Jak zwiększyć wytrzymałość seksualną: 45 wskazówek, jak poprawić siłę, wytrzymałość i technikę

Zawartość

• Rzeczy do rozważenia
• Masturbacja może pomóc zwiększyć wytrzymałość
• Ćwiczenia mogą pomóc w budowaniu siły
• Biceps
• Triceps
• Piersiowy
• Brzuszny
• Dolna część pleców
• Dno miednicy
• Pośladki
• Quady i ścięgna podkolanowe
• Ćwiczenia mogą również poprawić elastyczność
• Ćwicz, aby uspokoić oddech i wzmocnić język
• Kluczowe składniki odżywcze dla ogólnej wydajności
• Dla wszystkich
• Specjalnie dla mężczyzn
• Specjalnie dla kobiet
• Zioła dla ogólnej wydajności
• Dla wszystkich
• Specjalnie dla mężczyzn
• Specjalnie dla kobiet
• Inne porady i wskazówki
• Kiedy udać się do lekarza lub innego pracownika służby zdrowia

Rzeczy do rozważenia

Wytrzymałość może oznaczać wiele rzeczy, ale jeśli chodzi o seks, często odnosi się do tego, jak długo możesz wytrzymać w łóżku.

W przypadku mężczyzn średni czas między prześcieradłami wynosi od dwóch do pięciu minut. W przypadku kobiet jest to nieco dłużej: około 20 minut przed dotarciem do dużego O.

Jeśli nie jesteś zadowolony z tego, jak szybko to robisz, możesz spróbować poprawić swoją wytrzymałość i ogólną sprawność seksualną.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.

Masturbacja może pomóc zwiększyć wytrzymałość

Masturbacja może pomóc ci trwać dłużej w łóżku, uwalniając nagromadzone napięcie seksualne.

Jeśli masz penisa, pomocne może być:

• Zamieniaj rzeczy, używając swojej niedominującej ręki.
• Kręć i pchaj biodra, aby zwiększyć intensywność.
• Wypróbuj różne pociągnięcia, aby urozmaicić zabawę solo.
• Jedną ręką przyłóż się do penisa, a drugą do zabawy jąder.
• Pobudzaj prostatę do głębszego orgazmu.

Jeśli masz pochwę, pomocne może być:

• Włącz mieszankę łechtaczki, pochwy i odbytu.
• Dodaj trochę smaru, aby zwiększyć przyjemność.
• Podkręć ciepło, eksplorując swoje strefy erogenne - takie jak szyja, sutki lub uda.
• Wprowadź zabawkę erotyczną - lub dwie - aby zwiększyć przyjemność.
• Rozważ oglądanie, słuchanie lub czytanie erotyki lub pornografii.

Kupuj smar.

Ćwiczenia mogą pomóc w budowaniu siły

Jeśli chcesz zwiększyć swoją wytrzymałość, musisz wzmocnić swoją siłę. Silniejsze ciało może wytrzymać więcej, dzięki czemu możesz wytrzymać dłużej między arkuszami.

Biceps

Mocniejszy biceps oznacza, że ​​możesz podnieść większą wagę podczas podnoszenia, ciągnięcia, podrzucania i rzucania.

Ćwiczenia do wypróbowania obejmują:

• loki biceps
• głowa do góry
• zagięty rząd

Triceps

Mocne triceps nie tylko ułatwiają pchanie, ale także zwiększają siłę górnej części ciała.

Ćwiczenia do wypróbowania obejmują:

• wyciskanie
• rozszerzenie triceps
• triceps w dół lub w dół

Piersiowy

Mięśni piersiowych używasz do wszystkiego, co robisz - od otwierania drzwi po podnoszenie szklanki. Kiedy masz silniejsze osobniki, ogólnie masz silniejsze ciało.

Ćwiczenia do wypróbowania obejmują:

• wyciskanie
• klatki piersiowe spadają
• pompki

Brzuszny

Kiedy masz silne mięśnie brzucha, masz mocniejszy rdzeń. A kiedy masz silny rdzeń, jesteś bardziej zrównoważony i odczuwasz mniej bólu pleców.

Ćwiczenia do wypróbowania obejmują:

• przysiady
• deski
• wysokie kolana

Dolna część pleców

Silna dolna część pleców stabilizuje i wspiera kręgosłup, a także pomaga wzmocnić rdzeń.

