20 sposobów na obniżenie rozkurczowego ciśnienia krwi

Zawartość

• Wskazówki, jak obniżyć ciśnienie krwi
• 1. Skoncentruj się na zdrowej dla serca żywności
• 2. Ogranicz tłuszcze nasycone i trans
• 3. Zmniejsz zawartość sodu w diecie
• 4. Jedz więcej potasu
• 5. Odłóż kofeinę
• 6. Ogranicz alkohol
• 7. Porzuć cukier
• 8. Przejdź na ciemną czekoladę
• 9. Wypróbuj plan jedzenia DASH
• 10. Sprawdź etykiety
• 11. Schudnij
• 12. Uważaj na talię
• 13. Pozostań aktywny
• 14. Zmniejszyć stres
• 15. Rzuć palenie
• 16. Wypróbuj suplementy
• 17. Używaj probiotyków
• 18. Spróbuj akupunktury
• 19. Monitoruj ciśnienie krwi w domu
• 20. Rozważ leki na receptę
• Fakty dotyczące ciśnienia krwi
• Rozkurczowy vs. skurczowy
• Objawy
• Powikłania
• Kiedy iść do lekarza
• Dolna linia

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupisz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby obniżyć ciśnienie tętnicze, na przykład wprowadzając zmiany w stylu życia i przyjmując leki na ciśnienie krwi.

Jeśli jednak masz wysokie rozkurczowe ciśnienie krwi, nie możesz celować samotnie. Musisz ściśle współpracować z lekarzem, aby obniżyć rozkurczowe ciśnienie krwi, nie pozwalając, aby spadło ono poniżej 60 milimetrów rtęci (mmHg).

Zbyt niskie rozkurczowe ciśnienie krwi może prowadzić do uszkodzenia serca i może zwiększać ryzyko chorób serca.

Czytaj dalej, aby poznać niektóre z wielu sposobów obniżania ciśnienia krwi i dowiedzieć się więcej o nadciśnieniu.

Wskazówki, jak obniżyć ciśnienie krwi

Postępuj zgodnie z 20 wskazówkami poniżej, aby obniżyć ogólne ciśnienie krwi, w tym rozkurczowe ciśnienie krwi.

1. Skoncentruj się na zdrowej dla serca żywności

Żywność, która jest integralną częścią zdrowej dla serca diety, obejmuje:

• warzywa, takie jak szpinak, brokuły i marchewka
• owoce, takie jak jabłka, pomarańcze i banany
• ryby, szczególnie te bogate w kwasy tłuszczowe omega-3
• chude kawałki wołowiny lub wieprzowiny
• kurczak bez skóry lub indyk
• jajka
• beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak ser i jogurt
• produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i chleb pełnoziarnisty
• orzechy i fasola

2. Ogranicz tłuszcze nasycone i trans

Staraj się nie jeść produktów bogatych w tłuszcze nasycone lub trans. Przykłady obejmują fast food, hot dogi i mrożone jedzenie.

Zamiast tego spróbuj skupić się na spożywaniu zdrowych jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów, które można znaleźć w takich produktach, jak awokado, oliwa z oliwek lub olej rzepakowy i orzechy.

3. Zmniejsz zawartość sodu w diecie

Sód może zwiększać ciśnienie krwi, więc ogranicz spożycie do 1500 miligramów lub mniej dziennie.

4. Jedz więcej potasu

Potas może przeciwdziałać wpływowi sodu na ciśnienie krwi. W jaki sposób potas pomaga kontrolować wysokie ciśnienie krwi. (2016). http://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control- nadciśnienie Spróbuj zwiększyć spożycie produktów bogatych w potas, takich jak banany, szpinak i pomidory.

5. Odłóż kofeinę

Kofeina jest stymulantem, który może podnieść ciśnienie krwi. Jeśli masz nadciśnienie, staraj się ograniczyć spożycie, szczególnie przed czynnościami, które mogą podnieść ciśnienie krwi, takimi jak ćwiczenia.

6. Ogranicz alkohol

Picie nadmiaru alkoholu może podnieść ciśnienie krwi. Spożywać z umiarem. Oznacza to dwa drinki dziennie dla mężczyzn i jeden napój dziennie dla kobiet.

7. Porzuć cukier

Żywność z dodatkiem cukrów może dodać kalorii do diety, których nie potrzebujesz. Unikaj żywności i napojów, które zawierają dodane cukry lub substancje słodzące, takie jak napoje bezalkoholowe, ciasta i cukierki.

