Jak zwiększyć wchłanianie żelaza z żywności
Zawartość
- Które produkty spożywcze go zawierają?
- Źródła Heme Iron
- Źródła żelaza nie będącego hemem
- Niektóre populacje mogą być zagrożone niedoborem
- Pokarmy, które pomogą Ci wchłonąć więcej żelaza
- Pokarmy bogate w witaminę C.
- Pokarmy z witaminą A i beta-karotenem
- Mięso, ryby i drób
- Pokarmy, które mogą utrudniać wchłanianie żelaza
- Pokarmy zawierające fitynian
- Pokarmy bogate w wapń
- Żywność zawierająca polifenole
- Zagrożenia dla zdrowia wynikające z nadmiaru żelaza
- Wskazówki, jak zdobyć wystarczającą ilość żelaza
- Dolna linia
Żelazo jest niezbędnym minerałem, którego organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.
Dlatego niezwykle ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości tego w codziennej diecie.
Co ciekawe, spożywane pokarmy wpływają nie tylko na ilość spożywanego żelaza, ale także na jego wchłanianie do organizmu (1).
Gdy zostanie wchłonięty przez twoje ciało, jest wykorzystywany jako budulec hemoglobiny, białka znajdującego się w czerwonych krwinkach, które pomaga w przepływie tlenu wokół twojego ciała.
Żelazo jest również składnikiem mioglobiny, białka magazynującego tlen znajdowanego w twoich mięśniach. Tlen ten jest wykorzystywany podczas ćwiczeń mięśni.
Zalecany zakres spożycia wynosi 7–18 mg dziennie dla całej populacji i do 27 gramów dla kobiet w ciąży (2).
Które produkty spożywcze go zawierają?
Być może słyszałeś, że żelazo można uzyskać z czerwonego mięsa, ale istnieje wiele innych produktów spożywczych, które naturalnie zawierają żelazo.
W żywności żelazo występuje w dwóch postaciach: hem i niehem.
Źródła Heme Iron
Żelazo hemowe znajduje się w pokarmach dla zwierząt zawierających hemoglobinę, takich jak mięso, ryby i drób.
Żelazo hemowe jest najlepszą formą żelaza, ponieważ do 40% jest łatwo wchłaniane przez twoje ciało (3).
Dobre źródła żywności żelaza hemowego obejmują:
- Wołowina
- Wieprzowina
- kurczak
- Cielęcina
- Ryby takie jak halibut, plamiak, okoń, łosoś lub tuńczyk
- Mięczaki, takie jak małże, ostrygi i małże
Czerwone mięso i mięso narządów, takie jak wątroba, są szczególnie dobrym źródłem.
Źródła żelaza nie będącego hemem
Żelazo niehemowe pochodzi głównie ze źródeł roślinnych i jest obecne w ziarnach, warzywach i żywności wzbogaconej.
Jest to forma dodawana do żywności wzbogaconej lub wzmocnionej żelazem, a także wielu suplementów.
Szacuje się, że 85–90% całkowitego spożycia żelaza pochodzi z formy innej niż hem, a 10–15% pochodzi z formy hemowej (3, 4).
Pod względem biodostępności żelazo niehemowe jest wchłaniane znacznie mniej wydajnie niż żelazo hemowe.
Dobre źródła żelaza niehemowego obejmują:
- Wzbogacone zboża, ryż, pszenica i owies
- Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż
- Suszone owoce, takie jak rodzynki i morele
- Fasola jak soczewica i soja
Niektóre populacje mogą być zagrożone niedoborem
Niedobór żelaza jest najczęstszą przyczyną anemii, która dotyka miliarda ludzi na całym świecie (5, 6, 7).
Osoba z niedoborem żelaza może mieć różne objawy, w tym zmęczenie, zawroty głowy, bóle głowy, wrażliwość na zimno i duszność podczas wykonywania prostych czynności.
Ponadto niedobór żelaza może skutkować gorszym okresem koncentracji i funkcji umysłowych. W rzeczywistości niedobór we wczesnym dzieciństwie związany jest z niższymi IQ (8, 9).
Dzieci, młodzież i kobiety w wieku rozrodczym, szczególnie w czasie ciąży, są najbardziej narażone na niedobór żelaza. Wynika to z faktu, że ich spożycie nie zaspokaja wysokiego zapotrzebowania organizmu na to (1).
Ponadto powszechnie uważa się, że wegetarianie i weganie są bardziej podatni na niedobór żelaza. Co ciekawe, badania wykazały, że diety wegetariańskie i wegańskie zawierają tyle samo żelaza, jeśli nie więcej, niż diety zawierające mięso (10, 11, 12).
Jednak chociaż wegetarianie mogą spożywać tyle samo żelaza, co nie-wegetarianie, przegląd wykazał, że nadal są bardziej narażeni na niedobór (6).
Wynika to z tego, że spożywają głównie żelazo niehemowe, które nie jest wchłaniane, podobnie jak forma hemowa w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Ogólnie zaleca się, aby wegetarianie pomnożyli zalecane spożycie żelaza przez 1,8 razy, aby zrekompensować zmniejszone wchłanianie (12).
