Czy masło orzechowe jest dobre czy złe dla zdrowia?

Zawartość

• Co to jest masło orzechowe?
• To dobre źródło białka
• Niska zawartość węglowodanów
• Bogate w zdrowe tłuszcze
• Masło orzechowe jest dość bogate w witaminy i minerały
• Jest bogaty w przeciwutleniacze
• Potencjalne źródło aflatoksyn
• Dolna linia

Masło Orzechowe jest jednym z najpopularniejszych past do smarowania na świecie.

Smakuje wyśmienicie, tekstura jest po prostu niesamowita, a sposób, w jaki przykleja się do ust, zanim się stopi, jest cudowny. Przynajmniej tyle osób by to opisało.

Oczywiście nie wszyscy mogą cieszyć się orzeszkami ziemnymi. Niektóre osoby są uczulone i dla niewielkiego odsetka populacji mogą dosłownie zabić (1).

Ale czy masło orzechowe jest niezdrowe dla pozostałych 99% ludzi? Dowiedzmy Się.

Co to jest masło orzechowe?

Masło Orzechowe jest stosunkowo nieprzetworzonym pokarmem.

Zasadniczo są to po prostu orzeszki ziemne, często prażone, które są mielone, aż zmienią się w pastę.

Nie dotyczy to jednak wielu komercyjnych marek masła orzechowego, które zawierają różne dodane składniki, takie jak cukier, oleje roślinne, a nawet tłuszcze trans.

Jedzenie zbyt dużej ilości cukru i tłuszczów trans jest powiązane z różnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak choroby serca (2, 3).

Zamiast kupować śmieciowe jedzenie, wybierz prawdziwe masło orzechowe. Powinien zawierać tylko orzeszki ziemne i może trochę soli.

Podsumowanie Masło Orzechowe to w zasadzie pasta z orzeszków ziemnych. Wiele produktów niższej jakości zawiera także dodatek cukru i olejów roślinnych.

To dobre źródło białka

Masło orzechowe jest dość zrównoważonym źródłem energii, które dostarcza wszystkie trzy makroskładniki. 100 g porcji masła orzechowego zawiera (4):

• Węglowodan: 20 gramów węglowodanów (13% kalorii), z czego 6 to błonnik.
• Białko: 25 gramów białka (15% kalorii), co stanowi dość dużo w porównaniu z większością innych pokarmów roślinnych.
• Gruby: 50 gramów tłuszczu, co stanowi około 72% kalorii.

Chociaż masło orzechowe jest dość bogate w białko, ma mało niezbędnych aminokwasów metioniny.

Orzeszki ziemne należą do rodziny roślin strączkowych, która obejmuje również fasolę, groszek i soczewicę. Białko roślin strączkowych jest znacznie niższe w metioninie i cysteinie w porównaniu do białka zwierzęcego.

Dla tych, którzy polegają na masle orzechowym lub fasoli jako głównym źródle białka, niedobór metioniny stanowi realne ryzyko.

Z drugiej strony hipoteza o niskim spożyciu metioniny ma również pewne zalety zdrowotne. Badania wykazały, że może wydłużyć życie szczurów i myszy, ale nie jest jasne, czy działa tak samo u ludzi (5, 6).

W przypadku innych bogatych w białko pokarmów roślinnych zapoznaj się z tym artykułem na temat 17 najlepszych źródeł białka dla wegan i wegetarian.

Podsumowanie Masło orzechowe składa się z około 25% białka, co czyni go doskonałym źródłem białka roślinnego. Jednak ma mało niezbędnego aminokwasu metioniny.

Niska zawartość węglowodanów

Czyste masło orzechowe zawiera tylko 20% węglowodanów, dzięki czemu nadaje się do diety o niskiej zawartości węglowodanów.

Powoduje również bardzo niski wzrost cukru we krwi i jest idealną opcją dla osób z cukrzycą typu 2 (7).

Jedno badanie obserwacyjne wykazało, że kobiety, które jadły masło orzechowe 5 razy w tygodniu lub więcej, były o 21% mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2 (8).

Korzyści te zostały częściowo przypisane kwasowi oleinowemu, jednemu z głównych tłuszczów w orzeszkach ziemnych. Ważną rolę mogą również odgrywać przeciwutleniacze (9, 10).

Podsumowanie Orzeszki ziemne mają niską zawartość węglowodanów i są odpowiednie dla osób z cukrzycą typu 2 lub osób przestrzegających diety niskowęglowodanowej.

Bogate w zdrowe tłuszcze

Ponieważ masło orzechowe ma bardzo wysoką zawartość tłuszczu, 100-gramowa porcja zawiera sporą dawkę 588 kalorii.

Pomimo wysokiej zawartości kalorii spożywanie umiarkowanych ilości czystego masła orzechowego lub całych orzeszków ziemnych doskonale nadaje się na diecie odchudzającej (11).

Połowa tłuszczu w maśle orzechowym składa się z kwasu oleinowego, zdrowego rodzaju jednonienasyconego tłuszczu, który występuje również w dużych ilościach w oliwie z oliwek.

Kwas oleinowy został powiązany z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, takimi jak poprawa wrażliwości na insulinę (9).

Masło orzechowe zawiera także kwas linolowy, niezbędny kwas tłuszczowy omega-6, bogaty w większość olejów roślinnych.

Niektóre badania sugerują, że wysokie spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 w stosunku do omega-3 może zwiększać stan zapalny i ryzyko chorób przewlekłych (12).

