Potrzebujesz pomocy w utrzymaniu koncentracji? Wypróbuj te 10 wskazówek

Zawartość

• 1. Pozbądź się zakłóceń
• 2. Kawa w małych dawkach
• 3. Ćwicz technikę Pomodoro
• 4. Umieść blokadę w mediach społecznościowych
• 5. Tankuj swoje ciało
• 6. Prześpij się wystarczająco
• 7. Ustaw cel SMART
• 8. Bądź bardziej uważny
• 9. Zrób listę rzeczy do zrobienia
• 10. Skoncentruj się na podobnych zadaniach
• Dolna linia

Jeśli jest jedna rzecz, z której wszyscy moglibyśmy prawdopodobnie skorzystać o wiele więcej, to umiejętność skupienia się. Ale mówienie sobie, aby skupić się na zadaniu, szczególnie na tym, co przyziemne, jest często o wiele łatwiejsze do powiedzenia niż do wykonania.

Dobre wieści? Istnieje kilka technik, które mogą pomóc ci w podjęciu zadania przed tobą. Jeśli potrzebujesz pomocy w koncentracji, wypróbuj jedną lub wszystkie 10 z tych wskazówek.

1. Pozbądź się zakłóceń

Po pierwsze: musisz wyeliminować rozproszenia. Chociaż nie możesz pozbyć się wszystkiego, możesz starać się zmniejszyć lub pozbyć się jak największej liczby rozrywek.

Zacznij od prostych rzeczy, takich jak:

• przeprowadzka do cichej okolicy
• wyłączenie powiadomień w telefonie lub całkowite wyłączenie telefonu
• zamykając drzwi do twojego biura
• mówiąc ludziom wokół ciebie, aby nie rozpraszali cię przez pewien czas
• zamykanie programów lub aplikacji, które nie są niezbędne na twoim komputerze

2. Kawa w małych dawkach

Picie kawy lub innych napojów kofeinowych w małych dawkach może mieć pozytywny wpływ na zdolność koncentracji, zgodnie z badaniem z 2010 roku.

Kluczem do korzystania z właściwości poprawiających funkcje poznawcze kofeiny jest spożywanie jej z umiarem. Jeśli wypijesz za dużo tego, możesz skończyć się niespokojny lub nerwowy, co ogólnie zmniejsza twoją zdolność do koncentracji.

3. Ćwicz technikę Pomodoro

Koncentracja pomaga osiągnąć więcej w krótszym czasie. Choć brzmi to dość prosto, nie zawsze jest to łatwe do wdrożenia. Więc następnym razem, gdy będziesz się zmagać ze swoją koncentracją uwagi, wypróbuj technikę Pomodoro.

Ta metoda pomiaru czasu pomaga wytrenować mózg w zakresie wykonywania zadań przez krótki czas. Oto jak to działa:

• Ustaw zegar na 25 minut i zabierz się do pracy.
• Kiedy zabrzmi brzęczyk, zrób 5-minutową przerwę.
• Następnie ponownie ustaw minutnik i wróć do pracy.
• Po wykonaniu czterech rund możesz zrobić dłuższą przerwę, około 20 do 30 minut.

4. Umieść blokadę w mediach społecznościowych

Jeśli Twoim pomysłem na przerwę w pracy jest sprawdzanie Facebooka lub Instagrama co 5 minut, możesz rozważyć aplikację blokującą media społecznościowe.

Istnieje kilka aplikacji, które działają na telefonie, tablecie lub komputerze. Oprócz mediów społecznościowych niektóre z tych programów eliminujących rozpraszanie uwagi pozwalają również blokować gry online, a także aplikacje i witryny, takie jak YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, wiadomości tekstowe, a nawet e-maile.

Niektóre z najpopularniejszych blokerów mediów społecznościowych to Freedom, AppBlock, FocusMe i Focus.

5. Tankuj swoje ciało

Wszyscy wiemy, co się dzieje, gdy uderza „wieszak”. Ta przerażająca kombinacja głodu i gniewu jest głównym niepowodzeniem.

Tak więc, aby utrzymać koncentrację mózgu, wzrost poziomu energii i emocje na równym stępce, upewnij się, że nie opóźniasz posiłków ani nie pomijasz ich.

Postaraj się zrównoważyć chude białko, złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze, aby utrzymać energię. Przekształć świeże owoce, warzywa, orzechy lub nasiona, jeśli będziesz głodny między posiłkami, i pamiętaj, aby zapewnić sobie nawodnienie dużą ilością wody.

I, dla dodatkowego przyspieszenia, Harvard Medical School mówi, aby uwzględnić kilka z tych „najlepszych pokarmów dla mózgu” w ciągu dnia:

• zielone, liściaste warzywa, takie jak jarmuż, szpinak i brokuły
• tłuste ryby, takie jak łosoś
• jagody, takie jak jagody, truskawki, maliny lub jeżyny
• orzechy włoskie
• herbata i kawa do kofeiny, z umiarem

6. Prześpij się wystarczająco

Nie jest tajemnicą, że większości Amerykanów brakuje w dziale snu. Chociaż kilka nocy minimalnego snu jest w porządku, brak wystarczającej ilości snu przez większość nocy w tygodniu może negatywnie wpłynąć zarówno na pamięć krótko-, jak i długoterminową, a także na zdolność koncentracji.

