Wszystko o amnezji pośladkowej („zespół martwego tyłka”)

Zawartość

• Co to jest DBS?
• Objawy DBS
• Przyczyny DBS
• Diagnozowanie DBS
• Leczenie DBS
• Zapobieganie DBS
• Ćwiczenia na DBS
• Ścięgno się rozciąga
• Wycisnąć pośladek
• Przysiady
• Noga unosi
• Most Glute
• Outlook dla DBS

Co to jest DBS?

Jeśli spędzasz godziny dziennie siedząc i nie wstawając często, aby stać, chodzić lub poruszać się w inny sposób, możesz doświadczyć problemu zwanego „zespołem martwego tyłka” (DBS).

Klinicznym terminem na ten stan jest ścięgno pośladkowe, choć często nazywane jest amnezją pośladkową.

Jak można się spodziewać po jego potocznej nazwie, stan ten wynika z tego, że mięśnie pośladkowe „zapominają” ich główny cel: podtrzymywanie miednicy i utrzymywanie ciała w prawidłowym wyrównaniu.

Więcej ruchu i mniej siedzenia może pomóc w zapobieganiu lub leczeniu zespołu martwego tyłka, ale musisz pamiętać, że ten dziwnie brzmiący stan może prowadzić do innych problemów, jeśli nie zostanie potraktowany poważnie.

Objawy DBS

Po długim siedzeniu mięśnie pośladkowe (pośladki) w pośladkach mogą odczuwać drętwienie lub nawet ból. Ale chodzenie i delikatne rozciąganie może przywrócić je do życia dość szybko.

W poważniejszych przypadkach objawy zespołu martwego tyłka mogą powodować ból i sztywność w innym miejscu. Możesz odczuwać ból w jednym lub obu biodrach, dolnej części pleców i kolanach. Ból może zestrzelić nogę, podobnie jak uczucie rwy kulszowej.

Utrata siły pośladków i zginaczy bioder może również wystąpić, jeśli DBS nie jest leczony. Jeśli dotyczy to w szczególności jednego biodra, może to boleć tylko przez położenie się po tej stronie.

DBS może nawet prowadzić do zapalenia torebki biodrowej, wypełnionego płynem worka, który ułatwia ruch w stawie biodrowym. Inne objawy zapalenia kaletki (zapalenie kaletki) obejmują ból i obrzęk wokół dotkniętego obszaru.

Ból w podudziach może również wynikać z problemów z równowagą i chodem wywołanych objawami DBS.

Aby złagodzić ból bioder i pleców podczas chodzenia lub biegania, możesz zmienić swój normalny krok. Ale może to obciążyć kolana, kostki i stopy, do których nie są przyzwyczajeni, powodując ból z dala od tyłka.

Przyczyny DBS

Siedzący tryb życia - taki, w którym zbyt dużo siedzenia lub leżenia i niedostateczny ruch - może powodować wydłużenie mięśni pośladkowych i napinanie zginaczy bioder.

Zginacze bioder to mięśnie przebiegające od dolnej części pleców, przez miednicę i przez przednią część uda. Są odpowiedzialne za poruszanie nogami podczas chodzenia, biegania i wspinania się po schodach.

Jeśli zginacze bioder nie są rozciągnięte, tylko szybki spacer może wywołać epizod zespołu martwego tyłka. Umożliwienie zaciśnięcia zginaczy bioder i wydłużenie mięśni pośladkowych może prowadzić do zapalenia ścięgien pośladkowych pośladków.

Pośladek pośladkowy jest jednym z mniejszych mięśni pośladków, a podpierające go ścięgna są podatne na tego rodzaju obrażenia.

Co ciekawe, ludzie, którzy dużo prowadzą, są bardziej narażeni na DBS, jeśli spędzają zbyt dużo czasu bez pracy przy biurku.

Obciążenie związane z bieganiem na dystans lub jakimkolwiek ciężkim ćwiczeniem może być zbyt duże dla mięśni i ścięgien, które biegają przez długi czas w tych samych pozycjach. Inne typy sportowców i tancerzy baletowych są również bardziej zagrożone.

Diagnozowanie DBS

Jeśli wystąpią objawy zespołu martwego tyłka - zwłaszcza podczas ćwiczeń obciążających, takich jak chodzenie lub wchodzenie po schodach - skonsultuj się z lekarzem.

Specjalista medycyny sportowej lub ortopeda może być również dobrym wyborem do oceny objawów i rozpoczęcia programu leczenia w razie potrzeby.

Lekarz sprawdzi twoje objawy i historię choroby oraz zbada obszary odczuwające ból i sztywność. Możesz zostać poproszony o przesunięcie lub rozciągnięcie nóg w różnych pozycjach i dzielenie się zmianami objawów.

Mogą również zamówić zdjęcie rentgenowskie lub MRI, ale tylko w celu wykluczenia innych potencjalnych warunków. Tego typu testy obrazowe nie są szczególnie skuteczne w diagnozowaniu DBS.

Leczenie DBS

Właściwe leczenie zespołu martwego tyłka będzie zależeć od tego, jak daleko się posunął i od twoich celów związanych z aktywnością fizyczną. Jeśli jesteś biegaczem, który stara się jak najszybciej wrócić na właściwe tory, zechcesz ściśle współpracować ze specjalistą medycyny sportowej, aby bezpiecznie wrócić do akcji.

