Napompuj żelazko dzięki tym pokarmom przyjaznym dla ciąży i bogatym w żelazo

Zawartość

• Dlaczego żelazo jest ważne?
• Rodzaje żelaza
• Pokarmy sprzyjające ciąży bogate w żelazo hemowe
• Chude mięso wołowe
• Czy Twoja wołowina jest w pełni ugotowana?
• kurczak
• łosoś
• Pokarmy sprzyjające ciąży bogate w żelazo niehemowe
• Fasola i soczewica
• Szpinak i Jarmuż
• brokuły
• Jak zwiększyć wchłanianie żelaza
• Unikaj oparzeń
• Czy powinieneś brać suplementy żelaza?
• Jak przyjmować suplementy żelaza
• Ile żelaza potrzebujesz w ciąży?
• Dolna linia

Jeśli chodzi o dietę i ciążę, lista rzeczy, których nie należy jeść, może wydawać się trwać wiecznie. Ale równie ważna jest lista rzeczy, które powinieneś jeść.

Nie tylko zapewniasz swojemu dziecku składniki odżywcze podczas jego dłuższego pobytu w macicy, ale twoje ciało pracuje nad nadbiegiem, aby wesprzeć wszystkie zmiany w ciąży.

Jedzenie dla dwojga nie oznacza, że ​​będziesz potrzebować dwukrotnie więcej niż potrzebowałaś przed zajściem w ciążę, ale musisz zwiększyć spożycie kalorii oraz niektórych minerałów i witamin.

Ważnym minerałem, który musisz zwiększyć w czasie ciąży, jest żelazo.

Twoje ciało w naturalny sposób nie wytwarza żelaza. Żelazo można uzyskać tylko poprzez dietę lub suplementy. Dlatego zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w żelazo może być ważne, szczególnie w czasie ciąży.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o żelazie i ciąży oraz znaleźć pokarmy bogate w żelazo, które można dodać do listy.

Dlaczego żelazo jest ważne?

Ciąża zwiększa dopływ krwi nawet o 50 procent. Tam właśnie wchodzi żelazo. Żelazo jest wykorzystywane przez organizm do wytwarzania czerwonych krwinek. Zwiększenie dopływu krwi oznacza, że ​​będziesz potrzebować więcej czerwonych krwinek i więcej żelaza do ich wytworzenia.

Kiedy nie masz wystarczającej ilości żelaza w ciele, możesz rozwinąć anemię. Anemia jest najczęstszą chorobą krwi u kobiet w ciąży.

Niedokrwistość podczas ciąży może zwiększać ryzyko wystąpienia u Ciebie i Twojego dziecka szeregu powikłań, w tym porodu przedwczesnego i niskiej masy urodzeniowej.

Rodzaje żelaza

Żelazo jest powszechnie kojarzone z białkiem zwierzęcym, ale jeśli myśl o mięsie wywołuje u ciebie ból żołądka (dzięki, poranne mdłości) lub jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, nie martw się. Żelazo można znaleźć w różnych produktach spożywczych.

Istnieją dwa rodzaje żelaza: hem i niehem.

• Żelazoporfiryna. Możesz uzyskać ten typ poprzez spożywanie mięsa, ryb i innych źródeł białka zwierzęcego. Jest szybko trawiony przez twoje ciało.
• Żelazo niehemowe. Znajduje się w ziarnach, fasoli, warzywach, owocach, orzechach i nasionach, a organizm potrzebuje trochę więcej czasu, aby przekształcić się w substancję, którą może wykorzystać.

Pokarmy sprzyjające ciąży bogate w żelazo hemowe

Chociaż wszystkie białka zwierzęce zawierają żelazo hemowe, niektóre źródła mogą być lepszymi opcjami w czasie ciąży niż inne.

Musisz także unikać jedzenia surowego mięsa i ryb, ponieważ może to zwiększyć ryzyko infekcji bakteryjnej, która może być szczególnie niebezpieczna w czasie ciąży.

Chude mięso wołowe

Czerwone mięso jest najlepszym źródłem żelaza hemowego. Jedna 3 uncja porcji chudej polędwicy wołowej zawiera około 1,5 miligrama (mg) żelaza.

Ale zanim rzucisz ten stek na grill, przygotuj termometr do mięsa. Spożywanie niedogotowanego lub „rzadkiego” mięsa nie jest zalecane w czasie ciąży ze względu na ryzyko zakażenia bakteryjnego.

Czy Twoja wołowina jest w pełni ugotowana?

Wołowina jest uważana za w pełni ugotowaną, gdy osiągnie wewnętrzną temperaturę 160 ° F (71 ° C). Jeśli jesz poza domem w czasie ciąży, poproś o dobry burger lub stek. Zwiększy to szanse, że mięso, które jesz, zostało w pełni ugotowane.

kurczak

Kurczak zawiera 1,5 mg żelaza na porcję 8 uncji. Kurczaka można bezpiecznie jeść w czasie ciąży, ale podobnie jak wołowina, musisz się upewnić, że jest ugotowana do końca w temperaturze 73,8 ° C (165 ° F), aby uniknąć spożycia niebezpiecznych bakterii, takich jak Listeria.

