20 najlepszych sposobów, aby schudnąć po 50

Zawartość

• 1. Naucz się cieszyć treningiem siłowym
• 2. Połącz siły
• 3. Usiądź mniej i ruszaj się więcej
• 4. Zwiększ spożycie białka
• 5. Porozmawiaj z dietetykiem
• 6. Gotuj więcej w domu
• 7. Jedz więcej produktów
• 8. Zatrudnij osobistego trenera
• 9. Mniej polegaj na produktach spożywczych
• 10. Znajdź aktywność, którą kochasz
• 11. Zostać sprawdzony przez dostawcę opieki zdrowotnej
• 12. Jedz dietę opartą na całych pokarmach
• 13. Jedz mniej w nocy
• 14. Skoncentruj się na budowie ciała
• 15. Nawadniaj w zdrowy sposób
• 16. Wybierz odpowiednie suplementy
• 17. Limit dodanych cukrów
• 18. Popraw jakość snu
• 19. Wypróbuj post przerywany
• 20. Bądź bardziej uważny
• Dolna linia

Dla wielu osób utrzymanie zdrowej wagi lub utrata nadmiaru tkanki tłuszczowej może z czasem stać się trudniejsza.

Niezdrowe nawyki, najczęściej siedzący tryb życia, złe wybory żywieniowe i zmiany metaboliczne mogą przyczynić się do zwiększenia masy ciała po 50. roku życia (1).

Jednak dzięki kilku prostym zmianom możesz schudnąć w każdym wieku - niezależnie od twoich możliwości fizycznych i diagnoz medycznych.

Oto 20 najlepszych sposobów, aby schudnąć po 50.

1. Naucz się cieszyć treningiem siłowym

Chociaż kardio zyskuje dużą uwagę, jeśli chodzi o utratę wagi, trening siłowy jest również ważny, szczególnie dla osób starszych.

Z wiekiem masa mięśniowa spada w procesie zwanym sarkopenią. Ta utrata masy mięśniowej zaczyna się w wieku około 50 lat i może spowolnić metabolizm, co może prowadzić do przyrostu masy ciała.

Po 50 roku życia masa mięśniowa zmniejsza się o około 1–2% rocznie, podczas gdy siła mięśni spada w tempie 1,5–5% rocznie (2).

Dlatego dodawanie ćwiczeń budujących mięśnie do rutyny jest niezbędne do zmniejszenia związanej z wiekiem utraty mięśni i promowania zdrowej masy ciała.

Trening siłowy, taki jak ćwiczenia masy ciała i podnoszenie ciężarów, może znacznie poprawić siłę mięśni oraz zwiększyć ich rozmiar i funkcję (3).

Ponadto trening siłowy pomaga schudnąć, redukując tkankę tłuszczową i przyspieszając metabolizm, co może zwiększyć liczbę kalorii spalanych w ciągu dnia (4, 5).

2. Połącz siły

Samo wprowadzenie zdrowego sposobu odżywiania lub rutynowych ćwiczeń może być trudne. Powiązanie z przyjacielem, współpracownikiem lub członkiem rodziny może dać ci większą szansę na dotrzymanie planu i osiągnięcie celów w zakresie dobrego samopoczucia (6).

Na przykład badania pokazują, że osoby uczestniczące w programach odchudzania z przyjaciółmi znacznie częściej utrzymują utratę wagi w czasie (7, 8).

Ponadto praca z przyjaciółmi może zwiększyć zaangażowanie w program fitness i sprawić, że ćwiczenia będą przyjemniejsze.

3. Usiądź mniej i ruszaj się więcej

Spalanie większej ilości kalorii niż przyjmowane ma kluczowe znaczenie dla utraty nadmiaru tkanki tłuszczowej. Dlatego aktywność w ciągu dnia jest ważna, gdy próbujesz schudnąć.

Na przykład długie siedzenie w pracy może utrudniać wysiłki związane z odchudzaniem. Aby temu przeciwdziałać, możesz stać się bardziej aktywny w pracy, po prostu wstając z biurka i chodząc co godzinę przez pięć minut (9).

Badania pokazują, że śledzenie kroków za pomocą krokomierza lub Fitbit może zwiększyć utratę masy ciała, zwiększając poziom aktywności i wydatek kalorii (10).

Korzystając z krokomierza lub Fitbit, zacznij od realistycznego celu kroków na podstawie bieżących poziomów aktywności. Następnie stopniowo pracuj aż do 7 000–10 000 kroków dziennie lub więcej, w zależności od ogólnego stanu zdrowia (10, 11).

