Mood Journal 101: Jak zacząć kontrolować emocje

Zawartość

• Co to jest dziennik nastrojów?
• Jak prowadzić dziennik nastrojów
• Nazwa emocji
• Co spowodowało tę emocję?
• Zachowania lub działania, które skłoniły mnie do tego
• Czy ta emocja jest odpowiednia do sytuacji?
• Czy ta sytuacja jest nie do zniesienia, czy może być problemem? I jak?

Czy kiedykolwiek czułeś się zmęczony, przygnębiony lub po prostu zwykły zły nie wiedząc dokładnie dlaczego?

Wielu z nas może wędrować pod chmurą niejasnego, nieokreślonego mroku lub niepokoju przez wiele dni - jeśli nie dłużej.

Może sprawić, że poczujemy się, jakbyśmy żyli na łasce naszych emocji, zamiast je kontrolować.

W tej mgle często zapominamy zadać kluczowe pytania, które mogą przynieść ulgę, takie jak „Co to za emocje?” i „Dlaczego ich doświadczam?”

Jednym z przydatnych ćwiczeń, aby dotrzeć do źródła utrzymujących się negatywnych uczuć (i zwiększyć pozytywne), jest prowadzenie dziennika nastrojów lub dziennika emocji.

Co to jest dziennik nastrojów?

Ten rodzaj dziennika nie jest typowym zapisem codziennych czynności. Jest to raczej sposób na identyfikację i działanie wokół swoich uczuć.

„Jeśli potrafisz zapisać, jak się czujesz i co myślisz, lepiej jesteś w stanie śledzić swoje emocje, zauważać osoby lub miejsca, które są wyzwalane, i rozpoznawać znaki ostrzegawcze twoich silnych emocji”, mówi terapeuta Amanda Ruiz, MS, LPC .

Wykazano, że rejestrowanie myśli, emocji i wyzwań zmniejsza lęk i depresję. Jeden powód: Odłożenie naszych problemów na papier często pomaga nam dostrzec przyczyny - a zatem rozwiązania - w bardziej wyraźny sposób.

Dziennik nastroju jest podobny, ale ponieważ koncentruje się na twoich emocjach, zapewni jasność, jak poprawić swoje zdrowie psychiczne.

„Dziennik emocji pozwala rejestrować uczucia w ciągu kilku dni lub tygodni, a następnie zauważać wzorce lub trendy”, mówi Ruiz.

Kiedy rozpoznasz te trendy, możesz pracować nad wyeliminowaniem lub uniknięciem pewnych wyzwalaczy - lub skoncentrować swoją energię na tym, jak najlepiej zareagować następnym razem.

Jak prowadzić dziennik nastrojów

Chociaż gotowe czasopisma z emocjami są dostępne do zakupu, nie trzeba żadnych specjalnych produktów ani materiałów, aby rozpocząć. Wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to pusty notatnik i długopis.

Przed snem lub gdy masz chwilę spokoju, opisz następujące kolumny, aby pomóc ci zastanowić się nad kilkoma z największych emocji z dnia:

Oto więcej pytań, które należy rozważyć w każdej kolumnie podczas pisania:

Nazwa emocji

Pod siecią odpowiedzi na poziomie powierzchni zwykle kryje się jedna z kilku podstawowych emocji. W rzeczywistości wielu psychologów uważa, że ​​istnieje tylko od sześciu do ośmiu „pierwotnych emocji”.

Jeśli masz problem z określeniem swoich uczuć (i potrzebujesz kilku odcieni niuansów poza sześcioma opcjami), miej pod ręką listę, która pomoże ci nazwać swoje. Możesz wydrukować jeden tutaj.

Co spowodowało tę emocję?

Kiedy zatrzymujemy się na odrobinę autorefleksji, zwykle możemy zidentyfikować sytuację napędzającą emocje.

Być może to nie bałagan, który zostawili dzieci w kuchni, spowodował na przykład wybuch po obiedzie, ale stresory, których doświadczyłeś w pracy tego dnia.

Poświęć chwilę, aby być uczciwym i zapisać prawdziwą przyczynę tego, co czujesz.

Zachowania lub działania, które skłoniły mnie do tego

Ludzka natura reaguje na emocje. Czasami prowadzi to do pięknych wyrażeń miłości, wdzięczności lub radości. Ale innym razem oznacza poddanie się szaleństwu na drodze lub spędzanie godziny zamkniętej w łazience płacząc. Jak ci dzisiaj wyglądało?

Czy ta emocja jest odpowiednia do sytuacji?

Wielu terapeutów nazywa ten krok „sprawdzaniem faktów”. Czy twoje reakcje emocjonalne pasują do okoliczności, które je spowodowały? Zastanów się również nad skalą swojej odpowiedzi. Pomocne może być rozważenie tego, co powiedziałbyś znajomemu, gdyby był w twojej sytuacji.

Czy ta sytuacja jest nie do zniesienia, czy może być problemem? I jak?

Jeśli dzisiejsze emocje nie były tak pozytywne, musisz podjąć decyzję: co zamierzasz z tym zrobić?

W sytuacjach, które możesz zmienić, przygotuj plan działania. Przeprowadzić szczerą rozmowę z przyjacielem, który powiedział na przykład coś bolesnego, lub umówić się na spotkanie, aby sprawdzić problem ze zdrowiem.

Jednak niektóre okoliczności są po prostu poza naszą kontrolą. W takim przypadku mądrze jest przyjąć koncepcję „tolerancji na cierpienie”. To nasza zdolność do wytrzymywania trudnych emocji.

Zastanów się, jakie masz zdrowe mechanizmy radzenia sobie ze stresem (być może lepsza opieka nad sobą lub czas z dobrymi przyjaciółmi) i zadbaj o ich wdrożenie.

Jeśli zareagujesz na wyzwalacze dość szybko, być może na skalę, która nie jest zgodna z wyzwalaczem (jak opóźnienie w czasie dojazdów do pracy powodujące wściekłość, która rujnuje cały dzień), może pomóc ćwiczyć samodzielną opiekę w za chwilę.

Jeśli odczuwasz niepokojące emocje, rozważ krótki spacer, wzięcie 10 wolnych oddechów lub słuchanie ulubionej piosenki. Zapisz swój aktualny plan gry w swoim dzienniku nastrojów.

Praca nad poprawą zdrowia psychicznego za pomocą dziennika nastrojów niekoniecznie oznacza, że ​​zidentyfikowanie wyzwalaczy lub wzorców zachowań doprowadzi do natychmiastowych rozwiązań. Wyświetlanie wyników może chwilę potrwać.

Nie zniechęcaj się. Kontynuuj kronikowanie i dopracuj swój plan działania, aby znaleźć to, co będzie dla Ciebie najlepsze.

Sarah Garone, NDTR, jest dietetykiem, niezależnym pisarzem zdrowia i blogerem kulinarnym. Mieszka z mężem i trojgiem dzieci w Mesa w Arizonie. Znajdź jej dzielne informacje na temat zdrowia i odżywiania oraz (głównie) zdrowe przepisy kulinarne w A Love Letter to Food.