Czy osoby z IBS mogą jeść popcorn?

Zawartość

• Co to jest IBS?
• Popcorn ma wysoką zawartość nierozpuszczalnego błonnika
• Jedzenie o niskiej FODMAP
• Niektóre metody przygotowywania i polewy nie są przyjazne IBS
• Alternatywy dla popcornu
• Dolna linia

Popcorn to popularna, smaczna i zdrowa przekąska o wysokiej zawartości błonnika.

Jest wytwarzany przez ogrzewanie ziaren kukurydzy znanej jako Zea mays everta, powodując narastanie ciśnienia i rozszerzanie się skrobi, aż w końcu pęknie.

Jednak niektóre osoby z problemami trawiennymi, w tym zespołem jelita drażliwego (IBS), mogą zastanawiać się, czy popcorn jest dla nich odpowiedni.

W tym artykule wyjaśniono, czy osoby z IBS mogą bezpiecznie jeść popcorn.

Co to jest IBS?

IBS jest częstym stanem, który powoduje ból brzucha związany z ruchami jelit lub zmianami częstotliwości lub wyglądu stolca. Wpływa na około 10–14% globalnej populacji (1, 2, 3, 4).

Istnieją trzy rodzaje IBS. Są klasyfikowane według najbardziej dominującego objawu (3):

• IBS-D. Podstawowym objawem jest biegunka, w której stolec jest mulisty lub wodnisty przez ponad 25% czasu.
• IBS-C. Podstawowym objawem jest zaparcie, w którym stolec jest twardy, nierówny i trudny do przejścia przez ponad 25% czasu.
• IBS-M. Ten typ występuje naprzemiennie między objawami biegunki i zaparciami.

Chociaż wiele osób doświadcza zaparć lub biegunki w pewnym momencie swojego życia, osoby z IBS doświadczają objawów co najmniej 1 dzień w tygodniu (3).

Przyczyny IBS nie są w pełni znane i mogą różnić się w zależności od osoby (1).

Badania sugerują, że osoby z IBS często mają zwiększoną wrażliwość jelit i zmiany interakcji jelit-mózg, ruchliwość jelit, aktywność immunologiczną i naturalne populacje bakteryjne, które składają się na mikrobiom jelitowy (1, 4, 5).

Dodatkowo ważną rolę mogą odgrywać stres psychiczny i społeczny, genetyka, dieta i narkotyki (1).

Około 70–90% osób z IBS uważa, że ​​określone pokarmy lub posiłki mogą wywoływać objawy (1, 6).

Często zgłaszane wyzwalacze obejmują produkty bogate w błonnik pokarmowy, kofeinę, przyprawy, tłuszcze, laktozę, gluten, niektóre rodzaje węglowodanów ulegających fermentacji oraz alkohol (7).

IBS jest schorzeniem charakteryzującym się bólem brzucha związanym z ruchami jelit lub zmianami częstotliwości lub wyglądu stolca. Może to być dominujące zaparcie lub biegunka, lub połączenie tych dwóch. Jedzenie jest częstą przyczyną wielu osób.

Popcorn ma wysoką zawartość nierozpuszczalnego błonnika

Błonnik pokarmowy składa się ze złożonych węglowodanów, które są słabo trawione, docierając do okrężnicy prawie bez zmian (8).

Stwierdzono, że ma zarówno pozytywny, jak i negatywny wpływ na objawy IBS (4).

Popcorn ma bardzo wysoką zawartość błonnika pokarmowego, z 1 szklanką (8 gramów) popcornu z powietrzem, dostarczając 1,16 grama składnika odżywczego (9).

Błonnik popcornu składa się głównie z hemicelulozy, celulozy i niewielkiej ilości lignanu - co oznacza, że ​​większość błonnika jest nierozpuszczalna (10, 11).

Nierozpuszczalne włókno to rodzaj włókna, które nie jest trawione i wciąga wodę do jelit, zwiększając objętość stolca i skracając czas, przez który stolec przechodzi przez jelito (4).

