Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Beginner’s Guide

Zawartość

• Co to jest przerywany post (IF)?
• Metody przerywanego postu
• Jak to wpływa na twoje komórki i hormony
• Bardzo wydajne narzędzie do odchudzania
• Korzyści zdrowotne
• Upraszcza Twój zdrowy styl życia
• Kto powinien uważać lub unikać?
• Czy kobiety powinny pościć?
• Bezpieczeństwo i skutki uboczne
• Często Zadawane Pytania
• 1. Czy mogę pić płyny podczas postu?
• 2. Czy nie jest niezdrowe pomijanie śniadania?
• 3. Czy mogę przyjmować suplementy podczas postu?
• 4. Czy mogę ćwiczyć będąc na czczo?
• 5. Czy post spowoduje utratę mięśni?
• 6. Czy post spowolni mój metabolizm?
• 7. Czy dzieci powinny pościć?
• Pierwsze kroki
• Powinieneś spróbować?

Fotografia: Aya Brackett

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Intermittent fasting (IF) to obecnie jeden z najpopularniejszych światowych trendów w zakresie zdrowia i sprawności.

Ludzie używają go, aby schudnąć, poprawić swoje zdrowie i uprościć styl życia.

Wiele badań pokazuje, że może mieć silny wpływ na twoje ciało i mózg, a nawet może pomóc ci żyć dłużej (1, 2,).

To jest najlepszy przewodnik dla początkujących na temat przerywanego postu.

Co to jest przerywany post (IF)?

Okresowy post (IF) to wzorzec żywieniowy, który zmienia się między okresami postu i jedzenia.

Nie określa, jakie pokarmy należy jeść, ale raczej gdy powinieneś je zjeść.

Pod tym względem nie jest to dieta w konwencjonalnym sensie, ale dokładniej opisana jako wzorzec żywieniowy.

Typowe metody przerywanego postu obejmują codzienny 16-godzinny post lub post przez 24 godziny, dwa razy w tygodniu.

Post był praktyką w całej ewolucji człowieka. Starożytni łowcy-zbieracze nie mieli supermarketów, lodówek ani całorocznej żywności. Czasami nie mogli znaleźć nic do jedzenia.

W rezultacie ludzie ewoluowali, aby móc funkcjonować bez jedzenia przez dłuższy czas.

W rzeczywistości post od czasu do czasu jest bardziej naturalny niż zwykłe spożywanie 3–4 (lub więcej) posiłków dziennie.

Post jest również często wykonywany z powodów religijnych lub duchowych, w tym w islamie, chrześcijaństwie, judaizmie i buddyzmie.

Okresowy post (IF) to wzorzec żywieniowy, który zmienia się między okresami postu i jedzenia. Obecnie jest bardzo popularny w społeczności zajmującej się zdrowiem i fitnessem.

Metody przerywanego postu

Istnieje kilka różnych sposobów wykonywania przerywanego postu - wszystkie obejmują podzielenie dnia lub tygodnia na okresy jedzenia i postu.

W okresach postu jesz albo bardzo mało, albo wcale.

Oto najpopularniejsze metody:

• Metoda 16/8: Nazywany również protokołem Leangains, polega na pomijaniu śniadania i ograniczeniu codziennego okresu jedzenia do 8 godzin, na przykład 13–21. Następnie pościsz przez 16 godzin pomiędzy.
• Jedz-zatrzymaj-jedz: Obejmuje to post przez 24 godziny, raz lub dwa razy w tygodniu, na przykład nie jedząc od obiadu jednego dnia do obiadu następnego dnia.
• Dieta 5: 2: Dzięki tej metodzie spożywasz tylko 500–600 kalorii przez dwa nie następujące po sobie dni w tygodniu, ale jesz normalnie przez pozostałe 5 dni.

Zmniejszając spożycie kalorii, wszystkie te metody powinny powodować utratę wagi, o ile nie zrekompensujesz tego jedząc znacznie więcej w okresach jedzenia.

Wiele osób uważa, że ​​metoda 16/8 jest najprostszą, najbardziej zrównoważoną i najłatwiejszą do przestrzegania. Jest też najpopularniejszy.

Istnieje kilka różnych sposobów stosowania przerywanego postu. Wszyscy dzielą dzień lub tydzień na okresy jedzenia i postu.

Jak to wpływa na twoje komórki i hormony

Kiedy pościsz, w twoim ciele dzieje się kilka rzeczy na poziomie komórkowym i molekularnym.

Na przykład organizm dostosowuje poziom hormonów, aby ułatwić dostęp do zgromadzonej tkanki tłuszczowej.

Twoje komórki również inicjują ważne procesy naprawcze i zmieniają ekspresję genów.

