Czy płatki owsiane są zdrowe? Fakty żywieniowe i nie tylko

Zawartość

• Odżywianie pęczkami owsa
• Ewentualne zyski
• Możliwe wady
• Wysoka zawartość cukru
• Niska zawartość błonnika i białka
• Zdrowsze alternatywy śniadaniowe
• Podsumowując

Płatki śniadaniowe to wybór dla wielu dzieci i dorosłych.

W ciągu ostatnich 30 lat jedną popularną opcją były pęczki owsa.

Jednak wiele kontrowersji dotyczy zdrowotnych skutków spożywania płatków śniadaniowych.

Z tego artykułu dowiesz się, czy miodowe bułeczki owsiane to zdrowy wybór.

Odżywianie pęczkami owsa

Miód Pęczki owsa to mieszanka trzech rodzajów produktów pełnoziarnistych, w tym kukurydzy, całej pszenicy i całego owsa.

Zawiera również sporo rafinowanych węglowodanów, a także inne naturalne i sztuczne składniki.

Podobnie jak większość płatków śniadaniowych, zawiera dużo węglowodanów, a mało błonnika, białka i tłuszczów.

3/4 filiżanki (30 gramów) porcji tradycyjnego smaku płatków zawiera następujące elementy ():

• Kalorie: 120
• Węglowodany: 23 gramy
• Cukier: 6 gramów
• Błonnik: 2 gramy
• Białko: 2 gramy
• Tłuszcz: 2,5 grama
• Witamina A: 16% dziennej wartości (DV)
• Żelazo: 60% DV
• Witaminy B1, B2, B3, B6 i B12: 25% DV
• Kwas foliowy: 50% DV

Niemniej jednak profil odżywczy zbóż zmienia się po dodaniu mleka, zwiększając całkowitą liczbę kalorii o 40–60 kalorii i zmieniając ogólną zawartość węglowodanów, białka i tłuszczu.

Władze sugerują, że śniadanie powinno dostarczać 20–25% dziennych kalorii, zwłaszcza ze zbóż, owoców i produktów mlecznych (,).

Możesz łatwo spełnić to zalecenie, dodając trochę mleka i owoców do swojej porcji Miodowych Pęczków owsianych.

Pęczki miodu owsiane są wytwarzane zarówno z całych, jak i rafinowanych ziaren. Jak większość zbóż, zawiera dużo węglowodanów, ale mało błonnika, białka i tłuszczów.

Ewentualne zyski

Wiele oświadczeń zdrowotnych przypisywanych płatkom śniadaniowym opiera się na ich wysokiej zawartości witamin i minerałów.

Aby zapobiec niedoborom witamin i minerałów, Food and Drug Administration (FDA) wymaga, aby płatki śniadaniowe w Stanach Zjednoczonych zostały wzmocnione od lat czterdziestych XX wieku ().

Dlatego podczas przetwarzania dodawane są składniki odżywcze, aby zapewnić większe ilości. W związku z tym większość witamin i minerałów w pęczkach miodu owsa jest wynikiem wzbogacania.

Niemniej jednak badania pokazują, że wzbogacanie zbóż żelazem i kwasem foliowym pomogło znacznie zmniejszyć przypadki odpowiednio niedokrwistości i wad cewy nerwowej (,,,).

Co więcej, badania przeprowadzone na dzieciach i młodzieży powiązały regularne spożywanie płatków śniadaniowych ze zwiększonym spożyciem mleka, co pomaga zwiększyć spożycie wapnia i witaminy B2 ().

Chociaż większość witamin i minerałów w pęczkach miodu owsianego jest dodawana podczas przetwarzania, mogą one pomóc przezwyciężyć niedobory składników odżywczych lub im zapobiegać.

Możliwe wady

Ze względu na swój profil odżywczy miodowe bułeczki owsiane mogą nie zapewniać zbilansowanego śniadania.

Wysoka zawartość cukru

Większość płatków śniadaniowych jest pakowana z dodatkiem cukru.

Składniki produktu są wymienione w kolejności ilości. Oznacza to, że składnik, który był najczęściej używany, będzie pierwszy na liście, a ten, który był używany najmniej, będzie ostatni.

Cukier jest zwykle wymieniany wśród pierwszych trzech składników wielu płatków śniadaniowych, w tym miodowych pęczków owsianych.

Wysokie spożycie cukru i rafinowanych węglowodanów wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób serca i przyrostu masy ciała (,).

Ponadto, ponieważ większość płatków śniadaniowych jest sprzedawanych dzieciom, dzieciom już od najmłodszych lat podaje się żywność o wysokiej zawartości cukru.

Narażenie to zmienia ich zachowania żywieniowe i preferencje dotyczące słodszych smaków, co prowadzi do jeszcze większego ryzyka wystąpienia wyżej wymienionych chorób ().

