Intensywny trening kickboxingu dla początkujących, który sprawi, że będziesz ociekać potem

Zawartość

• 15-minutowa rozgrzewka całego ciała
• Runda 1: cios, krzyż
• Runda 2: Jab, krzyż, lewy hak, prawy hak
• Runda 3: cios, krzyż, lewy górny cios, prawy przedni kopniak
• Runda 4: Uderzenie, Krzyż, Uderzenie, Prawy Okrągły Dom, Lewy Przedni Kopniak
• Runda 5: Krzyż, lewy podbródek, prawy hak, lewy okrągły dom
• Runda 6: Uderzenie, Krzyż, Uderzenie, Krzyż, Lewy Okrągły Dom, Prawy Okrągły Dom
• Runda prędkości: Jab, Cross
• Wiertła partnerskie
• Recenzja dla

Jeśli przegapiłeś nasz trening kickboxingu na Facebooku na żywo w studio ILoveKickboxing w Nowym Jorku, nie musisz się martwić: mamy tutaj pełny film z treningu, spocony #ShapeSquad i tak dalej. Jeśli masz w domu worek treningowy, to świetnie. Jeśli nie, nadal możesz samodzielnie wykonać rozgrzewkę (to zabójca), a następnie wykonuj ciosy i kopnięcia tak, jakbyś kogoś bił. Wskazówka dla profesjonalistów: pamiętasz tego okropnego ex, który nadal do ciebie pisze? Albo szef, który ładuje cię pracą o 17:00. w piątek? A może osoba, która całkowicie odebrała Twoje zamówienie na kawę w Starbucks? Teraz nadszedł czas, aby wyładować swój gniew. (Chcesz też dodać trochę siły? Następnie wypróbuj ten trening kickboxingu z kettlebell.)

Jak to działa: Zrób rozgrzewkę (która może Ci się wydawać najtrudniejsza – nie martw się, my też umieraliśmy). Następnie włącz wideo i wykonaj wszystkie sześć rund kombinacji kickboxingu wraz z trenerką Jenną Ortiz z ILoveKickboxing. Każda runda trwa trzy minuty; kontynuuj wykonywanie kombinacji, aż zabrzmi brzęczyk, wykonując AMRAP (jak najwięcej powtórzeń). Następnie zakończ ją jednominutową rundą szybkościową i jednominutową rundą partnerską (jeśli ją masz). Nie przesadzaj z szybkością – w kickboxingu ważniejsza jest forma i siła.

15-minutowa rozgrzewka całego ciała

- Jog (30 sekund)

- Wysokie kolana (15 sekund)

- Kopnięcia w tyłek (15 sekund)

- Szybkie stopy (15 sekund)

Górna część ciała

- Deska (20 sekund)

- Pompki (20 sekund)

- Pompki na triceps (20 sekund)

- Pompki diamentowe (20 sekund)

- Pompka z szerokim chwytem (20 sekund)

Rdzeń

- Hollow Hold (30 sekund)

- Podnoszenie nóg (30 sekund)

- Pełne przysiady (30 sekund)

- Rowery (30 sekund)

Nogi

- Przytrzymanie przysiadu (30 sekund)

- Regularne przysiady (30 sekund)

- Przysiady jedną ręką w i poza (30 sekund)

- przysiady dwuręczne (dłoń do maty) w i poza (30 sekund)

Powtórz rozgrzewkę jeszcze raz, a następnie zakończ 1 minutę burpees AMRAP.

Runda 1: cios, krzyż

A. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, przesuniętymi tak, aby lewa stopa znajdowała się nieco przed prawą, a kolana były ugięte. Pięści strzegą twarzy.

B. Uderz lewą rękę prosto do przodu, dłonią skierowaną w dół i wyciągniętą ręką (dźganie). Następnie zatrzaśnij go z powrotem do osłony twarzy.

C. Obróć prawą stopę i kolano tak, aby biodra były skierowane do przodu, jednocześnie uderzając prawą ręką prosto do przodu, dłonią skierowaną w dół (krzyż).

D. Wróć na początek z rękami strzegącymi twarzy.

Kontynuuj ćwiczenie AMRAP przez 3 minuty, zwracając uwagę na szybkość formowania.

Runda 2: Jab, krzyż, lewy hak, prawy hak

A. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, przesuniętymi tak, aby lewa stopa znajdowała się nieco przed prawą, a kolana były ugięte. Pięści strzegą twarzy.

B. Rzuć cios lewą ręką, a następnie krzyż prawą ręką.

C. Uformuj haczyk z lewym ramieniem, kciukiem skierowanym w stronę sufitu. Zakręć pięścią z lewej strony, jakby uderzał kogoś w bok szczęki. Obróć lewą stopę tak, aby kolano i biodra były skierowane w prawo (lewy hak). Cofnij ramię do twarzy strażnika.

D. Wykonaj ten sam ruch prawą stroną, obracając prawą stopę i kolano tak, aby biodra były skierowane do przodu (prawy hak). Wróć na początek z rękami strzegącymi twarzy.

Kontynuuj ćwiczenie AMRAP przez 3 minuty, zwracając uwagę na szybkość formowania.

Runda 3: cios, krzyż, lewy górny cios, prawy przedni kopniak

A. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, przesuniętymi tak, aby lewa stopa znajdowała się nieco przed prawą, a kolana były ugięte. Pięści strzegą twarzy.

