Czy sum jest zdrowy? Składniki odżywcze, korzyści i więcej

Zawartość

• Fakty żywieniowe
• Korzyści zdrowotne z suma
• Pakowane z chudym białkiem
• Bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3
• Dobre źródło witaminy B12
• Metody gotowania suma
• Sumy dziko żyjące i hodowlane
• Różnice w składnikach odżywczych
• Etykietowanie
• Czy w sumie są zanieczyszczenia?
• Dolna linia

Sum jest jednym z najstarszych i najbardziej rozpowszechnionych gatunków ryb.

W rzeczywistości sumy przystosowują się tak dobrze do swojego środowiska, że ​​kwitną na całym świecie, z wyjątkiem kilku miejsc o ekstremalnych temperaturach.

Ta ryba będzie regularnie widywać w menu restauracji i sklepach spożywczych, więc naturalne jest zastanawianie się, czy jest zdrowa.

W tym artykule opisano składniki odżywcze, korzyści i wady suma.

Fakty żywieniowe

Ta pospolita ryba ma wspaniały profil żywieniowy.

3,5 uncja (100 gramów) porcji świeżego suma zapewnia (1):

• Kalorie: 105
• Gruby: 2,9 gramów
• Białko: 18 gramów
• Sód: 50 mg
• Witamina b12: 121% dziennej wartości (DV)
• Selen: 26% DV
• Fosfor: 24% z DV
• Tiamina: 15% DV
• Potas: 19% DV
• Cholesterol: 24% z DV
• Kwasy tłuszczowe omega-3: 237 mg
• Kwasy tłuszczowe omega-6: 337 mg

Oprócz niskiego poziomu kalorii i sodu sum zawiera mnóstwo białka, zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów.

Sum to niskokaloryczne, wysokobiałkowe owoce morza, które są doskonałym źródłem składników odżywczych, w tym witaminy B12, selenu oraz kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.

Korzyści zdrowotne z suma

Biorąc pod uwagę, że sum jest dobrym źródłem różnych składników odżywczych, ale niskokaloryczny, uważa się go za gęsty. W rzeczywistości może przynieść szereg korzyści.

Pakowane z chudym białkiem

Białko jest jednym z głównych źródeł energii w diecie. Odpowiada również za budowanie i naprawę tkanek i mięśni, a także służy jako budulec wielu hormonów, enzymów i innych cząsteczek.

Jedna 3,5 uncja (100 gramów) porcji suma zapewnia 32–39% dziennego zapotrzebowania na białko przy zaledwie 105 kaloriach (2).

Dla porównania, ta sama porcja łososia zapewnia około połowę dziennego zapotrzebowania na białko, ale ponad 230 kalorii.

Źródła białka o dużej zawartości składników odżywczych, takie jak sumy, mogą wspomagać odchudzanie, zwiększając uczucie sytości. Ta ryba jest również świetną opcją dla osób, które obserwują liczbę kalorii, ale chcą mieć pewność, że otrzymują wystarczającą ilość składników odżywczych.

Bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zaleca spożywanie do 8 porcji ryb lub innych owoców morza co tydzień (3).

Jednym z powodów tego zalecenia jest to, że sumy i inne owoce morza zwykle dostarczają więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż inne pokarmy (4).

Kwasy tłuszczowe omega-3 są znane ze swojej roli w zdrowiu mózgu. Chociaż potrzebne są dalsze badania, mogą nawet pomóc w leczeniu stanów neurologicznych i psychicznych, w tym utraty pamięci, zespołu nadpobudliwości z deficytem uwagi (ADHD) i depresji (5, 6).

Co więcej, kwasy omega-3 są powiązane z poprawą siły mięśni szkieletowych, zdrowia serca, a nawet mikrobiomu jelitowego - kolekcją zdrowych bakterii w jelitach (7, 8, 9, 10).

Biorąc pod uwagę, że twoje ciało nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać kwasów omega-3, musisz wprowadzić je w swoją dietę. Jeden 3,5-uncyjny (100-gramowy) filet z suma dostarcza 237 mg, czyli 15–20% odpowiedniej dawki (AI) dla dorosłych (5).

Przegląd 23 badań z udziałem ponad 1 miliona osób wiązał jedzenie ryb z ogólnie niższym ryzykiem śmierci - i 7% zmniejszeniem szansy na śmierć za każde 200 mg spożywanych kwasów omega-3 dziennie (11).

Dobre źródło witaminy B12

Jedna porcja suma 3,5 uncji (100 gramów) może pochwalić się nawet 121% DV dla witaminy B12, w której wiele osób ma niedobór (1).

Chociaż wiele ryb ma wysoką zawartość tej witaminy, sum jest szczególnie wyjątkowym źródłem.

Odpowiednie poziomy witaminy B12 są powiązane z kilkoma potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym poprawą zdrowia psychicznego, ochroną przed chorobami serca oraz zapobieganiem i leczeniem niedokrwistości (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Niemniej jednak potrzebne są dalsze badania nad niektórymi z tych korzyści (20).

Sumy mają niską zawartość kalorii i składniki odżywcze. Co więcej, zawierają dużo białka, kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy B12.

Metody gotowania suma

Sum może absolutnie być częścią zbilansowanej diety, ale metody gotowania mają duży wpływ na jego zdrowie.

W tej tabeli opisano, w jaki sposób różne metody gotowania wpływają na zawartość kalorii, sodu i tłuszczu w 3,5-gramowej (100 gramów) porcji suma (21, 22, 23):

Chociaż sum jest często smażony, inne opcje gotowania powodują niższą kaloryczność, zawartość tłuszczu i sodu.

