To jedna z najbardziej kontrowersyjnych potraw w historii żywienia.

Chociaż ludzie jedzą go przez całą ewolucję, wiele osób uważa, że ​​może to wyrządzić krzywdę.

Poniżej znajduje się przegląd dowodów dotyczących wpływu czerwonego mięsa na zdrowie. Artykuł nie dotyczy kwestii etycznych i środowiskowych.

Dzisiejsze mięso nie jest tym, czym było kiedyś

Ludzie jadali mięso przez cały czas ewolucji i mają dobrze przygotowany układ trawienny, aby sobie z tym poradzić.

Tradycyjne populacje, takie jak Masajowie, zjadły znacznie więcej czerwonego mięsa niż przeciętny człowiek z Zachodu, ale pozostały w doskonałym zdrowiu (1).

Jednak mięso spożywane dzisiaj jest inne niż mięso, które ludzie jedli w przeszłości. Wcześniej zwierzęta wędrowały za darmo i zjadły trawę, owady lub inne naturalne dla nich pokarmy.

Wyobraź sobie dziką krowę na polu 10 000 lat temu, wędrującą swobodnie i żującą trawę i różne inne jadalne rośliny.

Mięso tego zwierzęcia różni się od mięsa pochodzącego od krowy, która urodziła się i była hodowana w fabryce, karmiona karmą zbożową i podawana hormonom sprzyjającym wzrostowi i antybiotykom.

Obecnie niektóre produkty mięsne są wysoko przetwarzane po uboju zwierząt. Są wędzone, peklowane, a następnie traktowane azotanami, konserwantami i różnymi chemikaliami.

Dlatego bardzo ważne jest rozróżnianie różnych rodzajów mięsa:

• Przetworzone mięso: Produkty te zwykle pochodzą od krów hodowanych tradycyjnie, a następnie podlegają różnym metodom przetwarzania. Przykłady obejmują kiełbasy i boczek.
• Konwencjonalne czerwone mięso: Konwencjonalne czerwone mięso jest dość nieprzetworzone, ale krowy są zwykle hodowane fabrycznie. Mięsa, które są czerwone, gdy są surowe, są definiowane jako czerwone mięso. Obejmuje to jagnięcinę, wołowinę, wieprzowinę i niektóre inne.
• Białe mięso: Mięsa, które są białe po ugotowaniu, są definiowane jako białe mięso. Obejmuje to mięso drobiowe, takie jak kurczak i indyk.
• Mięso ekologiczne karmione trawą: To mięso pochodzi od zwierząt, które były naturalnie karmione i hodowane ekologicznie, bez narkotyków i hormonów. Nie zawierają również żadnych sztucznych chemikaliów.

Podczas badania wpływu mięsa na zdrowie ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że nie każde mięso jest równe.

Wiele badań dotyczących czerwonego mięsa, zwłaszcza tych przeprowadzonych w USA, dotyczy przede wszystkim mięsa zwierząt hodowlanych fabrycznie, które karmiono paszami zbożowymi.

Podsumowanie Ważne jest, aby wprowadzić rozróżnienie między różnymi rodzajami mięsa. Na przykład mięso karmione trawą i ekologiczne różni się pod względem odżywczym od mięsa przetworzonego w fabryce.

Czerwone mięso jest bardzo pożywne

Czerwone mięso jest jednym z najbardziej pożywnych pokarmów, jakie możesz jeść.

Jest bogaty w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i różne inne składniki odżywcze, które mogą mieć ogromny wpływ na zdrowie.

3,5 uncja (100 gramów) surowej mielonej wołowiny (10% tłuszczu) zawiera (2):

• Witamina B3 (niacyna): 25% RDA
• Witamina B12 (kobalamina): 37% RDA (ta witamina jest nieosiągalna z pokarmów roślinnych)
• Witamina B6 (pirydoksyna): 18% RDA
• Żelazo: 12% RDA (jest to wysokiej jakości żelazo hemowe, które jest wchłaniane znacznie lepiej niż żelazo z roślin)
• Cynk: 32% RDA
• Selen: 24% RDA
• Wiele innych witamin i minerałów w mniejszych ilościach

Liczba kalorii wynosi 176, z 20 gramami wysokiej jakości białka zwierzęcego i 10 gramami tłuszczu.

