Jak zrobić mięśnie na barach i pierścieniach

Zawartość

• Jak wzmocnić sztangę
• Jak wzmocnić pierścienie
• Wstępny trening wzmacniający
• Mięśnie w trakcie pracy
• Środki ostrożności
• Alternatywne ćwiczenia mięśniowe
• Na wynos

Jeśli ostatnio byłeś na siłowni, jest duża szansa, że ​​widziałeś, jak ktoś ćwiczy. Chociaż bardziej prawdopodobne jest, że zobaczysz to dynamiczne ćwiczenie na siłowni CrossFit, wzmocnienie mięśni zdecydowanie pojawia się w ogólnych obiektach fitness.

Na pierwszy rzut oka, mięśnie brzucha wyglądają jak skrzyżowanie tradycyjnego podciągnięcia i zanurzenia na triceps. Chociaż obejmuje oba te ruchy, zwiększanie mięśni jest odrębną kategorią.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czy wzmacnianie mięśni jest dla Ciebie odpowiednie, jak je wykonywać bezpiecznie i jakie ćwiczenia powinieneś dodać do swojej rutyny treningowej, aby przygotować ciało do wzmocnienia.

Jak wzmocnić sztangę

Podnoszenie mięśni jest zaawansowanym ćwiczeniem, które wymaga od górnej części ciała wykonywania ruchów ciągnących i pchających. Aby wykonać ruch poprawnie, musisz mieć również solidną siłę rdzenia.

Brent Rader, DPT, fizjoterapeuta z The Centers for Advanced Orthopaedics, powiedział, że wzmocnienie mięśni wymaga mocy eksplozywnej, surowej siły, koordynacji i świadomości kinestetycznej. Słabość w którymkolwiek z tych obszarów utrudni prawidłowe działanie i może prowadzić do obrażeń.

„Podstawowe ruchy mięśni w górę to zamach, pociągnięcie, przejście i naciśnięcie, a najtrudniejszym aspektem jest przejście od ciągnięcia do wyciskania” - powiedział Rader.

Wzmocnienie wymaga eksplozywnej siły, czystej siły, koordynacji i świadomości kinestetycznej. Słabość w którymkolwiek z tych obszarów utrudni prawidłowe działanie i może prowadzić do obrażeń.
- Brent Rader, DPT, fizjoterapeuta, Centra Zaawansowanej Ortopedii

Ćwiczenie mięśni sztangi jest łatwiejsze niż używanie pierścieni, więc jeśli nie masz doświadczenia w tym ćwiczeniu, sztanga jest dobrym miejscem do rozpoczęcia.

Ponieważ sztanga się nie porusza, musisz używać mięśni, aby podnosić ciało w górę i nad nią. Rader wyjaśnił, że jest to możliwe do osiągnięcia, jeśli zainicjujesz huśtanie się ciałem, takie jak „kipping pullup”, który jest popularny w CrossFit.

„Odpowiednio dobrany czas zapewni lepszą siłę mechaniczną ciała na ramionach i górnej części pleców” - dodał.

Kiedy czujesz się gotowy do ćwiczenia mięśni na drążku, dr Allen Conrad, BS, DC, CSCS, sugeruje następujące kroki:

1. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pamiętaj o podstawowych ruchach, które opisaliśmy i pokazaliśmy powyżej. Dzięki temu uzyskasz wizualizację tego, jak powinien wyglądać ruch.
2. Wisząc na drążku z kciukami skierowanymi ku sobie, napnij mięśnie tułowia i podciągnij się w kierunku drążka szybkim, agresywnym ruchem, unosząc kolana.
3. Obracaj nadgarstki, umieszczając klatkę piersiową nad drążkiem.
4. Wykonaj dip na triceps.
5. Opuść się z powrotem do pozycji wiszącej, a następnie powtórz ćwiczenie.

Większość ekspertów nie zaleca modyfikowania mięśni, ponieważ jest to ćwiczenie na tak wysokim poziomie. Rader wyjaśnił, że modyfikacje są po prostu próbą zrekompensowania braku wymaganych umiejętności, siły lub kontroli.

Zalecił podzielenie ruchu na segmenty i określenie alternatywnych ćwiczeń dla każdej części, aby wyszkolić ciało w zakresie prawidłowego wykonywania mięśni.

Jak wzmocnić pierścienie

Używanie pierścieni do wykonywania muscle up wprowadza dynamiczny komponent, który zmienia trudność i złożoność ruchu. Według Radera następujące elementy zmieniają się po dodaniu pierścieni:

• Ruch pierścieni wpływa na przejście, więc kiedy zainicjujesz zamach, pierścienie mogą poruszać się wraz z twoim ciałem. W zależności od preferencji możesz w dowolnym momencie obracać uchwyt lub regulować rozstaw pierścieni.
• Niestabilność platformy pierścieniowej wymaga większej stabilności obręczy barkowej sportowca. Podczas gdy drążek pozostaje nieruchomy, musisz kontrolować pierścienie podczas wszystkich faz ćwiczenia. Mankiet rotatorów, pułapki, łaty, a nawet rdzeń mają większe wymagania dotyczące stabilności. Skutkuje to kompromisem. Sportowcy na wyższym poziomie mogą skorzystać na zwiększonej prowokacji nerwowo-mięśniowej, ale zwiększa się również ryzyko kontuzji.