W porównaniu z gotowaniem na sucho smażenie suma w oleju dodaje aż 124 kalorii i ponad 10 gramów tłuszczu. Natomiast niektóre zdrowe metody gotowania na sucho obejmują pieczenie, opiekanie, grillowanie, pieczenie i smażenie na patelni.

To, jak gotujesz suma, znacząco wpływa na jego kaloryczność, tłuszcz i poziom sodu. Aby uzyskać zdrowszą opcję, trzymaj się suchej metody pieczenia lub pieczenia na ruszcie.

Sumy dziko żyjące i hodowlane

Akwakultura lub hodowla ryb odbywa się zwykle w dużych stawach, klatkach lub okrągłych zbiornikach. Znaczna część światowych zasobów suma pochodzi z akwakultury.

Mimo to niektórzy ludzie wolą sumy złowione na wolności.

Różnice w składnikach odżywczych

Sum może różnić się składnikami odżywczymi w zależności od tego, czy był hodowany czy złowiony w środowisku naturalnym.

Sumy hodowlane są często karmione wysokobiałkową dietą, która obejmuje ziarna takie jak soja, kukurydza i pszenica. Witaminy, minerały, przeciwutleniacze, kwasy tłuszczowe, a nawet probiotyki są regularnie dodawane do ich paszy (24, 25).

W przeciwieństwie do tego, sumy złowione na wolności są karmnikami dennymi, co oznacza, że ​​jedzą pokarmy takie jak glony, rośliny wodne, jaja rybne, a czasem inne ryby.

Te różnice dietetyczne mogą znacznie zmienić ich skład witamin i minerałów.

W jednym badaniu porównano profile składników pokarmowych dzikiego i hodowanego w gospodarstwie suma afrykańskiego. Podczas gdy dojrzałe ryby hodowlane miały najwyższy poziom aminokwasów, poziomy kwasów tłuszczowych były zróżnicowane. Na przykład sum dziki zawierał więcej kwasu linolowego, ale mniej kwasu eikozanowego niż ryby hodowane w gospodarstwie (26).

Drugie badanie tej samej rasy suma afrykańskiego wykazało, że dzikie ryby zawierały więcej białka, tłuszczu, błonnika i ogólnych kalorii niż sum hodowany na farmie (27).

Co więcej, badanie suma indyjskiego maślanego wykazało wyższą zawartość tłuszczu u ryb hodowlanych - ale dzikie ryby miały wyższy poziom większości minerałów oprócz żelaza, który był znacznie podwyższony u ryb hodowlanych (28).

Etykietowanie

Bliższe spojrzenie na etykietę powinno powiedzieć, w jaki sposób hodowano ryby.

Rządy w Stanach Zjednoczonych, Kanadzie i Unii Europejskiej wymagają, aby wszystkie ryby były oznakowane jako hodowlane lub dziko żyjące. Miejsce pakowania może być również uwzględnione. Jednak inne narody mogą nie mieć tak surowych wymagań (29).

Ponadto celowe błędne oznakowanie jest problemem ogólnoświatowym. Niektóre badania wskazują, że aż 70% owoców morza jest często błędnie oznakowane (30).

Dlatego powinieneś wziąć etykiety z ziarnem soli i spróbować kupić od zaufanych łowisk.

Sumy dziko żyjące i hodowane w gospodarstwach mogą różnić się poziomem niektórych składników odżywczych, takich jak białko, kwasy tłuszczowe i minerały, takie jak żelazo. Chociaż niektóre narody wymagają etykietowania, pamiętaj, że niektóre produkty mogą być celowo błędnie oznakowane.

Czy w sumie są zanieczyszczenia?

Wiele osób jest zaniepokojonych narażeniem na zanieczyszczenia z owoców morza wszelkiego rodzaju.

Ryby mogą łatwo wchłaniać toksyny z wód, w których żyją. Następnie możesz spożywać te zanieczyszczenia podczas jedzenia owoców morza.

Rtęć metali ciężkich jest szczególnie istotna.

Jest to potencjalny czynnik ryzyka dla niektórych schorzeń neurologicznych, szczególnie u dzieci. Należą do nich autyzm i choroba Alzheimera (31, 32, 33, 34).

Jednak ryby, które są większe i żyją dłużej niż sumy, mają zwykle najwyższy poziom rtęci. Średnio miecznik może zawierać nawet 40 razy więcej rtęci niż sum (35).

W rzeczywistości Food and Drug Administration (FDA) wymienia suma jako jeden z gatunków o najniższej zawartości rtęci. Jest to zatem jeden z najlepszych wyborów dotyczących owoców morza, które możesz podjąć, jeśli martwisz się narażeniem na zanieczyszczenia (36).

Chociaż niektóre gatunki ryb mają wysoką zawartość rtęci, sumy należą do jednych z najniższych. Z tego powodu FDA zalicza sumy do najzdrowszych ryb do jedzenia.

Dolna linia

Sum ma niską kaloryczność i jest bogaty w chude białko, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały.

Jest szczególnie bogaty w zdrowe dla serca tłuszcze omega-3 i witaminę B12.

Może być zdrowym dodatkiem do każdego posiłku, chociaż głębokie smażenie dodaje znacznie więcej kalorii i tłuszczu niż metody gotowania na sucho, takie jak pieczenie lub opiekanie.

Jeśli chcesz zjeść więcej owoców morza, warto włączyć suma do swojej rutyny.