11 najlepszych sposobów na naturalną poprawę trawienia

Zawartość

• 1. Jedz prawdziwe jedzenie
• 2. Uzyskaj dużo błonnika
• 3. Dodaj zdrowe tłuszcze do swojej diety
• 4. Pozostań uwodniony
• 5. Zarządzaj stresem
• 6. Jedz uważnie
• 7. Żuj swoje jedzenie
• 8. Rusz się
• 9. Zwolnij i słuchaj swojego ciała
• 10. Porzuć złe nawyki
• Palenie
• Alkohol
• Jedzenie późno w nocy
• 11. Włącz składniki odżywcze wspomagające pracę jelit
• Probiotyki
• Glutamina
• Cynk
• Dolna linia

Wszyscy doświadczają sporadycznych objawów trawiennych, takich jak rozstrój żołądka, gaz, zgaga, nudności, zaparcia lub biegunka.

Jednak gdy objawy te występują często, mogą powodować poważne zakłócenia w życiu.

Na szczęście zmiany diety i stylu życia mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie jelit.

Oto 11 opartych na dowodach sposobów naturalnego poprawienia trawienia.

1. Jedz prawdziwe jedzenie

Typowa zachodnia dieta - bogata w rafinowane węglowodany, tłuszcze nasycone i dodatki do żywności - jest powiązana ze zwiększonym ryzykiem rozwoju zaburzeń trawiennych (1).

Sugeruje się, że dodatki do żywności, w tym glukoza, sól i inne chemikalia, przyczyniają się do zwiększonego stanu zapalnego jelit, prowadząc do stanu zwanego nieszczelnym jelitem (2).

Tłuszcze trans występują w wielu przetworzonych produktach spożywczych. Są dobrze znane ze swoich negatywnych skutków dla zdrowia serca, ale są również związane ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, choroby zapalnej jelit (3).

Co więcej, przetworzone produkty spożywcze, takie jak napoje niskokaloryczne i lody, często zawierają sztuczne słodziki, które mogą powodować problemy trawienne.

Jedno z badań wykazało, że spożywanie 50 gramów ksylitolu sztucznego słodzika doprowadziło do wzdęć i biegunki u 70% ludzi, natomiast 75 gramów erytrytolu powodowało te same objawy u 60% ludzi (4).

Badania sugerują również, że sztuczne substancje słodzące mogą zwiększyć liczbę szkodliwych bakterii jelitowych (4, 5, 6).

Nierównowaga bakterii jelitowych jest powiązana z zespołem jelita drażliwego (IBS) i chorobami jelita drażliwego, takimi jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego i choroba Leśniowskiego-Crohna (7).

Na szczęście dowody naukowe sugerują, że diety bogate w składniki odżywcze chronią przed chorobami trawiennymi (8).

Dlatego też dieta oparta na całych pokarmach i ograniczenie spożycia przetworzonej żywności może być najlepsze dla optymalnego trawienia.

Podsumowanie Diety bogate w przetworzoną żywność wiążą się z wyższym ryzykiem zaburzeń trawiennych. Dieta o niskiej zawartości dodatków do żywności, tłuszczów trans i sztucznych substancji słodzących może poprawić trawienie i chronić przed chorobami trawiennymi.

2. Uzyskaj dużo błonnika

Powszechnie wiadomo, że błonnik korzystnie wpływa na dobre trawienie.

Rozpuszczalne włókno pochłania wodę i pomaga zwiększyć objętość stolca. Nierozpuszczalne włókno działa jak gigantyczna szczoteczka do zębów, pomagając układowi trawiennemu utrzymać wszystko w ruchu (9).

Błonnik rozpuszczalny znajduje się w otrębach owsianych, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach, podczas gdy warzywa, produkty pełnoziarniste i otręby pszenne są dobrym źródłem nierozpuszczalnego błonnika.

Dieta bogata w błonnik jest powiązana ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewodu pokarmowego, w tym wrzodów, refluksu, hemoroidów, zapalenia uchyłków i IBS (10).

Prebiotyki to inny rodzaj błonnika, który karmi zdrowe bakterie jelitowe. Wykazano, że diety bogate w błonnik zmniejszają ryzyko stanów zapalnych jelit (8).

Prebiotyki znajdują się w wielu owocach, warzywach i ziarnach.

Podsumowanie Dieta bogata w błonnik wspomaga regularne wypróżnienia i może chronić przed wieloma zaburzeniami trawienia. Trzy popularne rodzaje błonnika to błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, a także prebiotyki.

