Poradnik No BS dotyczący resetowania nawyków żywieniowych

Zawartość

• Proste strategie zdrowszego, holistycznego jedzenia
• Co to jest intuicyjne jedzenie?
• Poznaj swoje nawyki, aby stworzyć intuicyjną filozofię jedzenia
• Prowadź tymczasowy dziennik żywności
• Notatki z dziennika żywności
• Dostrajanie się do wskazówek twojego ciała
• Osobiste wskaźniki skali głodu
• Praktyki uważności podczas posiłków mogą pomóc Ci przenieść intuicyjne jedzenie na wyższy poziom
• Opanowanie uważnych posiłków
• Kroki dziecka prowadzą do dużych zmian w kierunku bardziej intuicyjnego jedzenia
• Jak długo to zajmie?
• Praktyczne podejście do etykiet żywności
• Ale przejdźmy do prawdziwego jedzenia
• Eksperymentuj z tym, co działa dla Ciebie, sprawia, że ​​czujesz się pełny, a także sprawia, że ​​jesteś szczęśliwy
• Nie myśl o swoich nawykach i celach jako o wszystkim lub o niczym
• Intuicyjne jedzenie może sprzyjać dochodom
• Nie wierz, że musisz jeść „świeże”, aby jeść zdrowo
• Odżywcze, niedrogie znaleziska żywności
• Wszystko to razem dla lepszych nawyków, a nie dla perfekcji

Proste strategie zdrowszego, holistycznego jedzenia

Jeśli jedzenie „w porządku” oznacza ugrzęzanie w kaloriach, makrach lub odczytach skali i źle się czujesz, że nie trafiłeś w # cele, to zapomnij o tym. To kultura dietetyczna podsycająca wewnętrzną negatywność i możemy sobie radzić lepiej.

„Nie pozwól, aby niezliczone liczby na dowolnym panelu żywieniowym sprawiły, że masz wrażenie, że żywność należy podzielić na kategorie„ puszka ”i„ puszka ”, mówi Claire Chewning, zarejestrowana dietetyk i dietetyk. „To odżywianie informuje, ale nigdy nie ogranicza”.

Zamiast tego zastosuj intuicyjne jedzenie, naprawdę holistyczne podejście do eliminowania niepotrzebnego hałasu - i matematyki! Intuicyjne jedzenie to filozofia, która polega na zrównoważonym odżywianiu, szanowaniu ciała i szanowaniu ciebie.

Co to jest intuicyjne jedzenie?

• Odrzuca kulturę dietetyczną.
• Promuje jedzenie jako przyjemność, a nie poczucie winy.
• Szanuje wszystkie kształty i rozmiary, a szczególnie twoje ciało.
• Pomaga rozpoznać sygnały głodu i pełni organizmu.
• Pomaga ci zmienić nawyki, które chcesz zmienić, ale bez pilnowania jedzenia.
• Pomaga uwolnić cię spod kontroli jedzenia.
• To sprawia, że ​​bardziej uważasz na jedzenie jako paliwo niż wypełniacz.
• Pomaga widzieć ćwiczenia jako całościowy ruch, a nie tylko efekt spalania kalorii.

Być może masz kilka powodów, aby zmienić swoje nawyki żywieniowe. Ale intuicyjne odżywianie polega nie tyle na tym, co jesz, co na tym, jak jedzenie pomaga napędzać twoje życie.

Oto jak uprać pranie mózgu w kulturze diety i znaleźć prawdziwe pożywienie i satysfakcję z jedzenia. Pokażemy Ci, jak jedna niewielka zmiana na raz może pomóc Ci stworzyć własne intuicyjne strategie żywieniowe. Ponadto mamy prawdziwe wskazówki dotyczące poprawy żywienia przy ograniczonym budżecie lub jeśli mieszkasz w miejscu, w którym trudno jest dostać świeże jedzenie.

Poznaj swoje nawyki, aby stworzyć intuicyjną filozofię jedzenia

Uświadamiając sobie, co jesz, kiedy jesz, dlaczego jesz i jak czują się pewne potrawy, możesz zdecydować, jakie intuicyjne cele żywieniowe mają dla Ciebie sens.

Prowadź tymczasowy dziennik żywności

Nie musisz śledzić wielu numerów ani dziennika w perspektywie długoterminowej. To może być nierealne, a nawet problematyczne.