Oto kilka zmian, które zachodzą w twoim ciele podczas postu:

• Ludzki hormon wzrostu (HGH): Poziom hormonu wzrostu gwałtownie rośnie, zwiększając się aż 5-krotnie. Ma to korzyści dla utraty tłuszczu i przyrostu mięśni, by wymienić tylko kilka (,,,).
• Insulina: Wrażliwość na insulinę poprawia się, a poziom insuliny gwałtownie spada. Niższy poziom insuliny sprawia, że ​​zgromadzona tkanka tłuszczowa jest bardziej dostępna ().
• Naprawa komórkowa: Poszczone komórki inicjują procesy naprawy komórek. Obejmuje to autofagię, w której komórki trawią i usuwają stare i dysfunkcyjne białka, które gromadzą się w komórkach (,)
• Ekspresja genu: Zachodzą zmiany w funkcji genów związane z długowiecznością i ochroną przed chorobami (1, 2).

Te zmiany poziomu hormonów, funkcji komórek i ekspresji genów są odpowiedzialne za korzyści zdrowotne wynikające z przerywanego postu.

Kiedy pościsz, wzrasta poziom ludzkiego hormonu wzrostu, a spada poziom insuliny. Komórki twojego ciała również zmieniają ekspresję genów i inicjują ważne procesy naprawy komórek.

Bardzo wydajne narzędzie do odchudzania

Utrata masy ciała jest najczęstszym powodem, dla którego ludzie próbują przerywać post ().

Post przerywany, powodując, że jesz mniej posiłków, może prowadzić do automatycznego zmniejszenia spożycia kalorii.

Ponadto przerywany post zmienia poziom hormonów, aby ułatwić utratę wagi.

Oprócz obniżania poziomu insuliny i zwiększania poziomu hormonu wzrostu, zwiększa uwalnianie hormonu spalającego tłuszcz norepinefryny (noradrenaliny).

Z powodu tych zmian w hormonach krótkotrwały post może zwiększyć tempo metabolizmu o 3,6–14% (,).

Pomagając Ci jeść mniej i spalać więcej kalorii, przerywany post powoduje utratę wagi, zmieniając obie strony równania kalorii.

Badania pokazują, że przerywany post może być bardzo skutecznym narzędziem odchudzania.

Badanie przeglądowe z 2014 roku wykazało, że ten wzorzec odżywiania może powodować 3-8% utratę wagi w ciągu 3–24 tygodni, co jest znaczną ilością w porównaniu z większością badań dotyczących utraty wagi (1).

Według tego samego badania, ludzie stracili również 4-7% obwodu talii, co wskazuje na znaczną utratę szkodliwego tłuszczu z brzucha, który gromadzi się wokół narządów i powoduje choroby (1).

Inne badanie wykazało, że przerywany post powoduje mniejszą utratę mięśni niż bardziej standardowa metoda ciągłego ograniczania kalorii ().

Należy jednak pamiętać, że głównym powodem jego sukcesu jest to, że przerywany post pomaga ogólnie jeść mniej kalorii. Jeśli objadasz się i jesz duże ilości podczas okresów jedzenia, możesz w ogóle nie stracić na wadze.

Okresowy post może nieznacznie przyspieszyć metabolizm, pomagając jednocześnie jeść mniej kalorii. To bardzo skuteczny sposób na utratę wagi i tłuszczu z brzucha.

Korzyści zdrowotne

Przeprowadzono wiele badań dotyczących przerywanego postu, zarówno u zwierząt, jak i ludzi.

Badania te wykazały, że może przynosić ogromne korzyści w zakresie kontroli wagi oraz zdrowia ciała i mózgu. Może nawet pomóc ci żyć dłużej.

Oto główne korzyści zdrowotne wynikające z przerywanego postu:

• Utrata wagi: Jak wspomniano powyżej, przerywany post może pomóc w utracie wagi i tłuszczu z brzucha bez konieczności świadomego ograniczania kalorii (1,).
• Insulinooporność: Okresowy post może zmniejszyć insulinooporność, obniżyć poziom cukru we krwi o 3–6%, a poziom insuliny na czczo o 20–31%, co powinno chronić przed cukrzycą typu 2 (1).
• Zapalenie: Niektóre badania wskazują na redukcję markerów stanu zapalnego, kluczowego czynnika powodującego wiele chorób przewlekłych (1, 2).
• Zdrowe serce: Okresowy post może zmniejszyć „zły” cholesterol LDL, trójglicerydy we krwi, markery stanu zapalnego, poziom cukru we krwi i insulinooporność - wszystkie czynniki ryzyka chorób serca (1, 21).
• Rak: Badania na zwierzętach sugerują, że przerywany post może zapobiegać rakowi (``,).
• Zdrowie mózgu: Okresowy post zwiększa poziom hormonu mózgowego BDNF i może wspomagać wzrost nowych komórek nerwowych. Może również chronić przed chorobą Alzheimera (``,).
• Przeciw starzeniu: Okresowy post może wydłużyć życie szczurów. Badania wykazały, że szczury na czczo żyły o 36–83% dłużej (30, 31).

