10 naturalnych sposobów na obniżenie poziomu cholesterolu

Zawartość

• Związek między dietą a cholesterolem we krwi
• 1. Skoncentruj się na tłuszczach jednonienasyconych
• 2. Używaj wielonienasyconych tłuszczów, zwłaszcza Omega-3
• 3. Unikaj tłuszczów trans
• 4. Jedz rozpuszczalny błonnik
• 5. Ćwiczenie
• 6. Schudnij
• 7. Don't Smoke
• 8. Używaj alkoholu z umiarem
• 9. Rozważ Sterole roślinne i Stanole
• 10. Wypróbuj suplementy
• Olej rybny
• Psyllium
• koenzym Q10
• Dolna linia
• Leczenie i zarządzanie wysokim poziomem cholesterolu

Cholesterol jest wytwarzany w wątrobie i pełni wiele ważnych funkcji. Na przykład pomaga zachować elastyczność ścian komórek i jest potrzebny do wytworzenia kilku hormonów.

Jednak jak wszystko w organizmie, zbyt dużo cholesterolu lub cholesterolu w niewłaściwych miejscach stwarza problemy.

Podobnie jak tłuszcz, cholesterol nie rozpuszcza się w wodzie. Zamiast tego jego transport w organizmie zależy od cząsteczek zwanych lipoproteinami, które przenoszą cholesterol, tłuszcz i rozpuszczalne w tłuszczach witaminy we krwi.

Różne rodzaje lipoprotein mają różny wpływ na zdrowie. Na przykład wysoki poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) powoduje złogi cholesterolu w ścianach naczyń krwionośnych, co może prowadzić do zatkania tętnic, udarów, zawałów serca i niewydolności nerek (1).

Natomiast lipoproteina o wysokiej gęstości (HDL) pomaga odprowadzać cholesterol ze ścian naczyń i pomaga zapobiegać tym chorobom (2).

W tym artykule omówimy 10 naturalnych sposobów zwiększenia „dobrego” cholesterolu HDL i obniżenia „złego” cholesterolu LDL.

Związek między dietą a cholesterolem we krwi

Wątroba wytwarza tyle cholesterolu, ile potrzebuje organizm. Pakuje cholesterol z tłuszczem w lipoproteiny o bardzo niskiej gęstości (VLDL).

Gdy VLDL dostarcza tłuszcz do komórek w całym ciele, zmienia się w gęstszą LDL lub lipoproteinę o niskiej gęstości, która przenosi cholesterol wszędzie tam, gdzie jest potrzebny.

Wątroba uwalnia również lipoproteinę o dużej gęstości (HDL), która przenosi niewykorzystany cholesterol z powrotem do wątroby. Proces ten nazywa się odwrotnym transportem cholesterolu i chroni przed zatkanymi tętnicami i innymi rodzajami chorób serca.

Niektóre lipoproteiny, zwłaszcza LDL i VLDL, są podatne na uszkodzenia przez wolne rodniki w procesie zwanym utlenianiem. Utlenione LDL i VLDL są jeszcze bardziej szkodliwe dla zdrowia serca (3).

Chociaż firmy spożywcze często reklamują produkty o niskiej zawartości cholesterolu, cholesterol w diecie faktycznie ma niewielki wpływ na ilość cholesterolu w organizmie.

Jest tak, ponieważ wątroba zmienia ilość wytwarzanego cholesterolu w zależności od tego, ile jesz. Kiedy twoje ciało wchłania więcej cholesterolu z diety, robi mniej w wątrobie.

Na przykład w badaniu losowo przydzielono 45 osobom dorosłym do spożywania większej ilości cholesterolu w postaci dwóch jaj dziennie. Ostatecznie osoby jedzące więcej cholesterolu nie miały wyższego poziomu cholesterolu całkowitego ani zmian lipoprotein w porównaniu do osób jedzących mniej cholesterolu (4).

Podczas gdy cholesterol w diecie ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu, inne pokarmy w diecie mogą go pogorszyć, podobnie jak historia rodziny, palenie tytoniu i siedzący tryb życia.