Ćwiczenia do wypróbowania obejmują:

• mosty
• leżąc bocznie podnieść nogę
• rozszerzenie supermana

Dno miednicy

Twoja dna miednicy kontroluje narządy płciowe, co oznacza, że ​​jeśli chcesz zwiększyć wytrzymałość seksualną, musisz zbudować silne - i elastyczne - mięśnie dna miednicy.

Ćwiczenia do wypróbowania obejmują:

• Kegels
• przysiady
• mosty

Pośladki

Słabe pośladki mogą zrzucić równowagę i usztywnić biodra, co wpłynie na wydajność w łóżku.

Ćwiczenia do wypróbowania obejmują:

• przysiady
• ważone rzuty
• wyprost bioder

Quady i ścięgna podkolanowe

Twoje quady i ścięgna podkolanowe zasilają biodra i kolana, co oznacza, że ​​im mocniejsze są te mięśnie, tym szybciej i dłużej możesz jechać.

Ćwiczenia do wypróbowania obejmują:

• prasa do nóg
• rzuca się
• przyspieszenie

Ćwiczenia mogą również poprawić elastyczność

Kiedy mięśnie są luźne i elastyczne, masz większy zakres ruchu, co oznacza, że ​​możesz zrobić więcej - dużo więcej - w łóżku.

Stały odcinek ścięgna podkolanowego (na szyję, plecy, pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki):

1. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko ugiętymi kolanami i rękami opartymi o boki.
2. Wydychaj, pochylając się do przodu w biodrach.
3. Opuść głowę w kierunku podłogi, rozluźniając głowę, szyję i ramiona.
4. Owinąć ramiona wokół nóg, utrzymując pozę przez co najmniej 45 sekund.
5. Następnie zegnij kolana i zwiń się.

Leżąca poza związana kąt (dla wewnętrznej części uda, bioder i pachwiny):

1. Leżąc na plecach, połącz podeszwy stóp, pozwalając kolanom otworzyć się i zbliżyć do podłogi.
2. Trzymaj ręce po bokach, dłońmi do dołu na ziemi.
3. Przytrzymaj pozę przez co najmniej 30 sekund.

Wyskocz z kręgosłupem (dla zginaczy bioder, quadów i pleców):

1. Wejdź do pozycji lonży do przodu, zaczynając od lewej stopy.
2. Połóż swoją prawą rękę na podłodze.
3. Obróć górną część ciała w lewo, wyciągając lewe ramię w kierunku sufitu.
4. Przytrzymaj tę pozę przez co najmniej 30 sekund, a następnie powtórz po prawej stronie.

Triceps stretch (na szyję, ramiona, plecy i triceps):

1. Rozłóż ramiona nad głową.
2. Zegnij prawy łokieć i sięgnij do prawej dłoni, tak aby dotykała górnej połowy pleców.
3. Lewą ręką chwyć tuż pod prawym łokciem i delikatnie pociągnij prawy łokieć w dół.
4. Przytrzymaj przez około 15 do 30 sekund, a następnie powtórz z lewym ramieniem.

Ćwicz, aby uspokoić oddech i wzmocnić język

Oprócz rozluźnienia umysłu, kontrolowanie oddechu pozwala ciału dostarczać mięśniom więcej krwi bogatej w tlen. Może to prowadzić do obniżenia tętna i może skutkować lepszą ogólną wydajnością.

Wzmocnienie języka może również pomóc poprawić oddychanie, a także zwiększyć wytrzymałość na seks oralny.

Aby uzyskać mocny język, wypróbuj następujące ćwiczenia:

• Wyciągany język. Wysuń język prosto, a następnie wsuń go do ust tak daleko, jak to możliwe. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy. Powtórz 5 razy.
• Pompki językowe. Wciśnij dolną część czubka języka tak mocno, jak to możliwe, w przód kącika ust, tuż za zębami. Powtórz 5 do 10 razy.

Kluczowe składniki odżywcze dla ogólnej wydajności

Chcesz poprawić swoją wydajność w łóżku? Następnie upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość tych kluczowych składników odżywczych.

Dla wszystkich

Kapsaicyna: Kapsaicyna występuje w większości ostrych papryczek, więc nic dziwnego, że pomaga zwiększyć wytrzymałość. Przyspiesza także regenerację, co oznacza, że ​​możesz wrócić ponownie w mgnieniu oka.

Produkty bogate w kapsaicynę obejmują:

• Papryka chili
• słodkie papryczki
• korzeń imbiru

Potas: Potas, jeden z najważniejszych elektrolitów w organizmie, utrzymuje nawodnienie mięśni i komórek, wspomaga regenerację i przyspiesza metabolizm - wszystko to jest ważne, jeśli chcesz utrzymać swoją wytrzymałość.

