Jak liczyć makra: przewodnik krok po kroku

Zawartość

• Jakie są makroskładniki?
• Węglowodany
• Tłuszcze
• Białka
• Jak je liczyć
• 1. Sprawdź swoje zapotrzebowanie na kalorie
• 2. Wybierz idealny rozkład makroskładników
• 3. Śledź swoje makra i spożycie kalorii
• 4. Przykład liczenia
• Korzyści
• Może poprawić jakość diety
• Może sprzyjać odchudzaniu
• Może asystować przy określonych celach
• Jak zaspokoić swoje potrzeby
• Węglowodany
• Białka
• Tłuszcze
• Nie dla każdego
• Dolna linia

Jeśli należysz do siłowni lub do społeczności medycznej, prawdopodobnie słyszysz termin „liczenie makr”.

Popularnie stosowany przez osoby chcące zrzucić wagę lub zyskać masę mięśniową, liczenie makroskładników (makr) może pomóc Ci osiągnąć różne cele zdrowotne.

Obejmuje to monitorowanie kalorii i rodzajów spożywanych pokarmów w celu osiągnięcia określonych celów makroelementowych i kalorycznych.

Chociaż liczenie makr jest stosunkowo proste, może być mylące, jeśli dopiero zaczynasz.

W tym artykule wyjaśniono zalety liczenia makr i przedstawiono przewodnik krok po kroku, jak zacząć.

Jakie są makroskładniki?

Aby skutecznie liczyć makroskładniki, ważne jest, aby wiedzieć, czym one są i dlaczego niektórzy ludzie potrzebują innych proporcji makroskładników niż inni.

Węglowodany

Węglowodany obejmują cukry, skrobie i błonnik (1).

Większość rodzajów węglowodanów rozkłada się na glukozę lub cukier we krwi, które organizm wykorzystuje do natychmiastowej energii lub magazynuje jako glikogen - magazynująca glukozę - w wątrobie i mięśniach.

Węglowodany dostarczają 4 kalorii na gram i zazwyczaj stanowią największą część spożycia kalorii przez ludzi.

Spożycie węglowodanów jest jednym z najbardziej dyskutowanych ze wszystkich zaleceń dotyczących makroskładników, ale główne organizacje zajmujące się zdrowiem sugerują spożywanie 45–65% dziennych kalorii z węglowodanów (2).

Węglowodany znajdują się w produktach spożywczych takich jak zboża, warzywa skrobiowe, fasola, produkty mleczne i owoce.

Tłuszcze

Tłuszcze mają najwięcej kalorii ze wszystkich makroskładników, zapewniając 9 kalorii na gram.

Twoje ciało potrzebuje tłuszczu do energii i kluczowych funkcji, takich jak produkcja hormonów, wchłanianie składników odżywczych i utrzymanie temperatury ciała (3).

Chociaż typowe zalecenia makroskładników pokarmowych dla tłuszczów wynoszą od 20–35% wszystkich kalorii, wiele osób odnosi sukcesy po diecie bogatszej w tłuszcze.

Tłuszcze znajdują się w produktach spożywczych, takich jak oleje, masło, awokado, orzechy, mięso i tłuste ryby.

Białka

Podobnie jak węglowodany, białka dostarczają 4 kalorii na gram.

Białka są niezbędne w procesach takich jak sygnalizacja komórkowa, funkcja odpornościowa oraz budowanie tkanek, hormonów i enzymów.

Zaleca się, aby białka stanowiły 10–35% całkowitego spożycia kalorii (4).

Jednak zalecenia dotyczące białka różnią się w zależności od celów składu ciała, wieku, zdrowia i innych czynników.

Przykłady żywności bogatej w białko obejmują jajka, drób, ryby, tofu i soczewicę.

Podsumowanie Trzy makroelementy, które należy śledzić, to węglowodany, tłuszcze i białka. Zalecenia dotyczące makroskładników różnią się w zależności od wielu czynników.

Jak je liczyć

Nauka liczenia makroskładników wymaga trochę wysiłku, ale jest to metoda, z której każdy może skorzystać.

Poniższe kroki pomogą Ci zacząć.

1. Sprawdź swoje zapotrzebowanie na kalorie

Aby obliczyć całkowite zapotrzebowanie na kalorie, należy określić wydatek energii spoczynkowej (REE) i wydatek energetyczny spoczynku (NREE).

REE odnosi się do liczby kalorii, które osoba spala w spoczynku, podczas gdy NREE oznacza kalorie spalone podczas aktywności i trawienia (5).

Dodanie REE i NREE daje całkowitą liczbę spalonych kalorii w ciągu dnia, znaną również jako całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE) (6).

