Jak szybko i bezpiecznie przytyć

Zawartość

• Co tak naprawdę oznacza niedowaga?
• Jakie są konsekwencje zdrowotne bycia niedowagą?
• Kilka rzeczy może spowodować, że ktoś stanie się niedowagą
• Jak przybrać na wadze w zdrowy sposób
• Jedz więcej kalorii niż twoje ciało płonie
• Jedz dużo białka
• Uzupełnij dużo węglowodanów i tłuszczów i jedz co najmniej 3 razy dziennie
• Jedz pokarmy o dużej zawartości energii i używaj sosów, przypraw i przypraw
• Podnoś duże ciężary i popraw swoją siłę
• 10 dodatkowych wskazówek, jak przybrać na wadze
• Przyrost masy ciała może być trudny, a konsekwencja jest kluczem do długoterminowego sukcesu

Około dwóch trzecich osób w USA ma nadwagę lub otyłość (1).

Jednak jest też wiele osób, które mają odwrotny problem bycia zbyt chudym (2).

Jest to problem, ponieważ niedowaga może być tak samo szkodliwa dla zdrowia jak otyłość.

Ponadto wiele osób, które nie mają klinicznie niedowagi, nadal chce zyskać trochę mięśni.

Niezależnie od tego, czy cierpisz na kliniczną niedowagę, czy po prostu walczysz o przybieranie masy mięśniowej, główne zasady są takie same.

W tym artykule przedstawiono prostą strategię szybkiego przybierania na wadze - zdrowy sposób.

Co tak naprawdę oznacza niedowaga?

Niedowaga jest definiowana jako posiadająca wskaźnik masy ciała (BMI) poniżej 18,5. Szacuje się, że jest to mniej niż masa ciała potrzebna do utrzymania optymalnego zdrowia.

Natomiast ponad 25 uważa się za nadwagę, a ponad 30 za otyłość.

Użyj tego kalkulatora, aby sprawdzić, gdzie zmieścisz się na skali BMI (otwiera się w nowej karcie).

Należy jednak pamiętać, że istnieje wiele problemów ze skalą BMI, która uwzględnia tylko wagę i wzrost. Nie uwzględnia masy mięśniowej.

Niektóre osoby są z natury bardzo chude, ale nadal zdrowe. Niedowaga według tej skali niekoniecznie oznacza, że ​​masz problem zdrowotny.

Niedowaga występuje około 2–3 razy częściej wśród dziewcząt i kobiet niż mężczyzn. W Stanach Zjednoczonych 1% mężczyzn i 2,4% kobiet w wieku 20 lat i starszych ma niedowagę (2).

Podsumowanie Niedowaga jest definiowana jako posiadająca wskaźnik masy ciała (BMI) poniżej 18,5. Jest znacznie bardziej powszechny u kobiet i dziewcząt.

Jakie są konsekwencje zdrowotne bycia niedowagą?

Otyłość jest obecnie jednym z największych problemów zdrowotnych na świecie.

Jednak niedowaga może być równie szkodliwa dla zdrowia. Według jednego badania niedowaga wiązała się ze 140% większym ryzykiem przedwczesnej śmierci u mężczyzn i 100% u kobiet (3).

Dla porównania, otyłość była związana z 50% większym ryzykiem przedwczesnej śmierci, co wskazuje, że niedowaga może być jeszcze gorsza dla twojego zdrowia (3).

W innym badaniu stwierdzono zwiększone ryzyko przedwczesnej śmierci mężczyzn z niedowagą, ale nie kobiet, co sugeruje, że niedowaga może być gorsza u mężczyzn (4).

Niedowaga może również upośledzać funkcje odpornościowe, zwiększać ryzyko infekcji, prowadzić do osteoporozy i złamań oraz powodować problemy z płodnością (5, 6, 7).

Co więcej, osoby z niedowagą są znacznie bardziej narażone na sarkopenię (związane z wiekiem zanikanie mięśni) i mogą być bardziej narażone na demencję (8, 9).

Podsumowanie Niedowaga może być tak samo niezdrowa jak otyłość - jeśli nie więcej. Ludzie z niedowagą są narażeni na osteoporozę, infekcje, problemy z płodnością i przedwczesną śmierć.

