Jak stracić tłuszcz pośladkowy: 10 skutecznych ćwiczeń

Zawartość

• Wprowadzenie
• 1. Wejdź na schody
• 2. Wybierz się na wędrówkę
• 3. Wspinaj się na skałę
• 4. WYSZUKAJ siłownię
• 5. Przepływ do jogi
• 6. Przysiady
• 7. Pozycja krzesła
• 8. Rzucanie
• 9. Stopnie boczne
• 10. Kopanie
• Następne kroki

Wprowadzenie

Masz dodatkowe śmieci w bagażniku, z których chciałbyś zobaczyć ostatni?

Przyspiesz utratę tłuszczu dzięki ćwiczeniom spalającym kalorie. Wykonuj ćwiczenia jednym ruchem, aby poprawić definicję mięśni z tyłu.

Połącz swój plan ćwiczeń ze zdrowymi nawykami żywieniowymi, aby uzyskać pożądany tyłek. Wykonaj ćwiczenia od 1 do 5 na tej liście, aby wykonywać ćwiczenia cardio na spalanie kalorii. Połącz je z ćwiczeniami od 6 do 10, aby uzyskać ruchy treningu siłowego.

1. Wejdź na schody

Odsuń się od wind i schodów ruchomych! Wspinaj się po schodach, gdy tylko możesz spalić kalorie i poprawić kondycję.

Badanie w British Journal of Sports Medicine wykazało, że nawet niewielkie ilości wchodzenia po schodach dawały grupie młodych kobiet zauważalne korzyści zdrowotne.

Kobiety wspinały się po schodach w tempie 90 kroków na minutę przez około dwie minuty za każdym razem. Wspinali się po schodach raz dziennie, pięć dni w tygodniu w pierwszym tygodniu badania. W siódmym i ósmym tygodniu wspinali się po schodach pięć razy dziennie, pięć dni w tygodniu.

To wciąż tylko 10 minut ćwiczeń dziennie, ale wystarczyło, aby coś zmienić.

2. Wybierz się na wędrówkę

Wędrówki zapewniają korzyści podobne do wspinania się po schodach. Wspinaczka po schodach i piesze wędrówki spalają tyle samo kalorii, jeśli pójdziesz o tej samej porze z tą samą względną intensywnością, zgodnie z Get Moving Rady Kontroli Kalorii! Kalkulator.

Uwzględnij wspinaczki pod górę w swojej przygodzie, aby zwiększyć wpływ treningu. Pomyśl o każdym kroku pod górę jako kolejnym kroku w kierunku szczuplejszego tyłu.

3. Wspinaj się na skałę

Szukasz treningu na całe ciało, który spala mnóstwo kalorii?

Wspinaczka skałkowa spala prawie dwa razy więcej kalorii niż wędrówki i wspinaczka po schodach w tym samym czasie. Siłownie do wspinaczki halowej są stosunkowo bezpiecznym sposobem nauki wspinaczki.

Jako bonus, twój umysł też dostaje treningu. Użyjesz umiejętności rozwiązywania problemów, aby dowiedzieć się, jak wspiąć się na każdą trasę.

4. WYSZUKAJ siłownię

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) polega na połączeniu serii naprzemiennych rodzajów ćwiczeń w celu szybkiego treningu.

Już cztery minuty HIIT mogą mieć wpływ na zdrowie i kondycję. Przesuń ten czas do 20 lub 30 minut, aby spalić więcej kalorii.

Uwzględnij jeden lub dwa ćwiczenia na główną grupę mięśni w swojej rutynie HIIT. Twoja rutyna powinna zawierać od 12 do 15 ćwiczeń. Wykonuj każde ćwiczenie z dużym wysiłkiem przez 30 sekund. Odpocznij 10 sekund przed rozpoczęciem następnego ćwiczenia.

Wykonaj wymienione poniżej ćwiczenia z pojedynczym ruchem, aby wykonać trening skoncentrowany na tyłku. Wykonaj jedno lub dwa inne ćwiczenia pomiędzy każdym ćwiczeniem pośladkowym. W ramach procedury HIIT spróbuj:

• pajacyki
• pompki
• brzuszki
• biegać w miejscu
• noga unosi
• spadki
• deski

5. Przepływ do jogi

Zajęcia w szybkim tempie lub jodze siłowej zwykle obejmują sekwencje ćwiczeń przypominające HIIT dla części każdej praktyki.