Podobnie, kilka innych wyborów stylu życia może pomóc zwiększyć korzystny HDL i zmniejszyć szkodliwy LDL. Poniżej 10 naturalnych sposobów na poprawę poziomu cholesterolu.

1. Skoncentruj się na tłuszczach jednonienasyconych

W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, tłuszcze nienasycone mają co najmniej jedno podwójne wiązanie chemiczne, które zmienia sposób ich wykorzystania w organizmie. Jednonienasycone tłuszcze mają tylko jedno podwójne wiązanie.

Chociaż niektórzy zalecają dietę niskotłuszczową w celu zmniejszenia masy ciała, badanie 10 mężczyzn wykazało, że 6-tygodniowa, niskotłuszczowa dieta zmniejszyła poziom szkodliwego LDL, ale także zmniejszyła korzystny HDL (5).

W przeciwieństwie do tego dieta bogata w jednonienasycone tłuszcze zmniejszała szkodliwe LDL, ale także chroniła wyższy poziom zdrowego HDL.

Badanie 24 dorosłych osób z wysokim poziomem cholesterolu we krwi doszło do tego samego wniosku, w którym dieta bogata w tłuszcz jednonienasycony zwiększyła korzystny HDL o 12% w porównaniu z dietą o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych (6).

Jednonienasycone tłuszcze mogą również zmniejszać utlenianie lipoprotein, co przyczynia się do zatkania tętnic. Badanie 26 osób wykazało, że zastąpienie wielonienasyconych tłuszczów jednonienasyconymi tłuszczami w diecie zmniejsza utlenianie tłuszczów i cholesterolu (7, 8).

Ogólnie tłuszcze jednonienasycone są zdrowe, ponieważ obniżają szkodliwy cholesterol LDL, zwiększają dobry cholesterol HDL i zmniejszają szkodliwe utlenianie (9).

Oto kilka świetnych źródeł jednonienasyconych tłuszczów. Niektóre są również dobrym źródłem wielonienasyconego tłuszczu:

• Oliwki i oliwa z oliwek
• Olej rzepakowy
• Orzechy, takie jak migdały, orzechy włoskie, orzechy pekan, orzechy laskowe i orzechy nerkowca
• Awokado

Możesz znaleźć oliwę z oliwek i olej rzepakowy online.

Podsumowanie Jednonienasycone tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy drzewne i awokado, zmniejszają „zły” LDL, zwiększają „dobry” HDL i zmniejszają utlenianie, które przyczynia się do zatkania tętnic.

2. Używaj wielonienasyconych tłuszczów, zwłaszcza Omega-3

Wielonienasycone tłuszcze mają wiele podwójnych wiązań, które sprawiają, że zachowują się inaczej w ciele niż tłuszcze nasycone. Badania pokazują, że wielonienasycone tłuszcze obniżają „zły” cholesterol LDL i zmniejszają ryzyko chorób serca.

Na przykład w jednym badaniu zastąpiono tłuszcze nasycone w diecie 115 dorosłych tłuszczami wielonienasyconymi przez osiem tygodni. Do końca poziomy cholesterolu całkowitego i LDL zostały zmniejszone o około 10% (10).

Kolejne badanie obejmowało 13614 dorosłych. Zastąpiły one tłuszcze nasycone dietą tłuszczami wielonienasyconymi, zapewniając około 15% wszystkich kalorii. Ryzyko choroby wieńcowej spadło o prawie 20% (11).

Wydaje się, że wielonienasycone tłuszcze zmniejszają ryzyko zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2.

Inne badanie zmieniło dietę 4220 dorosłych, zastępując 5% ich kalorii z węglowodanów tłuszczami wielonienasyconymi. Poziom glukozy we krwi i poziom insuliny na czczo spadły, co wskazuje na zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2 (12).

Kwasy tłuszczowe omega-3 to szczególnie zdrowy dla serca rodzaj wielonienasyconego tłuszczu. Można je znaleźć w suplementach z owoców morza i oleju z ryb (13, 14).

Tłuszcze omega-3 znajdują się w dużych ilościach w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela, śledź i tuńczyk głębinowy, jak bluefin lub albacore, oraz w mniejszym stopniu w skorupiakach, w tym krewetkach (15).