Podsumowanie: Niedobór żelaza jest bardzo powszechny. Najbardziej zagrożone są dzieci, młodzież, kobiety w wieku rozrodczym, kobiety w ciąży, wegetarianie i weganie.Pokarmy, które pomogą Ci wchłonąć więcej żelaza
Chociaż nie wszystkie żelazo w diecie jest wchłaniane równomiernie, niektóre pokarmy mogą zwiększyć zdolność organizmu do ich wchłaniania.
Pokarmy bogate w witaminę C.
Wykazano, że witamina C poprawia wchłanianie żelaza. Przechwytuje żelazo niehemowe i przechowuje je w formie, która jest łatwiej przyswajalna przez twoje ciało (3).
Pokarmy bogate w witaminę C obejmują owoce cytrusowe, ciemnozielone warzywa liściaste, paprykę, melony i truskawki.
W jednym badaniu przyjmowanie 100 mg witaminy C z posiłkiem zwiększyło wchłanianie żelaza o 67% (13).
Dlatego picie soku z cytrusów lub spożywanie innych produktów bogatych w witaminę C podczas spożywania produktów o wysokiej zawartości żelaza może zwiększyć wchłanianie organizmu.
W dietach wegetariańskich i wegańskich wchłanianie żelaza można zoptymalizować poprzez włączenie warzyw zawierających witaminę C podczas posiłków (1).
Pokarmy z witaminą A i beta-karotenem
Witamina A odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego wzroku, wzrostu kości i układu odpornościowego.
Beta-karoten jest czerwono-pomarańczowym pigmentem występującym w roślinach i owocach. Można go przekształcić w witaminę A w organizmie.
Dobre źródła żywności beta-karotenu i witaminy A to marchew, słodkie ziemniaki, szpinak, jarmuż, kabaczek, czerwona papryka, kantalupa, morele, pomarańcze i brzoskwinie.
W jednym badaniu przeprowadzonym na 100 osobach otrzymujących posiłki na bazie zbóż stwierdzono, że obecność witaminy A zwiększa wchłanianie żelaza nawet o 200% w przypadku ryżu, 80% w przypadku pszenicy i 140% w przypadku kukurydzy (14).
W tym samym badaniu dodanie beta-karotenu do posiłków zwiększyło wchłanianie o ponad 300% w przypadku ryżu i 180% w przypadku pszenicy i kukurydzy (14).
Mięso, ryby i drób
Mięso, ryby i drób nie tylko zapewniają dobrze wchłaniane żelazo hemowe, ale mogą również stymulować wchłanianie formy niehemowej.
W kilku badaniach stwierdzono, że dodanie wołowiny, kurczaka lub ryby do posiłku na bazie zbóż spowodowało około 2–3 razy większe wchłanianie żelaza niehemu (4, 15).
Badania wykazały również, że dodanie 75 gramów mięsa do posiłku zwiększyło wchłanianie niehemowego żelaza około 2,5 razy w porównaniu z posiłkiem bez niego (4).
Na podstawie wyników badań oszacowano, że 1 gram mięsa, ryb lub drobiu zapewnia efekt wzmacniający podobny do 1 mg witaminy C (4).
Podsumowanie: Możesz zwiększyć wchłanianie żelaza z posiłków, jedząc pokarmy bogate w witaminę C, witaminę A lub beta-karoton. Pomocne może być również jedzenie mięsa, ryb lub drobiu z innymi produktami spożywczymi.Pokarmy, które mogą utrudniać wchłanianie żelaza
Podobnie jak niektóre pokarmy mogą poprawić wchłanianie żelaza, inne mogą go utrudniać.
Pokarmy zawierające fitynian
Fitynian lub kwas fitynowy znajduje się w produktach spożywczych takich jak produkty pełnoziarniste, zboża, soja, orzechy i rośliny strączkowe (3).
Nawet niewielka ilość fitynianu może znacznie zmniejszyć wchłanianie żelaza (1, 3).
W jednym badaniu zaledwie 2 mg fitynianu w żywności hamowało wchłanianie żelaza o 18% po dodaniu do bułek pszennych. A kiedy zjadano 250 mg fitynianu, do 82% nie zostało wchłonięte (4).
Niemniej negatywny wpływ fitynianu można przeciwdziałać, spożywając pokarmy zwiększające wchłanianie żelaza niehemowego, takie jak witamina C lub mięso.
Pokarmy bogate w wapń
Wapń jest niezbędnym minerałem dla zdrowia kości.
Jednak niektóre dowody wskazują, że utrudnia wchłanianie żelaza, niezależnie od tego, czy źródłem jest produkt mleczny czy suplement wapnia (16).
Badania wykazały, że 165 mg wapnia z mleka, sera lub suplementu zmniejszało wchłanianie żelaza o około 50–60% (4,17).
Jest to niepokojące, ponieważ zwiększone spożycie wapnia jest powszechnie zalecane dla dzieci i kobiet, tych samych populacji, które są zagrożone niedoborem żelaza.
Jednak większość badań była krótkoterminowa i prowadzona była na pojedynczych posiłkach. Dokładny przegląd długoterminowych badań wykazał, że wapń i produkty mleczne nie miały negatywnego wpływu na wchłanianie (16).
