7 skutecznych sposobów na zwiększenie poziomu witaminy D.

Zawartość

• Co to jest witamina D?
• Ile potrzebujesz?
• 1. Spędzaj czas w słońcu
• Odcień skóry i wiek
• Położenie geograficzne i pora roku
• Ochrona przeciwsłoneczna i odzież
• 2. Spożywać tłuste ryby i owoce morza
• 3. Jedz więcej grzybów
• 4. Włącz żółtka do swojej diety
• 5. Jedz wzbogaconą żywność
• 6. Weź suplement
• Dawkowanie
• Opcje suplementów wegańskich
• 7. Wypróbuj lampę UV
• Dolna linia

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupisz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Witamina D jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego organizm potrzebuje do wielu ważnych procesów, w tym do budowy i utrzymania mocnych kości.

Niskie spożycie witaminy D jest uważane za poważny problem zdrowotny na całym świecie. Szacuje się, że niedobór witaminy D dotyka 13% populacji świata (1).

Oto 7 skutecznych sposobów na zwiększenie poziomu witaminy D.

Co to jest witamina D?

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która przede wszystkim wspomaga wchłanianie wapnia, promując wzrost i mineralizację kości. Bierze również udział w różnych funkcjach układu odpornościowego, trawiennego, krążenia i nerwowego (1).

Nowe badania sugerują, że witamina D może pomóc w zapobieganiu różnorodnym chorobom, takim jak depresja, cukrzyca, rak i choroby serca. Jednak związek witaminy D z tymi warunkami jest nadal słabo poznany (1).

Ile potrzebujesz?

W środowisku naukowym trwa znacząca debata na temat tego, ile witaminy D potrzebuje twoje ciało.

Podczas gdy amerykańska Narodowa Akademia Medyczna uważa, że ​​600–800 IU dziennej witaminy D jest wystarczająca dla większości populacji, US Endocrine Society zaleca 1500–2000 IU dziennie (2, 3).

Referencyjne dzienne spożycie (RDI) wynosi obecnie 600-800 IU witaminy D dla dorosłych, zgodnie z zaleceniami National Academy of Medicine (2).

Optymalny poziom witaminy D we krwi nie jest konkretnie ustalony, ale prawdopodobnie wynosi od 20 do 50 ng / ml (4, 5, 6).

Amerykańska Akademia Medyczna USA sugeruje ponadto, że codzienne spożywanie do 4000 IU witaminy D dziennie jest bezpieczne dla większości ludzi, chociaż znacznie wyższe dawki mogą być tymczasowo konieczne w celu podniesienia poziomu krwi u niektórych osób (4).

Chociaż toksyczność występuje rzadko, najlepiej unikać długoterminowych dawek witaminy D przekraczających 4000 IU bez nadzoru wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia.

Witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia i zdrowia kości. Chociaż nie ma ustalonych wytycznych, zalecenia dotyczące dawkowania wynoszą od 600–2000 IU dziennie - ale niektóre osoby mogą potrzebować większych dawek, aby osiągnąć i utrzymać zdrowy poziom we krwi.

1. Spędzaj czas w słońcu

Witamina D jest często nazywana „witaminą słoneczną”, ponieważ słońce jest jednym z najlepszych źródeł tego składnika odżywczego.

Twoja skóra zawiera cholesterol, który działa jako prekursor witaminy D. Gdy związek ten jest wystawiony na promieniowanie UV-B ze słońca, staje się witaminą D.

W rzeczywistości witamina D pochodząca ze słońca może krążyć dwa razy dłużej niż witamina D z pożywienia lub suplementów (1).

Jednak ilość witaminy D, którą może wytworzyć twoje ciało, zależy od kilku zmiennych.

Odcień skóry i wiek

Osoby o ciemniejszej skórze muszą spędzać więcej czasu na słońcu, aby wyprodukować witaminę D, niż osoby o jaśniejszej skórze. Jest tak, ponieważ ciemniejsza skóra ma więcej melaniny, związku, który może hamować produkcję witaminy D (7).

Wiek może mieć również wpływ. Z wiekiem produkcja witaminy D w skórze staje się mniej wydajna (8).

Położenie geograficzne i pora roku

Im bliżej równika żyjesz, tym więcej witaminy D będziesz w stanie produkować przez cały rok ze względu na fizyczną bliskość promieni słonecznych.

I odwrotnie, szanse na odpowiednią ekspozycję na słońce zmniejszają się proporcjonalnie dalej od równika, w którym mieszkasz (9).

Ochrona przeciwsłoneczna i odzież

Niektóre rodzaje odzieży i ochrony przeciwsłonecznej mogą utrudniać - jeśli nie całkowicie zablokować - produkcję witaminy D (1).