Inne źródła kwasów omega-3 obejmują nasiona i orzechy, ale nie orzeszki ziemne.

Podsumowanie Wszystkie wielonienasycone tłuszcze są zdrowe dla serca i mogą zmniejszać ryzyko cukrzycy. Tłuszcze Omega-3 są rodzajem tłuszczów wielonienasyconych z dodatkowymi korzyściami dla serca.

3. Unikaj tłuszczów trans

Tłuszcze trans to tłuszcze nienasycone, które zostały zmodyfikowane w procesie zwanym uwodornieniem.

Odbywa się to, aby nienasycone tłuszcze w olejach roślinnych były bardziej stabilne jako składnik. Wiele margaryn i tłuszczów jest wytwarzanych z częściowo uwodornionych olejów.

Powstałe tłuszcze trans nie są w pełni nasycone, ale są stałe w temperaturze pokojowej. Dlatego firmy spożywcze stosują tłuszcze trans w produktach takich jak pasty do smarowania, ciasta i ciastka - zapewniają więcej tekstury niż nienasycone, płynne oleje.

Niestety częściowo uwodornione tłuszcze trans są przetwarzane w organizmie inaczej niż inne tłuszcze i nie w dobry sposób. Tłuszcze trans zwiększają całkowity cholesterol i LDL, ale obniżają korzystny HDL nawet o 20% (16,17).

Badanie globalnych wzorców zdrowotnych oszacowanych tłuszczów trans może być odpowiedzialne za 8% zgonów z powodu chorób serca na całym świecie. W innym badaniu oszacowano, że prawo ograniczające tłuszcze trans w Nowym Jorku zmniejszy liczbę zgonów z powodu chorób serca o 4,5% (18, 19).

W Stanach Zjednoczonych i coraz większej liczbie innych krajów firmy spożywcze muszą podawać na swoich etykietach ilości tłuszczów trans w swoich produktach.

Etykiety te mogą jednak wprowadzać w błąd, ponieważ mogą zaokrąglać w dół, gdy ilość tłuszczu trans na porcję jest mniejsza niż 0,5 grama. Oznacza to, że niektóre produkty spożywcze zawierają tłuszcze trans, chociaż ich etykiety zawierają „0 gramów tłuszczu trans na porcję”.

Aby uniknąć tej sztuczki, przeczytaj etykietę oprócz etykiety żywieniowej. Jeśli produkt zawiera „częściowo uwodorniony” olej, zawiera tłuszcze trans i należy go unikać.

Podsumowanie Żywność z „częściowo uwodornionym” olejem w składnikach zawiera tłuszcze trans i jest szkodliwa, nawet jeśli na etykiecie podano, że produkt ma „0 gramów tłuszczu trans na porcję”.

4. Jedz rozpuszczalny błonnik

Rozpuszczalne błonnik to grupa różnych związków w roślinach, które rozpuszczają się w wodzie i których ludzie nie mogą trawić.

Jednak korzystne bakterie żyjące w jelitach mogą trawić rozpuszczalne błonnik. W rzeczywistości wymagają tego do własnego odżywiania. Te dobre bakterie, zwane także probiotykami, zmniejszają oba szkodliwe rodzaje lipoprotein, LDL i VLDL (20, 21).

W badaniu 30 osób dorosłych przyjmowanie 3 gramów rozpuszczalnych błonników dziennie przez 12 tygodni obniżyło LDL o 18% (22).

Inne badanie wzbogaconych płatków śniadaniowych wykazało, że dodanie rozpuszczalnego błonnika z pektyny obniżyło LDL o 4%, a błonnik z psyllium obniżył LDL o 6% (23).

Rozpuszczalny błonnik może również pomóc zwiększyć korzyści cholesterolu wynikające z przyjmowania statyn.

W jednym 12-tygodniowym badaniu 68 osób dorosłych dodało 15 gramów produktu psyllium Metamucil do swojej dziennej dawki 10 mg symwastatyny zmniejszającej stężenie lipidów. Stwierdzono, że jest to tak samo skuteczne, jak przyjmowanie większej dawki 20 mg statyny bez błonnika (24).