Uważano, że większe spożycie nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego przynosi korzyści osobom z IBS-C. Jednak badania na ludziach nie wykazały znaczącego efektu (4, 8, 12, 13, 14).

Ponadto nierozpuszczalne włókno zwiększa tworzenie się gazu, co może prowadzić do gorszych objawów wzdęć, wzdęć i wzdęć u niektórych osób z IBS (4, 8).

Dlatego jeśli wystąpią takie objawy, może być lepiej unikać żywności o wysokiej zawartości nierozpuszczalnego błonnika i zamiast tego włączyć źródła błonnika rozpuszczalnego, takie jak psyllium, owies i owoce cytrusowe (8).

Jeśli jednak nie masz problemów z żywnością zawierającą dużo nierozpuszczalnego błonnika, powinieneś nadal cieszyć się popcornem.

Popcorn ma wysoką zawartość nierozpuszczalnego błonnika, co może powodować wzdęcia, wzdęcie i wzdęcia u niektórych osób z IBS. Jeśli te objawy stanowią problem, lepiej wybrać pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny, takie jak psyllium, owies, jabłka i owoce cytrusowe.

Jedzenie o niskiej FODMAP

Ostatnie badania sugerują, że niektóre rodzaje węglowodanów nie są dobrze tolerowane przez osoby z IBS. Te węglowodany są znane jako fermentowalne oligo-, di-, monosacharydy i poliole, lub w skrócie FODMAP (15, 16).

Nie są dobrze wchłaniane i powodują wzrost wydzielania wody i fermentacji w jelitach, które wytwarzają gaz i mogą wywoływać objawy u niektórych osób z IBS (1).

FODMAP są powszechnie spotykane w pszenicy, niektórych produktach mlecznych oraz niektórych owocach i warzywach (1, 16).

Wykazano, że dieta o niskiej zawartości FODMAP łagodzi niektóre objawy, takie jak ból, wzdęcia, gazy i konsystencja stolca, u około 75% osób, szczególnie u osób z IBS-D i IBS-M (2, 6, 17, 18) .

Popcorn ma naturalnie niską zawartość FODMAP, co czyni go odpowiednim pożywieniem dla osób na niskiej diecie FODMAP w celu opanowania objawów.

Niska porcja popcornu FODMAP to do 7 filiżanek (56 gramów) popcornu. To więcej niż 4–5 filiżanek zwykle zalecanych jako standardowy rozmiar porcji.

Należy zauważyć, że zwykła słodka kukurydza nie jest pokarmem o niskiej zawartości FODMAP, ponieważ zawiera większe ilości sorbitolu z alkoholem cukrowym, co nadaje jej słodszy smak niż rodzaj kukurydzy stosowany do popcornu (19).

FODMAP odnosi się do grupy wysoce fermentujących węglowodanów znajdujących się w pszenicy, nabiale oraz niektórych owocach i warzywach, które mogą wywoływać objawy u osób z IBS. Popcorn ma niską zawartość FODMAP, co czyni go odpowiednim pożywieniem dla osób o niskiej diecie FODMAP.

Niektóre metody przygotowywania i polewy nie są przyjazne IBS

Chociaż sam popcorn jest ogólnie odpowiedni dla wielu osób z IBS, niektóre metody przygotowywania i polewy mogą sprawić, że będzie mniej idealny.

Popcorn ma naturalnie bardzo niską zawartość tłuszczu, z 1,5 grama tłuszczu w 4 filiżankach (32 gramy). Jednak dodanie go do oleju lub masła może sprawić, że będzie to pokarm o wysokiej zawartości tłuszczu, z 12 razy większym tłuszczem w tej samej liczbie filiżanek (9, 20).

Badania sugerują, że tłuszcze mogą nasilać objawy, takie jak ból brzucha, gaz i niestrawność, u osób z IBS. Dlatego najlepiej jeść popcorn powietrzny (7).

Ponadto niektóre osoby uważają, że przyprawy, takie jak chili, pieprz cayenne lub curry, wywołują objawy, szczególnie u osób z IBS-D. Chociaż dowody są ograniczone, jeśli przyprawy są dla ciebie wyzwalaczem, najlepiej unikać ich w polewach popcornowych (7).