Chociaż niezwykle ważne jest, aby chronić się przed rakiem skóry, unikając nadmiernej ekspozycji na światło słoneczne, organizm potrzebuje bardzo mało niezabezpieczonej ekspozycji na słońce, aby rozpocząć produkcję witaminy D.

Chociaż nie ma oficjalnej rekomendacji, źródła sugerują, że zaledwie 8–15 minut ekspozycji wystarcza na wytworzenie dużej ilości witaminy D dla osób o jasnej karnacji. Osoby o ciemniejszej skórze mogą potrzebować więcej czasu (10).

Twoja skóra może sama wytwarzać duże ilości witaminy D pod wpływem promieni słonecznych UV-B. Jednak wiele czynników wpływa na ten proces.

2. Spożywać tłuste ryby i owoce morza

Tłuste ryby i owoce morza należą do najbogatszych naturalnych źródeł żywności witaminy D.

W rzeczywistości 3,5 uncja (100 gramów) porcji konserwowanego łososia może dostarczyć do 386 IU witaminy D - około 50% RDI (11).

Dokładna zawartość witaminy D w owocach morza może się różnić w zależności od rodzaju i gatunku. Na przykład niektóre badania sugerują, że łosoś hodowlany może zawierać tylko 25% ilości dziko złowionego łososia (12).

Inne rodzaje ryb i owoców morza bogatych w witaminę D to:

• Tuńczyk
• makrela
• ostrygi
• Krewetka
• sardynki
• sardele

Wiele z tych pokarmów jest również bogatych w zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3 (13).

Tłuste ryby i owoce morza należą do żywności o najwyższej zawartości witaminy D, chociaż dokładna zawartość witamin może się różnić w zależności od rodzaju i źródła danej żywności.

3. Jedz więcej grzybów

Grzyby są jedynym całkowicie opartym na roślinach źródłem witaminy D.

Podobnie jak ludzie, grzyby mogą wytwarzać własną witaminę D po ekspozycji na światło UV. Ludzie wytwarzają formę witaminy D znaną jako D3 lub cholekalcyferol, podczas gdy grzyby wytwarzają D2 lub ergokalcyferol(14).

Obie formy tej witaminy mogą podnieść poziom krążącej witaminy D, chociaż badania sugerują, że D3 może podnosić poziomy bardziej skutecznie i wydajniej niż D2 (15).

Podczas gdy zawartość witaminy D zależy od rodzaju grzyba, niektóre odmiany - takie jak dzikie grzyby maitake - zapewniają aż 2348 IU na porcję 3,5 uncji (100 gramów). To prawie 300% RDI (11, 16).

Z powodu ekspozycji na światło słoneczne dzikie grzyby mają zwykle więcej witaminy D niż gatunki uprawiane komercyjnie. Można jednak kupić grzyby poddane działaniu światła UV.

Należy jednak zawsze starać się skrupulatnie identyfikować grzyby lub kupować je od zaufanego dostawcy - takiego jak sklep spożywczy lub rynek rolników - aby uniknąć narażenia na trujące odmiany.

Podobnie jak ludzie, grzyby wytwarzają witaminę D pod wpływem promieniowania UV. Grzyby leśne - lub komercyjnie uprawiane leczone światłem UV - mają najwyższy poziom witaminy D.

4. Włącz żółtka do swojej diety

Żółtka jaj to kolejne źródło witaminy D, które można łatwo dodać do rutyny.

Podobnie jak wiele innych naturalnych źródeł żywności, żółtka mają zmienną zawartość witaminy D.

Kurczęta hodowane tradycyjnie, które nie mają dostępu na zewnątrz, zwykle wytwarzają tylko jaja zawierające 2–5% RDI (17).

Jednak niektóre badania wskazują, że jaja pochodzące od kur hodowanych na pastwiskach lub od kur z wolnego wybiegu oferują do 4 razy więcej - lub nawet do 20% wskaźnika RDI - w zależności od tego, ile czasu drób spędza na zewnątrz (17).

Karma dla kurczaków może również wpływać na zawartość witaminy D w jajach. Osoby karmione ziarnem wzbogaconym w witaminę D mogą wytwarzać żółtka, które mogą pochwalić się ponad 100% RDI (18).

Jajka z wolnego wybiegu i pastwiska są doskonałym źródłem witaminy D, ponieważ kurczęta z dostępem do światła słonecznego wytwarzają więcej witaminy D w jajach niż te, które pozostają w pomieszczeniach.

5. Jedz wzbogaconą żywność

Ponieważ niewiele produktów spożywczych naturalnie zawiera wysoki poziom witaminy D, ten składnik odżywczy jest często dodawany do podstawowych artykułów spożywczych w procesie zwanym fortyfikacją.

Należy jednak pamiętać, że dostępność żywności wzbogaconej w witaminę D różni się w zależności od kraju, a ilość dodawanej żywności może różnić się w zależności od marki i rodzaju.