Korzyści z rozpuszczalnego błonnika zmniejszają ryzyko choroby. Szeroki przegląd kilku badań wykazał, że wysokie spożycie błonnika zarówno błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego zmniejszyło ryzyko śmierci w ciągu 17 lat o prawie 15% (25).

W innym badaniu ponad 350 000 dorosłych stwierdzono, że osoby jedzące najwięcej błonnika ze zbóż i zbóż żyły dłużej, a prawdopodobieństwo wystąpienia śmierci w trakcie 14-letniego badania było o 15–20% mniejsze (26).

Niektóre z najlepszych źródeł rozpuszczalnego błonnika to fasola, groch i soczewica, owoce, owies i produkty pełnoziarniste. Suplementy błonnika, takie jak psyllium, są również bezpiecznymi i niedrogimi źródłami.

Podsumowanie Rozpuszczalne włókno odżywia zdrowe probiotyczne bakterie jelitowe i usuwa cholesterol z organizmu, zmniejszając LDL i VLDL. Dobre źródła obejmują fasolę, groszek, soczewicę, owoce, psyllium i produkty pełnoziarniste, w tym owies.

5. Ćwiczenie

Ćwiczenia są korzystne dla zdrowia serca. Nie tylko poprawia sprawność fizyczną i pomaga w walce z otyłością, ale także zmniejsza szkodliwy LDL i zwiększa korzystny HDL (27, 28).

W jednym badaniu dwanaście tygodni połączonych ćwiczeń aerobowych i oporowych zmniejszyło szczególnie szkodliwy utleniony LDL u 20 kobiet z nadwagą (29).

Te kobiety ćwiczyły trzy dni w tygodniu po 15 minut ćwiczeń aerobowych, w tym spacery i skakanie, trening oporu i koreański taniec o niskiej intensywności.

Podczas gdy nawet ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak chodzenie, zwiększają HDL, wydłużanie i intensywność ćwiczeń zwiększa korzyści (30, 31).

Na podstawie przeglądu 13 badań wystarcza 30 minut aktywności pięć dni w tygodniu, aby poprawić poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Idealnie, aktywność aerobowa powinna zwiększyć częstość akcji serca do około 75% jej maksimum. Trening oporowy powinien wynosić 50% maksymalnego wysiłku.

Aktywność, która podnosi częstość akcji serca do 85% jego maksymalnego wzrostu, zwiększa HDL, a także obniża LDL. Im dłuższy czas trwania, tym większe efekty (32).

Ćwiczenia oporowe mogą obniżyć LDL nawet przy niewielkiej intensywności. Przy maksymalnym wysiłku zwiększa również HDL. Zwiększenie liczby zestawów lub powtórzeń zwiększa korzyść (32).

Podsumowanie Każdy rodzaj ćwiczeń poprawia poziom cholesterolu i sprzyja zdrowiu serca. Im dłuższe i bardziej intensywne ćwiczenie, tym większa korzyść.

6. Schudnij

Dieta wpływa na sposób wchłaniania i produkcji cholesterolu przez organizm.

Dwuletnie badanie z udziałem 90 osób dorosłych na jednej z trzech losowo przypisanych diet odchudzających wykazało, że utrata masy ciała na którejkolwiek z diet zwiększyła wchłanianie cholesterolu z diety i zmniejszyła tworzenie nowego cholesterolu w organizmie (33).

W ciągu tych dwóch lat „dobry” HDL wzrósł, a „zły” LDL nie zmienił się, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób serca.

W innym podobnym badaniu 14 starszych mężczyzn również spadł „zły” LDL, zapewniając jeszcze lepszą ochronę serca (34).

Badanie 35 młodych kobiet wykazało zmniejszone wytwarzanie nowego cholesterolu w organizmie podczas odchudzania w ciągu sześciu miesięcy (35).

Ogólnie rzecz biorąc, utrata masy ciała ma podwójną korzyść dla cholesterolu poprzez zwiększenie korzystnego HDL i zmniejszenie szkodliwego LDL.