„Liczenie kalorii i skrupulatne rejestrowanie jedzenia może również zmienić się w nieuporządkowany wzór jedzenia” - mówi Catherine Brennan, zarejestrowana dietetyk. „Raczej celem dziennika żywności jest działanie jako narzędzie, które pomoże ci jeść bardziej intuicyjnie”.

Notatki z dziennika żywności

• Data / godzina / posiłek
• Co miałeś?
• Jak bardzo byłeś głodny przed jedzeniem?
• W jakim nastroju byłeś, kiedy jadłeś?
• Czy byłeś zadowolony z pierwszego kęsa?
• Czy zjadłeś cały posiłek / przekąskę?
• Jaki był twój poziom pełni potem?
• Podobało ci się?
• Kiedy znów poczułeś głód?
• Czy odczuwałeś jakieś emocje po jedzeniu?
• Czy odczuwałeś jakieś fizyczne odczucia po jedzeniu (np. Zaburzenia żołądkowo-jelitowe)?
• Uwagi na temat smaków

Po kilku dniach dziennikowania możesz rozpoznać, że czekasz, aż będziesz w zasadzie „wisieć”, zanim zrobisz sobie przerwę na lunch, co spowoduje, że złapiesz pierwszą rzecz, którą zobaczysz - coś, co może nie jest aż tak atrakcyjne ty.

„Twoje ciało jest bardzo mądre” - mówi Chewning. „Jeśli jednak jesteś zbyt zajęty lub rozproszony, aby zauważyć jego wskazówki, zawsze będziesz szukał źródeł zewnętrznego sprawdzania poprawności - książek dietetycznych, urządzeń do śledzenia kalorii itp. - dla swoich wyborów żywieniowych”.

W takim przypadku możesz wyznaczyć sobie cel, by skoczyć z głodu.

Dostrajanie się do wskazówek twojego ciała

Nasze ciała wysyłają nam sygnały, gdy jesteśmy głodni. Może to ból lub nawet mdłości. Podobnie, czujemy coś, kiedy jesteśmy pełni. Może odcisk w talii lub poczucie, że trudniej jest oddychać.

Są to bardziej ekstremalne sygnały, gdy jelito zasadniczo wysyła do twojego mózgu alarm dymny, że powinieneś albo zjeść, albo przestać. Ale prawdopodobnie dostajesz subtelniejszego szturchania.

Zwracając uwagę na te pierwsze wskazówki, zwane początkowym głodem, a twoje wskazówki dotyczące pełni pomogą ci polegać na ciele, które cię poprowadzi.

Osobiste wskaźniki skali głodu

Możesz stworzyć własną skalę zaspokojenia głodu, wymieniając swoje osobiste objawy.

Ocena	Stan głodu lub pełni	Jakie są twoje osobiste wskazówki?
10	Czuć się chorym.
9	Nieprzyjemnie pełny.
8	Bardzo pełny.
7	Pełny.
6	Pierwsze oznaki pełni.
5	Czuć się normalnie Nie głodny ani pełny.
4	Pierwsze oznaki głodu.
3	Zdecydowanie głodny.
2	Bardzo głodny.
1	Niezwykle głodny.

Po stworzeniu wagi Twoim celem jest trzymanie się średniego zasięgu. Poszukaj jedzenia, gdy przenosisz się z 4 do 3, i przestań jeść, gdy osiągniesz 6 i 7.

Te wskazówki mogą również pomóc ci ustalić, czy pragnienie dotyczy emocji, takich jak smutek, nuda lub nerwowość. Zadaj sobie pytanie, czy doświadczasz tych fizycznych wskazówek, które zaznaczyłeś w 4 i 3 miejscach. Jeśli nie, możesz odczuwać głód emocjonalny, a nie cielesny. Pomoże Ci to zdecydować, czy naprawdę chcesz coś zjeść.

Praktyki uważności podczas posiłków mogą pomóc Ci przenieść intuicyjne jedzenie na wyższy poziom

„Uważność jest ważna dla zachowania nas w momencie, w którym czujemy się podczas jedzenia”, mówi Deanna Minich, certyfikowana praktyka medycyny funkcjonalnej. „Jeśli jesteśmy świadomi, istnieje większa szansa, że ​​wpłyniemy na nasze wybory żywieniowe, a nawet na ilość spożywanego jedzenia. Będziemy również bardziej zadowoleni z jedzenia ”.