Aby zmaksymalizować wchłanianie, pokarmów bogatych w wapń nie należy spożywać z posiłkami dostarczającymi większość żelaza w diecie.
W przypadku suplementów suplementy wapnia i żelaza należy przyjmować o różnych porach dnia, jeśli to możliwe.
Żywność zawierająca polifenole
Polifenole znajdują się w różnych ilościach w pokarmach i napojach roślinnych, w tym warzywach, owocach, niektórych płatkach i roślinach strączkowych, herbacie, kawie i winie.
Kawa i herbata, które są powszechnie spożywane podczas posiłków, mają wysoką zawartość polifenoli i wykazano, że hamują wchłanianie żelaza niehemowego (13).
W jednej recenzji picie filiżanki czarnej herbaty z posiłkiem zmniejszyło wchłanianie żelaza o 60–70%, niezależnie od tego, czy herbata była słaba, normalna czy mocna.
Jednak gdy uczestnicy pili herbatę między posiłkami, zmniejszenie wchłaniania wynosiło tylko około 20% (4).
Aby przeciwdziałać negatywnemu wpływowi polifenoli, należy zostawić kilka godzin między posiłkiem bogatym w żelazo a popołudniową herbatą lub kawą.
Podsumowanie: Żywność zawierająca fityniany, wapń i polifenole może znacznie zmniejszyć wchłanianie żelaza.Zagrożenia dla zdrowia wynikające z nadmiaru żelaza
Toksyczność żelaza ze źródeł żywności jest rzadka. Po spożyciu twoje ciało ma swój własny system równoważenia, aby mieć pewność, że dostanie tylko tyle.
Niemniej jednak jeden raport wykazał, że śmiertelne przedawkowanie było możliwe przy nadmiernym spożyciu suplementów żelaza (18).
Nadmierny poziom żelaza może również wystąpić u niektórych osób ze schorzeniem zwanym hemochromatozą. Jest to zwykle spowodowane przez gen, który zwiększa wchłanianie (19).
Inne przyczyny przeciążenia żelazem obejmują powtarzane transfuzje krwi, ogromne dawki z diety i rzadkie zaburzenia metaboliczne.
Ponadto spożywanie zbyt dużej ilości żelaza w czasie może powodować powstawanie dużych jego złogów w wątrobie i innych tkankach.
W konsekwencji może prowadzić do cukrzycy, chorób serca i uszkodzenia wątroby (20, 21).
Prawdopodobnie nigdy nie powinieneś brać suplementu żelaza, chyba że jest to zalecane przez pracownika służby zdrowia.
Podsumowanie: Spożywanie zbyt dużej ilości żelaza może stanowić zagrożenie dla zdrowia. Z tego powodu suplementy nie są zalecane dla większości osób.Wskazówki, jak zdobyć wystarczającą ilość żelaza
Poniższe wskazówki mogą pomóc zmaksymalizować spożycie żelaza w diecie:
- Jedz chude czerwone mięso: Jest to najlepsze źródło łatwo przyswajalnego żelaza hemowego. Jedzenie go kilka razy w tygodniu może pomóc w przypadku niedoboru.
- Jedz kurczaka i ryby: Są to również dobre źródła żelaza hemowego. Jedz ich różnorodne.
- Spożywać pokarmy bogate w witaminę C: Jedz posiłki bogate w witaminę C podczas posiłków, aby zwiększyć wchłanianie żelaza innego niż hem. Na przykład sok z cytryny skropiony zielenią liściastą zwiększy wchłoniętą ilość.
- Unikaj kawy, herbaty lub mleka w pobliżu posiłków: Unikaj ich podczas posiłków zawierających pokarmy bogate w żelazo. Zamiast tego pij kawę lub herbatę między posiłkami.
- Wybierz produkty bogate w żelazo niehemowe: Jeśli nie jesz mięsa i ryb, włącz do swojej diety dużo pokarmów roślinnych bogatych w żelazo.
Dolna linia
Żelazo jest niezbędnym minerałem niezbędnym do funkcjonowania organizmu. Dwa rodzaje tego znajdują się w żywności - hem i niehem.
Mięso, ryby i drób zawierają formę hemową, która jest łatwo przyswajalna przez twoje ciało.
Żelazo niehemowe występuje głównie w pokarmach roślinnych, ale ta forma jest trudniejsza do przyswojenia przez organizm. Możesz poprawić wchłanianie organizmu, jedząc podczas posiłków pokarmy zawierające witaminę C, witaminę A, mięso, ryby i drób.
Z drugiej strony żywność zawierająca fityniany (zboża i ziarna), wapń (mleko i nabiał) i polifenole (herbata i kawa) mogą utrudniać wchłanianie żelaza.
Ostrożnie wybierając spożywane produkty i wiedząc, w jaki sposób niektóre produkty mogą zwiększać lub hamować wchłanianie, możesz mieć pewność, że otrzymujesz potrzebne żelazo.
Radzimy
Soda oczyszczona i olej kokosowy: Dynamic Duo czy Dud?
