Jak bezpiecznie ćwiczyć podczas przerywanego postu

Zawartość

• Czy potrafisz ćwiczyć podczas postu?
• Pościsz, powinieneś ćwiczyć?
• Dostanie się do efektywnej sesji siłowni podczas postu
• 1. Pomyśl o czasie
• 2. Wybierz rodzaj treningu na podstawie makr
• 3. Zjedz odpowiednie posiłki po treningu, aby zbudować lub utrzymać mięśnie
• Jak bezpiecznie ćwiczyć podczas postu?
• Zjedz posiłek blisko treningu o umiarkowanej do wysokiej intensywności
• Pozostań uwodniony
• Podtrzymuj elektrolity
• Utrzymuj intensywność i czas trwania na dość niskim poziomie
• Rozważ rodzaj postu
• Słuchaj swojego ciała

Przewiń dowolną platformę mediów społecznościowych lub publikację online poświęconą zdrowiu i kondycji, a na pewno będziesz czytać o kimś, kto wykonuje przerywany post (IF), zachowując rutynę ćwiczeń.

Choć uwaga, na którą zwraca uwagę szaleństwo, wydaje się być przesadna, ten styl życia nie jest niczym nowym. Istnieją przyzwoite badania i niepotwierdzone raporty na temat tego, jak sprawić, by IF działał - zwłaszcza jeśli planujesz ćwiczyć podczas tego.

Sprawdź, co eksperci mają do powiedzenia na temat bezpiecznego i skutecznego wykonywania ćwiczeń podczas postu.

Czy potrafisz ćwiczyć podczas postu?

Jeśli próbujesz JEŻELI lub pościsz z innych powodów i nadal chcesz ćwiczyć, musisz rozważyć kilka zalet i wad, zanim zdecydujesz się ćwiczyć na czczo.

Niektóre badania pokazują, że ćwiczenia na czczo wpływają na biochemię i metabolizm mięśni związany z wrażliwością na insulinę i stałą kontrolą poziomu cukru we krwi. Badania wspierają również jedzenie i ćwiczenia bezpośrednio przed wystąpieniem trawienia lub wchłaniania. Jest to szczególnie ważne dla każdego z cukrzycą typu 2 lub zespołem metabolicznym.

Chelsea Amengual, MS, RD, manager Fitness Programming & Nutrition w Virtual Health Partners, mówi, że zaletą podczas postu jest to, że zmagazynowane węglowodany - znane jako glikogen - są najprawdopodobniej wyczerpane, więc będziesz spalał więcej tłuszczu, aby zasilić swoje trening. Choć badania na ten temat są niewielkie, a kontrole pokazują, że nie spala się więcej tłuszczu, gdy ćwiczy się na czczo.

Czy potencjał spalania większej ilości tłuszczu brzmi jak wygrana? Zanim przejdziesz do trendu kardio na czczo, jest pewna wada.

Podczas ćwiczeń na czczo możliwe jest, że twoje ciało zacznie rozkładać mięśnie, aby wykorzystać białko jako paliwo, mówi Amengual. „Ponadto jesteś bardziej podatna na uderzanie w ścianę, co oznacza, że ​​będziesz mieć mniej energii i nie będziesz w stanie ćwiczyć tak ciężko, jak i dobrze”, dodaje.

Priya Khorana, EdD, nauczycielka żywienia na Columbia University, uważa, że ​​przerywany post i ćwiczenia długoterminowe nie są idealne. „Twoje ciało wyczerpuje się kalorii i energii, co może ostatecznie spowolnić metabolizm” - dodaje.

Pościsz, powinieneś ćwiczyć?

• Możesz spalić więcej tłuszczu
• Jeśli pościsz długo, możesz spowolnić metabolizm
• Możesz nie osiągać tak dobrych wyników podczas treningów
• Możesz stracić masę mięśniową lub być w stanie utrzymać, a nie budować mięśnie

Dostanie się do efektywnej sesji siłowni podczas postu

Jeśli masz zamiar spróbować JEŻELI podczas kontynuowania ćwiczeń, możesz zrobić kilka rzeczy, aby trening był skuteczny.

1. Pomyśl o czasie

Zarejestrowany dietetyk Christopher Shuff twierdzi, że podczas postu bardziej efektywne są ćwiczenia podczas postu: należy ćwiczyć przed, w trakcie lub po okresie uzupełniania paliwa.

LeanGains 16: 8 jest jedną z popularnych metod IF. Koncepcja odnosi się do spożywania całej żywności w ciągu 8-godzinnego okresu tankowania, a następnie na czczo przez 16 godzin.