Opanowanie uważnych posiłków

• Jeśli to możliwe, ugotuj lub przygotuj jedzenie (lub rób to od czasu do czasu).
• Nie przewijaj mediów społecznościowych podczas jedzenia.
• Wyłącz Netflix, Hulu itp.
• Jedz z dala od biurka, kabiny lub biura.
• Zwróć uwagę na zapach, smak i konsystencję jedzenia.
• Przeanalizuj smaki i dlaczego pasują do siebie.

Kroki dziecka prowadzą do dużych zmian w kierunku bardziej intuicyjnego jedzenia

Załóżmy, że rozpoznajesz wzór, który chcesz zmienić.

Nauka mówi nam, że nasze nawyki żywieniowe są trudne do zmiany od razu. Badania pokazują, że zamiast tego działamy lepiej, gdy wybieramy jedną prostą i zrównoważoną zmianę na raz. Ta koncepcja jest zgodna z intuicyjnym jedzeniem, polegającym na dostarczaniu ciału rozwiązań, które będą pasować do twojego życia przez długi czas.

Robimy też najlepiej, gdy przyjmujemy istniejący nawyk jedzenia i przetwarzamy go na lepszy, opracowujemy dla niego wskazówkę, a następnie powtarzamy regularnie, zgodnie z badaniem.

Oto niezawodna formuła formowania się nawyków, wykorzystująca jako cel wskazówki głodowe:

Krok	Przykład
1. Wybierz cel.	Chcę skoczyć z głodu.
2. Wybierz JEDEN codzienny nawyk, aby zmienić.	Czekam, aż będę tak głodny na lunch, że nie mogę myśleć prosto.
3. Jaka jest wskazówka?	Pierwsze oznaki głodu odczuwam około 11 rano.
4. Jaki jest twój nowy nawyk?	Uhonoruję tę wskazówkę i rozpocznę przerwę na lunch.
5. Czy zmieniłeś nawyk?	tak
6. Wybierz nawyk NASTĘPNY, aby zmienić, aby osiągnąć ten sam cel.	Nie myślę o obiedzie, dopóki nie gapię się na moją lodówkę.

Krok 7Powtarzaj kroki od 2 do 6, aż osiągniesz swój cel. Następnie wyznacz nowy cel!

„Mniejsze zmiany będą„ trudniejsze ”, ponieważ są osiągalne i prowadzą do sukcesu”, wyjaśnia Minich. „Kiedy możemy pokonać małe, daje nam to siłę do dalszego wprowadzania zmian w stylu życia”.

Co więcej, każda niewielka pozytywna zmiana, którą wprowadzamy w naszym jedzeniu, ma wpływ na ogólny stan zdrowia, dodaje Minich.

Jak długo to zajmie?

Stare powiedzenie mówi, że nałożenie nawyku zajmuje około 21 dni, ale badania pokazują, że możesz potrzebować nawet 10 tygodni. Bądź więc spokojny, jeśli rzeczy nie od razu się przykleją. Daj temu czas. Jeśli szybciej zdobędziesz nawyk, świetnie! Przejdź do nowego.

Wyznaczaj sobie cele, a nie innychBardziej intuicyjne nawyki żywieniowe nie muszą polegać na odchudzaniu, chyba że jest to dla Ciebie szczególny cel zdrowotny. I nie muszą też polegać na „czystym” jedzeniu. Twoje cele powinny być zindywidualizowane, a nie oparte na modnych słowach branżowych.

Praktyczne podejście do etykiet żywności

Jeśli szukasz wskazówek, jak zwiększyć odżywianie lub energię w ramach swojej intuicyjnej praktyki żywieniowej, jednym z rozwiązań jest dążenie do większej ilości prawdziwych potraw. Badania pokazują, że jest to najlepsza rada.

Ale przejdźmy do prawdziwego jedzenia

Nie będziemy cały dzień gryźć surowej marchewki - jak zrównoważony byłby? Nadal możemy dążyć do „prawdziwej” żywności, spoglądając na etykiety - a nie nadmiernie je analizując - aby zobaczyć, co wkładamy w nasze ciała. Wybierz opcje z mniejszą liczbą składników, jeśli to możliwe, i tymi, które możesz wymówić.