Produkty bogate w potas obejmują:

• banan
• kantalupa
• szpinak
• brokuły
• biały ziemniak
• pomidory
• marchewka
• niskotłuszczowe mleko lub jogurt
• Komosa ryżowa

Złożone węglowodany: Proste węglowodany znajdujące się w makaronie i chlebie mogą szybko zabić twoją wytrzymałość. Ale złożone węglowodany działają dokładnie odwrotnie: pomagają zapewnić Twojemu ciału długotrwałe zwiększenie energii.

Żywność ze złożonymi węglowodanami obejmuje:

• owsianka
• ignamy i słodkie ziemniaki
• chleb pełnoziarnisty
• brązowy ryż i dziki ryż
• komosa ryżowa, jęczmień, bulgur i inne produkty pełnoziarniste
• kukurydza
• groszek i suszona fasola

Białko: Rozpad białka trwa dłużej niż węglowodany, co daje Twojemu ciału długotrwałe źródło energii.

Produkty spożywcze zawierające białko to:

• orzechy
• tofu
• jajka
• chude czerwone mięso, drób i ryby
• jogurt, ser i mleko

Witaminy z grupy B: Witaminy z grupy B - zwłaszcza B-1 do B-5 i B-12 - regulują poziom hormonów płciowych i funkcje, co pomaga zwiększyć libido i wydajność.

Produkty bogate w witaminy z grupy B obejmują:

• chude mięso, ryby i drób
• jajka
• masło orzechowe
• awokado
• wzmocnione i wzbogacone ziarna
• mleko i produkty mleczne
• zielone warzywa liściaste

Omega-3: Omega-3 to niezbędne kwasy tłuszczowe, które pomagają zrównoważyć hormony płciowe, zwiększając libido i wytrzymałość.

Produkty spożywcze zawierające kwasy omega-3 obejmują:

• siemię lniane, nasiona chia i konopie
• jarmuż i szpinak
• orzechy włoskie
• małże
• tuńczyk i inne tłuste ryby

Specjalnie dla mężczyzn

L-cytrulina: Badania wykazały, że L-cytrulina, naturalnie występujący aminokwas, może zwiększyć siłę i wytrzymałość. Może to również pomóc w utrzymaniu erekcji.

Produkty bogate w L-cytrulinę obejmują:

• arbuz
• cebula i czosnek
• rośliny strączkowe i orzechy
• łosoś i czerwone mięso
• gorzka czekolada

L-arginina: Ciało przekształca L-cytrulinę w L-argininę, kolejny aminokwas, który poprawia przepływ krwi i buduje białko.

Produkty zawierające L-argininę obejmują:

• czerwone mięso, ryby i drób
• soja
• całe ziarna
• fasolki
• mleko, jogurt i inne produkty mleczne

Azotany: Azotany poprawiają sposób, w jaki twoje mięśnie zużywają tlen, co może pomóc poprawić twoją wydajność - wewnątrz i na zewnątrz sypialni.

Produkty bogate w azotany obejmują:

• rukola, szwajcarski chard i inne zielone warzywa liściaste
• buraki i sok z buraków
• Rabarbar
• marchew
• bakłażan
• seler

Magnez: Magnez jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę we wszystkim, od energii po funkcjonowanie mózgu. Więc kiedy poziom magnezu jest niski, twoja wytrzymałość jest wyczerpana.

Produkty bogate w magnez obejmują:

• pełnoziarnisty
• szpinak i inne ciemnozielone warzywa
• Komosa ryżowa
• migdały, orzechy nerkowca i orzeszki ziemne
• czarna fasola
• edamame

Specjalnie dla kobiet

Kwas foliowy: Kwas foliowy stymuluje rozwój i wzrost nowych komórek, co pomaga zwalczyć zmęczenie i zwiększyć wytrzymałość.

Produkty spożywcze zawierające kwas foliowy obejmują:

• awokado
• soczewica
• suszona fasola, groszek i orzechy
• brokuły, szpinak, szparagi i inne ciemnozielone warzywa
• owoce cytrusowe

Wapń: Wapń utrzymuje kości mocne i gęste, co jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania komórek i utrzymania energii.

Produkty bogate w wapń obejmują:

• odtłuszczone mleko
• ser
• jogurt niskotłuszczowy
• łosoś, sardynki i inne ryby z jadalnymi kośćmi

Witamina D: Witamina D wspiera zdrowie kości i odporność, podnosi nastrój i pomaga utrzymać prawidłową wagę - wszystkie niezbędne składniki zwiększające wytrzymałość.