4. Zwiększ spożycie białka

Dostarczenie wystarczającej ilości wysokiej jakości białka w diecie jest nie tylko ważne dla utraty wagi, ale także ma kluczowe znaczenie dla zatrzymania lub odwrócenia związanej z wiekiem utraty mięśni (12).

Ile kalorii spalasz w spoczynku lub spoczynkowe tempo metabolizmu (RMR), zmniejsza się o 1–2% co dziesięć lat po ukończeniu 20. roku życia. Jest to związane z utratą mięśni związaną z wiekiem (13).

Jednak dieta bogata w białko może pomóc w zapobieganiu lub nawet odwróceniu utraty mięśni. Liczne badania wykazały również, że zwiększenie zawartości białka w diecie może pomóc w utracie wagi i utrzymaniu jej na dłuższą metę (14, 15, 16).

Ponadto badania pokazują, że starsze osoby dorosłe mają większe zapotrzebowanie na białko niż młodsze osoby dorosłe, co sprawia, że ​​tym ważniejsze jest dodawanie żywności bogatej w białko do posiłków i przekąsek (17, 18).

5. Porozmawiaj z dietetykiem

Znalezienie sposobu odżywiania, który zarówno promuje odchudzanie, jak i odżywia twoje ciało, może być trudne.

Konsultacja z zarejestrowanym dietetykiem może pomóc ci ustalić najlepszy sposób na utratę nadmiaru tkanki tłuszczowej bez konieczności przestrzegania zbyt restrykcyjnej diety. Ponadto dietetyk może wesprzeć cię i poprowadzić przez cały proces odchudzania.

Badania pokazują, że praca z dietetykiem, aby schudnąć, może prowadzić do znacznie lepszych rezultatów niż sama, i może pomóc w utrzymaniu utraty wagi w czasie (19, 20, 21).

6. Gotuj więcej w domu

Liczne badania wykazały, że osoby, które przygotowują i jedzą więcej posiłków w domu, stosują zdrowszą dietę i ważą mniej niż ci, którzy tego nie robią (22, 23, 24).

Gotowanie posiłków w domu pozwala kontrolować, co wchodzi w skład Twoich przepisów, a co nie. Pozwala także eksperymentować z unikalnymi, zdrowymi składnikami, które wzbudzą Twoje zainteresowanie.

Jeśli jesz większość posiłków poza domem, zacznij od gotowania jednego lub dwóch posiłków tygodniowo w domu, a następnie stopniowo zwiększaj tę liczbę, aż będziesz gotować w domu więcej niż jesz poza domem.

7. Jedz więcej produktów

Warzywa i owoce są pełne składników odżywczych, które są niezbędne dla zdrowia, a dodanie ich do diety jest prostym, opartym na dowodach sposobem na zmniejszenie nadwagi.

Na przykład przegląd 10 badań wykazał, że każdy wzrost porcji warzyw każdego dnia związany był ze zmniejszeniem obwodu talii u kobiet o 0,14 cala (0,36 cm) (25).

Kolejne badanie z udziałem 26 340 mężczyzn i kobiet w wieku 35–65 lat dotyczyło jedzenia owoców i warzyw o niższej masie ciała, zmniejszonym obwodzie talii i mniejszej ilości tkanki tłuszczowej (26).

8. Zatrudnij osobistego trenera

Praca z osobistym trenerem może być szczególnie korzystna dla tych, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć, ucząc cię właściwego sposobu ćwiczeń, aby promować utratę wagi i unikanie kontuzji.

Ponadto trenerzy osobiści mogą zmotywować Cię do większego wysiłku, utrzymując odpowiedzialność. Mogą nawet poprawić twoje podejście do ćwiczeń.

10-tygodniowe badanie u 129 osób dorosłych wykazało, że osobisty trening przez 1 godzinę tygodniowo zwiększał motywację do ćwiczeń i zwiększał poziom aktywności fizycznej (27).

9. Mniej polegaj na produktach spożywczych

Regularne spożywanie dań gotowych, takich jak fast food, słodycze i przetworzone przekąski, wiąże się z przybraniem na wadze i może utrudniać utratę wagi (23).

Żywność wygodna ma zwykle wysoką kaloryczność i zwykle zawiera mało ważnych składników odżywczych, takich jak białko, błonnik, witaminy i minerały. Właśnie dlatego fast foody i inne przetworzone produkty żywnościowe są powszechnie nazywane „pustymi kaloriami”.

Ograniczenie żywności gotowej i zastąpienie jej pożywnymi posiłkami i przekąskami, które obracają się wokół pełnych składników odżywczych o dużej zawartości składników odżywczych, to sprytny sposób na odchudzanie.