„Patrząc na cukry, sprawdź listę składników, aby zobaczyć, czy cukry pochodzą z naturalnego źródła”, mówi Chewning. Fruktoza to cukier owocowy, a laktoza to na przykład cukier mleczny.

Dąży do kombinacji żywności, które zawierają także białka i błonnik pokarmowy, dodaje Chewning. Te składniki odżywcze zapewniają satysfakcję i stabilizują poziom cukru we krwi. Tak więc, oczywiście, zanurz te marchewki w hummusie.

Eksperymentuj z tym, co działa dla Ciebie, sprawia, że ​​czujesz się pełny, a także sprawia, że ​​jesteś szczęśliwy

Jeśli to nie jarmuż, ale chipsy z jarmużu, niech tak będzie. „Jeśli chodzi o wprowadzanie zrównoważonych zmian w nawykach i zdrowiu”, mówi Chewning, „równoważenie żywienia z przyjemnością i przestrzenią dla osobistych preferencji jest bardzo ważne”.

Nie myśl o swoich nawykach i celach jako o wszystkim lub o niczym

Nie musisz wycinać cukru - chyba że masz ku temu medyczne podstawy. I nie musisz rezygnować, aby nigdy więcej nie mieć kolejnego kolach, tylko dlatego, że zdecydowałeś, że tak naprawdę nie poradzisz sobie z porankiem. Intuicyjne jedzenie polega na upewnieniu się, że jesteś szefem tego ciasta francuskiego z owocami i że nie ma nad tobą władzy.

Intuicyjne jedzenie może sprzyjać dochodom

Innym powodem, dla którego intuicyjne odżywianie toruje drogę zdrowszemu jedzeniu jest to, że filozofia może być silniejsza.

Dla osób, które żyją na pustyniach lub mają problemy z gotówką, intuicyjne praktyki żywieniowe mogą pomóc skupić się bardziej na zdrowiu, a mniej na tym, co inni określają jako zdrowe. Wiemy, że budżet lub dodatkowe ograniczenia mogą wpływać na wybór żywności. Możesz nie mieć czasu na gotowanie posiłków, gotówki na zakup hurtowy lub regularnego dostępu do świeżej żywności. Lub możesz mieć obawy dotyczące zepsucia.

Nie wierz, że musisz jeść „świeże”, aby jeść zdrowo

„Mrożone owoce i warzywa mogą być tak samo pożywne jak świeże owoce i warzywa”, mówi Brennan, „ponieważ często są zamrażane błyskawicznie na wysokości świeżości i tym samym zachowują swoje składniki odżywcze”.

Ponadto wzbogacone zboża mają wysoką zawartość mikroelementów. W jednym badaniu wykorzystano połączenie technik profilowania składników odżywczych i optymalizacji diety w celu ustalenia popularnych niedrogich produktów spożywczych, które można wykorzystać jako podstawowe elementy zwiększające odżywianie.

Prawda jest taka, że ​​nie musisz kupować tylko zewnętrznych pierścieni sklepu spożywczego, aby jeść zdrowo. Intuicyjne jedzenie polega przede wszystkim na tym, aby znaleźć to, co działa dla ciebie, a to obejmuje to, co działa na budżet i styl życia w danym momencie.

Odżywcze, niedrogie znaleziska żywności

• mleko
• Jogurt
• jajka
• fasolki
• ziemniaki
• marchew
• kapusta
• soki cytrusowe
• wzbogacane płatki zbożowe
• konserwy
• zamrożone jedzenie

Wszystko to razem dla lepszych nawyków, a nie dla perfekcji

Intuicyjne jedzenie nie kończy się na jedzeniu. Jest to pełna praktyka ciało-umysł, która ostatecznie rozciąga się na sposób wykonywania ćwiczeń i utrzymywania kontaktu z ciałem. Jedzenie jest paliwem do wszystkiego, co robimy. I możesz już teraz zacząć pracować nad rozwijaniem intuicyjnej filozofii jedzenia, która jest twoja. Pamiętaj tylko, aby poradzić sobie z jedną rzeczą na raz.

Jennifer Chesak jest niezależnym redaktorem i instruktorem pisania z siedzibą w Nashville. Jest także autorką przygód, fitnessu i pisarzką wielu publikacji krajowych. Zdobył tytuł magistra dziennikarstwa w firmie Medill z Northwestern i pracuje nad swoją pierwszą powieścią fabularną w jej rodzinnym stanie Dakota Północna.