Jak stracić tłuszcz z nóg

Zawartość

• Jak rozwija się tłuszcz nóg?
• 1. Wykonuj ćwiczenia aerobowe
• 2. Wzmocnij mięśnie
• 3. Zmniejsz liczbę kalorii
• Transformacja nóg wymaga czasu

Gdy zbliża się lato i zaczynamy zastanawiać się, jak będziemy wyglądać w krótkich spodenkach, wielu będzie szukało sposobów na ułożenie nóg.

Chociaż nie ma czegoś takiego jak szybkie leczenie punktowe, które może konkretnie celować w twoje nogi, możesz opracować rutynę, która pozbywa się ogólnego nadmiaru tkanki tłuszczowej. Wybierz ćwiczenia, które pomogą ujędrnić mięśnie nóg, a będziesz wyglądać i czuć się zdrowiej pierwszego dnia na plaży.

Jak rozwija się tłuszcz nóg?

Po pierwsze: tłuszcz jest normalny i zdrowy. Według American Council on Exercise (ACE) mężczyźni o normalnej wadze mają średnio 18 do 24 procent tkanki tłuszczowej, podczas gdy kobiety mają 25 do 31 procent. Tkanka tłuszczowa często rozkłada się równomiernie, ale możesz mieć kilka „problematycznych obszarów”. Wynika to zwykle z twoich genów.

Tłuszcz z nóg może składać się z różnych rodzajów komórek tłuszczowych:

• Tłuszcz podskórny: najczęściej występuje w udach i znajduje się tuż pod skórą
• Tłuszcz domięśniowy: tłuszcz rozproszony w samym mięśniu, podobnie jak marmurki widoczne w mięsie

Większość tłuszczu z nóg jest podskórna, co stwarza mniej długoterminowych problemów zdrowotnych.

Zapoznaj się z trzema sposobami zmniejszenia tkanki tłuszczowej nóg i ujędrnienia nóg.

1. Wykonuj ćwiczenia aerobowe

Pierwszym krokiem do spalania ogólnej tkanki tłuszczowej są ćwiczenia aerobowe. American College of Sports Medicine zaleca 30 minut ćwiczeń przez co najmniej pięć dni w tygodniu. Niezależnie od tego, czy chodzisz, pływasz, czy jeździsz na rowerze, ważne jest, aby wybrać rodzaj ćwiczeń, które możesz wykonać z umiarkowaną intensywnością, aby zwiększyć tętno i zmaksymalizować spalanie kalorii.

Jednym z najlepszych ćwiczeń aerobowych na nogi jest jazda na rowerze. Niska intensywność jest szczególnie pomocna dla początkujących i nie obciąża kolan. Jazda na rowerze zwiększa również wytrzymałość mięśni w:

• cielęta
• ścięgna podkolanowe
• pośladki (mięśnie pośladkowe)
• mięsień czworogłowy

Jeśli nie masz ochoty na lekcje jazdy na rowerze, możesz rozważyć zainwestowanie we własny rower stacjonarny w domu. Jeszcze lepiej, wskakuj na rower i ruszaj na zewnątrz, by napić się świeżego powietrza.

2. Wzmocnij mięśnie

Samo utrata tłuszczu może dać ci zwiotczałe nogi, więc musisz poświęcić trochę czasu na zdefiniowanie mięśni. Obciążniki i maszyny do wiosłowania są skutecznymi narzędziami do ćwiczeń wzmacniających nogi, ale możesz równie dobrze pracować na mięśniach nóg bez specjalnego sprzętu.

Rzuty są jednymi z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń nóg, ponieważ tonują quady i ścięgna podkolanowe, a jednocześnie wyszczuplają wewnętrzne uda i pośladki. Wykonaj następujące kroki, aby uzyskać idealne lonży:

1. Stój prosto. W razie potrzeby połóż dłonie na biodrach, aby uzyskać dodatkową równowagę.
2. Przesuń prawą nogę do przodu, lewą nogę do tyłu i zegnij prawą nogę w kolanie, tworząc kąt 90 stopni.
3. Aby uniknąć obrażeń, upewnij się, że prawe kolano nie wystaje poza kostkę.
4. Przyciśnij swoją wagę do pięt.
5. Naciśnij z powrotem do pozycji początkowej.
6. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń (powtórzeń), a następnie przełącz nogi.

Inne ćwiczenia wzmacniające w domu obejmują:

• podnosi łydki
• noga unosi
• przysiady

3. Zmniejsz liczbę kalorii

Ćwiczenia to najskuteczniejszy sposób na napięcie mięśni nóg, ale musisz również walczyć z komórkami tłuszczowymi od wewnątrz.

Ograniczenie spożycia kalorii jest pierwszym krokiem do podjęcia, ponieważ twoje ciało w naturalny sposób wykorzysta nadmiar tłuszczu jako kolejne źródło energii. Pomyśl o kaloriach, które jesz, jako o budżecie - staraj się pozostać w ramach lub poniżej budżetu przez większość dni w tygodniu.

Nie ma magicznej diety, aby pozbyć się tłuszczu z nóg, ale obserwowanie tego, co jesz, może pomóc.

Przed wprowadzeniem istotnych zmian w diecie należy porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza jeśli u pacjenta występują jakiekolwiek dolegliwości medyczne.

Transformacja nóg wymaga czasu

Wiele firm dietetycznych i potentatów sportowych obiecuje szybkie zmiany nóg dzięki swoim programom. Podobnie jak w przypadku odchudzania, uzyskanie pożądanych nóg wymaga czasu i konsekwencji. Cierpliwość ma długą drogę do budowania szczuplejszego, mocniejszego fundamentu dla twojego ciała.