Podsumowanie Utrata masy ciała zmniejsza całkowity cholesterol, częściowo poprzez zmniejszenie tworzenia nowego cholesterolu w wątrobie. Utrata masy ciała miała różny, choć ogólnie korzystny wpływ na HDL i LDL w różnych badaniach.

7. Don't Smoke

Palenie zwiększa ryzyko chorób serca na kilka sposobów. Jednym z nich jest zmiana sposobu radzenia sobie z cholesterolem.

Komórki odpornościowe u palaczy nie są w stanie zwrócić cholesterolu ze ścian naczyń krwionośnych do krwi w celu transportu do wątroby. Uszkodzenie to dotyczy smoły tytoniowej, a nie nikotyny (36).

Te dysfunkcyjne komórki odpornościowe mogą przyczyniać się do szybszego rozwoju zatkanych tętnic u palaczy.

W dużym badaniu z udziałem kilku tysięcy osób dorosłych w Azji Pacyfiku palenie było związane ze zmniejszonym poziomem HDL i podwyższonym poziomem cholesterolu całkowitego (37).

Na szczęście rzucenie palenia może odwrócić te szkodliwe skutki (36, 38).

Podsumowanie Wydaje się, że palenie zwiększa złe lipoproteiny, zmniejsza „dobry” HDL i hamuje zdolność organizmu do wysyłania cholesterolu z powrotem do wątroby w celu magazynowania lub rozkładu. Rzucenie palenia może odwrócić te skutki.

8. Używaj alkoholu z umiarem

Stosowany z umiarem etanol w napojach alkoholowych zwiększa HDL i zmniejsza ryzyko chorób serca.

Badanie 18 dorosłych kobiet wykazało, że picie 24 gramów alkoholu z białego wina dziennie poprawia HDL o 5% w porównaniu z piciem równych ilości soku z białych winogron (39).

Alkohol poprawia również „odwrotny transport cholesterolu”, co oznacza, że ​​cholesterol jest usuwany z krwi i ścian naczyń i przenoszony z powrotem do wątroby. Zmniejsza to ryzyko zatkania tętnic i chorób serca (40).

Umiarkowane spożycie alkoholu zmniejsza ryzyko chorób serca, jednak zbyt duża ilość alkoholu uszkadza wątrobę i zwiększa ryzyko uzależnienia. Zalecany limit to dwa drinki dziennie dla mężczyzn i jeden dla kobiet (41).

Podsumowanie 1-2 napoje dziennie mogą poprawić poziom cholesterolu HDL i zmniejszyć ryzyko zatkania tętnic. Jednak intensywniejsze spożywanie alkoholu zwiększa ryzyko chorób serca i szkodzi wątrobie.

9. Rozważ Sterole roślinne i Stanole

Wiele rodzajów suplementów daje nadzieję na kontrolowanie poziomu cholesterolu.

Stanole i sterole roślinne są roślinnymi wersjami cholesterolu. Ponieważ przypominają cholesterol, są wchłaniane z diety jak cholesterol.

Ponieważ jednak część ich chemii różni się od ludzkiego cholesterolu, nie przyczyniają się do zatkania tętnic.

Zamiast tego obniżają poziom cholesterolu, konkurując z ludzkim cholesterolem. Gdy sterole roślinne są wchłaniane z diety, zastępuje to wchłanianie cholesterolu.

Niewielkie ilości stanoli roślinnych i steroli znajdują się naturalnie w olejach roślinnych, a także są dodawane do niektórych olejów i substytutów masła.

W jednym badaniu z udziałem 60 mężczyzn i kobiet spożywanie jogurtu z jednym gramem stanoli roślinnych obniżyło LDL o około 15% w porównaniu z placebo. Inne badanie wykazało, że zmniejszyły LDL o 20% (42, 43).

Pomimo tych korzyści dla cholesterolu dostępne badania nie wykazały, że stanole lub sterole zmniejszają ryzyko chorób serca. Wyższe dawki w suplementach nie są tak dobrze testowane, jak małe dawki w olejach roślinnych (44).