„Ćwiczenie przed oknem jest idealne dla kogoś, kto dobrze sobie radzi podczas ćwiczeń na pusty żołądek, podczas gdy w oknie lepiej nadaje się dla kogoś, kto nie lubi ćwiczyć na pusty żołądek, a także chce wykorzystać odżywianie po treningu” on tłumaczy. Według Shuffa, jeśli chodzi o wydajność i odzyskiwanie, najlepszą opcją jest podczas.

„Po tym okresie okno jest przeznaczone dla osób, które lubią ćwiczyć po tankowaniu, ale nie mają okazji tego robić podczas okna jedzenia”, dodaje.

2. Wybierz rodzaj treningu na podstawie makr

Certyfikowana trenerka osobista Lynda Lippin mówi, że ważne jest, aby zwracać uwagę na makroskładniki odżywcze, które przyjmujesz dzień przed ćwiczeniami i kiedy jesz później. „Na przykład treningi siłowe zazwyczaj wymagają większej ilości węglowodanów w ciągu dnia, podczas gdy trening cardio / HIIT [trening interwałowy o wysokiej intensywności] można wykonywać w dniu o niższej zawartości węglowodanów” - wyjaśnia.

3. Zjedz odpowiednie posiłki po treningu, aby zbudować lub utrzymać mięśnie

Dr Niket Sonpal mówi, że najlepszym rozwiązaniem dla połączenia IF i ćwiczeń fizycznych jest zaplanowanie czasu ćwiczeń podczas okresów jedzenia, aby poziom odżywiania był najwyższy. „A jeśli wykonujesz ciężkie podnoszenie, ważne jest, aby twoje ciało miało białko po treningu, aby wspomóc regenerację”, dodaje.

Amengual mówi, że powinien kontynuować trening siłowy z węglowodanami i około 20 gramami białka w ciągu 30 minut po treningu.

Jak bezpiecznie ćwiczyć podczas postu?

Sukces każdego programu odchudzania lub ćwiczeń zależy od tego, jak bezpiecznie można je utrzymać w czasie. Jeśli Twoim ostatecznym celem jest zmniejszenie tkanki tłuszczowej i utrzymanie kondycji podczas wykonywania IF, musisz pozostać w bezpiecznej strefie. Oto kilka porad ekspertów, które pomogą Ci to zrobić.

Zjedz posiłek blisko treningu o umiarkowanej do wysokiej intensywności

Tutaj zaczyna się czas posiłku. Khorana mówi, że kluczowe znaczenie ma termin posiłku zbliżony do umiarkowanego lub intensywnego treningu. W ten sposób twoje ciało ma pewne zapasy glikogenu, z których można czerpać energię, aby napędzać trening.

Pozostań uwodniony

Sonpal mówi, że pamiętaj, że post nie oznacza usuwania wody. W rzeczywistości zaleca picie większej ilości wody podczas postu.

Podtrzymuj elektrolity

Według Sonpal dobrym niskokalorycznym źródłem nawodnienia jest woda kokosowa. „Uzupełnia elektrolity, ma mało kalorii i smakuje całkiem nieźle” - mówi. Napoje Gatorade i sportowe są bogate w cukier, więc unikaj spożywania ich za dużo.

Utrzymuj intensywność i czas trwania na dość niskim poziomie

Jeśli popchniesz się zbyt mocno i zaczniesz odczuwać zawroty głowy lub oszołomienie, zrób sobie przerwę. Ważne jest słuchanie swojego ciała.

Rozważ rodzaj postu

Jeśli robisz 24-godzinny przerywany post, Lippin mówi, że powinieneś trzymać się ćwiczeń o niskiej intensywności, takich jak spacery, joga regeneracyjna lub delikatny pilates. Ale jeśli wykonujesz post 16: 8, znaczna część 16-godzinnego okna postu to wieczór, sen i wczesny dzień, więc trzymanie się określonego rodzaju ćwiczeń nie jest tak ważne.

Słuchaj swojego ciała

Najważniejszą radą, na którą należy zwrócić uwagę podczas ćwiczeń podczas IF, jest słuchanie ciała. „Jeśli zaczniesz odczuwać osłabienie lub zawroty głowy, prawdopodobnie masz niski poziom cukru we krwi lub jesteś odwodniony”, wyjaśnia Amengual. Jeśli tak jest, mówi, aby natychmiast zdecydować się na napój węglowodanowo-elektrolitowy, a następnie kontynuować zbilansowany posiłek.

Chociaż niektóre osoby mogą ćwiczyć i okresowo pościć, inni mogą nie czuć się komfortowo podczas wykonywania jakiejkolwiek formy ćwiczeń podczas postu. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu odżywiania lub ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia.