Jak przestać pić napoje gazowane: kompletny przewodnik

Zawartość

• Dlaczego możesz pragnąć sody
• Powody, dla których nie wolno pić sody
• Czy soda dietetyczna jest lepszą opcją?
• Jak przestać pić napój gazowany
• Pij więcej wody
• Odsuń się od sody
• Unikaj głodu
• Wybierz zdrową słodką ucztę
• Spróbuj zarządzać poziomem stresu
• Wypróbuj alternatywę sodową
• Utwórz system wsparcia
• Potencjalne skutki uboczne zatrzymania
• Dolna linia
• DIY Herbata ziołowa do ograniczenia głodu cukru

Soda, zwana także napojem bezalkoholowym, to nazwa każdego napoju zawierającego gazowaną wodę, dodatek cukru lub innego środka słodzącego, takiego jak wysokofruktozowy syrop kukurydziany, a także naturalne lub sztuczne aromaty.

Mimo swojej popularności wiadomo, że napoje gazowane nie są dobre dla zdrowia, ponieważ są związane z otyłością, złym stanem zębów i różnymi chorobami przewlekłymi.

Nawet wiedząc o tym, wiele osób, które regularnie piją napoje gazowane i chcą się powstrzymać, stara się to zrobić.

Ten przewodnik wyjaśnia, dlaczego możesz pragnąć napoju gazowanego i jak przestać go pić.

Dlaczego możesz pragnąć sody

Jeśli chodzi o picie zbyt dużej ilości napoju gazowanego, zatrzymanie wymaga czegoś więcej niż tylko siły woli.

Istnieją biochemiczne powody, dla których ludzie pragną żywności i napojów o wysokiej zawartości cukru.

Ludzki mózg ma obszar zwany systemem nagród. Został zaprojektowany, aby nagradzać ludzi, gdy wykonują działania promujące przetrwanie, takie jak jedzenie (1).

Kiedy jesz, mózg uwalnia substancję chemiczną zwaną dopaminą, którą twój mózg interpretuje jako przyjemność.

Aby uzyskać więcej przyjemności, mózg nadal poszukuje działań stymulujących uwalnianie dopaminy, w tym jedzenia (2, 3).

Problem z sodą i innymi pokarmami o wysokiej zawartości cukru polega na tym, że zapewniają one znacznie większe uwalnianie dopaminy niż całe posiłki, co może powodować apetyt (4, 5).

Może to prowadzić do błędnego cyklu, w którym mózg poszukuje coraz większej ilości produktów o wysokiej zawartości cukru, aby uzyskać taką samą reakcję na przyjemność (6).

Soda i inne produkty o wysokiej zawartości cukru zapewniają silną stymulację układu nagrody w mózgu, co może prowadzić do głodu.

Powody, dla których nie wolno pić sody

Istnieje kilka powodów, dla których powinieneś przestać pić napoje gazowane:

• Wspomaga przyrost masy ciała. Soda jest bogata w kalorie i nie ogranicza głodu, co ułatwia spożywanie dużej liczby kalorii. Badania pokazują również, że ludzie, którzy często piją napoje gazowane, ważą więcej niż ci, którzy tego nie robią (7, 8, 9).
• Związany z chorobami przewlekłymi. Badania konsekwentnie wykazały, że osoby częściej pijące napoje gazowane mają wysokie ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i rak (10, 11, 12, 13).
• Może przyczyniać się do chorób wątroby. Soda jest bogata w fruktozę, rodzaj cukru, który może być metabolizowany tylko przez wątrobę. Spożywanie zbyt dużej ilości fruktozy może przeciążać wątrobę i zamieniać fruktozę w tłuszcz, co może przyczyniać się do przewlekłych chorób wątroby (14, 15, 16).
• Może uszkodzić zęby. Soda zawiera kwasy, w tym kwas fosforowy i kwas węglowy, które mogą promować kwaśne środowisko w jamie ustnej, co prowadzi do próchnicy. W połączeniu z cukrem efekt jest bardziej szkodliwy (17, 18, 19).
• Związany z chorobami skóry, takimi jak trądzik. Badania sugerują, że częste spożywanie sody lub dodatku cukru zwiększa ryzyko wystąpienia trądziku od umiarkowanego do ciężkiego (20, 21, 22).
• Może sprzyjać starzeniu się skóry. Niektóre badania sugerują, że ludzie, którzy częściej spożywają napoje gazowane lub dodają cukier, są bardziej podatni na zmarszczki i inne oznaki starzenia się (23, 24).
• Może obniżyć poziomy energii. Soda jest bogata w cukier, który może szybko podnieść poziom cukru we krwi, a następnie gwałtownie spaść, zwykle nazywany wypadkiem. Często picie sody może powodować wahania poziomu energii (25).
• Nie ma wartości odżywczych. Soda nie zawiera witamin, minerałów, błonnika ani żadnych niezbędnych składników odżywczych. Dodaje tylko nadmiar dodanego cukru i kalorii do diety.

Częste spożywanie sody wiąże się z różnymi chorobami, takimi jak otyłość, choroby serca, cukrzyca, choroby wątroby i rak. Jest to również związane ze słabym zdrowiem zębów, niskim zużyciem energii i złym stanem skóry.

Czy soda dietetyczna jest lepszą opcją?

Przejście na dietę sodową często wydaje się najłatwiejszym sposobem, aby przestać pić zwykłą sodę.

Zamiast słodzić cukrem, napoje dietetyczne słodzone są sztucznym słodzikiem, takim jak aspartam, sacharyna, sukraloza, neotam lub acesulfam-K (26).

Chociaż napoje gazowane mają niską zawartość cukru, mają kilka wad.

Na przykład mają małą wartość odżywczą i nadal zawierają różne kwasy, które mogą zaszkodzić zdrowiu zębów.

Co więcej, obecne badania są sprzeczne, czy spożywanie sody dietetycznej jest powiązane z zaburzeniami takimi jak choroba nerek, cukrzyca typu 2 i choroby serca (27, 28, 29, 30).

Większość badań sody dietetycznej na ludziach ma charakter obserwacyjny, dlatego potrzebne są dalsze badania o wysokiej jakości, aby zrozumieć związek między napojem gazowanym a chorobą przewlekłą.

Jeśli chcesz zastąpić napój gazowany napojami dietetycznymi, zdecydowanie lepiej rozważyć z punktu widzenia zdrowia, w tym wodę gazowaną, herbaty ziołowe i inne opcje wymienione w następnym rozdziale.

Chociaż soda dietetyczna ma niską zawartość cukru i kalorii, nie ma żadnej wartości odżywczej i może uszkodzić zęby. Badania obserwacyjne również powiązały to z różnymi warunkami zdrowotnymi.

Jak przestać pić napój gazowany

Chociaż może być trudno przestać pić napoje gazowane, nawet jeśli wiesz, że jest to dla ciebie złe, istnieje kilka kroków, które możesz podjąć, aby ograniczyć spożycie napojów gazowanych i odzyskać zdrowie.

Poniżej znajdują się strategie, które pomogą Ci przestać pić napoje gazowane.

Pij więcej wody

W niektórych przypadkach pragnienie napojów gazowanych może być mylone z pragnieniem.

Jeśli odczuwasz potrzebę wypicia sody, spróbuj najpierw wypić dużą szklankę wody i poczekaj kilka minut. Możliwe, że zauważysz, że pragnienie zniknie po tym, jak ugaszisz pragnienie.

Woda jest nie tylko świetna do zaspokojenia pragnienia, ale także pomaga zachować nawodnienie.

Odsuń się od sody

Jeśli czujesz, jak nadchodzi pragnienie napoju gazowanego, spróbuj zdystansować się od tej myśli.

Czynności takie jak chodzenie na spacer lub wzięcie prysznica mogą pomóc zmienić proces myślenia i otoczenie z głodu i całkowicie go zatrzymać.

Niektóre badania wykazały, że guma do żucia może również pomóc ograniczyć apetyt (31, 32).

Inną rzeczą, którą możesz zrobić, to upewnić się, że w twoim domu lub w łatwo dostępnych miejscach nie ma napoju gazowanego, aby zmniejszyć pokusy i zminimalizować apetyt.

Unikaj głodu

Głód jest głównym czynnikiem napędzającym pragnienia, w tym także napoje gazowane.

Dlatego upewnienie się, że nie jesteś głodny, może pomóc w walce z apetytem na napoje gazowane.

Aby zapobiec głodowi, upewnij się, że jesz regularnie przez cały dzień i masz w pobliżu zdrowe przekąski na wypadek, gdybyś poczuł głód.

Przygotowywanie posiłków może również pomóc w uniknięciu sytuacji, w których jesteś głodny.

Wybierz zdrową słodką ucztę

Pragnienie cukru jest niezwykle powszechne.

W niektórych przypadkach silną potrzebę picia napoju gazowanego można po prostu ograniczyć, zastępując sodę zdrowszą słodką alternatywą.

Niektóre zdrowe słodkie przysmaki, które możesz wybrać zamiast sody, to:

• owoce takie jak jabłka, jagody, ananasy, mango i winogrona
• bezcukrowa guma do żucia
• jogurt z kilkoma małymi kawałkami owoców

Unikaj jednak zastępowania napojów gazowanych sokami owocowymi. Chociaż soki owocowe zawierają więcej składników odżywczych niż napoje gazowane, są bardzo bogate w cukier.

