7 sposobów radzenia sobie z depresją poporodową

Zawartość

• Zrozumienie depresji poporodowej
• 1. Ćwicz, kiedy możesz
• 2. Utrzymuj zdrową dietę
• 3. Utwórz czas dla siebie
• 4. Znajdź czas na odpoczynek
• 5. Skoncentruj się na olejach rybnych
• 6. Sprawdź swoje karmienie piersią
• 7. Oprzyj się izolacji
• Kiedy iść do lekarza
• Tradycyjne zabiegi
• Rozwijanie sieci wsparcia
• Perspektywy

Zrozumienie depresji poporodowej

Okres po porodzie może być wypełniony niezliczonymi emocjami. Możesz odczuwać wszystko, od radości po strach i smutek. Jeśli twoje uczucia smutku stają się poważne i zaczynają zakłócać codzienne życie, być może doświadczasz depresji poporodowej (PPD).

Objawy zwykle zaczynają się w ciągu kilku tygodni od porodu, chociaż mogą rozwinąć się do sześciu miesięcy później. Mogą obejmować wahania nastroju, problemy z wiązaniem się z dzieckiem oraz trudności w myśleniu lub podejmowaniu decyzji.

Jeśli czujesz, że możesz mieć depresję, nie jesteś sam. U około 1 na 7 kobiet w Stanach Zjednoczonych rozwija się PPD.

Najskuteczniejszym sposobem diagnozowania i leczenia PPD jest wizyta u lekarza. Mogą ocenić twoje objawy i opracować najlepszy plan leczenia dla ciebie. Możesz skorzystać z psychoterapii, leków przeciwdepresyjnych lub ich kombinacji.

Są też rzeczy, które możesz zrobić w domu, aby pomóc sobie w codziennym życiu. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak radzić sobie z PPD.

1. Ćwicz, kiedy możesz

Naukowcy z Australii wyjaśniają, że ćwiczenia mogą mieć działanie przeciwdepresyjne u kobiet z PPD. W szczególności spacer z dzieckiem w wózku może być łatwym sposobem na wykonanie kilku kroków i oddychanie świeżym powietrzem. W badaniu opublikowanym w Mental Health and Physical Activity, spacery okazały się statystycznie znaczącym sposobem na złagodzenie depresji.

Nie możesz zmieścić się w długiej sesji ćwiczeń? Spróbuj ćwiczyć kilka razy kilka razy w ciągu dnia. Fitness Blender to dobre źródło krótkich, prostych ćwiczeń, które można wykonać bez żadnego sprzętu.

2. Utrzymuj zdrową dietę

Samo zdrowe odżywianie nie wyleczy PPD. Jednak przyzwyczajenie się do spożywania pożywnych pokarmów może pomóc Ci poczuć się lepiej i dostarczyć swojemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Spróbuj zaplanować weekendowe posiłki w weekend, a nawet przygotować zdrowe przekąski z wyprzedzeniem. Pomyśl o całych potrawach, takich jak posiekana marchewka i ser pokrojony w kostkę lub plasterki jabłka i masło orzechowe, które łatwo złapać w drodze.

3. Utwórz czas dla siebie

Możesz czuć się utknięty na kanapie karmiących piersią. Może czujesz się przytłoczony pracą, obowiązkami domowymi lub starszymi dziećmi. Zamiast radzić sobie z tymi stresami sam, sięgnij po pomoc. Weź swoją teściową za jej ofertę bezpłatnej opieki nad dziećmi. Pozwól partnerowi lub innej zaufanej osobie dorosłej zabrać dziecko na godzinę lub dwie.

Pomocne może być zaplanowanie poświęconego mi „czasu” raz w tygodniu. Nawet jeśli możesz wyjść z domu tylko między sesjami pielęgniarskimi, możesz wykorzystać ten czas na dekompresję. Idź na spacer, zdrzemnij się, idź do kina lub poćwicz jogę i medytację.

4. Znajdź czas na odpoczynek

Prawdopodobnie kazano ci „spać, gdy dziecko śpi”. Ta rada po pewnym czasie może być irytująca, ale ma swoje korzenie w nauce. Raport z 2009 roku szczegółowo opisuje, w jaki sposób kobiety, które najmniej spały, doświadczyły również najbardziej depresyjnych objawów. W szczególności dotyczyło to kobiet, które spały mniej niż cztery godziny snu między północą a 6 rano lub mniej niż 60 minut drzemki w ciągu dnia.

Na początku Twoje dziecko prawdopodobnie nie śpi przez noc. Pomocne może być drzemanie lub wczesne pójście spać. Jeśli karmisz piersią, rozważ pompowanie butelki, aby partner mógł zająć się karmieniem przez noc lub dwa.

5. Skoncentruj się na olejach rybnych

Teraz jest także dobry moment na zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3, takich jak DHA. Według artykułu opublikowanego przez Journal of Affective Disorders kobiety z niskim poziomem DHA mają wyższy wskaźnik depresji poporodowej.

