Czy przerywany post przyspiesza metabolizm?

Zawartość

• Przerywany post jest bardzo skuteczny w przypadku utraty wagi
• Przerywany post zwiększa kilka hormonów spalania tłuszczu
• Insulina
• Ludzki hormon wzrostu
• Noradrenalina
• Krótkoterminowe posty przyspieszają metabolizm nawet o 14%
• Przerywany post zmniejsza metabolizm mniej niż ciągłe ograniczenie kalorii
• Przerywany post pomaga utrzymać masę mięśniową
• Wniosek

Przerywany post jest wzorcem odżywiania, który obejmuje okresy ograniczania jedzenia (post), po których następuje normalne jedzenie.

Ten sposób jedzenia może pomóc ci schudnąć, zmniejszyć ryzyko choroby i wydłużyć życie (1, 2).

Niektórzy eksperci twierdzą nawet, że jego korzystny wpływ na metabolizm sprawia, że ​​jest zdrowszym sposobem na odchudzanie niż standardowe ograniczenie kalorii (3).

Przerywany post jest bardzo skuteczny w przypadku utraty wagi

Przerywany post jest prostym, skutecznym podejściem do utraty tłuszczu, którego stosunkowo łatwo się trzymać (4).

Badania wykazały, że jeśli chodzi o utratę masy ciała, przerywany post może być tak samo skuteczny jak tradycyjne ograniczenie kalorii, jeśli nie więcej (5, 6, 7, 8).

W rzeczywistości w przeglądzie z 2014 r. Stwierdzono, że przerywany post może pomóc ludziom stracić imponujące 3–8% masy ciała w ciągu 3–24 tygodni (9).

Ponadto w niedawnym przeglądzie stwierdzono, że u osób z nadwagą i otyłością przerywany post może być lepszym podejściem do odchudzania niż diety o bardzo niskiej zawartości kalorii (10).

Co ciekawe, takie podejście do jedzenia może również korzystnie wpłynąć na metabolizm i zdrowie metaboliczne (1, 11, 12, 13).

Istnieje kilka różnych sposobów spróbowania postu przerywanego. Niektóre osoby stosują dietę 5: 2, która obejmuje post przez dwa dni w tygodniu. Inni ćwiczą post na co dzień lub metodę 16/8.

Jeśli chcesz spróbować postu przerywanego, przeczytaj więcej na ten temat w tym szczegółowym przewodniku dla początkujących.

Dolna linia: Przerywany post jest potężnym narzędziem odchudzającym. Może również poprawić metabolizm i zdrowie metaboliczne.

Przerywany post zwiększa kilka hormonów spalania tłuszczu

Hormony to substancje chemiczne, które działają jak posłańcy. Podróżują przez twoje ciało, koordynując skomplikowane funkcje, takie jak wzrost i metabolizm.

Odgrywają również ważną rolę w regulacji twojej wagi. Wynika to z faktu, że mają one silny wpływ na apetyt, liczbę spożywanych kalorii i ilość tłuszczu, który przechowujesz lub spalasz (14).

Przerywany post został powiązany z poprawą równowagi niektórych hormonów spalających tłuszcz. To może sprawić, że będzie to pomocne narzędzie do kontroli masy ciała.

Insulina

Insulina jest jednym z głównych hormonów zaangażowanych w metabolizm tłuszczów. Mówi ciału, aby gromadził tłuszcz, a także powstrzymuje twoje ciało przed rozkładem tłuszczu.

Chronicznie wysoki poziom insuliny może znacznie utrudnić utratę wagi. Wysoki poziom insuliny wiąże się również z chorobami takimi jak otyłość, cukrzyca typu 2, choroby serca i rak (9, 15, 16).

Wykazano, że przerywany post jest tak samo skuteczny jak diety ograniczające kalorie w obniżaniu poziomu insuliny (17, 18, 19).

W rzeczywistości ten styl jedzenia może obniżyć poziom insuliny na czczo o 20–31% (9).

Ludzki hormon wzrostu

Post może powodować wzrost poziomu ludzkiego hormonu wzrostu, ważnego hormonu sprzyjającego utracie tłuszczu (20, 21).

Niektóre badania wykazały, że u mężczyzn poziom ludzkiego hormonu wzrostu może wzrosnąć nawet pięciokrotnie podczas postu (22, 23).

Wzrost poziomu hormonu wzrostu we krwi nie tylko sprzyja spalaniu tłuszczu, ale także chroni masę mięśniową i ma inne zalety (24).

Jednak kobiety nie zawsze doświadczają takich samych korzyści z postu jak mężczyźni i obecnie nie jest jasne, czy kobiety zobaczą taki sam wzrost hormonu wzrostu u ludzi.

Noradrenalina

Norepinefryna, hormon stresu, który poprawia czujność i uwagę, bierze udział w reakcji „walki lub ucieczki” (25).

Ma wiele innych skutków dla twojego organizmu, z których jednym jest mówienie komórkom tłuszczowym twojego organizmu, aby uwolniły kwasy tłuszczowe.

Zwiększenie poziomu noradrenaliny zwykle prowadzi do tego, że twoje ciało jest w stanie spalić większe ilości tłuszczu.

Post prowadzi do zwiększenia stężenia noradrenaliny we krwi (26, 27).

Dolna linia: Post może pomóc obniżyć poziom insuliny i zwiększyć poziom hormonu wzrostu i noradrenaliny we krwi. Zmiany te mogą pomóc w łatwiejszym spalaniu tłuszczu i schudnięciu.

Krótkoterminowe posty przyspieszają metabolizm nawet o 14%

Wiele osób uważa, że ​​pomijanie posiłków spowoduje dostosowanie się organizmu przez obniżenie tempa metabolizmu w celu oszczędzania energii.

