Czy dorsz jest zdrowy? Odżywianie, kalorie, korzyści i więcej

Zawartość

• Co to jest dorsz?
• Zawartość składników odżywczych
• Bogate w Lean Protein
• Dobre źródło niektórych witamin z grupy B.
• Bogaty w fosfor i selen
• Potencjalne korzyści zdrowotne
• Może promować zdrowie serca i zdrową wagę
• Niski poziom rtęci
• Olej z wątroby dorsza
• Potencjalne wady
• Niższa zawartość kwasów Omega-3 niż tłuste ryby
• Pasożyty
• Przełowienie
• Jak to przygotować?
• Dolna linia

Dorsz to ryba o łuszczącym się, białym miąższu i łagodnym smaku.

Jest pełen białka, witamin z grupy B i minerałów.

Jednak - w przeciwieństwie do wielu innych rodzajów owoców morza - dorsz nie jest często promowany jako zdrowa żywność, więc możesz się zastanawiać, czy jest dla ciebie dobry.

W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o dorszu, w tym o jego wartości odżywczej i korzyściach zdrowotnych.

Co to jest dorsz?

Dorsz jest popularną, powszechnie pozyskiwaną rybą ze względu na łuszczący się, biały miąższ i łagodny smak.

Kilka gatunków ryb w obrębie rodzaju Gadus są uważane za dorsza, w tym odmiany dorsza atlantyckiego, pacyficznego i grenlandzkiego (1, 2).

Jednak termin „dorsz” jest również używany w sklepach dla różnych gatunków ryb, które nie należą do tego rodzaju.

Z tego powodu określenie dokładnego rodzaju ryb, które otrzymujesz przy zakupie dorsza, może być trudne, chyba że etykieta zawiera wyraźną identyfikację.

Podsumowanie Chociaż istnieje kilka różnych rodzajów dorsza, nazwa ta jest również używana w przypadku niektórych ryb, które mogą, ale nie muszą być bezpośrednio związane z dorszem. Ogólnie dorsz ma miękki, biały miąższ, co czyni go popularnym produktem z owoców morza.

Zawartość składników odżywczych

Dorsz zawiera kilka ważnych składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm.

Informacje żywieniowe wymienione poniżej dotyczą dorsza atlantyckiego i pacyficznego. Należy pamiętać, że dokładna zawartość składników pokarmowych w rybach oznaczonych jako „dorsz” może się różnić, ponieważ niektóre mogą być całkowicie różnymi gatunkami.

Bogate w Lean Protein

Dorsz ma wysoką zawartość białka, ale mało kalorii, tłuszczu i węglowodanów.

3 uncja (85 gramów) porcji gotowanego dorsza atlantyckiego ma tylko 90 kalorii i około 1 gram tłuszczu. Jest jednak wypełniony 19 gramami białka (3).

Podobnie ta sama wielkość porcji gotowanego dorsza z regionu Pacyfiku zapewnia około 85 kalorii, mniej niż 1 gram tłuszczu i 20 gramów białka (3).

Dobre źródło niektórych witamin z grupy B.

Witaminy z grupy B pełnią wiele podstawowych funkcji w organizmie, w tym metabolizują składniki odżywcze i uwalniają energię z pożywienia (4).

Dorsz atlantycki i pacyficzny są dobrym źródłem wielu witamin z grupy B.

Jedna 3 uncja (85 gramów) porcji gotowanego dorsza zapewnia ponad 30% referencyjnego dziennego spożycia (RDI) witaminy B12 dla dorosłych (3, 5).

Oprócz innych ważnych funkcji, witamina B12 pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek i DNA (5).

Co więcej, te ryby są dobrym źródłem witaminy B6 i niacyny - które są niezbędne do setek znaczących reakcji chemicznych w twoim ciele (3, 6, 7).

Bogaty w fosfor i selen

Oprócz zawartości witamin dorsz dostarcza kilku ważnych minerałów, w tym fosforu i selenu.

Fosfor jest kluczowym składnikiem kości i zębów. Odgrywa także rolę w prawidłowym funkcjonowaniu niektórych witamin z grupy B (8).

Tymczasem selen pomaga w tworzeniu i ochronie DNA (9).

Dorsz zawiera około 20% lub więcej RDI dla fosforu w porcji 3 uncji (85 gramów) (3, 10).

Ryba ta jest również szczególnie dobrym źródłem selenu, z jedną 3 uncją (85 gramów), która często daje 40% lub więcej RDI dla dorosłych (3, 10).

W ten sposób dorsz ma długą drogę do spełnienia wymagań mineralnych.

Podsumowanie Dorsz na ogół stanowi chude źródło białka, kilka witamin z grupy B i wiele ważnych minerałów dla twojego organizmu.

Potencjalne korzyści zdrowotne

Istnieje kilka potencjalnych korzyści z dodania dorsza do diety.

Może promować zdrowie serca i zdrową wagę

Spożycie ryb wiąże się z różnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym z niższym ryzykiem chorób serca i wspieraniem funkcji mózgu (11, 12, 13).

Należy jednak zauważyć, że dorsz i inne chude ryby zawierają mniej kwasów tłuszczowych omega-3 niż tłuste ryby, takie jak łosoś (3).

Tłuszcze te są uważane za odpowiedzialne za wiele korzyści zdrowotnych.

Niemniej jednak dorsz jest bogaty w składniki odżywcze, co oznacza, że ​​zawiera wiele korzystnych składników odżywczych w stosunkowo niewielu kaloriach. Zatem chude ryby, takie jak dorsz, mogą nadal promować dobre zdrowie, a nawet mogą być przyjazne dla odchudzania (14, 15).