Zalecana ilość snu dla osób dorosłych w wieku od 18 do 60 lat to 7 lub więcej godzin dziennie. Starsze osoby dorosłe mogą potrzebować do 9 godzin na noc.

Aby poprawić swoje zdrowie snu, spróbuj:

• Unikaj napojów zawierających kofeinępo obiedzie.
• Wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne godzinę przed snem. Światło z tych urządzeń może stymulować mózg i zapobiegać senności.
• Poświęć trochę czasu na wyciszenie. Przeczytaj książkę, weź ciepłą kąpiel, posłuchaj kojącej muzyki.
• Utrzymaj swoją sypialnię chłodną i cichą. Według Cleveland Clinic idealna temperatura wynosi między 60 a 67 ° F (15,6 i 19,4 ° C).

7. Ustaw cel SMART

Jeśli twój brak koncentracji jest wynikiem przytłoczenia złożonym projektem, spróbuj podzielić go na mniejsze części i podłączyć mniejsze kroki do formuły SMART.

SMART oznacza:

• Konkretny. Co dokładnie trzeba zrobić?
• Wymierny. Jak będziesz śledzić swoje postępy?
• Osiągalny. Czy to jest realistyczne? Czy można to zrobić przed upływem terminu?
• Istotnych. Jak to pasuje do ogólnego planu lub większego celu?
• Aktualny. Kiedy trzeba to zrobić?

Kiedy bierzesz duży, złożony projekt i dzielisz go na mniejsze zadania o niewielkim rozmiarze, możesz zwiększyć swoją zdolność koncentracji i skupienia się na określonych zadaniach. Wynika to z tego, że osiągasz cele, które możesz osiągnąć.

8. Bądź bardziej uważny

Czy twój umysł błąka się od miejsca, w którym powinien być? Nie martw się, zdecydowanie nie jesteś sam. Rozproszone myślenie jest powszechne i coś, czego wszyscy doświadczamy.

Jednak te krótkie mentalne wakacje często utrudniają skupienie się na zadaniu przed tobą. Tam właśnie pojawia się uważność.

Według Mayo Clinic bycie uważnym oznacza, że ​​możesz zachować chwilową świadomość tego, gdzie jesteś i co robisz - co jest świetną wiadomością, gdy starasz się pozostać skupionym.

Uważając i rozpoznając, kiedy twoja uwaga zaczyna dryfować, możesz szybko skupić się z powrotem tam, gdzie powinna. Ponadto możesz rzeczywiście ćwiczyć mózg, aby był bardziej uważny, ćwicząc techniki oddychania, medytację i uważne ruchy, takie jak joga.

9. Zrób listę rzeczy do zrobienia

Spojrzmy prawdzie w oczy. Elementy z listy rzeczy do zrobienia można szybko dodać. Znalezienie motywacji do osiągnięcia wszystkiego, co masz zamiar zrobić, może być trudne.

Dobre wieści? Badania pokazują, że posiadanie pisemnego planu działania może zwiększyć wydajność.

Po utworzeniu listy wybierz dwa lub trzy kluczowe zadania i umieść je na górze. Następnie uszereguj pozostałe elementy w kolejności ważności. Umożliwia to podejmowanie pilnych zadań, gdy mózg jest świeży, a poziom energii jest wysoki.

10. Skoncentruj się na podobnych zadaniach

Masz dość przeskakiwania z jednego rodzaju myślenia na inny (inaczej „wielozadaniowość”)? Następnie wybierz podobne zadania, zgrupuj je razem i zrób po kolei. To sprawia, że ​​przejścia są płynniejsze i może się okazać, że znacznie więcej zrobisz, nie przechodząc z jednego rodzaju zadania do drugiego.

Pomimo tego, co myślisz, wielozadaniowość nie jest bardziej skuteczna ani wydajna, zwłaszcza gdy masz problemy z koncentracją. W rzeczywistości Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne donosi, że wielozadaniowość może zmniejszyć wydajność nawet o 40 procent.

Dolna linia

Niezależnie od tego, czy masz do czynienia z zbyt wieloma konkurencyjnymi priorytetami, brakiem snu, czy zwykłą dawką „poniedziałków”, niemożność skupienia się może naprawdę zaszkodzić Twojej produktywności.

Dlatego ważne jest, aby mieć kilka prostych wskazówek i wskazówek, takich jak te opisane powyżej, na wyciągnięcie ręki. Wiedza na temat tego, jak określić, co należy zrobić, może pomóc Ci w codziennym wykonywaniu najważniejszych zadań.