7 łatwych sposobów rozciągania ciasnych pośladków

Zawartość

• Jakie są zalety rozciągania pośladków?
• Kiedy powinieneś rozciągać pośladki?
• Krzesło pośladkowe się rozciąga
• 1. Rozciągnięty model w pozycji czwartej
• 2. Rozciągnięty pośladek
• 3. Pies skierowany w dół
• 4. Gołębi odcinek
• 5. Kolano do przeciwległego ramienia
• 6. Stały odcinek cztery figury
• 7. Skręt w pozycji siedzącej
• Wskazówki bezpieczeństwa
• Na wynos
• 3 pozycje jogi dla ciasnych bioder

Twoje pośladki ciężko pracują, abyś mógł się poruszać. Pomagają ci wykonywać wiele codziennych zadań, takich jak chodzenie, wchodzenie po schodach, a nawet po prostu wstanie z krzesła.

Masz trzy mięśnie pośladkowe:

• pośladek maksymalny
• gluteus medius
• pośladkowy minimus

Znajdują się one w okolicy pośladków. Stanowią największą grupę mięśni w twoim ciele.

Twoje pośladki są przywiązane do kości w biodrach, miednicy, plecach i nogach. Dlatego jeśli twoje pośladki są ciasne, możesz poczuć napięcie nie tylko w pośladkach, ale także w plecach, biodrach i okolicach.

Wiele osób ma obcisłe pośladki po długim siedzeniu. Może się to również zdarzyć, jeśli nadmiernie obciążasz te mięśnie podczas treningu lub uprawiania sportu.

W tym artykule wyjaśnimy, jak rozciągnąć pośladki i jakie są korzyści z tego.

Jakie są zalety rozciągania pośladków?

Jeśli masz ciasne pośladki, rozciąganie może pomóc uwolnić napięcie. Może to złagodzić dyskomfort, w tym:

• ból dolnej części pleców
• ból w pośladkach
• ból miednicy
• ciasne biodra
• ciasne ścięgna podkolanowe
• ból kolana

Ponadto, uwalniając szczelność, rozciąganie pośladków może pomóc:

• zwiększ swoją elastyczność
• popraw swój zakres ruchu
• zmniejszyć ryzyko obrażeń
• poprawić ogólną mobilność

Kiedy powinieneś rozciągać pośladki?

Rozciąganie pośladków można wykonać w ramach rozgrzewki przed ćwiczeniami. Może to pomóc w przepływie krwi do tych mięśni i przygotować je do ruchu i aktywności.

Ważne jest również rozciąganie pośladków po treningu. Może to pomóc zwiększyć elastyczność, zapobiec sztywności i poprawić wydajność podczas następnego treningu.

Możesz również rozciągać pośladki, jeśli czują się ciasne podczas dłuższych okresów siedzenia, na przykład podczas oglądania ulubionego programu lub zatrzymania się przy biurku przez wiele godzin.

Oto siedem odcinków, które mogą pomóc zmniejszyć napięcie pośladków, a także okolic, takich jak plecy, nogi, biodra i miednica.

Krzesło pośladkowe się rozciąga

Siedząc na krześle, można bezpiecznie rozciągać pośladki. Jest to szczególnie pomocne, jeśli:

• siedzieć przy biurku przez większość dnia
• odbywają długi lot lub podróż samochodem
• niewygodne jest siedzenie na ziemi

Oto przykład doskonałego odcinka poślizgu, który możesz zrobić, gdy jesteś przy biurku lub w samolocie.

1. Rozciągnięty model w pozycji czwartej

Nazywany również siedzącym gołębiem, rozciągnięty w pozycji czwartej, pomaga rozluźnić pośladki i otaczające mięśnie.

Aby wykonać ten odcinek:

1. Usiądź prosto na stabilnym krześle. Połóż prawą kostkę na lewym udzie, tuż nad kolanem. Połóż dłonie na goleniach.
2. Trzymając kręgosłup prosto, pochyl się lekko do przodu, aby pogłębić odcinek.
3. Przytrzymaj przez 20–30 sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą nogą.

Oprócz wyciągów na krześle możesz również rozciągać pośladki, siedząc na ziemi lub stojąc.

2. Rozciągnięty pośladek

Ten prosty odcinek pomaga zmniejszyć napięcie pośladków, bioder i pleców. Jeśli twoje biodra potrzebują większego wsparcia, usiądź na bloku do jogi lub złożonym ręczniku.

Aby wykonać ten odcinek:

• Usiądź na podłodze i wyciągnij nogi przed siebie.
• Trzymając plecy prosto, unieś lewą nogę i połóż lewą kostkę na prawym kolanie. Pochyl się lekko do przodu, aby pogłębić odcinek.
• Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

3. Pies skierowany w dół

Pies skierowany w dół jest tradycyjną pozycją jogi. Rozciąga wiele mięśni, w tym górną część ciała, ścięgna podkolanowe, łydki i pośladki.

