Brokuły vs. Kalafior: Czy jeden jest zdrowszy?

Zawartość

• Różnice żywieniowe
• Korzyści zdrowotne
• Zawartość przeciwutleniaczy
• Zapobieganie rakowi
• Zdrowe serce
• Używa
• Czy jedno jest zdrowsze?
• Dolna linia

Brokuły i kalafior to dwa wspólne warzywa krzyżowe, które często są ze sobą porównywane.

Obie należą nie tylko do tej samej rodziny roślin, ale mają także kilka podobieństw w zakresie odżywiania i korzyści zdrowotnych.

Istnieje jednak kilka godnych uwagi różnic.

W tym artykule dokonano przeglądu podobieństw i różnic między brokułami a kalafiorem, aby ustalić, czy jedno jest zdrowsze od drugiego.

Różnice żywieniowe

Brokuły i kalafior są niskokaloryczne i nasycone różnorodnymi ważnymi witaminami i minerałami.

Oba są szczególnie bogate w błonnik, ważny składnik odżywczy, który wspiera regularność, kontrolę poziomu cukru we krwi i zdrowie serca (1).

Każda z nich zawiera również dużą ilość witaminy C, która bierze udział w tworzeniu kości, funkcji odpornościowej i gojeniu się ran (2).

Ponadto są bogate w kilka innych mikroelementów, w tym folian, potas, miedź i mangan.

Oto porównanie brokułów i kalafiora pod względem żywienia (3, 4):

Chociaż istnieje wiele podobieństw żywieniowych między dwoma warzywami, istnieje również kilka różnic.

Na przykład brokuły zawierają większą ilość witamin C i K, podczas gdy kalafior dostarcza nieco więcej kwasu pantotenowego i witaminy B-6.

Pomimo tych drobnych różnic oba mogą być pożywnym dodatkiem do zdrowej, dobrze zaokrąglonej diety.

Brokuły i kalafior są zarówno niskokaloryczne, jak i bogate w błonnik, z różną ilością kwasu pantotenowego oraz witamin B-6, C i K.

Korzyści zdrowotne

Zarówno brokuły, jak i kalafior zostały powiązane z szeregiem potencjalnych korzyści zdrowotnych.

Zawartość przeciwutleniaczy

Zarówno brokuły, jak i kalafior są bogate w przeciwutleniacze, które są korzystnymi związkami, które mogą zmniejszać uszkodzenia komórek, zmniejszać stany zapalne i chronić przed chorobami przewlekłymi (5).

Na przykład, sulforafan i indolo-3-karbinol to dwa bogate w siarkę przeciwutleniacze powszechnie występujące w warzywach krzyżowych, takich jak kalafior i brokuły (6, 7).

Kalafior jest również dobrym źródłem wielu innych przeciwutleniaczy, w tym kwasu protokatechowego, kwasu kumarowego i kwasu wanilowego (8).

Tymczasem brokuły zawierają dużo luteiny i zeaksantyny, które są ważne dla zdrowia oczu (9).

Zapobieganie rakowi

Brokuły i kalafior zawierają skoncentrowaną ilość przeciwutleniaczy, które mogą potencjalnie pomóc w ochronie przed niektórymi rodzajami raka.

W rzeczywistości niektóre badania sugerują, że regularne spożywanie warzyw krzyżowych, takich jak brokuły i kalafior, może wiązać się z niższym ryzykiem niektórych rodzajów raka (10).

Na przykład badanie przeprowadzone na 1950 kobietach wykazało, że spożywanie większej ilości warzyw krzyżowych wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem zachorowania na raka jajnika (11).

Warzywa krzyżowe wiążą się również z niższym ryzykiem raka żołądka, piersi, jelita grubego, płuc i raka prostaty (12, 13, 14, 15, 16).

Zdrowe serce

Niektóre badania sugerują, że dodanie kilku porcji brokułów lub kalafiora do diety może poprawić zdrowie serca.

Jest tak, ponieważ oba warzywa zawierają porównywalne ilości błonnika, niezbędnego składnika odżywczego, który może obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienia krwi - oba te czynniki są czynnikami ryzyka chorób serca (17,18).

Dodatkowo oba są uważane za warzywa krzyżowe, które są rodziną warzyw, które zostały powiązane z niższym ryzykiem chorób serca (19).

Co więcej, w niektórych badaniach na zwierzętach wykazano, że niektóre przeciwutleniacze w tych warzywach, takie jak sulforafan, poprawiają zdrowie serca (20, 21).

Brokuły i kalafior są bogate w przeciwutleniacze i mogą poprawić zdrowie serca i chronić przed niektórymi rodzajami raka.

Używa

Brokuły i kalafior mogą być włączone do różnych przepisów.

Brokuły mogą być spożywane na surowo lub na parze, smażone, grillowane lub pieczone, aby poprawić smak i teksturę.

Szczególnie dobrze sprawdza się w sałatkach, frytkach, przystawkach i zapiekankach.

Brokuły można nawet łączyć z dipami, takimi jak hummus, sosy sałatkowe, guacamole lub tzatziki w celu uzyskania prostej przekąski.

Kalafior można również spożywać w stanie, w jakim się znajduje lub pieczony, pieczony, gotowany na parze lub smażony i dodawany do wielu różnych potraw.

Jest również niezwykle wszechstronny i można go zamieniać na niektóre ziarna, aby nadać skorupie pizzy, daniom z ryżu, musem wegetariańskim, tortillom i daniom z makaronu niski poziom węglowodanów.

Brokuły i kalafior można spożywać zarówno na surowo, jak i gotować i stosować w różnych potrawach.

Czy jedno jest zdrowsze?

Istnieje kilka drobnych różnic między brokułami a kalafiorem, szczególnie pod względem korzyści zdrowotnych oraz określonych składników odżywczych i przeciwutleniaczy, które mają do zaoferowania.

Jednak oba mogą być pożywnym i pysznym dodatkiem do zdrowej, dobrze zaokrąglonej diety.

Spróbuj kilka porcji tygodniowo brokułów i kalafiora, a także innych warzyw o dużej zawartości składników odżywczych, takich jak pomidory, szpinak, szparagi i cukinia.

Te wyjątkowe warzywa oferują nie tylko inny zestaw witamin, minerałów i korzyści zdrowotne, ale także mogą pomóc w zmiksowaniu planu posiłków i urozmaiceniu diety.

Zarówno brokuły, jak i kalafior mogą stanowić pożywne uzupełnienie zdrowej diety. Spróbuj wypić kilka porcji obu na tydzień wraz z wieloma innymi warzywami.

Dolna linia

Brokuły i kalafior to dwa warzywa, które należą do tej samej rodziny roślin i mają kilka podobieństw pod względem wartości odżywczej i potencjalnych korzyści zdrowotnych.

Mają także kilka wyjątkowych różnic i oferują różne ilości niektórych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Oba warzywa mogą jednak stanowić cenny i pożywny dodatek do zdrowej, dobrze zaokrąglonej diety.