Niektóre powszechnie umocnione towary obejmują:

• krowie mleko
• roślinne alternatywy mleczne, takie jak mleko sojowe, migdałowe i konopne
• sok pomarańczowy
• gotowe do spożycia płatki zbożowe
• niektóre rodzaje jogurtu
• tofu

Jeśli nie masz pewności, czy dana żywność została wzbogacona w witaminę D, sprawdź jej listę składników.

Witamina D jest często dodawana do podstawowych artykułów spożywczych - takich jak mleko i płatki śniadaniowe - w celu zwiększenia spożycia tego składnika odżywczego.

6. Weź suplement

Dla wielu osób przyjmowanie suplementu witaminy D może być najlepszym sposobem na zapewnienie odpowiedniego spożycia.

Witamina D występuje w dwóch głównych formach biologicznych - D2 (ergokalcyferol) i D3 (cholekalcyferol). Zazwyczaj D2 pochodzi z roślin, a D3 ze zwierząt (15).

Badania sugerują, że D3 może być znacznie bardziej skuteczny w podnoszeniu i utrzymywaniu ogólnego poziomu witaminy D niż D2, więc poszukaj suplementu z tą formą (15).

Ponadto ważne jest, aby kupować wysokiej jakości suplementy, które zostały niezależnie przetestowane. Niektóre kraje - na przykład Stany Zjednoczone - nie regulują suplementów diety, które mogą negatywnie wpływać na jakość suplementów.

Najlepiej jest wybrać suplementy testowane pod kątem czystości i jakości przez osoby trzecie, takie jak US Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com lub The Banned Substances Control Group (BSCG).

Dawkowanie

Suplementy witaminy D różnią się dawkami. To powiedziawszy, potrzebna ilość zależy od aktualnego poziomu witaminy D.

Dla większości osób 1000–4 000 IU jest uważane za bezpieczną dawkę dzienną dla utrzymania zdrowego poziomu (4).

Jednak w pewnych okolicznościach może być potrzebna znacznie większa dawka - a zwłaszcza jeśli twój obecny poziom jest bardzo niski lub masz ograniczoną ekspozycję na słońce (4).

Z tego powodu idealnie jest przetestować poziom witaminy D przez lekarza, aby upewnić się, że bierzesz najbardziej odpowiednią dawkę.

Opcje suplementów wegańskich

Większość suplementów witaminy D pochodzi ze źródeł zwierzęcych - a zatem jest nieodpowiednia dla wegan. Istnieje jednak kilka opcji suplementów wegańskich D.

Ponieważ witamina D2 pochodzi z roślin, suplementy D2 są zazwyczaj przyjazne dla wegan i są powszechnie dostępne.

Wegański D3 jest znacznie mniej powszechny niż D2, ale można go wytwarzać z porostów. Najprawdopodobniej znajdziesz je w specjalistycznych sklepach ze zdrowiem lub w Internecie.

Suplementy są często potrzebne, jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości witaminy D z pożywienia lub światła słonecznego. Sprawdzanie poziomu witaminy D przed suplementacją jest najlepszym sposobem na wybranie odpowiedniej dawki.

7. Wypróbuj lampę UV

Lampy emitujące promieniowanie UV-B mogą również zwiększać poziom witaminy D, chociaż lampy te mogą być kosztowne.

Kiedy Twoja skóra jest narażona na promieniowanie UV-B ze słońca, może wytwarzać własne witaminy D. Lampy UV naśladują działanie słońca i mogą być szczególnie pomocne, jeśli Twoja ekspozycja na słońce jest ograniczona ze względu na położenie geograficzne lub czas przebywania w pomieszczeniu.

Od dziesięcioleci promieniowanie UV jest stosowane terapeutycznie w różnych schorzeniach skóry, ale dopiero niedawno wprowadzono go na rynek jako sposób na poprawę poziomu witaminy D (19).

Bezpieczeństwo jest ważnym problemem tych urządzeń, ponieważ zbyt duże narażenie może poparzyć skórę. Zazwyczaj zaleca się ograniczenie ekspozycji do nie więcej niż 15 minut na raz.

Możesz kupić lampy emitujące promieniowanie UV-B, aby stymulować produkcję witaminy D. Mogą być jednak drogie i niebezpieczne, jeśli są używane dłużej niż 15 minut.

Dolna linia

Witamina D jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego wiele osób na całym świecie nie ma dość.

To powiedziawszy, możesz podnieść poziom witaminy D poprzez zwiększenie ekspozycji na słońce, spożywanie pokarmów bogatych w witaminę D i / lub przyjmowanie suplementów.

Jeśli podejrzewasz, że brakuje Ci niezbędnych składników odżywczych, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia, aby sprawdzić poziom.