8. Przejdź na ciemną czekoladę

Analiza 15 badań z 2010 r. Sugeruje, że ciemna czekolada może nieznacznie obniżyć ciśnienie krwi. Ried K, i in. (2010) Czy czekolada obniża ciśnienie krwi? Metaanaliza.DOI: 10.1186 / 1741-7015-8-39 Jeśli jesz czekoladę, wybierz ciemną czekoladę zamiast innych rodzajów i upewnij się, że jest to co najmniej 70 procent kakao. 12 zdrowych dla serca pokarmów, które pasują do twojej diety. (2015). https://health.clevelandclinic.org/12-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/

9. Wypróbuj plan jedzenia DASH

Plan odżywiania DASH może pomóc ćwiczyć dietę zdrową dla serca. Według National Institutes of Health, kilka badań wykazało, że przestrzeganie diety DASH może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

10. Sprawdź etykiety

Czasami możesz spożywać pokarmy o zbyt dużej ilości kalorii, sodu lub tłuszczu, nie wiedząc o tym. Można tego uniknąć, uważnie czytając etykiety żywności, zwracając uwagę na takie kalorie, jak porcja, zawartość sodu i tłuszczu.

11. Schudnij

Odchudzanie się może bardzo pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. W rzeczywistości możesz obniżyć ciśnienie krwi o około 1 mmHg na każde dwa zrzucone funty. Personel kliniki Mayo. (2019). 10 sposobów kontrolowania wysokiego ciśnienia krwi bez leków. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974

12. Uważaj na talię

Większa talia może zwiększać ryzyko chorób serca. Ogólnie rzecz biorąc, aby zmniejszyć ryzyko, mężczyźni powinni dążyć do utrzymania talii poniżej 40 cali. Kobiety powinny starać się mieć mniej niż 35 cali. Zdrowe życie. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living

13. Pozostań aktywny

Ćwiczenia aerobowe i ćwiczenia pomagają nie tylko schudnąć, ale mogą również pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Przez 30 dni ćwiczeń aerobowych staraj się wykonywać 30 minut ćwiczeń.

Przykłady niektórych działań aerobowych obejmują:

• pieszy
• bieganie lub jogging
• pływanie
• Jazda rowerem
• za pomocą maszyny eliptycznej

14. Zmniejszyć stres

Stres to kolejna rzecz, która może podnieść ciśnienie krwi. Staraj się unikać rzeczy, które powodują stres. Ćwiczenia takie jak medytacja lub głębokie oddychanie mogą również pomóc zmniejszyć stres.

15. Rzuć palenie

Nikotyna w papierosach jest środkiem pobudzającym, który może zwiększać ciśnienie krwi. Może to również prowadzić do uszkodzenia ścian naczyń krwionośnych. Rzucenie palenia nie tylko wpływa korzystnie na ogólny stan zdrowia, ale może także pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

16. Wypróbuj suplementy

Chociaż konieczne mogą być dalsze badania, niektóre badania pokazują, że suplementy takie jak czosnek mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Ried K. (2016). Czosnek obniża ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem, reguluje poziom cholesterolu w surowicy i stymuluje odporność: zaktualizowana metaanaliza i przegląd. DOI: 10.3945 / j.114.202192

17. Używaj probiotyków

Probiotyki to bakterie, które są korzystne dla twojego trawienia. Artykuł przeglądowy z 2016 r. Sugeruje, że przyjmowanie probiotyków może obniżyć ciśnienie krwi. Padrasta A i in. (2016). Probiotyki i ciśnienie krwi: aktualne spostrzeżenia. DOI: 10.2147 / IBPC.S73246 Jednak potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób probiotyki wpływają na ciśnienie krwi.

18. Spróbuj akupunktury

Badanie z 2007 roku wykazało, że tradycyjna chińska akupunktura pomogła obniżyć ciśnienie krwi. Jednak efekt ten zniknął po zaprzestaniu leczenia akupunkturą. Flachskampf FA i in. (2007). Randomizowane badanie akupunktury w celu obniżenia ciśnienia krwi. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.106.661140

19. Monitoruj ciśnienie krwi w domu

Monitorowanie ciśnienia krwi w domu nie tylko pomaga wiedzieć, czy twoje leczenie działa, ale może również ostrzegać, jeśli nadciśnienie nasila się.

