Jak długo trwa przełamanie nawyku?

Zawartość

• Jaka jest krótka odpowiedź?
• Skąd bierze się cała ta „21 dni”?
• Jak długo zajmuje to realistycznie?
• Wskazówki na sukces
• Celuj najpierw w małe zmiany
• Zostać przy tym
• Zwiększ swoją motywację
• Zrobić to dla Ciebie
• Ćwicz ciekawość
• Szukaj profesjonalnego wsparcia
• Dolna linia

Naciśnięcie przycisku drzemki kilka razy za dużo. Obgryzać paznokcie. Zasypianie przed telewizorem. Palenie.

To tylko kilka przykładów nawyków, które ludzie często próbują przełamać.

Złamanie nawyku nie jest tak proste, jak sama decyzja o zatrzymaniu określonego zachowania, ale to dobry początek. Pozbycie się starych nawyków wymaga czasu i wysiłku.

"Tak ale jak wiele czas?" prawdopodobnie zastanawiasz się, gdy jesteś gotowy, aby zacząć.

Cóż, więcej czasu, niż mogłoby się wydawać.

Jaka jest krótka odpowiedź?

Niektórzy twierdzą, że zerwanie z nałogiem zajmuje tylko 21 dni - prawdopodobnie już wcześniej słyszałeś tę ocenę.

Inni sugerują, że często zajmuje to dużo dłużej, czasem nawet kilka miesięcy.

Nie ma sztywnych ram czasowych, ponieważ czas potrzebny na przełamanie nawyku może zależeć od wielu bardzo osobistych czynników.

Czytaj dalej, aby uzyskać więcej informacji na temat tego, ile czasu może zająć wyrzucenie tego nawyku, a także wskazówki na temat sukcesu.

Skąd bierze się cała ta „21 dni”?

Eksperci przypisują mit „21 dni na przełamanie nawyku” dr Maxwellowi Maltzowi, który pracował jako chirurg plastyczny, zanim został psychologiem.

Zasugerował, że ludzie potrzebowali około 3 tygodni na przyzwyczajenie się do:

• różne rysy twarzy po operacji plastycznej
• brak kończyny po amputacji
• dom, do którego właśnie się wprowadzili

Sugestie te mogą mieć trochę prawdy, ale wydaje się, że Maltz polegał na raportach pacjentów zamiast na dowodach naukowych.

Inną kluczową kwestią jest to, że żadne z powyższych nie jest nawykami, które ludzie chcą zerwać. Zamiast tego przykłady te opisują przyzwyczajenie lub proces przyzwyczajania się do czegoś nowego.

Przyzwyczajenie się do nowego doświadczenia ma pewne podobieństwa z wprowadzaniem osobistych zmian, ale nie jest to do końca to samo.

Złamanie nawyku wymaga bardziej konsekwentnego, świadomego wysiłku.

Z drugiej strony, habitacja obejmuje coś, co już zmodyfikowałeś (np. Cechy fizyczne) lub coś, czego nie możesz kontrolować (utrata kończyny).

Możesz przyzwyczaić się do nich szybciej, ponieważ nie ma wiele więcej do zrobienia.

Nawyki mogą stać się automatyczne, ale generalnie nadal istnieje pewien wybór. Zdecydujesz się zostać do późna, bo jesteś przyzwyczajony do późnego wstawania, tak, ale możesz też ustawić sobie wcześniejszą porę snu.

Jak długo zajmuje to realistycznie?

Czas, który naprawdę zajmuje przełamanie nawyku, może zależeć od wielu różnych rzeczy, w tym:

• jak długo miałeś nawyk
• czy w pełni zintegrowałeś to zachowanie ze swoim życiem
• jakie nagrody (społeczne, fizyczne lub emocjonalne) otrzymujesz z tego
• czy inne zachowania wzmacniają nawyk
• twoja motywacja

Na przykład osoby pijące społecznie mogą nabrać tego nawyku, ponieważ ułatwia to spotykanie się z przyjaciółmi, którzy również piją społecznie. W tym przypadku picie stanowi nagrodę za połączenie społeczne.

Tak więc komuś, kto chce ograniczyć picie, może być trudno przełamać ten nawyk bez znalezienia innego sposobu na nawiązanie kontaktu z przyjaciółmi.

