6 sposobów pomiaru procentu tkanki tłuszczowej

Zawartość

• Co to jest tłuszcz?
• 1. Taśma miernicza
• U mężczyzn
• U kobiet
• Porady
• Precyzja
• 2. Zaciski
• Porady
• Precyzja
• 3. Skala tkanki tłuszczowej
• Precyzja
• 4. Ciężar hydrostatyczny
• 5. Pletyzmografia wypierania powietrza
• 6. Skany MRI lub CT
• Zakresy procentowe tkanki tłuszczowej
• Procent tkanki tłuszczowej w porównaniu do BMI
• Na wynos

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupisz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Co to jest tłuszcz?

Tłuszcz w ciele często ulega złemu rapowi, ale służy to ważnemu celowi. Twoje ciało gromadzi tłuszcz z pożywienia, które jesz, w depozytach, które można wykorzystać na energię, izolację i ochronę. Każdy potrzebuje trochę tłuszczu, aby żyć i funkcjonować. Gdy jednak gromadzi się zbyt dużo tkanki tłuszczowej, może to prowadzić do otyłości i chorób związanych z otyłością, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.

Ustalenie, ile tłuszczu masz, niekoniecznie jest tak łatwe, jak spojrzenie w lustro lub nadepnięcie na wagę. Kulturysta i osoba otyła mogą mieć tę samą wagę, ale mają bardzo różne procenty tkanki tłuszczowej. Sama waga nie jest w stanie powiedzieć, ile masz mięśni lub tłuszczu. Zamiast tego musisz określić procent tkanki tłuszczowej.

Czytaj dalej, aby nauczyć się sześciu różnych metod określania procentowej zawartości tłuszczu w ciele.

1. Taśma miernicza

Podstawowym sposobem pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej jest użycie miękkiej taśmy mierniczej, takiej jak ta, której użyjesz do szycia, aby zarejestrować pomiary różnych części ciała. Można również znaleźć centymetry specjalnie sprzedawane jako miary tkanki tłuszczowej, takie jak te na Amazon. W przypadku tej metody musisz także znać swój wzrost w calach.

U mężczyzn

Jeśli jesteś mężczyzną, zmierz obwód szyi i brzucha. Upewnij się, że mierzysz największą część każdego obszaru. Pomoc przyjaciela lub członka rodziny może być łatwiejsza.

Aby obliczyć procent tkanki tłuszczowej, odejmij wartość szyi od wartości brzucha, aby określić wartość obwodu.

U kobiet

Jeśli jesteś kobietą, powinieneś zanotować pomiar obwodu szyi, naturalnej talii i bioder. Pamiętaj, aby zmierzyć każdy obszar w najszerszym miejscu. Możesz poprosić przyjaciela lub członka rodziny o pomoc.

Aby obliczyć procent tkanki tłuszczowej, dodaj wymiary talii i bioder, a następnie odejmij pomiar szyi, aby określić wartość obwodu. Na przykład, jeśli talia wynosi 30, biodra 36, ​​a szyja 13, obwód wynosi 53.

Porady

• Po umieszczeniu taśmy na skórze powinna ona się stykać, ale nie może w żaden sposób ściskać skóry.
• Wykonaj wszystkie pomiary dwukrotnie i uśrednij je. Następnie nagrywaj z dokładnością do pół cala.
• Jeśli nie możesz znaleźć odpowiedniego wykresu, możesz rozważyć skorzystanie z internetowego kalkulatora Navy Body Fat, aby uzyskać szacunkowy procent tkanki tłuszczowej.

Precyzja

Pobieranie pomiarów i wprowadzanie liczb do kalkulatora online jest stosunkowo łatwe, ale ta metoda niekoniecznie jest najdokładniejsza. Podczas pomiaru siebie jest dużo miejsca na błędy. Rzeczy takie jak odzież, to, co zjadłeś i to, jak mocno naciągasz taśmę, może również wpływać na wyniki.

2. Zaciski

Test fałdowania skóry wykonuje się za pomocą narzędzia zwanego suwmiarką, aby uszczypnąć różne obszary ciała i zmierzyć tkankę tłuszczową. Istnieje kilka sposobów pomiaru, ale wiele osób stosuje podejście trójstronne, opracowane przez badaczy Jacksona i Pollocka w latach 80. Ta metoda wymaga najmniej czasu. Jest to również opłacalne, ponieważ można znaleźć zaciski online za mniej niż 7 USD.