Dla większości ludzi, w tym biegaczy i innych sportowców, zwykłe leczenie obejmuje przerwę od ćwiczeń lub rutyny sportowej. Prawdopodobnie zostaniesz również poinformowany o przestrzeganiu protokołu RICE:

• Odpoczynek: jak najdalej od stóp
• Lód: zmniejszenie bólu i obrzęku za pomocą okładu z lodu lub zimnego kompresu
• Kompresja: wskazane jest owinięcie chorego kolana lub pleców, ale należy skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania szczegółowych instrukcji
• Podniesienie: utrzymując nogę lub nogi do góry i dobrze opierając się

W poważnych przypadkach może być konieczna fizykoterapia i masaż. Część fizykoterapii może obejmować elastyczność i ćwiczenia wzmacniające, które można wykonywać w domu.

Jeśli doszło do poważnego uszkodzenia ścięgien i mięśni, zalecana może być terapia osoczem bogatopłytkowym (PRP) lub podobne leczenie.

Dzięki PRP wstrzykuje się ci koncentrację własnych płytek krwi, rodzajów komórek krwi związanych z zakrzepami krwi i gojeniem. Zastrzyki wykonuje się w miejscu urazu. Mają przyspieszyć proces gojenia.

Przyjmowanie acetaminofenu (Tylenol) lub niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), takich jak aspiryna, ibuprofen (Advil, Motrin) i naproksen (Aleve, Naprosyn), może złagodzić objawy DBS.

Zapobieganie DBS

Najprostszą strategią zapobiegawczą w przypadku zespołu martwego tyłka jest przerywanie długich okresów siedzenia podczas okresowych spacerów. Szczególnie pomocne może być wchodzenie i schodzenie po schodach.

Jeśli potrzebujesz przypomnienia, ustaw zegar w telefonie lub komputerze, aby ostrzegał Cię co godzinę lub co pół godziny. Ruch ten pobudzi przepływ krwi do ciasnych miejsc i ożywi Twój „martwy tyłek”.

Ogólnie staraj się wchodzić po schodach tak często, jak to możliwe. To nie tylko aktywuje mięśnie i ścięgna dotknięte DBS, ale jest to dobry trening obciążeniowy i sercowo-naczyniowy.

Ćwiczenia na DBS

Istnieje kilka prostych ćwiczeń, które możesz wykonywać kilka razy w tygodniu, aby pomóc zachować siłę i elastyczność pośladków, zginaczy bioder i stawów biodrowych.

Ścięgno się rozciąga

Istnieje kilka sposobów na rozciąganie mięśni z tyłu uda, ale prostym jest stać z lewą nogą przed prawą.

1. Z prawą nogą lekko zgiętą i lewą nogą prostą, zegnij lekko w talii, aż poczujesz lekkie pociągnięcie za lewą ścięgno.
2. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie przełącz nogi.
3. Staraj się trzymać odcinki przez 30 sekund na raz.

Dowiedz się, jak wykonywać odcinki ścięgna ścięgna tutaj.

Wycisnąć pośladek

Możesz również wykonać to ćwiczenie na stojąco.

1. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, a kolana lekko ugięte.
2. Wciągnij mięśnie brzucha i oprzyj ramiona do tyłu, jednocześnie mocno ściskając pośladki przez około 3 sekundy.
3. Następnie powoli rozluźnij pośladki przez 1 pełne powtórzenie.
4. Celuj w 3 serie po 10 powtórzeń.

Przysiady

To ćwiczenie działa na pośladki, mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, mięśnie brzucha i łydki. Możesz to zrobić z obciążnikami lub bez.

1. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
2. Z napiętymi mięśniami rdzenia powoli ugnij kolana, tak aby Twoje uda były prawie równoległe do ziemi.
3. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie.
4. Wykonuj od 12 do 15 powtórzeń kilka dni w tygodniu.

Aby zwiększyć opór, użyj sztangi na ramionach lub specjalnie zaprojektowanego przysiadu.

Dowiedz się więcej o przysiadach i zobacz odmiany tutaj.

Noga unosi

To jedno z najlepszych ćwiczeń dla mięśni rdzenia i zginaczy bioder.

1. Połóż się na twardej, ale wygodnej powierzchni.
2. Trzymając nogi prosto, powoli unieś je razem, tak aby były wyprostowane, ale poczuj, jak mięśnie się napinają.
3. Następnie powoli opuść je ponownie, aż pięty znajdą się kilka cali nad podłogą.
4. Wykonaj 10 powtórzeń.

Most Glute

Ćwiczenie to wykonuje się również na plecach.

1. Z obydwoma kolanami zgiętymi pod kątem około 90 stopni i ramionami płasko na podłodze, unieś biodra w kierunku sufitu.
2. Następnie opuść je z powrotem. Pomyśl o dociśnięciu pięty, aby uzyskać stabilność.

Zobacz, jak zrobić mostek pośladkowy i dowiedz się zabawne odmiany tutaj.

Outlook dla DBS

Dzięki odpowiedniemu leczeniu i ćwiczeniom możesz przywrócić „martwy tyłek” do życia i utrzymać go przez długi czas.

A jeśli poświęcisz trochę czasu na poruszanie się w ciągu dnia - dodając ćwiczenia zapobiegające DBS do swojej cotygodniowej rutyny - może już nigdy nie będziesz musiał poradzić sobie z tym problemem.

Pamiętaj jednak, że jeśli nie poradzisz sobie z pośladkami i zginaczami bioder, a następnie opodatkujesz je bieganiem lub innymi forsownymi czynnościami, możesz poczuć, że objawy te powracają.

Jeśli jesteś poważnym biegaczem, możesz porozmawiać ze specjalistą medycyny sportowej o uzyskaniu skriningu czynnościowego (FMS), który analizuje biomechanikę Twojej formy biegowej. Może pomóc poprawić wydajność i zmniejszyć ryzyko zwrotu DBS.