10. Znajdź aktywność, którą kochasz

Znalezienie rutyny ćwiczeń, którą można utrzymać w dłuższej perspektywie, może być trudne. Dlatego ważne jest, aby angażować się w działania, które lubisz.

Na przykład, jeśli lubisz zajęcia grupowe, zarejestruj się w sporcie grupowym, takim jak piłka nożna lub klub biegowy, aby regularnie ćwiczyć z innymi.

Jeśli zajęcia w pojedynkę są bardziej w twoim stylu, spróbuj samodzielnie jeździć na rowerze, spacerować, wędrować lub pływać.

11. Zostać sprawdzony przez dostawcę opieki zdrowotnej

Jeśli próbujesz schudnąć, mimo że jesteś aktywny i przestrzegasz zdrowej diety, wykluczenie warunków, które mogą utrudniać utratę wagi - takich jak niedoczynność tarczycy i zespół policystycznych jajników - może być uzasadnione (28, 29).

Może to być szczególnie prawdziwe, jeśli masz członków rodziny z tymi warunkami (30, 31).

Poinformuj swojego dostawcę opieki zdrowotnej o swoich objawach, aby mógł wybrać najlepszy protokół testowy, aby wykluczyć schorzenia, które mogą być przyczyną problemów z odchudzaniem.

12. Jedz dietę opartą na całych pokarmach

Jednym z najprostszych sposobów zapewnienia organizmowi składników odżywczych niezbędnych do jego rozwoju jest przestrzeganie diety bogatej w całe pokarmy.

Cała żywność, w tym warzywa, owoce, orzechy, nasiona, drób, ryby, rośliny strączkowe i zboża są pakowane w składniki odżywcze niezbędne do utrzymania zdrowej masy ciała, takie jak błonnik, białko i zdrowe tłuszcze.

W wielu badaniach diety oparte na pełnych pokarmach, zarówno diety roślinne, jak i zawierające produkty zwierzęce, były związane z utratą masy ciała (32, 33).

13. Jedz mniej w nocy

Wiele badań wykazało, że spożywanie mniejszej liczby kalorii w nocy może pomóc w utrzymaniu zdrowej masy ciała i utracie nadmiaru tkanki tłuszczowej (34, 35, 36).

Badanie przeprowadzone na 1 245 osobach wykazało, że w ciągu 6 lat osoby spożywające więcej kalorii podczas kolacji były ponad 2 razy bardziej narażone na otyłość niż osoby, które spożywały więcej kalorii wcześniej w ciągu dnia (37).

Ponadto ci, którzy zjedli więcej kalorii podczas obiadu, znacznie częściej mieli zespół metaboliczny, grupę stanów, w tym wysoki poziom cukru we krwi i nadmiar tłuszczu z brzucha. Zespół metaboliczny zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy i udaru mózgu (37).

Spożywanie większości kalorii podczas śniadania i lunchu, przy lżejszej kolacji, może być opłacalną metodą promowania odchudzania.

14. Skoncentruj się na budowie ciała

Chociaż masa ciała jest dobrym wskaźnikiem zdrowia, skład ciała - co oznacza procent tłuszczu i masy beztłuszczowej w twoim ciele - jest również ważny.

Masa mięśniowa jest ważnym miernikiem ogólnego stanu zdrowia, szczególnie u osób starszych. Twoim celem powinno być zwiększenie masy mięśniowej i utrata nadmiaru tłuszczu (38).

Istnieje wiele sposobów pomiaru procentowej zawartości tłuszczu w ciele. Jednak po prostu pomiar talii, bicepsów, łydek, klatki piersiowej i ud może pomóc określić, czy tracisz tłuszcz i zyskujesz mięśnie.

15. Nawadniaj w zdrowy sposób

Napoje takie jak słodzone napoje kawowe, napoje gazowane, soki, napoje sportowe i gotowe koktajle są często pełne kalorii i dodanych cukrów.

Picie napojów słodzonych cukrem, zwłaszcza słodzonych syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy, jest silnie powiązane z przyrostem masy ciała i stanami takimi jak otyłość, choroby serca, cukrzyca i stłuszczenie wątroby (39, 40, 41).

Zamiana słodkich napojów ze zdrowymi napojami, takimi jak woda i herbata ziołowa, może pomóc w odchudzaniu i może znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych wymienionych powyżej.

16. Wybierz odpowiednie suplementy

Jeśli czujesz się zmęczony i zmotywowany, przyjmowanie odpowiednich suplementów może pomóc Ci zapewnić energię potrzebną do osiągnięcia swoich celów.