Kilka rzeczy może spowodować, że ktoś stanie się niedowagą

Istnieje kilka schorzeń, które mogą powodować niezdrową utratę masy ciała, w tym:

• Zaburzenia odżywiania: Obejmuje to jadłowstręt psychiczny, poważne zaburzenie psychiczne.
• Problemy z tarczycą: Nadczynność tarczycy (nadczynność tarczycy) może przyspieszyć metabolizm i spowodować niezdrową utratę masy ciała.
• Nietolerancja glutenu: Najcięższa forma nietolerancji glutenu. Większość osób z celiakią nie wie, że ją ma (10).
• Cukrzyca: Niekontrolowana cukrzyca (głównie typu 1) może prowadzić do poważnej utraty wagi.
• Rak: Nowotwory rakowe często spalają duże ilości kalorii i mogą powodować utratę dużej masy ciała.
• Zakażenia Niektóre infekcje mogą powodować ciężką niedowagę. Obejmuje to pasożyty, gruźlicę i HIV / AIDS.

Jeśli masz niedowagę, możesz udać się do lekarza, aby wykluczyć poważne schorzenia.

Jest to szczególnie ważne, jeśli ostatnio zacząłeś tracić na wadze, nawet nie próbując.

Podsumowanie Istnieje kilka schorzeń, które mogą powodować niezdrową utratę wagi. Jeśli masz niedowagę, udaj się do lekarza, aby wykluczyć poważny problem zdrowotny.

Jak przybrać na wadze w zdrowy sposób

Jeśli chcesz przybrać na wadze, bardzo ważne jest, aby zrobić to dobrze.

Opieranie się na napojach gazowanych i pączkach może pomóc ci przytyć, ale może jednocześnie zniszczyć twoje zdrowie.

Jeśli masz niedowagę, chcesz uzyskać zbilansowaną ilość masy mięśniowej i tłuszczu podskórnego zamiast dużej ilości niezdrowego tłuszczu z brzucha.

Istnieje wiele osób o prawidłowej masie ciała, które chorują na cukrzycę typu 2, choroby serca i inne problemy zdrowotne często związane z otyłością (11).

Dlatego absolutnie niezbędne jest jedzenie zdrowej żywności i ogólnie zdrowy tryb życia.

W następnym rozdziale omówiono kilka skutecznych sposobów szybkiego przybierania na wadze, nie rujnując przy tym zdrowia.

Podsumowanie Bardzo ważne jest, aby jeść głównie zdrowe jedzenie, nawet gdy próbujesz przytyć.

Jedz więcej kalorii niż twoje ciało płonie

Najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby przybrać na wadze, jest stworzenie nadwyżki kalorii, co oznacza, że ​​jesz więcej kalorii niż potrzebuje twoje ciało.

Za pomocą tego kalkulatora kalorii możesz określić swoje potrzeby dotyczące kalorii.

Jeśli chcesz przybierać na wadze powoli i równomiernie, celuj na 300–500 kalorii więcej niż spalasz każdego dnia, zgodnie z kalkulatorem.

Jeśli chcesz szybko przybrać na wadze, celuj w około 700–1 000 kalorii powyżej poziomu utrzymania.

Należy pamiętać, że kalkulatory kalorii podają jedynie dane szacunkowe. Twoje potrzeby mogą się różnić o kilkaset kalorii dziennie, podaruj lub weź.

Nie musisz liczyć kalorii przez resztę życia, ale pomaga to robić przez kilka pierwszych dni lub tygodni, aby zorientować się, ile kalorii jesz. Istnieje wiele świetnych narzędzi, które mogą Ci pomóc.

Podsumowanie Musisz przybierać więcej kalorii niż twoje ciało spala, aby przybrać na wadze. Dąż do 300–500 kalorii dziennie powyżej poziomu utrzymania, aby uzyskać powolny przyrost masy ciała lub 700–1 000 kalorii, jeśli chcesz szybko przybrać na wadze.

Jedz dużo białka

Najważniejszym składnikiem odżywczym dla zdrowej wagi jest białko.

Mięśnie są zbudowane z białka i bez nich większość tych dodatkowych kalorii może skończyć się tłuszczem.

Badania pokazują, że w okresach przedawkowania dieta wysokobiałkowa powoduje, że wiele dodatkowych kalorii zamienia się w mięśnie (12).

Pamiętaj jednak, że białko jest mieczem obosiecznym. Jest również bardzo sycący, co może znacznie zmniejszyć głód i apetyt, co utrudnia uzyskanie wystarczającej ilości kalorii (13, 14).