Czerwone mięso jest również bogate w ważne składniki odżywcze, takie jak kreatyna i karnozyna. Osoby, które nie jedzą mięsa, często mają niską zawartość tych składników odżywczych, co może potencjalnie wpływać na funkcjonowanie mięśni i mózgu (3, 4, 5).

Wołowina karmiona trawą jest jeszcze bardziej pożywna niż wołowina karmiona zbożem, zawierająca mnóstwo zdrowych dla serca kwasów omega-3, kwasu tłuszczowego CLA i większych ilości witamin A i E (6, 7, 8).

Podsumowanie Czerwone mięso jest bardzo pożywne, szczególnie jeśli pochodzi od zwierząt, które były naturalnie karmione i hodowane. Jest doskonałym źródłem białka, żelaza, witaminy B12, cynku, kreatyny i różnych innych składników odżywczych.

Choroba serca, cukrzyca i śmierć

Wpływ czerwonego mięsa na zdrowie został dobrze zbadany.

Jednak większość z tych badań to tak zwane badania obserwacyjne, które mają na celu wykrycie związków, ale nie mogą udowodnić związku przyczynowego.

Kilka badań obserwacyjnych pokazuje, że czerwone mięso wiąże się z większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, raka i śmierci (9).

Niemniej jednak nie wszystkie czerwone mięso ma takie same skutki zdrowotne.

Ogromny przegląd 20 badań z udziałem 1 218 380 osób wykazał, że przetworzone mięso wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i cukrzycy. Jednak nie znaleziono powiązania z nieprzetworzonym czerwonym mięsem (10).

W badaniu EPIC, bardzo dużym badaniu obserwacyjnym z udziałem 448 568 osób, przetworzone mięso zwiększało ryzyko śmierci, podczas gdy nie zaobserwowano żadnego efektu w przypadku nieprzetworzonego czerwonego mięsa (11).

Jeśli chodzi o zwiększone ryzyko chorób serca, cukrzycy i śmierci, bardzo ważne jest, aby odróżnić mięso przetworzone od nieprzetworzonego, ponieważ mogą one mieć bardzo różne skutki.

Badania obserwacyjne wydają się zgadzać, że przetworzone mięso (a nie nieprzetworzone czerwone mięso) wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wczesnej śmierci i wielu chorób.

Mimo to należy pamiętać, że badania te mają ograniczenia. Niemożliwe jest wyciągnięcie mocnych wniosków z badań obserwacyjnych.

Jedynym sposobem ustalenia przyczyny i skutku jest przeprowadzenie randomizowanych kontrolowanych prób.

Podsumowanie Niektóre badania obserwacyjne wskazują na związek między spożyciem mięsa, cukrzycą, chorobami serca i śmiercią. Inne badania sugerują, że dotyczy to tylko przetworzonego mięsa, a nie nieprzetworzonego czerwonego mięsa.

Czy czerwone mięso zwiększa ryzyko raka?

Wiele badań obserwacyjnych pokazuje, że spożycie czerwonego mięsa wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka (12, 13, 14).

Głównym rodzajem raka, który prawdopodobnie powoduje czerwone mięso, jest rak jelita grubego, czwarty najczęściej diagnozowany rak na świecie.

Powtarzającym się problemem w tych badaniach jest to, że wydają się łączyć ze sobą przetworzone mięso i nieprzetworzone czerwone mięso.

Metaanalizy, w których badacze analizują dane z wielu badań, pokazują, że zwiększone ryzyko raka jelita grubego jest bardzo niskie. Jedna metaanaliza wykazała słaby efekt dla mężczyzn, ale bez efektu dla kobiet (15, 16).

Inne badania sugerują, że to nie samo mięso, ale raczej szkodliwe związki, które powstają podczas gotowania mięsa, przyczyniają się do zwiększonego ryzyka (17, 18).

Dlatego metoda gotowania może być głównym wyznacznikiem ostatecznego wpływu mięsa na zdrowie.

Podsumowanie Kilka badań obserwacyjnych pokazuje, że osoby jedzące czerwone mięso są bardziej narażone na raka, ale większe przeglądy, analizując dowody jako całość, pokazują, że efekt jest słaby i niespójny.

Korelacja nie jest równa przyczynowości

Jeśli przyjrzysz się uważnie, praktycznie wszystkie badania, które rzekomo dowodzą, że czerwone mięso powoduje szkody, są badaniami obserwacyjnymi.

Tego rodzaju badania mogą wykazywać jedynie korelację lub powiązanie dwóch zmiennych.