Jak:

• Jeśli jesteś mężczyzną, zmierz tłuszcz na klatce piersiowej, brzuchu i udzie.
• Jeśli jesteś kobietą, zmierz tłuszcz na tricepsie, nadgarstku (około cala powyżej kości biodrowej) i na udzie.
• Suwmiarki mogą zawierać instrukcje przeliczania tych liczb na procent tkanki tłuszczowej.
• Możesz także skorzystać z internetowego kalkulatora skórki, jeśli wolisz nie robić matematyki samodzielnie.
• Zmierz po jednej stronie ciała, zwykle po prawej, aby uzyskać spójność.
• Zaznacz miejsce uszczypnięcia 1 centymetr nad fałdem skóry.
• Zastanów się, czy nie poprosić przyjaciela lub członka rodziny o wykonanie pomiarów.
• Wykonaj co najmniej dwa pomiary tego samego obszaru i uśrednij je, aby uzyskać najdokładniejsze dane.

Porady

Precyzja

Przy prawidłowym wykonaniu występuje około +/– 3 procentowy poziom błędu. Możesz także wykonać pomiar w siedmiu miejscach. Takie podejście jest bardziej czasochłonne, ale może być nieco bardziej dokładne.

Jeśli jesteś członkiem siłowni, możesz zapytać o to, czy osobisty trener wykona dla Ciebie pomiary. Ta usługa jest czasami oferowana jako część wstępnej oceny kondycji.

3. Skala tkanki tłuszczowej

Waga łazienkowa może oszacować ilość tkanki tłuszczowej w ramach różnych funkcji. Wagi tłuszczowe wykorzystują technologię zwaną analizą impedancji bioelektrycznej (BIA). Gdy wchodzisz na wagę, prąd elektryczny przepływa przez jedną nogę, aż do miednicy, a drugą w dół. Tłuszcz przewodzi znacznie mniej prądu niż woda i mięśnie, które masz w ciele. Tak więc, kiedy waga podnosi większy opór, rejestruje więcej możliwej tkanki tłuszczowej.

W połączeniu z wprowadzonym wzrostem, wagą, wiekiem i płcią waga używa równania, aby podać procent tkanki tłuszczowej.

Najlepiej sprzedające się łuski tłuszczu w gamie Amazon w cenie od około 32 do 50 USD.

Precyzja

Skale te mogą nie być tak dokładne, jak chcesz. Wyniki skali mogą się również bardzo różnić w porównaniu z wynikami innych metod pomiaru procentowej zawartości tłuszczu w ciele. Jest tak, ponieważ w grę wchodzi wiele zmiennych, które mogą wpływać na wyniki, w tym:

• twój poziom nawodnienia
• kiedy ostatnio ćwiczyłeś
• kiedy i co ostatnio jadłeś

Przeczytaj uważnie instrukcję, ponieważ niektóre skale mogą być mniej dokładne dla osób starszych, elitarnych sportowców, dzieci i osób z osteoporozą.

4. Ciężar hydrostatyczny

Hydrodensytometria to metoda ważenia, w której siedzisz rozebrany na krześle zanurzonym w wodzie. Gęstość lub ciężar ciała pod wodą jest rejestrowany, gdy ciało przykłada pływającą siłę przeciwną do wody i wypiera ją. Zarejestrowaną wagę można następnie wykorzystać do obliczenia procentowej zawartości tłuszczu w ciele.

Podwodne ważenie procentu tkanki tłuszczowej jest bardzo dokładne i uważane za złoty standard pomiaru procentu tkanki tłuszczowej. Szacowany procent powinien wynosić 1 procent tkanki tłuszczowej zarówno u dorosłych, jak i dla dzieci. Jest znacznie dokładniejszy niż metody domowe, takie jak fałdowanie skóry i impedancja bioelektryczna.

Musisz udać się do specjalnego ośrodka, aby w ten sposób zapisać swoją wagę. Możesz również nie lubić testu pod wodą. I nie wszystkie ubezpieczenia pokrywają całkowity koszt tego rodzaju testu.