Pamiętaj, że badania są wciąż na wczesnym etapie. Wiele badań było niewielkich, krótkoterminowych lub przeprowadzonych na zwierzętach. Na wiele pytań nie udzielono jeszcze odpowiedzi w badaniach na ludziach o wyższej jakości ().

Okresowy post może przynieść wiele korzyści dla ciała i mózgu. Może powodować utratę wagi i może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2, chorób serca i raka. Może też pomóc ci żyć dłużej.

Upraszcza Twój zdrowy styl życia

Zdrowe odżywianie jest proste, ale może być niezwykle trudne do utrzymania.

Jedną z głównych przeszkód jest cała praca wymagana do planowania i gotowania zdrowych posiłków.

Okresowy post może ułatwić sprawę, ponieważ nie musisz planować, gotować ani sprzątać po tylu posiłkach, co wcześniej.

Z tego powodu post przerywany jest bardzo popularny wśród tłumu, który łamie życie, ponieważ poprawia zdrowie, a jednocześnie upraszcza życie.

Jedną z głównych zalet przerywanego postu jest to, że ułatwia zdrowe odżywianie. Jest mniej posiłków, które musisz przygotować, ugotować i posprzątać.

Kto powinien uważać lub unikać?

Okresowy post z pewnością nie jest dla każdego.

Jeśli masz niedowagę lub występowały w przeszłości zaburzenia odżywiania, nie powinieneś pościć bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.

W takich przypadkach może to być wręcz szkodliwe.

Czy kobiety powinny pościć?

Istnieją dowody na to, że przerywany post może nie być tak korzystny dla kobiet, jak dla mężczyzn.

Na przykład jedno badanie wykazało, że poprawia wrażliwość na insulinę u mężczyzn, ale pogarsza kontrolę poziomu cukru we krwi u kobiet ().

Chociaż badania na ludziach na ten temat są niedostępne, badania na szczurach wykazały, że przerywany post może sprawić, że samice szczurów będą wychudzone, zmaskulinizowane, bezpłodne i spowodować utratę cykli (,).

Istnieje wiele anegdotycznych doniesień o kobietach, u których miesiączka zatrzymała się, gdy zaczęły stosować IF, i wróciła do normy po powrocie do poprzedniego wzorca żywieniowego.

Z tych powodów kobiety powinny uważać na przerywany post.

Powinni przestrzegać oddzielnych wskazówek, takich jak ułatwienie praktyki i natychmiastowe zaprzestanie, jeśli mają jakiekolwiek problemy, takie jak brak miesiączki (brak miesiączki).

Jeśli masz problemy z płodnością i / lub próbujesz zajść w ciążę, rozważ na razie wstrzymanie się z przerywanym postem. Ten wzorzec żywieniowy jest prawdopodobnie również złym pomysłem, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią.

Osoby z niedowagą lub mające w przeszłości zaburzenia odżywiania nie powinny pościć. Istnieją również dowody na to, że przerywany post może być szkodliwy dla niektórych kobiet.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Głód jest głównym skutkiem ubocznym przerywanego postu.

Możesz też czuć się słabo, a mózg może nie działać tak dobrze, jak do tego przywykłeś.

Może to być tylko tymczasowe, ponieważ dostosowanie się organizmu do nowego harmonogramu posiłków może zająć trochę czasu.

Jeśli masz jakieś schorzenie, przed podjęciem próby przerywanego postu skonsultuj się ze swoim lekarzem.

Jest to szczególnie ważne, jeśli:

• Masz cukrzycę.
• Masz problemy z regulacją poziomu cukru we krwi.
• Masz niskie ciśnienie krwi.
• Weź leki.
• Masz niedowagę.
• Masz historię zaburzeń odżywiania.
• Czy kobieta próbuje zajść w ciążę.
• Czy kobieta z historią braku miesiączki.
• Są w ciąży lub karmią piersią.

Mimo wszystko post przerywany ma wyjątkowy profil bezpieczeństwa. Nie ma nic niebezpiecznego w niejedzeniu przez jakiś czas, jeśli jesteś ogólnie zdrowy i dobrze odżywiony.