Jednak nie wszyscy naukowcy są przekonani. Badania wyższej jakości pokazują, że kwas linolowy nie podnosi poziomu markerów zapalnych we krwi, co podważa tę teorię (13, 14).

Podsumowanie Czyste masło orzechowe jest dobrym źródłem zdrowych tłuszczów. Podczas gdy niektórzy martwią się zawartością kwasu linolowego omega-6, ograniczone dowody uzasadniają ich obawy.

Masło orzechowe jest dość bogate w witaminy i minerały

Masło Orzechowe jest dość pożywne. 100-gramowa porcja masła orzechowego dostarcza wielu witamin i minerałów (4):

• Witamina E: 45% RDA
• Witamina B3 (niacyna): 67% RDA
• Witamina B6: 27% RDA
• Kwas foliowy: 18% RDA
• Magnez: 39% RDA
• Miedź: 24% RDA
• Mangan: 73% RDA

Ma również wysoką zawartość biotyny i zawiera przyzwoite ilości witaminy B5, żelaza, potasu, cynku i selenu.

Należy jednak pamiętać, że dotyczy to porcji 100-gramowej, która zawiera łącznie 588 kalorii. Kalorii na masło orzechowe nie jest tak pożywne w porównaniu do niskokalorycznych pokarmów roślinnych, takich jak szpinak lub brokuły.

Podsumowanie Chociaż masło orzechowe jest bogate w wiele zdrowych witamin i minerałów, zawiera również znaczną ilość kalorii.

Jest bogaty w przeciwutleniacze

Jak większość prawdziwych potraw, masło orzechowe zawiera więcej niż tylko podstawowe witaminy i minerały. Zawiera również wiele innych biologicznie aktywnych składników odżywczych, które mogą mieć pewne korzyści zdrowotne.

Masło orzechowe jest dość bogate w przeciwutleniacze, takie jak kwas p-kumarynowy, który może zmniejszać zapalenie stawów u szczurów (15).

Zawiera także resweratrol, który wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca i innych chorób przewlekłych u zwierząt (16, 17).

Resweratrol ma wiele innych potencjalnych korzyści, chociaż ludzkie dowody są wciąż ograniczone.

Podsumowanie Masło orzechowe jest bogate w przeciwutleniacze, w tym p-kumarynę i resweratrol. Te związki roślinne zostały powiązane z różnymi korzyściami zdrowotnymi dla zwierząt.

Potencjalne źródło aflatoksyn

Chociaż masło orzechowe jest dość pożywne, może również zawierać substancje, które mogą być szkodliwe.

Na szczycie listy znajdują się tak zwane aflatoksyny (18).

Orzeszki ziemne rosną pod ziemią, gdzie zwykle kolonizuje je wszechobecna pleśń zwana Aspergillus. Ta pleśń jest źródłem aflatoksyn, które są wysoce rakotwórcze.

Podczas gdy ludzie są dość odporni na krótkoterminowe działanie aflatoksyn, to, co dzieje się w dalszej kolejności, nie jest w tym momencie w pełni znane.

Niektóre badania na ludziach wiązały ekspozycję aflatoksyny na raka wątroby, zahamowanie wzrostu u dzieci i upośledzenie umysłowe (19, 20, 21, 22).

Ale są dobre wieści. Według jednego źródła przetwarzanie orzeszków ziemnych na masło orzechowe obniża poziom aflatoksyn o 89% (23).

Ponadto USDA monitoruje ilość aflatoksyn w żywności i upewnia się, że nie przekraczają zalecanych limitów.

Aby uzyskać więcej informacji na temat form do żywności, sprawdź ten artykuł.

Podsumowanie Masło orzechowe może zawierać różne poziomy aflatoksyn, które są toksycznymi związkami tworzonymi przez rodzaj pleśni. Są one związane ze zwiększonym ryzykiem raka wątroby.

Dolna linia

Masło orzechowe ma wiele dobrych rzeczy, ale także kilka negatywów.

Jest dość bogaty w składniki odżywcze i przyzwoite źródło białka. Jest również bogaty w błonnik, witaminy i minerały, choć nie wydaje się to tak istotne, jeśli weźmie się pod uwagę wysoką zawartość kalorii.

Z drugiej strony jest to potencjalne źródło aflatoksyn, które na dłuższą metę kojarzą się ze szkodliwymi skutkami.

Chociaż nie powinieneś używać masła orzechowego jako dominującego źródła pożywienia w swojej diecie, prawdopodobnie dobrze jest jeść od czasu do czasu w małych ilościach.

Ale głównym problemem z masłem orzechowym jest to, że tak trudno jest mu się oprzeć.

Jeśli jesz tylko małe ilości na raz, prawdopodobnie nie spowoduje to żadnej szkody. Jednak po zjedzeniu tylko pełnej łyżki może być prawie niemożliwe.

Więc jeśli masz tendencję do gryzienia się w masło orzechowe, najlepiej jest go całkowicie unikać. Jeśli jesteś w stanie utrzymać go na umiarkowanym poziomie, nadal ciesz się masłem orzechowym od czasu do czasu.

Umiarkowane spożycie masła orzechowego prawdopodobnie nie będzie miało żadnych poważnych negatywnych skutków, o ile unika się naprawdę okropnych potraw, takich jak napoje gazowane, tłuszcze trans i inne wysoce przetworzone śmieciowe produkty spożywcze.