5. Pletyzmografia wypierania powietrza

Inną techniką jest pletyzmografia z przemieszczaniem powietrza. Po rozebraniu się wchodzisz do skomputeryzowanej komory w kształcie jajka (zwanej BOD POD), która całkowicie otacza twoje ciało. Po określeniu gęstości ciała na podstawie masy ciała i objętości urządzenie wykorzystuje te dane do obliczenia procentowej zawartości tłuszczu w ciele.

Badania wykazały, że BOD POD jest niezwykle dokładny. Dopasowuje dokładność podwodnych pomiarów z dokładnością do 1 procent tkanki tłuszczowej zarówno u dorosłych, jak i dla dzieci.

Ten test musi być wykonany w profesjonalnym otoczeniu i może być objęty ubezpieczeniem zdrowotnym.

6. Skany MRI lub CT

Być może najdokładniejszą metodą określania procentu tkanki tłuszczowej jest skanowanie metodą rezonansu magnetycznego (MRI) lub tomografii komputerowej (CT). Maszyny te wykonują zdjęcia przekroju ciała, a nawet mogą mierzyć tłuszcz w jamie brzusznej.

Te testy nie są często stosowane wyłącznie w celu pomiaru tkanki tłuszczowej. Są również bardzo drogie.

Zakresy procentowe tkanki tłuszczowej

American College of Sports Medicine podzieliło wytyczne dotyczące procentowej zawartości tłuszczu w ciele według płci i wieku.

Objęcie tych zakresów jest uważane za „idealne”.

Jeśli masz za mało tkanki tłuszczowej, twoje ciało może nie mieć wystarczającej ilości energii, aby kontynuować codzienne zadania. Jeśli masz za dużo tkanki tłuszczowej, możesz zwiększyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia, wysokiego poziomu cholesterolu, cukrzycy i chorób serca.

Procent tkanki tłuszczowej w porównaniu do BMI

Twoje BMI to wskaźnik masy ciała. Ta liczba różni się od procentowej zawartości tłuszczu w organizmie, ponieważ po prostu informuje, czy masz niedowagę, normalną wagę, nadwagę lub otyłość. Nie może ci powiedzieć, ile tłuszczu jest w twoim ciele.

Chociaż BMI jest przydatne w niektórych sytuacjach i łatwe do obliczenia, BMI może nie być bardzo wiarygodnym wskaźnikiem ogólnego stanu zdrowia. Na przykład, jeśli jesteś sportowcem, możesz mieć niski procent tkanki tłuszczowej, ale z powodu całego mięśnia możesz mieć wysokie BMI. BMI nie bierze pod uwagę innych ważnych czynników.

Na wynos

Istnieją różne sposoby szacowania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, od prostych pomiarów po drogie testy. Jeśli wypróbujesz kilka z tych metod, możesz otrzymać różne środki. Podwodne ważenie lub narzędzia takie jak BOD POD są najdokładniejsze, ale także najbardziej kosztowne, chyba że ubezpieczenie je obejmuje.

Niezależnie od procentowej zawartości tłuszczu w organizmie możesz zrobić w domu rzeczy, które pomogą ci utrzymać zdrową wagę:

• Upewnij się, że masz co tydzień 150 minut umiarkowanych ćwiczeń (chodzenie, jazda na rowerze, aerobik w wodzie) lub 75 minut intensywnych ćwiczeń (bieganie, pływanie na okrążeniach, uprawianie sportu) każdego tygodnia.
• Dwa razy w tygodniu poświęć czas na trening siłowy. Spróbuj podnosić ciężary, ćwiczyć na wadze lub wykonywać prace na podwórku.
• Jedz dietę bogatą w pełne produkty spożywcze, takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Pomiń przetworzone produkty spożywcze, które zawierają puste kalorie o małej wartości odżywczej.
• Utrzymuj rozmiary porcji pod kontrolą, zwłaszcza gdy chcesz zjeść. Porcje w restauracji są zwykle znacznie większe niż pojedyncze porcje.
• Omów z lekarzem plany diety i ćwiczeń. Możesz nawet poprosić o skierowanie do dietetyka, aby pomóc ci osiągnąć właściwy cel z wyznaczonymi celami.