Oboje mamy cukrzycę typu 1 - i jemy tyle owoców, ile chcemy

Zawartość

• Uzyskiwanie faktów na temat owoców
• Owoce jak cukier
• Owoce jako węglowodany
• Owoce i Tłuszcz
• Równowaga węglowodanów, tłuszczu i białka podczas jedzenia większej ilości owoców
• Wyeliminuj „puste” węglowodany
• Odkrywaj białka roślinne
• Zrozum 3 rodzaje tłuszczu
• Zwiększenie spożycia owoców z cukrzycą
• Krok 1
• Krok 2
• Krok 3
• Krok 4
• Krok 5
• Na wynos

Zdrowie i dobre samopoczucie dotykają każdego z nas inaczej. Oto jedna historia.

Wiele osób cierpiących na cukrzycę ma tendencję do unikania lub ograniczania spożycia owoców, ponieważ ich zdaniem może to podnieść poziom cukru we krwi.

Jako weterani typu 1 badaliśmy, eksperymentowaliśmy i badaliśmy trochę więcej. Z czasem odkryliśmy prostą strategię, która działa dla nas i pozwala nam jeść tyle owoców, ile chcemy - w bezpieczny i zdrowy sposób.

Każda osoba cierpiąca na cukrzycę musi dowiedzieć się, co dla niej działa. Ale zanim pozbędziesz się wszystkich dobroci i niesamowitych korzyści zdrowotnych owoców, poznaj szczegóły.

Uzyskiwanie faktów na temat owoców

Owoce jak cukier

Choć etykietowanie owoców jako „kuszących” może być kuszące, ważne jest, aby znać jego specyfikę.

Jedzenie owoców nie jest powodem, dla którego ludzie mają problemy z poziomem cukru we krwi - ale owoce będzie wpływa na poziom cukru we krwi.

Owoce zawierają naturalnie występujący i prosty cukier zwany fruktozą. Jednak w przeciwieństwie do wielu przetworzonych i rafinowanych produktów spożywczych zawierających proste cukry, owoce zawierają wyjątkowo wysoką gęstość mikroelementów, w tym:

• witaminy
• minerały
• błonnik
• woda
• przeciwutleniacze
• fitochemikalia

Mikroskładniki odżywcze są jednymi z najsilniejszych składników całych produktów spożywczych. Ograniczając do minimum spożycie owoców, ograniczasz możliwości wszystkich tkanek w twoim ciele do wchłaniania cennych przeciwzapalnych mikroelementów, które są niezbędne do optymalnego funkcjonowania tkanek i długowieczności.

Chociaż owoce zawierają naturalne cukry, zmniejszają również ryzyko przedwczesnej śmierci i zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Wiele lat temu postanowiliśmy dowiedzieć się: czy istnieje sposób, aby osoby cierpiące na cukrzycę mogły czerpać korzyści z owoców?

Dla nas odpowiedź jest zdecydowanie tak. Kluczem jest wiedza ile jeść i jak to zrobić połącz owoce ze zdrowymi tłuszczami i białkami.

Owoce jako węglowodany

Osoby z cukrzycą muszą kontrolować spożycie węglowodanów, niezależnie od tego, jaki to rodzaj węglowodanów. Ważne jest, aby wiedzieć, ile węglowodanów spożywasz w jednym posiłku.

Jedna porcja owoców może zawierać od 15 do 30 gramów węglowodanów, w zależności od rodzaju.

Dlatego spożywanie owoców jest niezwykle zdrowe dla każdego - w tym dla osób z cukrzycą - wiedząc, ile węglowodanów spożywasz, jest niezbędne dla osób cierpiących na cukrzycę.

Owoce i Tłuszcz

Spożywanie owoców z białkiem, zdrowym tłuszczem lub jednym i drugim może obniżyć indeks glikemiczny owoców, co ma bardziej pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi. Łączenie owoców i tłuszczów pomaga również czuć się sytym i unikać przejadania się.

Obecnie zalecane dzienne spożycie tłuszczu wynosi od 20 do 35 procent wszystkich kalorii, ze szczególnym uwzględnieniem nienasyconych tłuszczów. Robimy około połowy tego. Poniżej przedstawiamy, w jaki sposób i dlaczego to dla nas zadziałało.

Ponownie, zarządzanie cukrzycą jest sprawą osobistą, ale żyjemy i prosperujemy zgodnie z tym planem. (Zostało to również zbadane w badaniu z 2012 r. Z pozytywnymi wynikami).