Jeśli próbujesz przytyć, celuj w 0,7–1 gramów białka na funt masy ciała (1,5–2,2 gramów białka na kilogram). Możesz nawet przekroczyć ten poziom, jeśli twoje spożycie kalorii jest bardzo wysokie.

Żywność wysokobiałkowa obejmuje mięso, ryby, jaja, wiele produktów mlecznych, rośliny strączkowe, orzechy i inne. Suplementy białkowe, takie jak białko serwatki, mogą być również przydatne, jeśli masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości białka w diecie.

Podsumowanie Białko stanowi budulec twoich mięśni. Jedzenie wystarczającej ilości białka jest wymagane do przybierania na wadze, a nie tylko tłuszczu.

Uzupełnij dużo węglowodanów i tłuszczów i jedz co najmniej 3 razy dziennie

Wiele osób próbuje ograniczyć węglowodany lub tłuszcz, próbując schudnąć.

To zły pomysł, jeśli Twoim celem jest przybranie na wadze, ponieważ utrudni to uzyskanie wystarczającej ilości kalorii.

Jedz dużo wysokowęglowodanowych i wysokotłuszczowych potraw, jeśli przyrost masy ciała jest dla Ciebie priorytetem. Najlepiej jest jeść dużo białka, tłuszczu i węglowodanów przy każdym posiłku.

Źle jest też robić post z przerwami. Jest to przydatne do utraty wagi i poprawy zdrowia, ale może znacznie utrudnić spożywanie wystarczającej ilości kalorii, aby przybrać na wadze.

Pamiętaj, aby jeść co najmniej trzy posiłki dziennie i starać się dodawać gęstych energetycznie przekąsek, gdy tylko jest to możliwe.

Podsumowanie Aby przybrać na wadze, jedz co najmniej trzy posiłki dziennie i upewnij się, że zawierają dużo tłuszczu, węglowodanów i białka.

Jedz pokarmy o dużej zawartości energii i używaj sosów, przypraw i przypraw

Ponownie bardzo ważne jest spożywanie głównie całych, jednoskładnikowych potraw.

Problem polega na tym, że te produkty są zwykle bardziej sycące niż przetworzone śmieciowe produkty, co utrudnia dostarczenie wystarczającej ilości kalorii.

Pomoże w tym użycie wielu przypraw, sosów i przypraw. Im smaczniejsze jest twoje jedzenie, tym łatwiej jest jeść dużo.

Staraj się również jak najbardziej podkreślać żywność o dużej zawartości energii. Są to produkty zawierające wiele kalorii w stosunku do ich wagi.

Oto niektóre produkty o dużej zawartości energii, które są idealne do przybierania na wadze:

• Orzechy: Migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzeszki ziemne itp.
• Suszone owoce: Rodzynki, daktyle, śliwki i inne.
• Mleko o wysokiej zawartości tłuszczu: Pełne mleko, pełnotłusty jogurt, ser, śmietana.
• Tłuszcze i oleje: Oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia i olej z awokado.
• Ziarna: Całe ziarna, takie jak owies i brązowy ryż.
• Mięso: Kurczak, wołowina, wieprzowina, jagnięcina itp. Wybierz grubsze kawałki.
• Bulwy: Ziemniaki, słodkie ziemniaki i ignamy.
• Ciemna czekolada, awokado, masło orzechowe, mleko kokosowe, muesli, mieszanki szlaków.

Wiele z tych pokarmów jest bardzo sycących i czasami może być konieczne zmuszenie się do kontynuowania jedzenia, nawet jeśli czujesz się pełny.

Dobrym pomysłem może być unikanie spożywania dużej ilości warzyw, jeśli przybranie na wadze jest dla Ciebie priorytetem. Po prostu pozostawia mniej miejsca na żywność o dużej zawartości energii.

Jedzenie całych owoców jest w porządku, ale staraj się podkreślać owoce, które nie wymagają zbyt dużego żucia, takie jak banany.

Jeśli potrzebujesz więcej sugestii, przeczytaj ten artykuł na temat 18 zdrowych produktów spożywczych, aby szybko przybrać na wadze.

Podsumowanie Do potraw możesz dodawać sosy, przyprawy i przyprawy, aby łatwiej jeść więcej. Opieraj swoją dietę na produktach o dużej zawartości energii, o ile to możliwe.

Podnoś duże ciężary i popraw swoją siłę

Aby mieć pewność, że nadmiar kalorii trafi do mięśni zamiast do komórek tłuszczowych, absolutnie kluczowe jest podnoszenie ciężarów.

