Jak robić kruszarki czaszki, według trenerów

Zawartość

• Czym są kruszacze czaszki?
• Korzyści z kruszenia czaszki
• Jak robić kruszarki czaszki
• Odrzuć kruszące czaszki
• Pochylni kruszarki czaszki
• Hantle kontra kruszarki czaszki EZ Bar
• Błędy związane z formą kruszarki czaszki — i jak je naprawić
• Jak dodać kruszarki czaszki do swoich treningów?
• Recenzja dla

Wiesz, kiedy leżysz płasko w łóżku z telefonem, trzymając go na twarzy, a ręce zaczynają płonąć? Cóż, robisz coś w rodzaju miażdżenia czaszek.

Oto wszystko, co musisz wiedzieć o miażdżeniu czaszki, ćwiczeniu na triceps, które nie tylko dźwięk Badass, ale sprawi, że poczujesz się w ten sposób.

Czym są kruszacze czaszki?

Miażdżenie czaszki, czyli wyprost tricepsa w pozycji leżącej, to ruch tradycyjnie wykonywany w pozycji leżącej na ławce lub macie do ćwiczeń z parą hantli lub sztangą EZ (tylko jedna z wielu sztang na siłowni). Trzymasz ciężarek na twarzy (stąd nazwa „miażdżyca czaszki”) z łokciami skierowanymi do góry, a następnie używasz tricepsa (mięśni z tyłu ramienia), aby wyprostować łokieć i podciągnąć ciężar w kierunku sufitu.

Korzyści z kruszenia czaszki

Miażdżyce czaszki, wzmacniając triceps, ułatwiają codzienne ruchy funkcjonalne.

Pomogą Ci w wielu innych ruchach siłowych.

Triceps pomaga w ogólnej sile pchania i jest kluczowym prostownikiem stawu łokciowego – wyjaśnia Riley O'Donnell, certyfikowany przez NASM trener osobisty i instruktor w Fhitting Room, studiu HIIT w Nowym Jorku. „Więc jeśli próbujesz stać się silniejszy w wyciskaniu nad głową, wyciskaniu na klatkę piersiową / ławce lub pompkach, wzmocnienie tricepsa pomoże ci osiągnąć swoje cele”.

Będziesz lepszy w pompkach.

Miażdżące czaszki poprawiają ruchy pchania, ponieważ trenują twoje ciało do obciążenia łokciami w zgiętej pozycji (zgięte ramię) i odpychają ciężar do zablokowanego ramienia, mówi O'Donnell. „Kiedy naciskamy, musimy nie tylko angażować nasze ramiona, klatkę piersiową i rdzeń, ale musimy być w stanie mocno wyprostować łokieć” – mówi. Więc jeśli zmagasz się z pompkami, to świetny sposób, aby sprawić, że poczujesz się łatwiej.

Celujesz w triceps bez żadnej ingerencji.

W przeciwieństwie do innych ćwiczeń ramion i górnej części ciała, miażdżące czaszki sprawiają, że triceps jest głównym zaangażowanym mięśniem, dzięki czemu możesz lepiej celować w te mniejsze mięśnie ramion. „Triceps rzadko przewodzi w porównaniu z bicepsem do podnoszenia lub trzymania, albo pośladkami do chodzenia lub stania” – mówi Ash Wilking, CFSC, FRC, trener i instruktor Nike w Rumble, studiu bokserskim. „Innymi słowy, pomagają większym grupom mięśni w wykonywaniu niezliczonych ruchów zarówno podczas treningu siłowego, jak i codziennej aktywności” – mówi Wilking.

Możesz je wykonać przy ograniczonej mobilności.

Ale używając wyłącznie stawu łokciowego, miażdżyce czaszki izolują triceps, co nie jest prawdą nawet w przypadku wielu ćwiczeń z dominacją tricepsa, mówi O'Donnell. „Na przykład wyprosty tricepsa na stojąco i dipsy tricepsa wymagają mobilności ramion, której nie każdy ma” – mówi. Z tego powodu kruszarki czaszki najlepiej nadają się dla tych, którzy mają ograniczony zakres ruchu w ramionach i chcą wzmocnić triceps.

...albo kontuzja.

Oprócz budowania siły na triceps, miażdżące czaszki są korzystne dla tych, którzy chcą ćwiczyć ramiona o niskim wpływie lub pracują nad kontuzją. „Leżąc na plecach z ciężarem nad głową, skupiasz się przede wszystkim na tricepsie i usuwasz nacisk z innych stawów, takich jak nadgarstki (w pompkach) lub dolna część pleców (w pochylonych odbiciach)”, wyjaśnia Wilking.

Zbudujesz siłę chwytu.