3. Dodaj zdrowe tłuszcze do swojej diety

Dobre trawienie może wymagać jedzenia wystarczającej ilości tłuszczu. Tłuszcz pomaga poczuć się usatysfakcjonowanym po posiłku i jest często potrzebny do prawidłowego wchłaniania składników odżywczych.

Ponadto badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać ryzyko rozwoju zapalnych chorób jelit, takich jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego (3, 11).

Pokarmy bogate w korzystne kwasy tłuszczowe omega-3 obejmują siemię lniane, nasiona chia, orzechy (zwłaszcza orzechy włoskie), a także tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i sardynki (12, 13).

Podsumowanie Odpowiednie spożycie tłuszczu poprawia wchłanianie niektórych rozpuszczalnych w tłuszczach składników odżywczych. Co więcej, kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają stany zapalne, co może zapobiegać chorobom zapalnym jelit.

4. Pozostań uwodniony

Niskie spożycie płynów jest częstą przyczyną zaparć (14, 15).

Eksperci zalecają picie 50–66 uncji (1,5–2 litrów) płynów bezkofeinowych dziennie, aby zapobiec zaparciom. Jednak możesz potrzebować więcej, jeśli mieszkasz w ciepłym klimacie lub intensywnie ćwiczysz (15).

Oprócz wody możesz również spożywać płyn z herbatkami ziołowymi i innymi napojami bezkofeinowymi, takimi jak woda seltzer.

Innym sposobem na zaspokojenie potrzeb związanych z przyjmowaniem płynów jest włączenie owoców i warzyw o dużej zawartości wody, takich jak ogórek, cukinia, seler, pomidory, melony, truskawki, grejpfruty i brzoskwinie (16, 17).

Podsumowanie Niewystarczające przyjmowanie płynów jest częstą przyczyną zaparć. Zwiększ spożycie wody, pijąc napoje bezkofeinowe i jedząc owoce i warzywa o wysokiej zawartości wody.

5. Zarządzaj stresem

Stres może siać spustoszenie w układzie pokarmowym.

Jest to związane z wrzodami żołądka, biegunką, zaparciami i IBS (18, 19, 20, 21).

Hormony stresu bezpośrednio wpływają na trawienie. Kiedy twoje ciało jest w trybie walki lub ucieczki, myśli, że nie masz czasu na odpoczynek i trawienie. W okresach stresu krew i energia są odprowadzane z układu pokarmowego.

Ponadto jelito i mózg są ściśle powiązane - to, co wpływa na mózg, może również wpływać na trawienie (20, 22, 23).

Wykazano, że trening radzenia sobie ze stresem, medytacja i relaksacja łagodzą objawy u osób z IBS (24).

Inne badania wykazały, że terapia poznawczo-behawioralna, akupunktura i joga poprawiły objawy trawienne (25).

Dlatego zastosowanie technik radzenia sobie ze stresem, takich jak głębokie oddychanie brzuchem, medytacja lub joga, może poprawić nie tylko sposób myślenia, ale także trawienie.

Podsumowanie Stres negatywnie wpływa na trawienie i jest związany z IBS, wrzodami, zaparciami i biegunką. Zmniejszenie stresu może poprawić objawy trawienne.

6. Jedz uważnie

Łatwo jest jeść za dużo za szybko, jeśli nie zwraca się uwagi, co może prowadzić do wzdęć, gazów i niestrawności.

Uważne jedzenie to praktyka zwracania uwagi na wszystkie aspekty jedzenia i proces jedzenia (26).

Badania wykazały, że uważność może zmniejszyć objawy trawienne u osób z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego i IBS (27).

Jeść uważnie:

• Jedz powoli.
• Skoncentruj się na jedzeniu, wyłączając telewizor i odkładając telefon.
• Zwróć uwagę, jak twoje jedzenie wygląda na talerzu i jak pachnie.
• Świadomie wybieraj każdy kęs jedzenia.
• Zwróć uwagę na teksturę, temperaturę i smak jedzenia.

Podsumowanie Powolne i uważne jedzenie oraz zwracanie uwagi na każdy aspekt jedzenia, taki jak konsystencja, temperatura i smak, może pomóc w zapobieganiu typowym problemom trawiennym, takim jak niestrawność, wzdęcia i gazy.

7. Żuj swoje jedzenie

Trawienie zaczyna się w twoich ustach. Zęby rozkładają jedzenie na mniejsze części, aby enzymy w przewodzie pokarmowym mogły go lepiej rozłożyć.