Wstępny trening wzmacniający

Jeśli wyznaczyłeś sobie cel, jakim jest wykonanie prawidłowego wzmocnienia mięśni, możesz się zastanawiać, czy istnieją jakieś wstępne ćwiczenia, które możesz wykonać, aby pomóc wytrenować swoje ciało do tego zaawansowanego ruchu.

Dobre wieści? Istnieje kilka sposobów na zwiększenie siły i mocy, które pomogą Ci osiągnąć pełne umięśnienie.

Rader powiedział, że większość ćwiczeń skupia się na elementach budujących siłę, takich jak stabilność rdzenia i świadomość ciała, odpowiednia forma podciągnięcia (do podbródka i klatki piersiowej) oraz stabilność łopatki. Poziom, na którym trenujesz tymi ruchami, będzie zależał od twojego aktualnego poziomu sprawności.

Aby wykonać konkretne ćwiczenia na siłowni, Conrad zalecił wykonanie trzech ruchów:

• Wisząc na drążku, ćwicz unoszenie kolana na wahadle, aby nabrać rozpędu (podobnie do unoszenia kolana wiszącego ruchem obrotowym). Takie postępowanie pomoże Ci rozwinąć siłę rdzenia podczas budowania rozpędu do ćwiczeń mięśniowych.
• Poćwicz robienie 10 do 12 standardowych podciągnięć.
• Ćwicz robienie 10 do 12 spadków na triceps.

Mięśnie w trakcie pracy

Aby podnieść się i przekroczyć sztangę, a następnie przyjąć pozycję zanurzenia, będziesz polegać na kilku mięśniach górnej części ciała, w tym:

• latissimus dorsi (tył)
• mięśnie naramienne (ramiona)
• biceps i triceps (ramiona)
• czworoboczny (górna część pleców)
• klatki piersiowej (klatka piersiowa)

Będziesz także polegał na sile swoich mięśni rdzenia.

Według Radera ludzie często koncentrują się na sile ramion i górnej części ciała, ale rdzeń jest niedocenianym bohaterem ruchu mięśniowego.

„Odpowiada nie tylko za zainicjowanie fazy swingu, ale stabilność rdzenia jest kluczowym składnikiem tworzenia fundamentów dla przejścia przez sztangę” - wyjaśnił.

Możesz zauważyć słabość w rdzeniu, gdy zobaczysz, jak ktoś kopie i wymachuje, aby przejść przez sztangę, gdy górna część ciała nie jest już ustawiona do tworzenia dźwigni.

Środki ostrożności

Conrad powiedział, że ze względu na siłę, jaką mięsień napinający wywiera na barki i nadgarstki, każdy z problemami ze stożkiem rotatorów lub zespołem cieśni nadgarstka powinien unikać tego ćwiczenia.

Wykwalifikowany specjalista monitorujący Twoją formę i identyfikujący obszary wymagające poprawy jest kluczem do zachowania zdrowia i dążenia do indywidualnych celów fitness.

Jeśli masz na radarze wzmocnienie, nie chwyć po prostu drążka i spróbuj. Zamiast tego skorzystaj z pomocy osobistego trenera lub fizjoterapeuty, aby stworzyć spersonalizowany plan.

Alternatywne ćwiczenia mięśniowe

Aby przygotować swoje ciało do wzmocnienia mięśni, rozważ dodanie alternatywnych ćwiczeń do programu treningowego, które przygotują Twoje ciało do tego ruchu. Następujące ćwiczenia działają na plecy, ramiona, ramiona, klatkę piersiową i tułów:

• wspomagane podciąganie maszynowe
• wspomagane podciąganie przy użyciu opaski TheraBand
• podciąganie na drążku
• lat pulldowns
• wyciągane ramiona proste
• Rzędy TRX
• spadki na triceps
• pushdowns triceps
• wydrążone skały
• wszelkie podstawowe ćwiczenia

Na wynos

Opanowanie mięśni wymaga ogromnej ilości siły i mocy górnej części ciała. Wymaga również posiadania mocnego rdzenia.

Jeśli wykonujesz już zaawansowane ruchy, takie jak samodzielne podciąganie i opadanie na triceps, możesz być gotowy do wypróbowania tego dynamicznego ćwiczenia.

Jeśli nadal pracujesz nad zwiększeniem siły pleców, ramion, ramion i tułowia, dobrym pomysłem jest powolne rozwijanie tego ruchu, najpierw ćwicząc ruchy przygotowawcze i ćwiczenia alternatywne.