Poszukaj zajęć z jogi, które obejmują co najmniej 15 lub 20 minut trudnych, powiązanych ruchów, które powodują, że się pocisz.

Większość zajęć jogi obejmuje głębsze rozciąganie, aby poprawić elastyczność i promować relaksację.

6. Przysiady

Zacznij od przysiadów z masą ciała.

• Zacznij od stóp o rozstawie ramion.
• Aby zachować równowagę, trzymaj obie ręce prosto przed sobą.
• Powoli opuść tyłek w kierunku podłogi.
• Nie pozwól, aby kolana poruszały się przed palcami stóp.
• Wyobraź sobie, że siedzisz na krześle tak wolno, jak to możliwe. Opuść kolano pod kątem około 90 stopni. Nie pozwól, aby twoje kolana zapadły się na środku; trzymaj je wskazujące na palcach.
• Wstań powoli przez 1 powtórzenie.

Gdy stajesz się silniejszy, trzymaj hantle obok siebie, kucając, aby zwiększyć wyzwanie.

7. Pozycja krzesła

Siedzenie nie jest dobre dla wzmocnienia mięśni tyłka, chyba że nie masz na czym siedzieć. Spróbuj tego ćwiczenia jogi, podobnego do powyższego przysiadu, aby uzyskać siłę:

• Wciśnij plecy w ścianę.
• Odsuń stopy na szerokość bioder.
• Skrzyżuj ręce, odrywając je od ciała.
• Powoli zsuń plecy do ściany, aż kolana znajdą się pod kątem 90 stopni. Nie pozwól, aby kolana przebiegały obok palców u stóp i utrzymywały kolana w jednej linii z palcami u stóp.
• Przytrzymaj przez 30 sekund.

Utrudnij to, wykonując tę ​​pozę bez ściany. W jodze nazywa się to Chair Pose lub Utkatasana. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder lub nieco bliżej siebie. Zamiataj ręce prosto za uszy. Usiądź powoli w fotelu w powietrzu. Upewnij się, że nadal widzisz palce u nóg przed kolanami.

8. Rzucanie

Wyskok może wydawać się prosty, ale jest to skuteczny ruch do ujędrnienia tyłu.

• Stań ze stopami razem.
• Zrób duży krok do tyłu.
• Zegnij przednie kolano pod kątem 90 stopni.
• Opuść kolano w kierunku podłogi.
• Podnieś piętę, tak abyś znalazł się na piłce stopy.
• Zrób krok do przodu.
• Wróć do pozycji wyjściowej na 1 powtórzenie.
• Powtórz po drugiej stronie.

Możesz zwiększyć intensywność, dodając hantle do każdej ręki.

9. Stopnie boczne

• Stań między dwiema stabilnymi ławkami lub platformami o równej wysokości.
• Wejdź na każdą ławkę lub platformę, nie odwracając się w stronę ławki, więc wykonujesz krok w bok.
• Powróć za każdym razem do środkowej pozycji wyjściowej, zanim przejdziesz na drugą stronę.

Trzymaj hantle w każdej ręce po bokach, aby zwiększyć oparzenie.

10. Kopanie

• Zacznij na czworakach.
• Połóż kolana pod biodrami, mniej więcej na szerokość bioder.
• Połóż dłonie na szerokość ramion.
• Wyrównaj zagięcia nadgarstków pod ramionami.
• Wyciągnij prawą nogę do tyłu, palce u nóg są skierowane w dół. Podnieś nogę, aż znajdzie się na wysokości pleców.
• Opuść nogę na 1 powtórzenie.
• Wykonaj 5 powtórzeń po tej stronie, a następnie przełącz strony.

Następne kroki

Większość dorosłych powinna wykonywać co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanym natężeniu lub co najmniej 75 minut tygodniowo trudniejszych ćwiczeń aerobowych. Zaleca się także dodawanie ćwiczeń wzmacniających dla wszystkich głównych mięśni dwa do trzech dni w tygodniu.

Wspinaczka, HIIT i szybka joga liczą się dla obu rodzajów treningów. Zwiększają tętno i wzmacniają również mięśnie.

Spalanie większej ilości kalorii pomaga stracić tłuszcz, bez względu na to, gdzie trzyma go twoje ciało. Budowanie mięśni zwiększa spalanie kalorii, jednocześnie dodając więcej definicji tyłkowi.

Połącz swoje regularne treningi ze zdrowymi nawykami żywieniowymi, aby uzyskać godny strój kąpielowy, którego pragniesz.