Słabe żucie wiąże się ze zmniejszonym wchłanianiem składników odżywczych (28).

Kiedy dokładnie żujesz jedzenie, żołądek musi wykonać mniej pracy, aby zamienić pokarm stały w płynną mieszaninę, która dostaje się do jelita cienkiego.

Żucie wytwarza ślinę, a im dłużej żujesz, tym więcej wytwarza się śliny. Ślina pomaga rozpocząć proces trawienia w jamie ustnej, rozkładając niektóre węglowodany i tłuszcze w posiłku.

W żołądku ślina działa jak płyn, który jest mieszany ze stałym pokarmem, dzięki czemu płynnie przechodzi do jelit.

Dokładne przeżuwanie jedzenia zapewnia, że ​​masz dużo śliny do trawienia. Może to pomóc w zapobieganiu objawom, takim jak niestrawność i zgaga.

Co więcej, wykazano nawet, że żucie zmniejsza stres, co może również poprawiać trawienie (29).

Podsumowanie Jedzenie do żucia dokładnie je rozkłada, aby łatwiej było je trawić. Akt wytwarza również ślinę, która jest potrzebna do prawidłowego mieszania pokarmu w żołądku.

8. Rusz się

Regularne ćwiczenia są jednym z najlepszych sposobów na poprawę trawienia.

Ćwiczenia i grawitacja pomagają w przemieszczaniu się żywności przez układ trawienny. Dlatego spacer po posiłku może pomóc ciału w przemieszczaniu się.

Jedno badanie z udziałem zdrowych osób wykazało, że umiarkowane ćwiczenia, takie jak jazda na rowerze i jogging, wydłużyły czas transportu jelit o prawie 30% (30).

W innym badaniu z udziałem osób z przewlekłymi zaparciami codzienny schemat ćwiczeń obejmujący 30 minut marszu znacznie poprawił objawy (31).

Ponadto badania sugerują, że ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszać objawy chorób zapalnych jelit ze względu na działanie przeciwzapalne, takie jak zmniejszenie ilości związków zapalnych w organizmie (32, 33).

Podsumowanie Ćwiczenia mogą poprawić trawienie i zmniejszyć objawy zaparć. Może również pomóc zmniejszyć stan zapalny, co może być korzystne w zapobieganiu stanom zapalnym jelit.

9. Zwolnij i słuchaj swojego ciała

Kiedy nie zwracasz uwagi na sygnały głodu i pełni, łatwo jest przejadać się i doświadczać gazu, wzdęć i niestrawności.

Powszechnie uważa się, że mózg potrzebuje 20 minut na uświadomienie sobie, że żołądek jest pełny.

Chociaż nie ma zbyt wielu twardych nauk na poparcie tego twierdzenia, hormony uwalniane przez żołądek w odpowiedzi na jedzenie docierają do mózgu (33).

Dlatego poświęcenie czasu na powolne jedzenie i zwrócenie uwagi na to, jak pełny jesteś, jest jednym ze sposobów zapobiegania typowym problemom trawiennym.

Ponadto emocjonalne jedzenie negatywnie wpływa na trawienie. W jednym badaniu ludzie, którzy jedli, gdy byli niespokojni, doświadczyli wyższego poziomu niestrawności i wzdęć (34).

Poświęcenie czasu na relaks przed posiłkiem może poprawić objawy trawienne.

Podsumowanie Nie zwracanie uwagi na sygnały głodu i sytości oraz jedzenie, gdy jesteś emocjonalny lub niespokojny, może negatywnie wpływać na trawienie. Poświęcenie czasu na relaks i zwrócenie uwagi na wskazówki ciała może pomóc zmniejszyć objawy trawienne po posiłku.

10. Porzuć złe nawyki

Wiesz, że złe nawyki, takie jak palenie, picie zbyt dużej ilości alkoholu i jedzenie późno w nocy, nie są dobre dla ogólnego stanu zdrowia.

W rzeczywistości mogą być również odpowiedzialne za niektóre typowe problemy trawienne.

Palenie

Palenie prawie podwaja ryzyko wystąpienia refluksu kwasowego (35).

Ponadto badania wykazały, że rzucenie palenia poprawia te objawy (36).

Ten zły nawyk był również związany z wrzodami żołądka, zwiększonymi operacjami u osób z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego i nowotworami żołądkowo-jelitowymi (37, 38, 39).

Jeśli masz problemy z trawieniem i palisz papierosy, pamiętaj, że rzucenie palenia może być korzystne.