Równowaga węglowodanów, tłuszczu i białka podczas jedzenia większej ilości owoców

Ważną częścią zwiększenia spożycia owoców było nauczenie się, jak skutecznie zrównoważyć ogólne spożycie węglowodanów, tłuszczów i białek. Oto, w jaki sposób zapewniamy spełnienie naszych wymagań dotyczących tłuszczu i białka, jedząc więcej owoców bogatych w węglowodany.

Wyeliminuj „puste” węglowodany

Oprócz owoców jemy wiele porcji żywności bogatej w składniki odżywcze, wypełnionej fitochemicznymi środkami przeciwzapalnymi, w tym skrobiowymi i nieskrobiowymi warzywami i roślinami strączkowymi (fasola, soczewica, groch).

Wyeliminowaliśmy ubogie w składniki odżywcze pokarmy bogate w węglowodany, takie jak:

• wyrafinowane pieczywo
• krakersy
• tradycyjne makarony
• ciasteczka
• ciastka
• napoje słodzone glukozą i fruktozą

Te „puste” produkty mają często niską zawartość mikroelementów i błonnika, co powoduje gwałtowne wahania poziomu cukru we krwi, które mogą zwiększać oporność na insulinę oraz zapotrzebowanie na doustne leki i insulinę.

Odkrywaj białka roślinne

Istnieją dwa rodzaje białka w żywności: białko zwierzęce i białko roślinne. Ważne jest, aby każdego dnia uzyskiwać wystarczającą ilość białka, ponieważ każda komórka w naszym ciele zawiera białko w postaci enzymów, receptorów na powierzchni komórki, białek błonowych i protektorów DNA.

Rodzaj spożywanego białka jest niezwykle ważny. Dieta bogata w białko zwierzęce sprzyja odchudzaniu, ale może zwiększać ryzyko wielu chorób przewlekłych, w tym:

• insulinooporność
• choroba serca
• rak
• nadciśnienie
• otyłość

Z tych powodów oboje przyjęliśmy dietę opartą na produktach roślinnych, która spełnia lub przekracza zalecane spożycie białka bez zwiększania ryzyka chorób przewlekłych.

Zrozum 3 rodzaje tłuszczu

Ważne jest, aby odróżnić rodzaje tłuszczów od ich wpływu na insulinooporność i ryzyko cukrzycy.

Istnieją trzy klasy tłuszczów: tłuszcz trans, tłuszcz nasycony i tłuszcz nienasycony.

Tłuszcze trans

Tłuszcze trans występują naturalnie. Są obecne w bardzo małych ilościach w wołowinie, wieprzowinie, jagnięcinie, maśle i mleku (od 1 do 10 procent całego tłuszczu), ale przeważająca większość tłuszczów trans występuje w produktach zawierających częściowo uwodornione oleje roślinne. Pomyśl o ciastach, ciastach, ciastkach, pączkach, krakersach, popcornie z mikrofalówki.

Mogą one podnieść poziom cholesterolu LDL, obniżyć poziom cholesterolu HDL i zwiększyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Tłuszcze nasycone

Nasycone tłuszcze wywołują wiele dyskusji na temat tego, czy poprawiają, czy pogarszają ryzyko cukrzycy. Zwolennicy diet niskowęglowodanowych, takich jak paleo i keto, twierdzą, że diety bogate w tłuszcze nasycone promują optymalne zdrowie metaboliczne i poprawiają zdrowie cukrzycy.

Fani diet opartych na roślinach, takich jak my, twierdzą, że diety bogate w tłuszcze nasycone zwiększają ryzyko problemów związanych z cukrzycą, w tym:

• wysoki poziom cukru we krwi
• insulinooporność
• przybranie na wadze
• zwiększenie stężenia cukru we krwi na czczo i insuliny
• wysoki cholesterol
• choroba wieńcowa
• nadciśnienie
• przewlekłą chorobę nerek

Tłuszcze nienasycone

Nienasycone tłuszcze obejmują niezbędne kwasy tłuszczowe (NNKT). Spełnienie wymagań NNKT jest ważne, ponieważ regulują one wiele kluczowych funkcji fizjologicznych, w tym:

• krzepnięcie krwi
• kontrola ciśnienia krwi
• odporność
• podział komórek
• kontrola bólu
• zapalenie

Istnieją dwa „nadrzędne” NNKT, których organizm nie jest w stanie wytworzyć, więc muszą pochodzić z diety:

• omega-6: kwas linolowy (LA)
• omega-3: kwas alfa linolowy (ALA)

Nasza niskotłuszczowa, roślinna dieta pełnoporcjowa zawiera znacznie mniej ALA i więcej LA niż typowe diety zachodnie.