Niektóre nawyki, których nie chcesz zerwać, mogą również je wzmocnić robić chcę wyjść.

Powiedz, że codziennie wracasz do domu z pracy. Po drodze mijasz swoją ulubioną restaurację.

Chociaż zdecydowałeś się częściej gotować w domu, wąchanie ulubionego jedzenia podczas przechodzenia obok może cię przekonać, że jeszcze jedna noc na wynos nie zaszkodzi.

Badania z 2012 r. Dotyczące kształtowania się nawyków sugerują, że 10 tygodni, czyli około 2,5 miesiąca, jest bardziej realistycznym oszacowaniem dla większości ludzi.

Główne ramy czasowe łamania nawyków oparte na dowodach pochodzą z badań z 2009 r., Które sugerują, że może to zająć od 18 do 254 dni.

W badaniu tym wzięło udział 96 osób dorosłych, które chciały zmienić jedno określone zachowanie. Jedna osoba stworzyła nowy nawyk w ciągu zaledwie 18 dni, ale inni uczestnicy potrzebowali więcej czasu.

Zgodnie z wynikami badań nowe zachowanie stało się automatyczne w ciągu 66 dni.

Przegląd poprzednich badań dotyczących kształtowania i zmiany nawyków w 2018 r. Zaleca, aby zmiana nawyków była bardziej skuteczna, gdy zmienia się środowisko, a korzystanie ze smartfonów i innych metod elektronicznych rewolucjonizuje.

Wskazówki na sukces

Zmiana nie jest łatwa, szczególnie jeśli chodzi o nawykowe zachowanie.

Nawyki zdarzają się w pętlach. Po pierwsze przypomnienie przypomina o zachowaniu. Wykonanie tego zachowania daje nagrodę. Ta nagroda wzmacnia chęć kontynuowania zachowania. Wypłukać i powtórzyć.

Możesz przerwać tę pętlę nawyków, choć może to zająć trochę czasu. Te wskazówki pomogą Ci odnieść sukces.

Celuj najpierw w małe zmiany

Ludzie często próbują zerwać z kilkoma nawykami na raz (szczególnie na początku nowego roku).

Takie podejście czasem działa, zwłaszcza jeśli nawyki występują razem, na przykład spanie późno i oglądanie telewizji.

Wprowadzanie wielu zmian naraz może być trudne, szczególnie w przypadku zachowań głęboko zakorzenionych.

Praca nad jednym nawykiem i skupianie się na małych, progresywnych celach często przynosi więcej korzyści.

Powiedz, że chcesz przełamać nawyk jedzenia zbyt dużej ilości cukru. Możesz odnieść sukces poprzez całkowite wyeliminowanie go z diety, ale możesz także skończyć z głodem. Zamiast tego możesz zdecydować o przełamaniu nawyku etapami.

Najpierw eliminujesz słodycze i napoje słodzone. Następnie możesz ograniczyć wypieki i tak dalej.

Eksperci sugerują również znalezienie zachowania zastępczego, aby zwiększyć swoje szanse na sukces.

Jeśli chcesz przestać oglądać telewizję po 21:00 ale nie dodawaj kolejnej aktywności do wieczoru, możesz skończyć oglądając telewizję z nudów. Zamiast tego włóż muzykę i rozwiąż łamigłówkę, aby uniknąć poślizgnięcia się.

Zostać przy tym

Jak wspomniano powyżej, przełamanie nawyku zwykle zajmuje trochę czasu. Nie martw się, gdy nie zobaczysz natychmiast wyników.

Jeśli zauważysz, że powtarzasz zachowanie, które próbujesz zatrzymać, postaraj się nie upaść. Zamiast tego użyj wpadki jako okazji do zbadania, co doprowadziło do takiego zachowania.

Co wyzwala nawyk? Kiedy to się dzieje? Jak się potem czujesz?

Te informacje mogą poprowadzić Cię do przodu.

Pamiętaj, że cofanie się nie neguje poprzednich postępów.

Przegrany dzień lub dwa zwykle nie wpłyną na Twój długoterminowy sukces. Ważniejsze jest ustalenie wzoru spójności w czasie.