Miażdżące czaszki odgrywają również dużą rolę w poprawie siły chwytu, zapobiegając zrzuceniu ciężaru i dosłownie zmiażdżeniu głowy. „Podczas miażdżenia czaszki, czy to z hantlami, sztangą czy talerzem, ważne jest, aby nadgarstki były wyprostowane. Podczas tego ruchu może być kuszące złamanie nadgarstka, ponieważ łatwiej jest utrzymać ciężar, ale skupienie utrzymywanie prostych nadgarstków poprawia siłę chwytu” – mówi O'Donnell. (Potrzebujesz kolejnej lekcji siły chwytu? Wypróbuj ten trening liny bojowej.)

Jak robić kruszarki czaszki

Są dwa sposoby na miażdżenie czaszek: za pomocą ławki lub maty do ćwiczeń. „Korzystając z ławki, możesz postawić stopy na ziemi, co wymaga innego zaangażowania dolnej części ciała i tułowia; angażowanie pośladków, podwijanie miednicy i utrzymywanie napiętego tułowia i żeber wymaga przemyślanego wysiłku” – mówi Wilking. Jeśli leżysz na macie, twoje stopy są również płasko na podłodze, ale twoje kolana są znacznie bardziej ugięte, co pozwala na pochylenie miednicy i lepsze połączenie z klatką piersiową, mówi. „To połączenie ograniczy ruchy ramion i stworzy prawdziwą izolację tricepsów” – mówi.

Tak więc, jeśli jesteś nowy w miażdżeniu czaszek, spróbuj wykonać je na macie zamiast na ławce, aby móc poruszać się z większą kontrolą i naprawdę angażować triceps podczas ekscentrycznej (opuszczania) i koncentrycznej (podnoszenia) fazy ruchu, zaleca Chris Pabon, certyfikowany przez NASM trener osobisty i menedżer fitness w Blink Fitness. „Poświęcisz pewien zakres ruchu, ale nauczysz się dobrej formy” – mówi.

Aby upewnić się, że robisz miażdżące czaszki w odpowiedniej formie, O'Donnell sugeruje również ćwiczenie ruchu tylko z masą ciała i powolnym zwiększaniem masy. Oznacza to używanie ciężaru, który jest trudny, ale czegoś, czego możesz użyć, aby wykonać 10 do 12 powtórzeń w odpowiedniej formie. Możesz również użyć jednego hantla, chwytając go obiema rękami, na początek, zanim przymierzysz jeden ciężar w każdej ręce.

A. Trzymaj hantle w każdej ręce i połóż się twarzą do góry na macie do ćwiczeń (lub ławce) z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.

B. Wyciągnij ręce nad klatkę piersiową z dłońmi skierowanymi do siebie. Zaangażuj pośladki i pociągnij klatkę piersiową w dół, aby zapobiec wyginaniu dolnej części pleców.

C. Wsuwając łokcie i naciskając ramiona w dół, powoli zegnij łokcie, aby opuścić hantle około cala nad czołem po obu stronach głowy. Unikaj przesuwania górnych ramion i ramion kotwiczących w dół, aby zaangażować mięśnie łokciowe, izolując triceps, gdy ciężary opadają.

D. Z kontrolą podnieś ramiona z powrotem.

Odrzuć kruszące czaszki

Pabon mówi, że zmiana pochylenia na ławce może zaangażować określone głowy (czytaj: części) tricepsa nieco bardziej niż inne. Na przykład, użycie ławki opadającej (z głową niżej niż stopy) spowoduje większą aktywację bocznej głowy tricepsa, która jest skierowana na zewnątrz ramienia, mówi Pabon. Oto dokładnie, jak zrobić kruszące czaszki z parą hantli.

A. Trzymaj hantle w każdej ręce i połóż się twarzą do góry na ławce ze spadkiem, z kolanami ugiętymi nad poduszkami i zablokowanymi na łydkach.

B. Wyciągnij ręce nad klatkę piersiową z dłońmi skierowanymi do siebie. Zaangażuj pośladki i pociągnij klatkę piersiową w dół, aby zapobiec wyginaniu dolnej części pleców.

C. Wsuwając łokcie i naciskając ramiona w dół, powoli zegnij łokcie, aby opuścić hantle około cala nad czołem po obu stronach głowy. Unikaj przesuwania górnych ramion i ramion kotwiczących w dół, aby zaangażować mięśnie łokciowe, izolując triceps, gdy ciężary opadają.

D. Z kontrolą podnieś ramiona z powrotem.

Pochylni kruszarki czaszki

Korzystanie z pochylenia (z głową na wyższym końcu) będzie pracować nad długą głową tricepsa, która jest skierowana do wnętrza ramienia, mówi Pabon. Oto jak to zrobić.

A. Ustaw ławkę pod kątem 30 stopni i połóż się twarzą do góry, trzymając hantle w obu dłoniach i stopach płasko na podłodze.