20. Rozważ leki na receptę

Lekarz może przepisać leki obniżające ciśnienie krwi. Typowe leki na ciśnienie krwi obejmują:

• diuretyki tiazydowe
• blokery kanału wapniowego
• inhibitory enzymu konwertującego angiotensynę
• blokery receptora angiotensyny II

Fakty dotyczące ciśnienia krwi

Odczyty ciśnienia krwi mierzą siłę, jaką krew wywiera na ściany twoich tętnic. Kiedy te odczyty stają się zbyt wysokie, mówi się, że masz wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie.

Podczas pomiaru ciśnienia krwi generowane są dwie liczby. Pierwsza liczba to skurczowe ciśnienie krwi. Druga liczba to rozkurczowe ciśnienie krwi.

Przez lata poświęcano wiele uwagi skurczowemu ciśnieniu krwi, które stale rośnie wraz z wiekiem, jako ważniejsza z tych dwóch liczb.

Rozumie się teraz, że obie liczby są równie ważne, a nadciśnienie można zdiagnozować, jeśli którakolwiek liczba jest zbyt wysoka. Osoby z wysokim rozkurczowym ciśnieniem krwi mogą być bardziej narażone na rozwój wysokiego skurczowego ciśnienia krwi. Grave J. (2010). Obniżenie podwyższonego ciśnienia rozkurczowego zmniejszy ryzyko wystąpienia podwyższonego skurczowego ciśnienia krwi. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/lowering-elevated-diastolic-blood-pressure-will-lessen-chance-of-developing-elevated-systolic-blood-pressure/

Rozkurczowy vs. skurczowy

Rozkurczowe ciśnienie krwi mierzy ciśnienie na ścianach tętnic między uderzeniami serca. Normalne rozkurczowe ciśnienie krwi wynosi mniej niż 80 mmHg.

Skurczowe ciśnienie krwi mierzy ciśnienie na ścianach tętnic, gdy bicie serca. Normalne skurczowe ciśnienie krwi wynosi mniej niż 120 mmHg.

Objawy

Nadciśnienie jest często określane jako cichy zabójca, ponieważ ludzie z wysokim ciśnieniem krwi często nie mają objawów. Wiele osób dowiaduje się, że ma nadciśnienie podczas rutynowego badania lekarskiego w gabinecie lekarskim.

Objawy nadciśnienia często występują tylko wtedy, gdy stan staje się ciężki. Mogą obejmować:

• bóle głowy
• duszność
• krwotok z nosa

Powikłania

Nadciśnienie może prowadzić do uszkodzenia tętnic. Uszkodzenie to może również wpłynąć na inne narządy twojego ciała. Nieleczone nadciśnienie może narazić Cię na różne niebezpieczne komplikacje lub stany, w tym:

• zawał serca
• niewydolność serca
• udar mózgu
• tętniak
• choroba nerek
• uszkodzenie oczu
• demencja

Kiedy iść do lekarza

Odczyt ciśnienia krwi jest zwykle traktowany jako normalna część wizyty lekarskiej. Wiele osób dowiaduje się, że ma nadciśnienie w tym otoczeniu. Jeśli masz nadciśnienie, lekarz będzie współpracować z Tobą w celu opracowania optymalnego dla Ciebie planu leczenia.

Istnieje również wiele rodzajów monitorów ciśnienia krwi dostępnych do zakupu, dzięki czemu można mierzyć ciśnienie krwi w domu. Jeśli zdecydujesz się to zrobić, zabierz monitor na wizytę u następnego lekarza, aby mógł pokazać, jak prawidłowo go używać w celu uzyskania dokładnych odczytów.

Pojedynczy odczyt wysokiego ciśnienia krwi w domu nie powinien być powodem do niepokoju. Pamiętaj, aby zapisać odczyt i kontynuować pomiar ciśnienia krwi zgodnie z normalnym harmonogramem. Jeśli nadal otrzymujesz wysokie wyniki, umów się na spotkanie z lekarzem.

Znajdź tutaj domowy ciśnieniomierz.

Dolna linia

Istnieje wiele sposobów na obniżenie rozkurczowego ciśnienia krwi, w tym zmiany stylu życia i leków. Ważne jest, aby pamiętać, że nie można skupić się wyłącznie na rozkurczowym ciśnieniu krwi. Musisz obniżyć ciśnienie krwi jako całość.

Jeśli masz wysokie rozkurczowe ciśnienie krwi, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem i współpracować z nim, aby opracować plan leczenia odpowiedni dla Ciebie.