Zwiększ swoją motywację

Niektóre złe nawyki (takie jak brak aktywności fizycznej) najlepiej jest przerwać, jeśli to możliwe.

Problem polega na tym, że jeśli próbujesz tylko zerwać z nałogiem, ponieważ uważasz, że powinieneś, możesz czuć się mniej zmotywowany, aby go trzymać.

Jeśli nie lubisz ćwiczeń, możesz nie mieć motywacji do spędzania wolnego czasu na robieniu czegoś, czego nie lubisz.

Zwiększenie motywacji może pomóc Ci osiągnąć większy sukces w realizacji celu.

Spróbuj zwiększyć motywację poprzez:

• patrząc na długoterminowe korzyści
• znajdowanie rzeczy, które lubisz w działalności zastępczej
• wybierając aktywność, którą naprawdę lubisz
• z udziałem przyjaciela
• za pomocą aplikacji motywacyjnej lub systemu przypomnień o wstawaniu i poruszaniu się

Strategie te mogą działać w celu zwiększenia motywacji do nawyku lub zachowania zastępczego, a nie tylko do ćwiczeń. Zwłaszcza pozyskanie sieci wsparcia może być świetnym sposobem na zwiększenie motywacji.

Zrobić to dla Ciebie

Dobry pierwszy krok, gdy próbujesz zerwać z nałogiem: Zadaj sobie pytanie czemu chcesz się zmienić

Zerwanie z niektórymi nawykami, np. Pisanie SMS-ów podczas jazdy samochodem lub przeglądanie Facebooka w pracy, ma całkiem oczywiste zalety. Nie zawsze łatwo jest rozpoznać dalekosiężne skutki innych nawyków.

Jeśli nie masz pewności, dlaczego chcesz zerwać z nałogiem, spróbuj znaleźć jakieś osobiste korzyści.

Pomoże również zastanowić się, czy nawyk ma negatywny wpływ na ciebie lub kogokolwiek innego.

Na przykład obgryzanie paznokci może wydawać się stosunkowo nieszkodliwe, dopóki nie pomyślisz o wszystkich zaangażowanych zarazkach (twoje zarazki, zarazki na wszystkim, czego dotykasz ...)

Ostatecznie bardziej prawdopodobne jest złamanie nawyku, gdy inwestujesz z własnych powodów.

Ćwicz ciekawość

Ciekawość jest częścią uważnego podejścia do łamania nawyków.

Następnym razem, gdy złapiesz się na nawykowym zachowaniu, zwróć uwagę na swój emocjonalny sposób myślenia. Zadaj sobie pytanie, co robi dla Ciebie nawyk.

Czy próbujesz złagodzić określone uczucie? Zmienić swój stan emocjonalny? Unikać innego zachowania?

Zwiększenie świadomości wokół tych uczuć może pomóc zmniejszyć chęć do działania na nie.

Szukaj profesjonalnego wsparcia

Jeśli twój nawyk negatywnie wpływa na twoje życie, rozważ rozmowę z terapeutą. Terapia oferuje przestrzeń bez osądu, aby zidentyfikować możliwe przyczyny i opracować nowe odpowiedzi.

Terapia może również pomóc, jeśli próbujesz zerwać z nałogiem, ale nie możesz rzucić na własną rękę.

Ludzie rozwijają nawyki z wielu powodów. Niektóre nawyki pojawiają się w odpowiedzi na głębokie cierpienie lub objawy zdrowia psychicznego, które trudno jest rozwiązać samodzielnie.

Współczujący specjalista ds. Zdrowia psychicznego może pomóc ci znaleźć narzędzia do pracy na rzecz zmian.

Dolna linia

Jeśli chodzi o przełamywanie nawyków, wytrwałość się opłaca. Nawet jeśli się przewrócisz lub wątpisz w siebie, spróbuj kontynuować.

Ćwiczenie nowego zachowania będzie z czasem łatwiej - z większym prawdopodobieństwem jest to kwestia 10 tygodni niż 3 tygodni.

Crystal Raypole wcześniej pracowała jako pisarka i redaktorka GoodTherapy. Jej zainteresowania obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenia japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywny stosunek płciowy i zdrowie psychiczne. W szczególności stara się pomagać w zmniejszaniu piętna wokół problemów zdrowia psychicznego.