B. Wyciągnij ręce nad klatkę piersiową z dłońmi skierowanymi do siebie. Wciśnij z powrotem na ławkę, aby zapobiec wyginaniu dolnej części pleców.

C. Wsuwając łokcie i naciskając ramiona w dół, powoli zginaj łokcie, aby opuścić hantle za głową.

D. Z kontrolą podnieś ramiona z powrotem.

Hantle kontra kruszarki czaszki EZ Bar

Niezależnie od tego, czy używasz pary hantli, czy sztangi EZ, Pabon mówi, że forma jest zasadniczo taka sama. Z drążkiem EZ chcesz mieć pewność, że Twoje dłonie znajdują się na szerokości ramion na drążku. Hantle są trudniejsze do kontrolowania (ponieważ są dwa z nich), więc prawdopodobnie zmniejszysz wagę, podczas gdy możesz być w stanie podnosić ciężej za pomocą drążka EZ, ale mogą one pomóc w rozwiązaniu problemu braku równowagi sił między ramionami. Jeśli masz problemy z przypięciem łokci, Pabon mówi również, że użycie drążka EZ zamiast hantli może pomóc w rozwiązaniu tego problemu.

Błędy związane z formą kruszarki czaszki — i jak je naprawić

Chociaż kruszenia czaszek nie są skomplikowane do opanowania, są receptą na kontuzje i ból, jeśli nie wykonujesz ich poprawnie. Aby pomóc Ci w pełni wykorzystać ten spalacz triceps, oto PSA, jak naprawić te łatwe do popełnienia błędy. (Powiązane: Ćwiczenia dla początkujących wzmacniające i wzmacniające ramiona)

Gdy obniżasz ciężary, kuszące jest rozłożenie łokci, aby ułatwić triceps, ale trzymanie łokci w środku zapewnia maksymalne wypalenie tych maleńkich, ale potężnych mięśni. „Wyobraź sobie, że łokcie ściskają balon, aby zapobiec rozszerzaniu się łokci, a ramiona opierają się o ścianę podczas całego ruchu” – mówi O'Donnell. Pomoże to utrzymać górną część ciała w miejscu na macie lub ławce.

Wilking zaleca również tę wizualną wskazówkę: „Wyobraź sobie, że łapiesz kierownicę, obracając małe palce w dół i do środka, aby pomóc w zaangażowaniu łokci”.

Spowolnienie ruchu też może pomóc. „Kontroluj wagę w obie strony – podczas ekscentrycznej i koncentrycznej części ruchu. Kontuzje zdarzają się zwykle podczas zwalniania i/lub rotacji, więc naprawdę skupiaj się na kontrolowaniu tej wagi” – mówi Pabon.

Aby naprawdę odizolować triceps i upewnić się, że nie używasz ramion ani ramion, O'Donnell mówi, aby spakować ramiona, czyli angażować łaty. „Kiedy twoje łaty nie są zaangażowane, masz tendencję do poruszania ramieniem podczas miażdżenia czaszki” – wyjaśnia O'Donnell. Napinanie rdzenia może również pomóc ustabilizować górną część ciała, mówi. „Ponieważ miażdżenie czaszki jest wykonywane na plecach, twój rdzeń pracuje, aby utrzymać klatkę piersiową podczas ruchu, a dolny odcinek pleców wciska się w podłogę lub ławkę” – mówi. Robienie na drutach klatki piersiowej oznacza ściąganie w dół i razem, angażowanie głębokich mięśni rdzenia, aby zapobiec uciskowi dolnej części pleców.

Zwiększa to nacisk na dolną część pleców, co może prowadzić do bólu i obrażeń. Wilking sugeruje wciągnięcie klatki piersiowej do podłogi, aby uniknąć jej rozszerzania się. „Pomyśl o wciskaniu stóp w ziemię tak mocno, jak to tylko możliwe i robieniu na drutach klatki piersiowej, wciskając tył żeber w podłogę lub ławkę” – mówi O'Donnell.

Jak dodać kruszarki czaszki do swoich treningów?

Gotowy na elastyczność? Wypróbowanie 3-4 serii po 10-12 powtórzeń to dobry początek. Wilking sugeruje wykonywanie kruszenia czaszki w superseriach z ćwiczeniem bicepsa w dni ramion. Zaleca również używanie ich jako aktywnego ruchu regeneracyjnego. „Na przykład, jeśli wykonujesz trening nóg lub całego ciała, użyj kruszarek czaszki, jednocześnie pozwalając nogom na regenerację między seriami” – mówi Wilking. Pabon mówi, że zwykle miażdży czaszki w dni, kiedy skupia się na innych „pchających” mięśniach, takich jak dzień klatki piersiowej lub ramion. „To świetny sposób, aby naprawdę je wykończyć [triceps] po tym, jak zostały wykorzystane jako mięśnie drugorzędne w pierwszej części treningu” – mówi.

Recenzja dla