Powszechnie wiadomo, że bardzo długie okresy bez jedzenia mogą powodować spadek metabolizmu (28, 29).

Jednak badania wykazały, że post na krótki okres może faktycznie zwiększyć metabolizm, a nie spowolnić go (30, 31).

Jedno badanie z udziałem 11 zdrowych mężczyzn wykazało, że 3-dniowy post faktycznie zwiększył ich metabolizm o imponujące 14% (26).

Uważa się, że wzrost ten wynika ze wzrostu hormonu noradrenaliny, który sprzyja spalaniu tłuszczu.

Dolna linia: Krótkotrwały post może nieznacznie przyspieszyć metabolizm. Jednak post przez długi czas może mieć odwrotny skutek.

Przerywany post zmniejsza metabolizm mniej niż ciągłe ograniczenie kalorii

Kiedy schudniesz, tempo metabolizmu spada. Częściowo dzieje się tak, ponieważ utrata masy ciała powoduje utratę mięśni, a tkanka mięśniowa spala kalorie przez całą dobę.

Jednak obniżenie tempa metabolizmu obserwowane w przypadku utraty wagi nie zawsze można wytłumaczyć samą utratą masy mięśniowej (32).

Poważne ograniczenie kalorii przez długi czas może powodować obniżenie tempa metabolizmu, ponieważ organizm wchodzi w tak zwany tryb głodu (lub „termogenezę adaptacyjną”). Twoje ciało robi to, aby oszczędzać energię jako naturalną obronę przed głodem (33,34).

Zostało to dramatycznie zademonstrowane w badaniu osób, które straciły dużą masę podczas uczestnictwa w programie Biggest Loser w telewizji.

Uczestnicy stosowali dietę ograniczoną kalorycznością i intensywne ćwiczenia, aby schudnąć w dużych ilościach (35).

Badanie wykazało, że sześć lat później większość z nich odzyskała prawie cały ciężar, który stracili. Jednak ich wskaźniki metaboliczne nie wzrosły i pozostały o około 500 kalorii niższe niż można by się spodziewać po ich wielkości ciała.

Inne badania badające wpływ ograniczenia kalorii na utratę masy ciała wykazały podobne wyniki. Spadek metabolizmu z powodu utraty wagi może wynosić setki kalorii dziennie (36, 37).

Potwierdza to, że „tryb głodu” jest prawdziwy i może częściowo wyjaśniać, dlaczego wiele osób, które schudły, w końcu go odzyskuje.

Biorąc pod uwagę krótkotrwały wpływ postu na hormony, możliwe jest, że przerywany post może zmniejszyć spadek tempa metabolizmu spowodowany długotrwałym ograniczeniem kalorii.

Jedno małe badanie wykazało, że utrata masy ciała na diecie na czczo co drugi dzień nie zmniejszyła metabolizmu w ciągu 22 dni (17).

Jednak obecnie nie są dostępne żadne wysokiej jakości badania dotyczące długoterminowego wpływu diet przerywanych na czczo na tempo metabolizmu.

Dolna linia: Jedno małe badanie sugeruje, że przerywany post może zmniejszyć spadek tempa metabolizmu związany z utratą masy ciała. Potrzebne są dalsze badania.

Przerywany post pomaga utrzymać masę mięśniową

Mięsień jest tkanką aktywną metabolicznie, która pomaga utrzymać wysokie tempo metabolizmu. Pomaga to spalić więcej kalorii, nawet w spoczynku (38, 39, 40).

Niestety większość ludzi traci zarówno tłuszcz, jak i mięśnie, gdy tracą wagę (41).

Twierdzono, że przerywany post może lepiej chronić masę mięśniową niż ograniczenie kalorii ze względu na jej wpływ na hormony spalania tłuszczu (42, 43).

W szczególności wzrost ludzkiego hormonu wzrostu obserwowany podczas postu może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej, nawet jeśli tracisz na wadze (44).

Przegląd z 2011 r. Wykazał, że okresowy post był bardziej skuteczny w utrzymywaniu mięśni podczas odchudzania niż tradycyjna, niskokaloryczna dieta (45).

Jednak wyniki były mieszane. Nowsza recenzja wykazała, że ​​przerywany post i ciągłe ograniczenie kalorii mają podobny wpływ na beztłuszczową masę ciała (5, 46).

W jednym z ostatnich badań nie stwierdzono różnicy między beztłuszczową masą ciała osób, które pościły, a osobami stale ograniczającymi kalorie po ośmiu tygodniach. Jednak po 24 tygodniach osoby na czczo straciły mniej beztłuszczowej masy ciała (6).

Potrzebne są dłuższe i dłuższe badania, aby dowiedzieć się, czy przerywany post jest bardziej skuteczny w utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała.

Dolna linia: Przerywany post może pomóc zmniejszyć ilość mięśni traconych podczas utraty wagi. Jednak badania są mieszane.

Wniosek

Chociaż badania wykazały obiecujące odkrycia, wpływ przerywanego postu na metabolizm jest nadal badany (3).

Wczesne badania sugerują, że posty krótkoterminowe zwiększają metabolizm aż o 14%, a kilka badań sugeruje, że masa mięśniowa nie zmniejsza się znacznie w przypadku przerywanego postu (6, 26, 45).

Jeśli to prawda, to okresowy post ma kilka ważnych zalet w odchudzaniu w stosunku do diet opartych na ciągłym ograniczaniu kalorii.

Pod koniec dnia przerywany post może być bardzo skutecznym narzędziem odchudzania dla wielu osób.