Niska zawartość błonnika i białka

Fakt, że miód w pęczkach owsa zawiera kilka pełnych ziaren, sprawia wrażenie zdrowego, bogatego w błonnik zboża.

Jednak zawarte w nim informacje żywieniowe dowodzą, że jest inaczej.

Produkt jest uważany za dobre źródło błonnika, gdy zawiera co najmniej 3 gramy błonnika w porcji, a bogaty w błonnik, gdy zawiera co najmniej 5 gramów ().

Zarówno błonnik, jak i białko pomagają dłużej czuć się pełniejszym, ponieważ są trawione wolniej. To z kolei pomaga regulować spożycie pokarmu i masę ciała (,,).

Badanie przeprowadzone na 48 osobach wykazało, że ci, którzy spożywali śniadanie bogate w błonnik owsiany, czuli się pełniejsi w ciągu 4 godzin niż ci, którzy jedli płatki śniadaniowe o niskiej zawartości błonnika. Śniadanie o wyższej zawartości błonnika prowadziło również do zmniejszenia głodu i spożycia pożywienia ().

Badania nad spożyciem białka pokazują podobne wyniki.

Na przykład w 12-tygodniowym badaniu z udziałem 55 nastolatków stwierdzono, że zjedzenie śniadania, które zawierało 35 gramów białka, zapobiegało przyrostowi tkanki tłuszczowej i prowadziło do zmniejszenia spożycia kalorii i poziomu głodu w porównaniu ze śniadaniem, które zawierało 13 gramów białka ().

Płatki śniadaniowe są często bogate w cukier, a mało błonnika i białka, jak ma to miejsce w przypadku miodowych pęczków owsianych. Skutkuje to zmniejszeniem uczucia sytości i większym ryzykiem chorób metabolicznych.

Zdrowsze alternatywy śniadaniowe

Badania sugerują, że wybór opcji śniadaniowych obejmujących produkty pełnoziarniste i produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak jajka i inne źródła białka, może przyczynić się do lepszych wyników zdrowotnych ().

Amerykańskie wytyczne żywieniowe sugerują spożywanie co najmniej 3 porcji pełnych ziaren i 5,5 porcji białka dziennie ().

Włączenie niektórych z nich do śniadania może pomóc w spełnieniu tego zalecenia.

Oto kilka zdrowszych alternatyw śniadaniowych:

• Płatki owsiane namaczane przez noc. Zmieszaj surowy owies z wodą lub mlekiem i pozostaw na noc do lodówki. Rano udekoruj owocami, niesłodzonym kokosem, masłem orzechowym lub nasionami.
• Śniadaniowe burrito. Owiń jajecznicę w pełnoziarnistą tortillę i dodaj kilka warzyw, aby uzyskać więcej błonnika.
• Koktajl śniadaniowy. Połącz swoje ulubione owoce z wybranym przez siebie mlekiem i dodaj trochę greckiego jogurtu, aby uzyskać więcej białka. Możesz również uwzględnić owies jako źródło węglowodanów bogatych w błonnik.
• Tost z awokado. Rozłóż 1–2 łyżki tłuczonego awokado na pieczywie pełnoziarnistym. Możesz dodać do niego jajka na twardo, ser lub łososia, aby uzyskać źródło wysokiej jakości białka.
• Wegetariański omlet. Ubij kilka jajek i dopraw do smaku. Ugotuj je na patelni i dodaj tyle warzyw, ile chcesz, zanim obrócisz omlet.
• Placki owsiane. Wymieszaj w misce kilka jajek, surowego owsa, banana i nasion chia. Dodaj trochę cynamonu i ekstraktu waniliowego dla dodatkowego smaku i wlej ciasto na patelnię, aby ugotować naleśniki.
• Pudding Chia. Wymieszaj wybrane mleko i około 2 łyżki nasion chia. Pozwól im usiąść na godzinę lub na noc i ciesz się świeżymi owocami i orzechami.

Pamiętaj, aby w miarę możliwości wybierać śniadanie oparte na pełnowartościowych produktach spożywczych.Nie zapomnij dodać trochę białka, aby poczuć się pełniejszym na dłużej.

Podsumowując

Chociaż płatki owsiane z miodem są wzbogacone witaminami i minerałami, nie zapewniają zbilansowanego śniadania, ponieważ - podobnie jak większość płatków śniadaniowych - zawierają dużo cukru, a mało błonnika i białka.

Wytyczne żywieniowe zachęcają do spożywania dużej ilości błonnika i białka w porannej rutynie.

Praktyki te pomagają kontrolować apetyt w ciągu dnia, równoważąc ogólne dzienne spożycie kalorii i zmniejszając ryzyko chorób, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.