Najczęstszym skutkiem ubocznym przerywanego postu jest głód. Osoby z określonymi schorzeniami nie powinny pościć bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.

Często Zadawane Pytania

Oto odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące przerywanego postu.

1. Czy mogę pić płyny podczas postu?

Tak. Woda, kawa, herbata i inne bezkaloryczne napoje są w porządku. Nie dodawaj cukru do kawy. Małe ilości mleka lub śmietanki mogą być w porządku.

Kawa może być szczególnie korzystna podczas postu, ponieważ może stłumić głód.

2. Czy nie jest niezdrowe pomijanie śniadania?

Nie. Problem polega na tym, że większość stereotypowych osób kierujących śniadaniami prowadzi niezdrowy styl życia. Jeśli upewnisz się, że przez resztę dnia jesz zdrowo, praktyka jest całkowicie zdrowa.

3. Czy mogę przyjmować suplementy podczas postu?

Tak. Należy jednak pamiętać, że niektóre suplementy, takie jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, mogą działać lepiej, gdy są przyjmowane z posiłkami.

4. Czy mogę ćwiczyć będąc na czczo?

Tak, treningi na czczo są w porządku. Niektóre osoby zalecają przyjmowanie aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) przed treningiem na czczo.

Na Amazon można znaleźć wiele produktów BCAA.

5. Czy post spowoduje utratę mięśni?

Wszystkie metody odchudzania mogą powodować utratę mięśni, dlatego ważne jest, aby podnosić ciężary i utrzymywać wysokie spożycie białka. Jedno z badań wykazało, że przerywany post powoduje mniejszą utratę mięśni niż zwykłe ograniczenie kalorii ().

6. Czy post spowolni mój metabolizm?

Nie. Badania pokazują, że krótkoterminowe posty faktycznie zwiększają metabolizm (,). Jednak dłuższe posty trwające 3 lub więcej dni mogą hamować metabolizm ().

7. Czy dzieci powinny pościć?

Pozwalanie dziecku pościć to prawdopodobnie zły pomysł.

Pierwsze kroki

Są szanse, że wykonałeś już w życiu wiele okresowych postów.

Jeśli kiedykolwiek jadłeś obiad, potem spałeś do późna i nie jadłeś do obiadu następnego dnia, to prawdopodobnie pościłeś już ponad 16 godzin.

Niektórzy ludzie odruchowo jedzą w ten sposób. Po prostu nie czują głodu rano.

Wiele osób uważa metodę 16/8 za najprostszy i najbardziej zrównoważony sposób przerywanego postu - możesz najpierw spróbować tej praktyki.

Jeśli uważasz, że jest to łatwe i dobrze się czujesz podczas postu, możesz spróbować przejść do bardziej zaawansowanych postów, takich jak posty 24-godzinne 1-2 razy w tygodniu (Jedz-Zatrzymaj-Jedz) lub jedz tylko 500-600 kalorii 1-2 dni tygodniowo (dieta 5: 2).

Innym podejściem jest po prostu pościć, kiedy jest to wygodne - po prostu od czasu do czasu pomijaj posiłki, gdy nie jesteś głodny lub nie masz czasu na gotowanie.

Nie ma potrzeby przestrzegania ustrukturyzowanego planu przerywanego postu, aby uzyskać przynajmniej część korzyści.

Eksperymentuj z różnymi podejściami i znajdź coś, co Ci się podoba i pasuje do Twojego harmonogramu.

Zaleca się zacząć od metody 16/8, a później być może przejść do dłuższych postów. Ważne jest, aby poeksperymentować i znaleźć metodę, która będzie dla Ciebie odpowiednia.

Powinieneś spróbować?

Przerywany post nie jest czymś, co każdy musi robić.

To po prostu jedna z wielu strategii stylu życia, które mogą poprawić Twoje zdrowie.Jedzenie prawdziwego jedzenia, ćwiczenia i dbanie o sen to nadal najważniejsze czynniki, na których należy się skupić.

Jeśli nie podoba ci się pomysł postu, możesz bezpiecznie zignorować ten artykuł i nadal robić to, co działa dla ciebie.

Ostatecznie nie ma jednego rozwiązania dla wszystkich, jeśli chodzi o odżywianie. Najlepsza dieta dla Ciebie to taka, której możesz się trzymać na dłuższą metę.

Okresowy post jest świetny dla niektórych ludzi, a dla innych nie. Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, do której grupy należysz, jest wypróbowanie tego.

Jeśli czujesz się dobrze podczas postu i uważasz, że jest to zrównoważony sposób odżywiania, może to być bardzo potężne narzędzie do utraty wagi i poprawy zdrowia.

Przeczytaj artykuł w języku hiszpańskim