Jak tonować zwiotczałe ramiona

Zawartość

• Recenzja dla

Q: Jak mogę ujędrnić moje zwiotczałe ramiona bez rozwijania masywnych mięśni?

A: Po pierwsze, nie martw się o duże ramiona. „Kobiety po prostu nie mają wystarczającej ilości testosteronu, aby zbudować duże ilości mięśni” – mówi Keli Roberts, rzeczniczka American Council on Exercise i menedżerka grupowego fitness w Equinox Fitness Clubs w Pasadenie w Kalifornii. urosnąć."

Pozbycie się zwiotczenia rąk to proces dwuczęściowy: musisz zredukować tłuszcz, który znajduje się na twoich mięśniach, spalając więcej kalorii niż jesz. „Zbadaj swoją dietę i upewnij się, że tworzysz deficyt kaloryczny” – mówi Roberts. (Aby dowiedzieć się, ile kalorii powinieneś spożywać dziennie, odwiedź caloriecontrol.org.) Jednocześnie musisz wzmocnić mięśnie pod tłuszczem. „Najlepszą strategią jest ćwiczenie mięśni ramion pod różnymi kątami” – mówi Roberts. Na przykład, na tricepsy (tylne mięśnie górnej części ramienia), wykonuj podstawowe ćwiczenia, takie jak triceps, odbicia i wyciskanie nad głową. Zapewnią one, że każda z trzech głów mięśnia trójgłowego będzie miała odpowiednią należność. Możesz nauczyć się różnych ćwiczeń na triceps i biceps z filmów, książek lub stron internetowych lub od trenera na siłowni. Na Shape.com znajdziesz podstawowe ruchy ramion oraz naszą książkę Zrób to dobrze: 75 najlepszych ćwiczeń rzeźbiarskich dla kobiet obejmuje siedem treningów ramion (20 USD; aby zamówić, odwiedź Shapeboutique.com lub zadzwoń pod numer 877-742-7337).

Bez względu na to, jakie ćwiczenia siłowe wybierzesz, pamiętaj, aby używać wystarczająco dużych ciężarów, które zmęczą twoje mięśnie po ośmiu do 12 powtórzeniach. „Podnoszenie zbyt lekkich ciężarów to strata czasu” – mówi Roberts. „Podnieś wystarczająco dużo ciężaru, aby pod koniec każdej serii nie można było wykonać jeszcze jednego powtórzenia”. Łącznie wykonaj trzy zestawy po 8 do 12 powtórzeń.

Recenzja dla