Doskonałe źródła witaminy D obejmują:

• łosoś i sardynki
• żółtko
• Krewetka
• wzbogacone mleko, płatki zbożowe, jogurt i sok pomarańczowy

Żelazo: Żelazo jest kluczowym składnikiem odżywczym dla utrzymania energii i zdrowego metabolizmu, co z kolei pomaga budować wytrzymałość.

Produkty bogate w żelazo obejmują:

• czerwone mięso, drób i ryby
• wzbogacane płatki zbożowe
• jarmuż, szpinak i inne zielone warzywa liściaste
• soczewica i fasola

Zioła dla ogólnej wydajności

Chcesz w naturalny sposób poprawić swoją wytrzymałość? Zatem suplementy ziołowe mogą być Twoją odpowiedzią.

Dla wszystkich

Damiana Uważa się, że ta subtropikalna roślina zwiększa pożądanie seksualne i wytrzymałość.

Guarana. Ta brazylijska roślina ma wysoką zawartość kofeiny, która, jak się uważa, zwiększa energię i libido.

Maca Ta bardzo pożywna peruwiańska roślina jest uważana za wzmacniacz popędu seksualnego.

Specjalnie dla mężczyzn

Żeń-szeń. Uważa się, że ta wolno rosnąca, krótka roślina łagodzi objawy zaburzeń erekcji.

Catuaba. To małe drzewo pochodzące z Brazylii jest uważane za afrodyzjak. Może również pomóc w leczeniu zaburzeń erekcji.

Lycium Uważana jest również za jagodę goji, uważa się, że ta chińska roślina owocowa zwiększa poziom testosteronu i leczy zaburzenia erekcji.

Kupuj żeń-szeń i catuaba.

Specjalnie dla kobiet

Miłorząb dwuklapowy. Ten chiński ekstrakt roślinny może zwiększyć popęd płciowy, a także zwiększyć moc mózgu i energię.

Ashwagandha. Uważa się, że ten wiecznie zielony krzew poprawia libido i wytrzymałość poprzez regulację hormonów płciowych.

Kup ginkgo biloba i ashwagandha.

Inne porady i wskazówki

Ćwiczenia, zmiana diety i przyjmowanie suplementów to skuteczne sposoby na zwiększenie wytrzymałości. Ale możliwości się nie kończą. Pomocne może być również:

Wcześniej ogranicz spożycie alkoholu. Alkohol wpływa na każdego inaczej, ale ogólnie, nadmierne picie przed seksem może osłabić twoje doznania i utrudnić ci pobudzenie.

Gra wstępna jest ważna. Powoli rozpalaj płomienie z odrobiną gry wstępnej, zanim eksplodujesz w głównym wydarzeniu.

Smarowanie. Lube może uprzyjemnić seks, zmniejszając tarcie. Niektóre lubrykanty, takie jak odczulacze, mogą również pomóc w dłuższej zabawie.

Być obecnym. Nie spiesz się z seksem. Zamiast tego bądź obecny w tej chwili, delektując się każdą chwilą przyjemności.

Odkryj więcej niż tylko genitalia. Jeśli skupisz się na narządach płciowych, szybko dojdzie do orgazmu. Zamiast tego idź powoli i eksploruj całość, aby zbudować pożądanie.

Zamieniaj role aktywne i pasywne. Przełączanie się między rolami pozwoli ci wejść i wyjść jak fale, dzięki czemu seks będzie trwał dłużej.

Jeśli masz penisa, złapanie za podstawę może pomóc przedwczesny wytrysk. Ściśnięcie u podstawy spowoduje utratę części erekcji i powstrzymanie kulminacji.

Zastosowanie odrętwiałego kremu na końcówkę może również pomóc zapobiec przedwczesnemu wytryskowi. Drętwienie krem ​​może pomóc zmniejszyć odczucia na penisie, aby pomóc Ci dłużej.

Kiedy udać się do lekarza lub innego pracownika służby zdrowia

Czasami twoja wytrzymałość jest powolna. Ale jeśli jest uporczywy lub towarzyszą mu inne objawy, może to być oznaką podstawowej choroby.

Umów się na spotkanie z lekarzem lub innym świadczeniodawcą, jeśli:

• odczuwać ból lub dyskomfort podczas lub po seksie
• mają trudności z wytryskiem lub osiąganiem orgazmu
• nie są w stanie utrzymać erekcji

Twój dostawca może ocenić objawy i pomóc ci znaleźć ulgę.