Mogą nam powiedzieć, że osoby jedzące dużo czerwonego mięsa częściej chorują, ale nie mogą udowodnić, że przyczyną jest czerwone mięso.

Jednym z głównych problemów związanych z takimi badaniami jest to, że nękają je różne czynniki zakłócające.

Na przykład ludzie jedzący czerwone mięso są mniej świadomi zdrowia i częściej palą, piją nadmiernie, jedzą więcej cukru, mniej ćwiczą itp.

Ludzie dbający o zdrowie zachowują się zupełnie inaczej niż ludzie, którzy nie są, i nie da się poprawić wszystkich tych czynników.

Innym problemem związanym z badaniami obserwacyjnymi jest to, że zwykle opierają się one na kwestionariuszach dotyczących częstotliwości posiłków, w których ludzie powinni pamiętać, co jedli w przeszłości.

Podejmowanie decyzji zdrowotnych na podstawie samych badań obserwacyjnych jest zawsze złym pomysłem. W historii istnieje wiele przypadków, w których randomizowane kontrolowane badania wykazały dokładnie odwrotny efekt.

Na przykład badanie zdrowia pielęgniarek wykazało kiedyś, że estrogenowa terapia zastępcza pomogła zmniejszyć choroby serca u kobiet. Później, randomizowane kontrolowane badanie wykazało, że faktycznie zwiększa to ryzyko (19).

Podsumowanie Badania obserwacyjne nie mogą być wykorzystane do ustalenia przyczyny i skutku. W takich badaniach jest wiele czynników zakłócających, a badania wyższej jakości czasami kończą się dokładnie odwrotnym efektem.

Spojrzenie na niektóre randomizowane kontrolowane próby

Randomizowane kontrolowane próby są złotym standardem nauki.

W tych badaniach ludzie są losowo przydzielani do grup. Na przykład jedna grupa je dietę A, podczas gdy druga grupa je dietę B.

Następnie naukowcy podążają za ludźmi i sprawdzają, która dieta może doprowadzić do określonego wyniku.

W kilku randomizowanych kontrolowanych badaniach bezpośrednio zbadano wpływ czerwonego mięsa na zdrowie.

W kilku badaniach zbadano wpływ czerwonego mięsa na czynniki ryzyka chorób serca.

W jednym z badań kontrolowanych stwierdzono, że codzienne spożywanie połowy porcji lub więcej czerwonego mięsa nie wpływa negatywnie na czynniki ryzyka chorób serca, takie jak lipidy krwi i ciśnienie krwi (20).

Inna recenzja wykazała, że ​​chuda, nieprzetworzona wołowina nie wpływa negatywnie na ludzkie lipidy we krwi w porównaniu do drobiu lub ryb (21).

Jako bogate źródło białka, czerwone mięso może również sprzyjać wzrostowi mięśni u osób wykonujących ćwiczenia siłowe.

Badanie przeprowadzone na starszych kobietach wykazało, że spożywanie 160 gramów czerwonego mięsa przez sześć dni w tygodniu przez cztery miesiące poprawiło wzrost mięśni wynikający z treningu siłowego w porównaniu z makaronem lub ryżem (22).

Czerwone mięso obniżyło również poziom markera zapalnego IL-6 (22).

Należy pamiętać, że we wszystkich tych badaniach badano chude czerwone mięso. Do chwili obecnej żadne badania nie analizowały wpływu na zdrowie czerwonego tłuszczu o wysokiej zawartości tłuszczu.

Istnieje jednak wiele badań, które porównują diety wysokotłuszczowe z dietami niskotłuszczowymi.

Badania te mają na celu przede wszystkim zmniejszenie ilości tłuszczów nasyconych, co oznacza, że ​​ludzie w nich muszą jeść mniej czerwonego i przetworzonego mięsa, które okazuje się być bogate w tłuszcze nasycone.

Inicjatywa na rzecz zdrowia kobiet była badaniem obejmującym ponad 46 000 kobiet. Jedna grupa została poinstruowana, aby stosować dietę niskotłuszczową, podczas gdy druga grupa kontynuowała stosowanie standardowej diety zachodniej.

Po 7,5 roku nie było prawie żadnej różnicy (tylko 1 funt / 0,4 kg) masy między grupami. Nie stwierdzono również różnicy w częstości występowania chorób serca lub raka (23, 24, 25, 26).