łosoś

Łosoś jest względnie bogaty w żelazo - 1,6 mg dla złowionego na pół funta fileta z łososia atlantyckiego. Łosoś jest bezpieczny do spożycia w czasie ciąży, o ile jest w pełni ugotowany do temperatury wewnętrznej 62,8 ° C.

Oprócz tego, że jest źródłem żelaza, łosoś zawiera również kwasy tłuszczowe omega-3 i inne składniki odżywcze, które mogą przyczynić się do zdrowej ciąży.

Łosoś ma również niższą zawartość rtęci niż niektóre inne rodzaje ryb, takie jak tuńczyk i miecznik, co może sprawić, że bezpieczniej będzie spożywać je w ciąży.

Staraj się przyjmować dwie lub trzy porcje ryb na tydzień jako sposób na zwiększenie żelaza, a także białka. Inne ryby uważane za bezpieczne podczas ciąży to:

• Krewetka
• mintaja
• Kocia ryba
• przegrzebki
• sardynki
• śledź
• pstrąg
• dorsz
• lekki tuńczyk

Pokarmy sprzyjające ciąży bogate w żelazo niehemowe

Jeśli nie jesz mięsa lub jeśli myśl o mięsie wywołuje u ciebie ból żołądka, możesz spróbować kilku roślinnych źródeł żelaza. Pamiętaj, że żelazo niehemowe jest trudniejsze do przyswojenia przez twoje ciało i zajmuje więcej czasu na metabolizm.

Jeśli żelazem niehemowym jest twoje główne źródło żelaza, porozmawiaj z lekarzem o tym, czy zalecają dodanie suplementu żelaza.

Fasola i soczewica

Fasola i soczewica są wypełnione błonnikiem i białkiem, a ich zawartość żelaza jest trudna do pobicia.

Filiżanka przygotowanej soczewicy da ci 6,6 mg twojego codziennego żelaza. A biała fasola ma tyle samo na filiżankę, odsączona i ugotowana.

Zrób soczewicę i fasolę luzem, jeśli chcesz zacząć włączać je do swojej diety, i posyp trochę sałatek lub podgrzej kilka garści jako dodatek do obiadu.

Szpinak i Jarmuż

Szpinak i jarmuż są również bogate w przeciwutleniacze, witaminy i żelazo. Jedna szklanka gotowanego jarmużu zawiera 1 mg żelaza, a szpinak jest jeszcze lepszy, pakując 6,4 mg na 1 szklankę porcji.

Te zielenie są bardzo wszechstronne. Możesz wrzucić trochę sałatki, pokroić je w omlet lub po prostu podsmażyć w rondlu. Możesz także wrzucić je do koktajlu na słodką, pożywną ucztę.

brokuły

Brokuły mogą być kwintesencją ulubieńca dzieci, ale to łatwe do przygotowania warzywa zawierają również wiele składników odżywczych, które są korzystne w ciąży.

Ten krzyżowy warzywko ma nieco ponad 1 mg żelaza na filiżankę. Jako bonus, brokuły zawierają dużą ilość witaminy C, która pomaga w absorpcji żelaza.

Brokuły są również bogate w błonnik i pełne składników odżywczych. Ponieważ ciąża może spowolnić układ trawienny (cześć, wzdęcia i zaparcia), dodanie dobrych źródeł błonnika do diety może złagodzić te nieprzyjemne objawy.

Spróbuj upiec go z głową z dużą ilością oliwy z oliwek i soli morskiej, albo ugotuj brokuły i trzymaj pod ręką na przekąskę.

Jako dodatkowy bonus, brokuły to dobre warzywo do arsenału rodzicielskiego, ponieważ jest łatwe w przygotowaniu i często lubiane przez małe dzieci.

Brokuły mogą mieć silny zapach po ugotowaniu, więc zachowaj ostrożność, jeśli cierpisz na poranne mdłości lub masz dużo awersji do silnych zapachów.

Jak zwiększyć wchłanianie żelaza

Oprócz jedzenia produktów bogatych w żelazo, możesz również pomóc swojemu ciału, dodając pokarmy, które mogą pomóc Ci wchłonąć więcej żelaza, takie jak produkty bogate w witaminę C. Witamina C może pomóc twojemu ciału rozpadać się i wchłaniać żelazo z diety .

Jedzenie owoców cytrusowych, pomidorów, czerwonej lub żółtej papryki lub porcji brokułów lub kalafiora ze źródłami żelaza może pomóc organizmowi w bardziej efektywnym wchłanianiu żelaza, które zużywasz.

Unikaj oparzeń

Jeśli cierpisz na zgagę związaną z ciążą, możesz skupić się na wegetariańskich źródłach witaminy C zamiast na cytrusowych, co może zwiększyć zgagę.