Ale jedzenie wystarczającej ilości ALA jest dla nas łatwe, ponieważ wszystkie produkty roślinne zawierają niewielkie ilości ALA. Wytyczne National Institutes of Health dotyczące spożycia ALA wynoszą 1,6 grama dziennie dla mężczyzn i 1,1 grama dziennie dla kobiet.

Jemy 1 łyżkę zmielonego siemienia lnianego (2,4 g ALA) lub zmielonych nasion chia (1,7 g ALA) każdego dnia, oprócz szerokiej gamy całych roślin.

Zwiększenie spożycia owoców z cukrzycą

Po eksperymentowaniu z przyjmowaniem owoców i szkoleniu tysięcy innych osób w trakcie tego procesu, są to nasze wskazówki, jak zwiększyć spożycie owoców bez frustrującego wysokiego poziomu cukru we krwi. Nie możemy powiedzieć, że to zadziała dla wszystkich chorych na cukrzycę typu 1, ale zadziałało dla nas.

Krok 1

Zmniejszyliśmy całkowite spożycie tłuszczu do 10–15% całkowitej liczby kalorii. Dla większości ludzi przekłada się to na maksymalnie 20 do 30 gramów tłuszczu dziennie. Używamy urządzenia śledzącego żywność na naszych urządzeniach mobilnych, aby upewnić się, że nasze spożycie tłuszczu mieści się w tym zakresie. Obecne rekomendacje są wyższe, ale zadziałało to dla nas.

Używamy poniższej tabeli, aby określić docelowy poziom tłuszczu na podstawie całkowitego spożycia kalorii:

Krok 2

Zwiększyliśmy spożycie roślin strączkowych (fasoli, soczewicy i grochu) w zamian za bogatą w tłuszcz żywność, którą wcześniej jedliśmy. W ten sposób pozostajemy pełny, ponieważ nasze całkowite spożycie tłuszczu znacznie spada. Staramy się jeść od 1 do 2 filiżanek dziennie, aby uzyskać najlepsze wyniki i nigdy nie zmęczyć się ich jedzeniem. Opcje receptur są nieograniczone!

Krok 3

Po czterech do siedmiu dniach zaczęliśmy zwiększać spożycie owoców i monitorować nasz dwugodzinny poposiłkowy (po posiłku) poziom cukru we krwi, aby upewnić się, że jest dobrze kontrolowany. Zmniejszenie całkowitego spożycia tłuszczu zgodnie z krokami 1 i 2 maksymalizuje nasze szanse na utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi podczas jedzenia wielu kawałków owoców na posiłek.

Krok 4

W ciągu dwóch do czterech tygodni staraliśmy się jeść około 5 do 15 porcji owoców dziennie, aby uzyskać optymalny poziom energii i spożycie mikroelementów.

Jeśli zdecydujesz się tego spróbować, nie spiesz się, aby zbyt szybko zwiększyć spożycie owoców. Nie spiesz się i zwiększaj spożycie owoców, ponieważ całkowite spożycie tłuszczu stabilizuje się z czasem.

Krok 5

Pozostaliśmy konsekwentni w naszym podejściu i naszych wzorcach żywieniowych. Cukier we krwi jest odzwierciedleniem konsystencja w swoim podejściu do jedzenia, dlatego dokładamy wszelkich starań, aby opierać się „dniom zdrady” lub wysokotłuszczowym posiłkom, ponieważ mogą one powodować bardzo wysoki poziom cukru we krwi w ciągu 6 do 12 godzin po tym posiłku.

Dla tych, którzy od czasu do czasu jedzą wysokotłuszczowy posiłek, sugerujemy po prostu powrót do niskotłuszczowej, opartej na roślinach, diety pełnoporcjowej i pozostanie tak spójnym, jak to możliwe, a następnie obserwowanie, jak wrażliwość na insulinę ponownie wzrasta.

Na wynos

Owoce mają tak wiele do zaoferowania w zakresie korzyści dla mózgu i ciała, w tym dla tych, którzy muszą uważnie obserwować poziom cukru we krwi. Znaleźliśmy sposób na zjedzenie większej ilości tego przy jednoczesnym zarządzaniu naszym zdrowiem i mamy nadzieję, że nasz plan krok po kroku może dostarczyć pewnych informacji innym osobom cierpiącym na cukrzycę.