W jednym randomizowanym kontrolowanym badaniu porównano dietę Atkinsa (bogatą w czerwone mięso) z dietą Ornish (niskotłuszczowa dieta wegetariańska bez czerwonego mięsa). Nazywa się to badaniem utraty wagi od A do Z (27).

Po roku grupa Atkinsów straciła na wadze i poprawiła niektóre z najważniejszych czynników ryzyka choroby.

Wiele innych badań porównywało diety o niskiej zawartości węglowodanów (o wysokiej zawartości czerwonego mięsa) i o niskiej zawartości tłuszczu (o niskiej zawartości czerwonego mięsa). W tych badaniach diety niskowęglowodanowe prowadzą do znacznie lepszych wyników zdrowotnych (28, 29, 30).

Podsumowując, badania te sugerują, że nieprzetworzone czerwone mięso nie ma negatywnego wpływu na zdrowie, a nawet może przynieść korzyści.

Jednak więcej badań musi zbadać, czy wpływa na trudne punkty końcowe, takie jak choroby serca i rak. Role metod gotowania i technik przetwarzania również wymagają dalszych badań.

Podsumowanie Kilka randomizowanych kontrolowanych badań wskazuje, że spożycie nieprzetworzonego czerwonego mięsa nie ma negatywnego wpływu na zdrowie. Może nawet mieć korzyści.

Optymalizacja czerwonego mięsa 101

Kiedy mięso gotuje się w wysokiej temperaturze, może tworzyć szkodliwe związki.

Należą do nich heterocykliczne aminy (HA), wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (PAH) i zaawansowane produkty końcowe glikacji (AGE).

Substancje te mogą powodować raka u zwierząt.

Jeśli mięso naprawdę zwiększa ryzyko zachorowania na raka, co nie zostało jeszcze udowodnione, może to być przyczyna (31, 32, 33).

Ale dotyczy to nie tylko mięsa, inne potrawy mogą również tworzyć szkodliwe związki po nadmiernym podgrzaniu.

Oto kilka wskazówek, dzięki którym twoje mięso nie tworzy tych szkodliwych substancji:

1. Zamiast grillowania i smażenia używaj delikatniejszych metod gotowania, takich jak duszenie i gotowanie na parze.
2. Minimalizuj gotowanie w wysokich temperaturach i nigdy nie wystawiaj swojego mięsa na działanie ognia.
3. Nie jedz zwęglonego i / lub wędzonego jedzenia. Jeśli twoje mięso jest spalone, odetnij zwęglone kawałki.
4. Jeśli marynujesz mięso w czosnku, czerwonym winie, soku z cytryny lub oliwie z oliwek, może to znacznie zmniejszyć HA.
5. Jeśli musisz gotować na dużym ogniu, często przewracaj mięso, aby zapobiec jego spaleniu.

Wiele osób uwielbia smak smażonego i grillowanego mięsa. Ale jeśli chcesz delektować się mięsem i uzyskać pełne korzyści bez żadnych potencjalnie szkodliwych konsekwencji, zastosuj łagodniejsze metody gotowania i unikaj przypalonego mięsa.

Podsumowanie Aby zapobiec tworzeniu się szkodliwych substancji podczas gotowania mięsa, wybierz łagodniejsze metody gotowania i unikaj spalania mięsa.

Dolna linia

Kiedy spojrzysz na taktykę zastraszania i sensacyjne nagłówki, zdajesz sobie sprawę, że nie ma mocnych dowodów łączących czerwone mięso z chorobą u ludzi.

Istnieją tylko badania obserwacyjne, które często nie rozróżniają czerwonego mięsa od mięsa przetworzonego.

Opierają się również na kwestionariuszach dotyczących częstotliwości posiłków i po prostu nie mogą wyjaśnić skomplikowanych, zakłócających czynników, takich jak świadomość zdrowotna.

Badania obserwacyjne dostarczają wskazówek i są przydatne do generowania teorii, ale nie mogą ich przetestować.

Dopóki wybierzesz nieprzetworzone i najlepiej karmione trawą czerwone mięso, pamiętaj o stosowaniu łagodniejszych metod gotowania i unikaj przypalonych / zwęglonych kawałków, prawdopodobnie nie ma się o co martwić.

Prawidłowo ugotowane czerwone mięso jest prawdopodobnie bardzo zdrowe.

Jest bardzo pożywny i pełen zdrowych białek, zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów, a także różnych składników odżywczych, o których wiadomo, że pozytywnie wpływają zarówno na funkcje organizmu, jak i mózgu.