Aby wykonać ten odcinek:

1. Zacznij od pozycji pushup, rozłóż ręce na szerokość ramion i nogi razem. Wyprostuj swoje ciało i zaangażuj swój rdzeń.
2. Poruszaj biodrami do tyłu i do góry, tworząc z ciałem odwrócone litery V. Lekko zegnij kolana i umieść głowę między ramionami, utrzymując ją w linii z kręgosłupem. Sięgnij piętami w kierunku podłogi, ale utrzymuj je lekko uniesione.
3. Przytrzymaj przez 20 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej.

Aby uzyskać dodatkowe wsparcie nadgarstka, możesz położyć każdą rękę na bloku do jogi.

W razie potrzeby ugnij kolana. Może to pomóc wyprostować plecy, zapewniając, że twoje ciało pozostanie w odwróconym kształcie V.

4. Gołębi odcinek

Podobnie jak pies skierowany w dół, gołębia stanowi podstawowy ruch jogi. Ćwiczenie tej pozycji może uwolnić napięcie w pośladkach, biodrach i plecach.

Aby wykonać ten odcinek:

1. Zacznij na czworakach. Połóż prawe kolano w kierunku prawego nadgarstka, kładąc goleń na podłodze. Przesuń prawą kostkę w kierunku lewego nadgarstka.
2. Przesuń lewą nogę do tyłu, skieruj palce u nóg i skieruj biodra do przodu. Rozciągnij kręgosłup.
3. Delikatnie podnieś ręce do przodu. Przytrzymaj przez 5 do 10 oddechów.
4. Wróć do pozycji wyjściowej. Zamień nogi i powtórz.

Możesz także rzucić sobie wyzwanie, dodając quad. Zegnij tylną nogę, skieruj stopę w górę i przytrzymaj ją dłonią.

5. Kolano do przeciwległego ramienia

Jeśli masz ból rwy kulszowej, spróbuj tego odcinka pośladków. Pociągnięcie kolana w kierunku przeciwległego ramienia może pomóc rozluźnić pośladki i uwolnić napięcie wokół nerwu kulszowego.

Aby wykonać ten odcinek:

1. Zacznij od pleców z rozłożonymi nogami i stopami zgiętymi do góry.
2. Zegnij i unieś prawe kolano, a następnie oprzyj dłonie na kolanie.
3. Pociągnij prawe kolano do lewego ramienia.
4. Przytrzymaj przez 20–30 sekund. Przywróć nogę do pozycji wyjściowej.
5. Wyprostuj prawą nogę i powtórz z lewą nogą.

6. Stały odcinek cztery figury

Ten ruch jest wersją stojącą rozciągniętej figury czwartej. Jest to skuteczny sposób na zmniejszenie napięcia pośladków, bioder i pleców.

1. Stój prosto. Przeciągnij lewą kostkę przez prawe udo, tuż nad kolanem, aby uzyskać kształt 4. Przytrzymaj biurko lub ścianę, aby uzyskać wsparcie.
2. Powoli zegnij prawe kolano, przesuwając biodra w dół, do przysiadu.
3. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie w lewym pośladku. Przytrzymaj przez 20–30 sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą nogą.

7. Skręt w pozycji siedzącej

1. Usiądź na ziemi i wyciągnij nogi przed siebie.
2. Umieść lewe ramię za sobą i przyłóż lewą nogę nad prawą, kładąc lewą stopę na podłodze, w pobliżu prawego kolana.
3. Ustaw prawą rękę na lewym kolanie, dłonią skierowaną na zewnątrz.
4. Obróć w lewo i użyj prawego ramienia, aby pociągnąć lewe kolano do wewnątrz.
5. Utrzymaj tę pozycję przez 20–30 sekund.
6. Odkręć i powtórz po drugiej stronie.

Wskazówki bezpieczeństwa

W niektórych przypadkach ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem lub wykwalifikowanym ekspertem fitness przed wykonaniem rozciągania pośladków. Skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli masz biodra, nogi lub plecy:

• operacja
• zranienie
• ból

Ponadto, jeśli dopiero zaczynasz ślizgać się po rozciągnięciach lub ogólnie rozciągać, zacznij powoli. Zacznij od przytrzymania każdego odcinka przez 20 do 30 sekund.

Na wynos

Rozciąganie pośladków może pomóc zmniejszyć napięcie i napięcie. Może to również pomóc zmniejszyć dyskomfort, taki jak ból dolnej części pleców i ciasne biodra. Ponadto rozciąganie pośladków może również zwiększyć elastyczność i zakres ruchu oraz zmniejszyć ryzyko obrażeń.

Jeśli nie masz pewności, jak bezpiecznie rozciągać się, miałeś operację lub kontuzję, lub odczuwasz ból w dolnej części ciała, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą przed wykonaniem rozciągania pośladków.

3 pozycje jogi dla ciasnych bioder