Jak wspomniano wcześniej, dorsz jest również dobrym źródłem wysokiej jakości białka (3, 16).

Niski poziom rtęci

Jednym z potencjalnych problemów zdrowotnych związanych ze spożywaniem ryb jest narażenie na rtęć.

Źródła wody mogą być zanieczyszczone rtęcią, toksycznym metalem ciężkim, który gromadzi się w rybach. Gdy ludzie jedzą te ryby, rtęć może prowadzić do problemów zdrowotnych (17).

W ciężkich przypadkach zatrucie rtęcią u ludzi może spowodować uszkodzenie mózgu, co może być szczególnie niepokojące u kobiet karmiących piersią lub kobiet w ciąży ze względu na potencjalne szkody dla rozwijającego się dziecka (18).

U ryb najwyższe poziomy rtęci często występują u gatunków, które mają dłuższą żywotność i są stosunkowo wysoko w łańcuchu pokarmowym.

Ryby o najwyższej zawartości rtęci to rekin, miecznik, makrela królewska, tilefish, gardłosz atlantycki i marlin. Zwykłe ryby, takie jak tuńczyk, halibut i bas, zawierają również rtęć (19).

Dorsz ma mniej rtęci niż te ryby, co czyni go lepszym wyborem dla tych, którzy chcą unikać toksyn (19).

Olej z wątroby dorsza

Niektóre produkty uboczne z dorsza są wykorzystywane w suplementach diety. Najpopularniejszym z nich jest olej z wątroby dorsza.

Olej z wątroby dorsza jest doskonałym źródłem witaminy D i daje wyższe stężenie kwasów tłuszczowych omega-3 niż filety z dorsza (3).

Podsumowanie Spożycie ryb wiąże się z poprawą zdrowia i zmniejszeniem ryzyka chorób. Chociaż dorsz nie zawiera dużych ilości kwasów tłuszczowych omega-3 występujących w tłustych rybach, ma stosunkowo niską zawartość rtęci i może być pożywną częścią zdrowej diety.

Potencjalne wady

Chociaż dorsz może być częścią pożywnej diety, może mieć również pewne wady.

Chociaż należy pamiętać o tych środkach ostrożności, niekoniecznie powinny one zniechęcać do jedzenia dorsza.

Niższa zawartość kwasów Omega-3 niż tłuste ryby

Dorsz nie ma wysokich poziomów kwasów tłuszczowych omega-3, które mają tłuste ryby.

Te ważne kwasy tłuszczowe mogą być odpowiedzialne za niektóre korzyści zdrowotne ryb (20).

Z tego powodu najlepszym rozwiązaniem może być regularne spożywanie tłustych ryb oprócz chudych ryb, takich jak dorsz.

Pasożyty

Podobnie jak w przypadku wielu innych ryb, dorsz może przenosić pasożyty, jeśli jest spożywany na surowo bez uprzedniego zamrożenia (21).

Pasożyty w żywności mogą powodować choroby przenoszone przez żywność i nieprzyjemne objawy, takie jak biegunka, ból brzucha i ból mięśni (22).

Jednak spożywanie w pełni ugotowanego lub wcześniej zamrożonego dorsza usuwa tę obawę.

Przełowienie

Dorsz atlantycki doświadczył dramatycznych spadków populacji z powodu przełowienia. Spożycie tego rodzaju dorsza może zwiększyć popyt na dalsze połowy (23, 24).

Dorsz atlantycki jest obecnie uważany za gatunek wrażliwy, co oznacza, że ​​może zostać zagrożony, jeśli okoliczności zagrażające jego przetrwaniu nie ulegną poprawie (25).

Podsumowanie Chociaż istnieje kilka problemów zdrowotnych i środowiskowych związanych z konsumpcją dorsza, nie wskazują one, że dorsza należy całkowicie unikać. Zrównoważony, odpowiednio przygotowany dorsz może być bezpieczną i pożywną częścią diety.

Jak to przygotować?

Dorsz można przygotować na wiele sposobów, w tym do pieczenia, grillowania, opiekania i smażenia na patelni.

Chociaż ważne jest, aby w pełni ugotować dorsza, zwłaszcza jeśli nie był wcześniej zamrożony, rozgotowanie dorsza może spowodować jego wysuszenie i stwardnienie.

Często zaleca się gotować dorsza w wilgotnym cieple, aby uniknąć wysuszenia. Aby to zrobić, przed gotowaniem zawiń rybę w folię aluminiową.

Czasy gotowania różnią się w zależności od metody, ale dorsz jest odpowiednio gotowany, gdy miąższ staje się nieprzezroczysty i łatwo się łuszczy po delikatnym zeskrobaniu widelcem.

Szeroka gama przypraw - w tym cytryna, oliwa z oliwek, pieprz, sól i czosnek - może poprawić smak dorsza.

Podsumowanie Dorsz można przygotować na wiele sposobów, a jego łagodny miąższ łatwo wchłania przyprawy. Aby mieć pewność, że nie wyschnie, podczas gotowania zawiń dorsza w folię aluminiową.

Dolna linia

Dorsz jest pożywną i aromatyczną rybą wypełnioną chudym białkiem, witaminami i minerałami.

Chociaż dorsz ma niższą zawartość kwasów omega-3 niż tłuste ryby, dorsz może nadal stanowić część zdrowej diety.

Dorsz zawiera mniej rtęci niż niektóre owoce morza, w tym popularne ryby takie jak tuńczyk, i można je przygotować na wiele sposobów.

Jeśli chcesz dodać coś nowego do swojego talerza, dorsz jest łatwy do przygotowania w domu.