Podobnie, niektóre dodatki domowe i komercyjne mają wysoką zawartość FODMAP. Należą do nich miód, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, substancje słodzące, proszek cebulowy i proszek czosnkowy. Jeśli kupujesz komercyjny popcorn, koniecznie sprawdź listę składników dla tych wyzwalaczy.

Dodatki przyjazne IBS to sól, świeże lub suszone zioła, przyprawy (jeśli nie są dla ciebie wyzwalaczem), niewielkie ilości ciemnej czekolady (5 kwadratów lub 30 gramów) oraz cynamon i cukier.

Przygotowanie popcornu w oleju lub maśle, dodanie niektórych przypraw lub dodatków o wysokiej zawartości FODMAP może wywołać objawy u osób z IBS. Najlepiej trzymać się popcornu z powietrzem i dodatków przyjaznych dla IBS.

Alternatywy dla popcornu

Wiele osób z IBS dobrze toleruje popcorn. Jeśli jednak okaże się, że powoduje to objawy, oto kilka alternatyw dla FODMAP, przyjaznych dla IBS:

• Chipsy z jarmużu. Jarmuż można mieszać z oliwą z oliwek i przyprawami i piec w piekarniku, aby uzyskać chrupiącą alternatywę dla popcornu o wysokiej zawartości ryboflawiny, wapnia i witamin A, C i K (21).
• Edamame. Niedojrzałe ziarna soi to smaczna przekąska o wysokiej zawartości białka. Porcja 1/2 szklanki (90 gramów) ma niską zawartość FODMAPS, ale większe porcje mogą zawierać więcej fruktanów, co może powodować objawy u niektórych osób z IBS.
• Prażone Nasiona Dyni. Można je doprawić solą lub innymi ziołami i przyprawami i zrobić świetną chrupiącą przekąskę. Są również bogate w miedź, magnez, fosfor i zdrowe tłuszcze (22).
• Oliwki. Zarówno czarne, jak i zielone oliwki to smaczne przekąski, które są również doskonałym źródłem witaminy E, miedzi i błonnika (23).
• Orzechy. Orzechy to zdrowa przekąska, którą można delektować się na słodko lub słono, podobnie jak popcorn. Są jednak znacznie bardziej kaloryczne, a niektóre zawierają FODMAP, gdy są spożywane w większych ilościach, więc ogranicz swoje porcje.
• Owoc. Owoce o niskiej zawartości FODMAP stanowią słodką alternatywę, niskokaloryczną i bogatą w witaminy i minerały. Jagody, maliny, winogrona i truskawki są szczególnie dobrym wyborem dla osób z IBS i są łatwe do przekąszenia.

Pamiętaj, że każda osoba jest inna, więc wszelkie wybory żywieniowe powinny opierać się na twoich objawach, wyzwalaczach, diecie i stylu życia.

Jeśli popcorn jest pokarmem wyzwalającym objawy, istnieją inne przekąski przyjazne IBS, które są dobrą alternatywą. Należą do nich chipsy z jarmużu, edamame, prażone pestki dyni, oliwki, orzechy i niektóre owoce.

Dolna linia

Wiele osób z IBS może cieszyć się popcornem, ponieważ jest to jedzenie o niskiej zawartości FODMAP i świetne źródło błonnika.

Jeśli jednak masz objawy wywołane jedzeniem nierozpuszczalnego błonnika, takim jak gaz i wzdęcia, możesz ograniczyć lub uniknąć popcornu.

Ważne jest również ostrożność przy przygotowywaniu popcornu, ponieważ gotowanie z dużą ilością tłuszczu i stosowanie dodatków nieodpowiednich dla IBS może również wywoływać objawy.

Jeśli jesteś wrażliwy na popcorn, istnieje wiele smacznych alternatyw dla wieczornej przekąski, w tym chipsy z jarmużu, edamame, prażone pestki dyni, oliwki, orzechy i niektóre owoce.