Alkohol

Alkohol może zwiększać produkcję kwasu w żołądku i może prowadzić do zgagi, refluksu kwasu i wrzodów żołądka.

Nadmierne spożywanie alkoholu wiąże się z krwawieniem z przewodu pokarmowego (40).

Alkohol wiąże się również z chorobami zapalnymi jelit, nieszczelnymi jelitami i szkodliwymi zmianami w bakteriach jelitowych (41).

Zmniejszenie spożycia alkoholu może pomóc w trawieniu.

Jedzenie późno w nocy

Jedzenie późno w nocy, a następnie zasypianie może prowadzić do zgagi i niestrawności.

Twoje ciało potrzebuje czasu na trawienie, a grawitacja pomaga utrzymać jedzenie, które jesz, we właściwym kierunku.

Ponadto, gdy się położysz, zawartość żołądka może się podnieść i spowodować zgagę. Leżenie po jedzeniu jest silnie związane ze wzrostem objawów refluksu (42).

Jeśli masz problemy z trawieniem przed snem, spróbuj odczekać trzy do czterech godzin po jedzeniu przed pójściem spać, aby dać czas na przejście pokarmu z żołądka do jelita cienkiego.

Podsumowanie Złe nawyki, takie jak palenie, picie zbyt dużej ilości alkoholu i jedzenie późno w nocy, mogą powodować problemy trawienne. Aby poprawić trawienie, staraj się unikać tych szkodliwych nawyków.

11. Włącz składniki odżywcze wspomagające pracę jelit

Niektóre składniki odżywcze mogą pomóc w utrzymaniu przewodu pokarmowego.

Probiotyki

Probiotyki są dobroczynnymi bakteriami, które mogą poprawić zdrowie układu trawiennego, gdy są przyjmowane jako suplementy.

Te zdrowe bakterie pomagają w trawieniu, rozkładając niestrawne włókna, które w przeciwnym razie mogą powodować gaz i wzdęcia.

Badania wykazały, że probiotyki mogą łagodzić objawy wzdęć, gazów i bólu u osób z IBS (43).

Co więcej, mogą łagodzić objawy zaparć i biegunki (44, 45).

Probiotyki znajdują się w fermentowanych produktach spożywczych, takich jak kapusta kiszona, kimchi i miso, a także jogurty o żywych i aktywnych kulturach.

Są one również dostępne w formie kapsułek. Dobry ogólny suplement probiotyczny będzie zawierał mieszankę szczepów, w tym Lactobacillus i Bifidobacterium.

Glutamina

Glutamina jest aminokwasem, który wspiera zdrowie jelit. Wykazano, że zmniejsza przepuszczalność jelit (nieszczelne jelita) u osób w stanie krytycznym (46).

Możesz zwiększyć poziom glutaminy, jedząc pokarmy takie jak indyk, soja, jajka i migdały (47).

Glutaminę można również przyjmować w postaci suplementów, ale najpierw porozmawiaj z lekarzem, aby upewnić się, że jest to odpowiednia strategia leczenia.

Cynk

Cynk jest minerałem, który ma kluczowe znaczenie dla zdrowego jelita, a jego niedobór może prowadzić do różnych zaburzeń żołądkowo-jelitowych (48).

Wykazano, że suplementacja cynkiem jest korzystna w leczeniu biegunki, zapalenia jelita grubego, nieszczelnych jelit i innych problemów trawiennych (48).

Zalecane dzienne spożycie (RDI) dla cynku wynosi 8 mg dla kobiet i 11 mg dla mężczyzn.

Pokarmy bogate w cynk obejmują skorupiaki, wołowinę i nasiona słonecznika (49).

Podsumowanie Niektóre składniki odżywcze są niezbędne dla zdrowego przewodu pokarmowego. Zapewnienie wystarczającej ilości probiotyków, glutaminy i cynku może poprawić trawienie.

Dolna linia

Proste zmiany diety i stylu życia mogą pomóc poprawić trawienie, jeśli wystąpią sporadyczne, częste lub przewlekłe objawy trawienne.

Pierwszym krokiem w kierunku dobrego trawienia jest dieta bogata w błonnik, zdrowy tłuszcz i składniki odżywcze.

Korzystne mogą być również takie praktyki, jak uważne jedzenie, redukcja stresu i ćwiczenia.

Wreszcie porzucenie złych nawyków, które mogą wpływać na trawienie - takich jak palenie, picie zbyt dużej ilości alkoholu i jedzenie w nocy - może również pomóc złagodzić objawy.