Idź na siłownię i podnoś 2–4 razy w tygodniu. Podnieś ciężki i spróbuj z czasem zwiększyć ciężar i objętość.

Jeśli jesteś całkowicie niezdolny do treningu lub dopiero zaczynasz trening, rozważ zatrudnienie wykwalifikowanego osobistego trenera, który pomoże Ci zacząć.

Możesz również skonsultować się z lekarzem, jeśli masz problemy z kośćcem lub jakiekolwiek problemy medyczne.

Prawdopodobnie najlepiej jest na razie zrelaksować się na cardio - skup się głównie na ciężarach.

Wykonywanie ćwiczeń cardio jest w porządku, aby poprawić kondycję i samopoczucie, ale nie rób tak dużo, aby w końcu spalić wszystkie dodatkowe kalorie, które jesz.

Podsumowanie Bardzo ważne jest podnoszenie dużych ciężarów i poprawianie siły. Pomoże ci to uzyskać masę mięśniową zamiast tylko tłuszczu.

10 dodatkowych wskazówek, jak przybrać na wadze

Połączenie wysokiego spożycia kalorii z ciężkim treningiem siłowym to dwa najważniejsze czynniki.

To powiedziawszy, istnieje kilka innych strategii na jeszcze szybsze przybieranie na wadze.

Oto 10 dodatkowych wskazówek, jak przytyć:

1. Nie pij wody przed posiłkami. Może to napełnić żołądek i utrudnić uzyskanie wystarczającej ilości kalorii.
2. Jedz częściej. W miarę możliwości wyciśnij dodatkowy posiłek lub przekąskę, na przykład przed snem.
3. Wypij mleko. Picie pełnego mleka w celu zaspokojenia pragnienia jest prostym sposobem na uzyskanie wysokiej jakości białka i kalorii.
4. Spróbuj koktajli wzmacniających wagę. Jeśli naprawdę walczysz, możesz spróbować koktajli w celu zwiększenia masy ciała. Są bardzo bogate w białko, węglowodany i kalorie.
5. Użyj większych talerzy. Zdecydowanie używaj dużych talerzy, jeśli próbujesz uzyskać więcej kalorii, ponieważ mniejsze talerze powodują, że ludzie automatycznie jedzą mniej.
6. Dodaj śmietanę do kawy. Jest to prosty sposób na dodanie większej ilości kalorii.
7. Weź kreatynę. Suplement budujący mięśnie monohydrat kreatyny może pomóc ci przytyć kilka kilogramów masy mięśniowej.
8. Śpij dobrze. Właściwe spanie jest bardzo ważne dla wzrostu mięśni.
9. Najpierw jedz białko, a na końcu warzywa. Jeśli masz na talerzu mieszankę produktów spożywczych, najpierw zjedz bogatą w kalorie i bogatą w białko żywność. Jedz warzywa na końcu.
10. Nie pal Palacze zwykle ważą mniej niż osoby niepalące, a rzucenie palenia często prowadzi do przyrostu masy ciała.

Podsumowanie Istnieje kilka innych rzeczy, które możesz zrobić, aby przytyć jeszcze szybciej. Należą do nich picie mleka, używanie koktajli wzmacniających wagę, dodawanie śmietanki do kawy i częstsze jedzenie.

Przyrost masy ciała może być trudny, a konsekwencja jest kluczem do długoterminowego sukcesu

Niektórym osobom może być bardzo trudno przytyć.

To dlatego, że twoje ciało ma określoną wartość masy, w której czuje się komfortowo.

Niezależnie od tego, czy próbujesz przekroczyć wartość zadaną (schudnąć), czy ją przekroczyć (przybrać na wadze), twoje ciało opiera się zmianom poprzez regulację poziomu głodu i tempa metabolizmu.

Kiedy jesz więcej kalorii i przybierasz na wadze, możesz oczekiwać, że twoje ciało zareaguje zmniejszając apetyt i przyspieszając metabolizm.

W dużej mierze pośredniczy w tym mózg, a także hormony regulujące wagę, takie jak leptyna.

Powinieneś więc spodziewać się pewnego poziomu trudności. W niektórych przypadkach może być konieczne zmuszenie się do jedzenia, mimo że jest się wypchanym.

Pod koniec dnia zmiana wagi to maraton, a nie sprint. Może to zająć dużo czasu i musisz być konsekwentny, jeśli chcesz odnieść sukces na dłuższą metę.