Istnieją również pokarmy, które mogą mieć negatywny wpływ na wchłanianie żelaza.

W szczególności nabiał jest znany z tego, że zaburza zdolność twojego organizmu do wchłaniania żelaza. Jest tak, ponieważ stwierdzono, że wapń w nabiałach i suplementach wapnia ogranicza wchłanianie żelaza.

To nie znaczy, że powinieneś unikać nabiału. Ale jeśli twój lekarz zalecił suplement żelaza, zaplanuj odczekanie co najmniej dwóch godzin po spożyciu sera lub produktów mlecznych, zanim je weźmiesz.

A jeśli jesz uważnie, aby zwiększyć spożycie żelaza, możesz chcieć ograniczyć nabiał, dopóki poziom żelaza nie będzie tam, gdzie powinien.

Czy powinieneś brać suplementy żelaza?

Jeśli już przyjmujesz codzienną witaminę prenatalną, prawdopodobnie zawiera ona żelazo. Sprawdź opakowanie, aby potwierdzić.

Dla wielu kobiet, jeśli Twoja prenatalna witamina zawiera żelazo, a także spożywasz pokarmy bogate w żelazo, prawdopodobnie dostaniesz wystarczającą ilość żelaza, aby utrzymać zdrową ciążę.

Ale dla niektórych osób mogą być potrzebne dodatkowe suplementy żelaza. Na przykład lekarz może zalecić suplementy, jeśli jesteś w ciąży ściśle po następnej ciąży.

Jeśli Twój lekarz lub położna nie przepisali suplementu żelaza, ale uważasz, że możesz go potrzebować, porozmawiaj z nim o suplementach.

Suplementy żelaza są bezpieczne podczas ciąży, ale istnieje coś takiego jak zbyt dużo żelaza podczas ciąży.

Zbyt wysoki poziom żelaza podczas ciąży może zwiększać ryzyko porodu przedwczesnego, a także cukrzycy ciążowej i wysokiego ciśnienia krwi. Ponadto zbyt długi poziom żelaza, który jest zbyt wysoki, może uszkodzić narządy, a zwłaszcza nerki.

Znaki ostrzegawcze przedawkowania żelaza obejmują:

• biegunka i ostry ból brzucha
• wymioty krwi
• płytki, szybki oddech
• blade, lepkie dłonie
• słabość i zmęczenie

Jeśli występują te objawy i jesteś w ciąży, skontaktuj się natychmiast ze swoim lekarzem. Może być konieczne skorzystanie z pomocy doraźnej.

Jak przyjmować suplementy żelaza

Suplementy żelaza najlepiej przyjmować na pusty żołądek zwykłą szklanką wody. Jednak suplementy żelaza mogą nasilać objawy ciąży, takie jak nudności i wymioty. Przyjmowanie suplementów żelaza na pusty żołądek może nawet pogorszyć te działania niepożądane.

Przyjmowanie żelaza z przekąską może być dobrym sposobem na zmniejszenie ryzyka nudności. Jako dodatkowy bonus, rozważ przekąskę o wysokiej zawartości witaminy C, aby zwiększyć zdolność organizmu do wchłaniania suplementu. Biorąc żelazo przed snem, może również sprawić, że działania niepożądane będą mniej zauważalne.

Najważniejsze jest znalezienie rutyny, która będzie dla Ciebie odpowiednia. Jeśli masz trudności z utrzymaniem suplementów, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą zalecić suplementację żelaza, która jest łatwiejsza dla żołądka.

Ile żelaza potrzebujesz w ciąży?

Przynajmniej będziesz potrzebować prawie dwa razy tyle żelaza w czasie ciąży, ile potrzebowałeś, zanim się spodziewałeś.

Zalecana dzienna ilość żelaza dla kobiet w wieku rozrodczym, które nie są w ciąży, wynosi około 18 mg. Jeśli jesteś w ciąży, zalecana dzienna ilość wzrasta do co najmniej 27 mg.

Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) są wyższe. WHO zaleca kobietom w ciąży przyjmowanie od 30 do 60 mg żelaza dziennie.

Poproś lekarza lub położną o ich rekomendacje. Mogą się różnić w zależności od różnych czynników, takich jak liczba nosionych przez ciebie dzieci, historia niedokrwistości lub wielkość dziecka.

Dolna linia

Ciężka praca nad stworzeniem nowej osoby wymaga również dodatkowych składników odżywczych. Żelazo jest ważne dla wszystkich, ale szczególnie ważne jest, aby kobiety w ciąży dostawały wystarczającą ilość każdego dnia.

Twoje ciało nie wytwarza żelaza. Zamiast tego musisz spożywać pokarmy bogate w żelazo. Żelazo znajduje się w mięsie, warzywach, fasoli i innych źródłach. Oznacza to, że będziesz mieć do wyboru mnóstwo jedzenia i na pewno znajdziesz coś, co zaspokoi Twoje codzienne pragnienia i niechęci.