W miarę starzenia się zdolność wchłaniania niektórych składników odżywczych spada, co zwiększa ryzyko niedoborów. Na przykład badania pokazują, że dorośli po 50. roku życia mają zwykle niedobór kwasu foliowego i witaminy B12, dwóch składników odżywczych niezbędnych do produkcji energii (42).

Niedobory witamin z grupy B, takich jak B12, mogą negatywnie wpływać na nastrój, powodować zmęczenie i utrudniać odchudzanie (43, 44).

Z tego powodu dobrym pomysłem dla osób po 50. roku życia jest przyjmowanie wysokiej jakości witaminy B-kompleks, aby zmniejszyć ryzyko niedoboru.

17. Limit dodanych cukrów

Ograniczanie żywności o wysokiej zawartości cukru, w tym napojów słodzonych, słodyczy, ciastek, ciastek, lodów, słodzonych jogurtów i słodkich płatków zbożowych, ma kluczowe znaczenie dla utraty wagi w każdym wieku (45, 46, 47).

Ponieważ cukier jest dodawany do tak wielu produktów spożywczych, w tym produktów, których nie należy się spodziewać, takich jak sos pomidorowy, sos sałatkowy i chleb, czytanie etykiet składników jest najlepszym sposobem na określenie, czy produkt zawiera dodatek cukru.

Poszukaj „dodanych cukrów” na etykiecie informacji o wartości odżywczej lub poszukaj na liście składników popularnych środków słodzących, takich jak cukier trzcinowy, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i agawa.

18. Popraw jakość snu

Niewystarczająca ilość snu może zaszkodzić wysiłkom związanym z odchudzaniem. Wiele badań wykazało, że niedostateczna ilość snu zwiększa prawdopodobieństwo otyłości i może utrudniać utratę wagi (48, 49).

Na przykład 2-letnie badanie z udziałem 245 kobiet wykazało, że u tych, którzy spali 7 godzin na dobę lub więcej, prawdopodobieństwo utraty masy ciała było o 33% większe niż u kobiet, które spały mniej niż 7 godzin na noc. Lepsza jakość snu była również związana z sukcesem odchudzania (50).

Postaraj się uzyskać zalecane 7-9 godzin snu na noc i popraw jakość snu, minimalizując światło w sypialni i unikając korzystania z telefonu lub oglądania telewizji przed snem (51, 52).

19. Wypróbuj post przerywany

Przerywany post jest rodzajem jedzenia, w którym jesz tylko przez określony czas. Najpopularniejszym rodzajem postu przerywanego jest metoda 16/8, w której jesz w ciągu 8 godzin, po czym następuje 16-godzinny post (53).

Liczne badania wykazały, że przerywany post powoduje utratę masy ciała (54, 55, 56).

Co więcej, niektóre badania z użyciem probówek i badań na zwierzętach sugerują, że przerywany post może być korzystny dla starszych dorosłych, zwiększając długość życia, spowalniając spadek komórek i zapobiegając związanym z wiekiem zmianom w mitochondriach, produkujących energię częściach komórek (57, 58).

20. Bądź bardziej uważny

Uważne jedzenie może być prostym sposobem na poprawę relacji z jedzeniem, jednocześnie zachęcając do odchudzania.

Uważne jedzenie polega na zwracaniu większej uwagi na jedzenie i wzorce żywieniowe. Pozwala lepiej zrozumieć wskazówki dotyczące głodu i pełni, a także wpływu jedzenia na nastrój i samopoczucie (59).

Wiele badań zauważyło, że stosowanie uważnych technik żywieniowych sprzyja odchudzaniu i poprawia zachowania żywieniowe (60, 61, 62, 63).

Nie ma konkretnych zasad dotyczących uważnego jedzenia, ale jedzenie powolne, zwracanie uwagi na aromat i smak każdego kęsa jedzenia oraz śledzenie tego, jak się czujesz podczas posiłków, są prostymi sposobami na wprowadzenie uważnego jedzenia do swojego życia.

Dolna linia

Chociaż utrata masy ciała może wydawać się trudniejsza z wiekiem, wiele strategii opartych na dowodach może pomóc w osiągnięciu i utrzymaniu zdrowej masy ciała po 50. roku życia.

Wycinanie dodanych cukrów, włączanie treningu siłowego do treningów, spożywanie większej ilości białka, gotowanie posiłków w domu i przestrzeganie diety opartej na pełnych pokarmach to tylko niektóre z metod, które można zastosować w celu poprawy ogólnego stanu zdrowia i utraty nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Wypróbuj powyższe wskazówki, a zanim się zorientujesz, utrata masy ciała po 50 będzie wydawać się bardzo prosta.