Spróbuj zarządzać poziomem stresu

Często stres może wywoływać apetyt na jedzenie, zwłaszcza wśród kobiet (33).

Liczne badania wykazały, że osoby w stresie mają tendencję do spożywania większej ilości kalorii i mają więcej pragnień niż osoby bez stresu (34, 35, 36).

Istnieje wiele sposobów na złagodzenie stresu, w tym regularne ćwiczenia, medytacja, praktykowanie jogi, głębokie oddychanie i uważność.

Wypróbuj alternatywę sodową

Czasami najłatwiejszym sposobem ograniczenia pragnienia jest zastąpienie go czymś podobnym.

Chociaż wybór sody dietetycznej może pomóc Ci zmniejszyć kalorie, istnieje wiele zdrowszych opcji, które mogą zapewnić Ci odświeżające kopnięcie, w tym:

• Napełniona woda gazowana. Dodaj plastry swoich ulubionych owoców do wody gazowanej, aby uzyskać pyszny zamiennik sody.
• Musująca zielona herbata. Kilka firm produkuje musującą zieloną herbatę, która zawiera znacznie mniej cukru niż napoje gazowane i zapewnia korzyści płynące z zielonej herbaty.
• Kombucha. Jest to pyszna herbata probiotyczna, która wiąże się z wieloma takimi samymi korzyściami zdrowotnymi picia herbaty.
• Woda z miętą i ogórkiem. Ten orzeźwiający napój może nie tylko ugasić pragnienie, ale także pomóc ograniczyć pragnienie napoju gazowanego.
• Herbaty ziołowe lub owocowe. Napoje te są nie tylko bezkaloryczne, ale mogą nawet przynieść korzyści zdrowotne.
• Woda kokosowa. Ten naturalny napój, choć nie wolny od kalorii, jest o wiele zdrowszym wyborem niż napój gazowany.

Utwórz system wsparcia

Wiele osób często spożywa napoje gazowane w sytuacjach społecznych.

Jeśli próbujesz rzucić picie napoju, dobrym pomysłem jest powiadomienie najbliższych. W ten sposób mogą pomóc Ci zachować odpowiedzialność i śledzić.

Chociaż nie jest łatwo przestać pić napoje gazowane, spróbuj wdrożyć niektóre lub wszystkie powyższe strategie i przekonaj się, czy mogą one pomóc Ci ograniczyć apetyt na napoje gazowane.

Potencjalne skutki uboczne zatrzymania

Kiedy ograniczysz picie sody, możesz doświadczyć efektów ubocznych.

Jeśli jesteś przyzwyczajony do picia kilku puszek sody dziennie, możesz odczuwać objawy odstawienia kofeiny, ponieważ większość popularnych marek napojów zawiera kofeinę.

Objawy odstawienia kofeiny obejmują bóle głowy, zmęczenie, niepokój, drażliwość i niską energię. Jednak objawy te występują tylko w ciągu pierwszych kilku dni do 1 tygodnia ograniczania kofeiny i są tymczasowe (37).

Ponadto istnieją sposoby na zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia tych objawów, w tym:

• powoli cofając się, zamiast schładzać indyka
• picie dużej ilości wody, aby uniknąć odwodnienia
• dużo snu, by zwalczyć zmęczenie

Oprócz odstawienia kofeiny możesz odczuwać silne pragnienie napoju gazowanego lub cukru, z którym możesz zwalczyć, wybierając alternatywę sodową, wybierając zdrowszą słodką ucztę i postępując zgodnie z innymi strategiami wymienionymi powyżej.

W niektórych przypadkach ograniczenie spożycia sody, szczególnie zimnego indyka, może spowodować odstawienie kofeiny lub apetyt na cukier.

Dolna linia

Eliminacja sody z diety wymaga znacznie więcej niż siły woli.

Mimo to warto ograniczyć spożycie sody, ponieważ badania wykazały, że wiąże się to z różnymi stanami, takimi jak otyłość, choroby serca, cukrzyca, choroby nerek oraz zły stan zdrowia zębów i skóry.

Chociaż dietetyczne napoje gazowane mogą wydawać się lepszą opcją, nadal nie zapewniają żadnej wartości odżywczej, a badania obserwacyjne pokazują, że mogą mieć negatywne skutki zdrowotne.

Zamiast tego spróbuj zastąpić sodę zdrowszą alternatywą, taką jak napar z gazowanej wody owocowej, musująca zielona herbata, herbaty ziołowe, kombucha lub woda kokosowa.

Alternatywnie, spróbuj użyć kilku innych zmian stylu życia opisanych powyżej, aby na dobre porzucić napoje gazowane.

DIY Herbata ziołowa do ograniczenia głodu cukru