Owoce morza są doskonałym dietetycznym źródłem DHA. Jeśli jesteś wegetarianinem, olej lniany jest kolejnym doskonałym źródłem. Suplementy można również znaleźć w lokalnym sklepie spożywczym.

6. Sprawdź swoje karmienie piersią

Badanie z 2012 r. Sugeruje, że karmienie piersią może zmniejszyć ryzyko rozwoju PPD. Ta domniemana ochrona może przedłużyć się do czwartego miesiąca po dostawie. Jeśli lubisz pielęgnować, nie przestawaj.

Biorąc to pod uwagę, w niektórych przypadkach kobiety rozwijają objawy depresji podczas karmienia piersią. Ten stan nazywa się Odruchowym Odrzucaniem Mleka lub D-MER. Z D-MER możesz doświadczyć nagłego uczucia smutku, podniecenia lub gniewu, które trwają kilka minut po tym, jak wypada mleko.

Na koniec wybierz metodę karmienia, która najbardziej Ci odpowiada.

7. Oprzyj się izolacji

Dni mogą się ze sobą łączyć, przez co czasami czujesz się odizolowany. Badanie opublikowane przez Canadian Journal of Psychiatry pokazuje, że rozmawianie o swoich uczuciach z innymi może pomóc zmienić twój nastrój. Naukowcy odkryli, że nowe matki miały niższy poziom depresji po regularnych rozmowach z doświadczonymi matkami, które wcześniej doświadczyły PPD. Wyniki te przedłużono do czterech tygodni, a następnie ośmiu tygodni po porodzie.

Chociaż rówieśnicze matki w tym badaniu odbyły specjalne szkolenie na temat udzielania wsparcia przez telefon, siła interakcji społecznych jest niezaprzeczalna. Postaraj się wyjść lub przynajmniej porozmawiać z innymi dorosłymi i mamami o wsparcie.

Sprawdź: czy istnieją naturalne środki na depresję poporodową? »

Kiedy iść do lekarza

Chociaż wiele kobiet doświadcza „dziecięcego bluesa” w ciągu pierwszych kilku tygodni po porodzie, PPD cechuje głębsze i długotrwałe uczucie smutku i niepokoju. Te uczucia mogą się pogorszyć i stać się przewlekłą depresją bez pomocy medycznej.

Dobrym pomysłem jest umówienie się na wizytę u lekarza, jeśli zauważysz uczucie depresji po porodzie, zwłaszcza jeśli nie znikną one po kilku tygodniach lub pogorszą się z czasem. Tylko około 15 procent kobiet kiedykolwiek szuka leczenia dla swoich objawów, pomimo znaczenia leczenia. Twój lekarz może skierować Cię w dobrym kierunku, aby uzyskać potrzebne wsparcie.

Tradycyjne zabiegi

Psychoterapia to leczenie z wyboru w przypadku PPD. Obejmuje to rozmowę ze specjalistą zdrowia psychicznego na temat twoich myśli i uczuć. Podczas sesji możesz pracować nad sposobami radzenia sobie i rozwiązywania problemów. Możesz także wyznaczać cele i znajdować sposoby radzenia sobie w różnych sytuacjach, aby czuć się lepiej i mieć większą kontrolę.

W cięższych przypadkach lekarz może również zalecić leki przeciwdepresyjne. Leki te mogą dostać się do mleka matki, ale są ogólnie uważane za bezpieczne dla kobiet karmiących piersią. W razie jakichkolwiek wątpliwości należy porozmawiać z lekarzem. Pomogą ci rozważyć potencjalne korzyści i ryzyko.

Rozwijanie sieci wsparcia

Czujesz się komfortowo w zwierzeniu się z bliskim przyjacielem lub członkiem rodziny. Jeśli nie chcesz dzielić się swoimi uczuciami z osobami, które znasz, są inne miejsca, do których możesz się zwrócić po wsparcie.

Możesz:

• Zadzwoń do położnika, położnej lub innego pracownika służby zdrowia.
• Skontaktuj się ze swoim ministrem lub innym przywódcą w swojej społeczności wyznaniowej.
• Zapytaj o lokalne grupy wsparcia dla PPD.
• Czatuj z innymi mamami na forach takich jak Postpartum Progress.
• Zadzwoń na anonimową gorącą linię poporodową PSI pod numerem 800-944-4773.

Perspektywy

PPD jest uleczalny. Wiele kobiet widzi, że objawy ustąpią po sześciu miesiącach.

Zadzwoń do lekarza natychmiast, jeśli czujesz się zdezorientowany lub zdezorientowany, masz obsesyjne myśli o swoim dziecku, czujesz paranoję lub doświadczasz halucynacji. Są to oznaki cięższej choroby zwanej psychozą poporodową.

Jeśli masz myśli samobójcze lub myśli o skrzywdzeniu dziecka, zadzwoń do lokalnych służb ratunkowych.

Czytaj dalej: Czy mężczyźni doświadczają depresji poporodowej? »