B. Rzuć cios lewą ręką, a następnie krzyż prawą ręką.

C. Pociągnij lewą rękę do tyłu obok lewego biodra, dłonią skierowaną do góry, a następnie uderz do przodu i do góry, tak jakbyś uderzał kogoś w brzuch. Obróć lewą stopę tak, aby kolano i biodra były skierowane w prawo (lewy górny krój).

D. Pociągnij ręce do góry, aby osłonić twarz i zrób mały krok do tyłu lewą stopą. Podnieś prawe kolano, odchyl tułów do tyłu i kopnij prosto do przodu śródstopiem prawej stopy.

MI. Wróć na początek z rękami strzegącymi twarzy.

Kontynuuj ćwiczenie AMRAP przez 3 minuty, zwracając uwagę na szybkość formowania.

Runda 4: Uderzenie, Krzyż, Uderzenie, Prawy Okrągły Dom, Lewy Przedni Kopniak

A. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, przesuniętymi tak, aby lewa stopa znajdowała się nieco przed prawą, a kolana były ugięte. Pięści strzegą twarzy.

B. Rzuć dźgnięcie lewą ręką, następnie krzyż prawą ręką, a następnie kolejne dźgnięcie lewą ręką.

C. Trzymając ręce osłaniające twarz, wystąp lewą stopą po przekątnej do przodu i w lewo, zwracając palce stóp w lewo. Obróć prawą stopę do półobrotu, kopnij torbę, wskazując palcem stopy i dotykając tylko kości piszczelowej.

D. Postaw prawą stopę nieco za lewą, wciągnij lewe kolano, odchyl się do tyłu i kopnij prosto do przodu kłębkiem lewej stopy.

MI. Wróć na początek z rękami strzegącymi twarzy.

Kontynuuj ćwiczenie AMRAP przez 3 minuty, zwracając uwagę na szybkość formowania.

Runda 5: Krzyż, lewy podbródek, prawy hak, lewy okrągły dom

A. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, przesuniętymi tak, aby lewa stopa znajdowała się nieco przed prawą, a kolana były ugięte. Pięści strzegą twarzy.

B. Rzuć krzyż, potem lewy cios, potem prawy hak, wyciągając ręce do góry, aby osłonić twarz, gdy nie uderzają.

C. Podskakuj stopami tak, aby prawa stopa była z przodu. Wystąp prawą stopą ukośnie do przodu i w prawo z palcami zwróconymi w prawo. Obróć się lewą stopą do półobrotu, kopnij torbę, wskazując palcem stopy i dotykając tylko kości piszczelowej.

D. Wróć na początek z rękami strzegącymi twarzy.

Kontynuuj ćwiczenie AMRAP przez 3 minuty, zwracając uwagę na szybkość formowania.

Runda 6: Uderzenie, Krzyż, Uderzenie, Krzyż, Lewy Okrągły Dom, Prawy Okrągły Dom

A. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, przesuniętymi tak, aby lewa stopa znajdowała się nieco przed prawą, a kolana były ugięte. Pięści strzegą twarzy.

B. Rzuć dwie kombinacje ciosów / krzyży, zawsze uderzając prawo-lewo-prawo-lewo i wyciągając ręce do góry, aby osłonić twarz pomiędzy ciosami.

C. Podskakuj stopami tak, aby prawa stopa była z przodu. Wystąp prawą stopą ukośnie do przodu i w prawo z palcami zwróconymi w prawo. Obróć lewą nogą do półobrotu, kopnij torbę, wskazując palcem stopy i dotykając tylko kości piszczelowej.

D. Połóż lewą stopę na ziemi w postawie prawej stopy do przodu, a następnie podskocz tak, aby lewa stopa była z przodu. Następnie postaw lewą stopę ukośnie do przodu i w lewo, palce zwrócone w lewo. Obróć prawą stopę do półobrotu, kopnij torbę, wskazując palcem stopy i dotykając tylko kości piszczelowej.

MI. Wróć na początek z rękami strzegącymi twarzy.

Kontynuuj ćwiczenie AMRAP przez 3 minuty, zwracając uwagę na szybkość formowania.

Runda prędkości: Jab, Cross

A. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, przesuniętymi tak, aby lewa stopa znajdowała się nieco przed prawą, a kolana były ugięte. Pięści strzegą twarzy.

B. Naprzemienne rzucanie dźgnięcia lewą ręką i krzyża prawą ręką bez zatrzymywania się, aby zresetować. Nie musisz obracać stopami jak w zwykłej kombinacji dźgnięcie/krzyż.

Czy AMRAP przez 1 minutę.

Wiertła partnerskie

A. Chwyć partnera; jedna osoba powinna trzymać rękawice w pozycji strażnika, ręce osłaniając twarz, a dłonie skierowane do tyłu. Drugi partner będzie nieprzerwanie rzucał dźgnięcia przez 30 sekund, nawiązując kontakt z prawą rękawicą strażnika, w pobliżu płaskiego obszaru nadgarstka. Kontynuuj przez 30 sekund.

B. Bez zmiany pozycji, ciągle rzucaj krzyżami, nawiązując kontakt z lewą rękawicą drugiego partnera. Kontynuuj przez 30 sekund.

Zmień partnerów, aby strażnik uderzał pięścią i na odwrót.

Recenzja dla