Podsumowanie Stanole i sterole roślinne w oleju roślinnym lub margarynach konkurują z absorpcją cholesterolu i zmniejszają LDL nawet o 20%. Nie udowodniono, że zmniejszają choroby serca.

10. Wypróbuj suplementy

Istnieją mocne dowody, że olej rybny i rozpuszczalny błonnik poprawiają poziom cholesterolu i promują zdrowie serca. Kolejny suplement, koenzym Q10, obiecuje poprawę cholesterolu, chociaż jego długoterminowe korzyści nie są jeszcze znane.

Olej rybny

Olej rybny jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA).

Jedno badanie z udziałem 42 osób dorosłych wykazało, że przyjmowanie 4 gramów oleju z ryb dziennie zmniejszało całkowitą ilość tłuszczu przenoszonego we krwi. W innym badaniu, przyjmowanie 6 gramów oleju z ryb dziennie zwiększało HDL (45, 46).

W badaniu ponad 15 000 dorosłych stwierdzono również, że kwasy tłuszczowe omega-3, w tym z suplementów oleju z ryb, zmniejszają ryzyko chorób serca i przedłużają życie (47).

Możesz kupować suplementy oleju z ryb online.

Psyllium

Psyllium jest formą rozpuszczalnego błonnika dostępnego jako suplement.

Czterotygodniowe badanie 33 osób dorosłych wykazało, że ciasteczka wzbogacone o 8 gramów psyllium obniżyły całkowity cholesterol i cholesterol LDL o prawie 10% (48).

W innym badaniu stwierdzono podobne wyniki przy stosowaniu 5-gramowego suplementu psyllium dwa razy dziennie. LDL i całkowity cholesterol spadły o około 5% w ciągu dłuższego 26-tygodniowego okresu (49).

Możesz sprawdzić wybór suplementów psyllium online.

koenzym Q10

Koenzym Q10 to chemia spożywcza, która pomaga komórkom wytwarzać energię. Jest podobny do witaminy, z tą różnicą, że organizm może wytworzyć własne Q10, zapobiegając niedoborom.

Nawet jeśli nie ma niedoborów, dodatkowe Q10 w postaci suplementów mogą w niektórych sytuacjach przynieść korzyści.

W kilku badaniach z udziałem łącznie 409 uczestników stwierdzono, że suplementy koenzymu Q10 obniżają całkowity cholesterol. W tych badaniach LDL i HDL nie uległy zmianie (50).

Suplementy koenzymu Q10 mogą być również korzystne w leczeniu niewydolności serca, choć nie jest jasne, czy zmniejszają ryzyko wystąpienia niewydolności serca lub zawałów serca (51).

Możesz kupić suplementy koenzymu Q10 przez Internet.

Podsumowanie Suplementy z oleju rybnego i rozpuszczalne błonniki, takie jak psyllium, poprawiają cholesterol i zmniejszają ryzyko chorób serca. Suplementy koenzymu Q10 obniżają całkowity poziom cholesterolu, ale nie jest jasne, czy zapobiega to chorobom serca.

Dolna linia

Cholesterol ma ważne funkcje w organizmie, ale może powodować zatkanie tętnic i choroby serca, gdy wymknie się spod kontroli.

Lipoproteina o niskiej gęstości (LDL) jest podatna na uszkodzenia wolne rodniki i najbardziej przyczynia się do chorób serca. Natomiast lipoproteina o wysokiej gęstości (HDL) chroni przed chorobami serca, przenosząc cholesterol ze ścian naczyń i z powrotem do wątroby.

Jeśli poziom cholesterolu jest niezrównoważony, interwencje związane ze stylem życia stanowią pierwszą linię leczenia.

Nienasycone tłuszcze, rozpuszczalne błonniki oraz sterole roślinne i stanole mogą zwiększać dobry HDL i zmniejszać zły LDL. Pomocne mogą być również ćwiczenia i utrata masy ciała.

Jedzenie tłuszczów trans i palenie jest szkodliwe i należy tego unikać.

Jeśli martwisz się poziomem cholesterolu, sprawdź je u lekarza. Wystarczy tylko pobranie krwi po nocnym poście.

Leczenie i zarządzanie wysokim poziomem cholesterolu