Aby określić swoje ogólne zapotrzebowanie na kalorie, możesz użyć prostego kalkulatora internetowego lub Mifflin-St. Równanie Jeora:

• Mężczyźni: kalorie / dzień = 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (y) + 5
• Kobiety: kalorie / dzień = 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (y) - 161

Następnie pomnóż swój wynik przez współczynnik aktywności - liczbę reprezentującą różne poziomy aktywności (7):

• Siedzący: x 1,2 (ograniczone ćwiczenia)
• Lekko aktywny: x 1.375 (lekkie ćwiczenia mniej niż trzy dni w tygodniu)
• Umiarkowanie aktywny: x 1,55 (umiarkowane ćwiczenia przez większość dni w tygodniu)
• Bardzo aktywny: x 1,725 ​​(ciężkie ćwiczenia każdego dnia)
• Extra aktywny: x 1,9 (forsowne ćwiczenia dwa lub więcej razy dziennie)

Wynik końcowy daje ci TDEE.

Kalorie można dodawać lub odejmować od całkowitych wydatków, aby osiągnąć różne cele.

Innymi słowy, ci, którzy próbują schudnąć, powinni spożywać mniej kalorii niż je zużywają, podczas gdy ci, którzy chcą uzyskać masę mięśniową, powinni zwiększyć kalorie.

2. Wybierz idealny rozkład makroskładników

Po ustaleniu, ile kalorii należy spożywać każdego dnia, następnym krokiem jest decyzja, który stosunek makroskładników odżywczych będzie dla Ciebie najlepszy.

Typowe zalecenia dotyczące makroskładników odżywczych są następujące (8):

• Węglowodany: 45–65% wszystkich kalorii
• Tłuszcze: 20–35% wszystkich kalorii
• Białka: 10–35% wszystkich kalorii

Pamiętaj, że te zalecenia mogą nie odpowiadać Twoim konkretnym potrzebom.

Twój stosunek może być dostosowany, aby osiągnąć określone cele.

Na przykład osoba, która chce uzyskać lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi i stracić nadmiar tkanki tłuszczowej, może przodować w planie posiłków składającym się z 35% węglowodanów, 30% tłuszczu i 35% białka.

Ktoś stosujący dietę ketogenną potrzebowałby znacznie więcej tłuszczu i mniej węglowodanów, podczas gdy sportowiec wytrzymałościowy może potrzebować większego spożycia węglowodanów.

Jak widać, proporcje makroskładników odżywczych mogą się różnić w zależności od preferencji żywieniowych, celów odchudzania i innych czynników.

3. Śledź swoje makra i spożycie kalorii

Następnie nadszedł czas, aby rozpocząć śledzenie makr.

Termin „makra śledzące” oznacza po prostu rejestrowanie żywności, którą jesz w witrynie, aplikacji lub dzienniku żywności.

Najwygodniejszym sposobem śledzenia makr może być aplikacja taka jak MyFitnessPal, Lose It! lub Moje makra +.

Te aplikacje są przyjazne dla użytkownika i specjalnie zaprojektowane w celu uproszczenia śledzenia makr.

Ponadto cyfrowa waga spożywcza może pomóc w śledzeniu makr - choć nie jest to konieczne. Jeśli zainwestujesz w jeden, zważ każdy zjedzony produkt spożywczy przed zalogowaniem go do wybranej aplikacji.

Kilka aplikacji jest wyposażonych w skaner kodów kreskowych, który automatycznie wprowadza porcję zeskanowanego jedzenia do twojego dziennika makro.

Możesz także ręcznie pisać makra do fizycznego dziennika. Metoda zależy od indywidualnych preferencji.

Pamiętaj, że nie trzeba dokładnie trafiać w swoje cele makr. Nadal możesz osiągnąć swoje cele, nawet jeśli zejdziesz kilka gramów powyżej lub poniżej każdego dnia.

4. Przykład liczenia

Oto przykład, jak obliczyć makroskładniki odżywcze dla diety 2000 kalorii składającej się z 40% węglowodanów, 30% białka i 30% tłuszczu.

Węglowodany:

• 4 kalorie na gram
• 40% z 2000 kalorii = 800 kalorii węglowodanów dziennie
• Dozwolona całkowita ilość węglowodanów dziennie = 800/4 = 200 gramów

Białka:

• 4 kalorie na gram
• 30% z 2000 kalorii = 600 kalorii białka dziennie
• Dozwolona całkowita ilość białka na dzień = 600/4 = 150 gramów

Tłuszcze:

• 9 kalorii na gram
• 30% z 2000 kalorii = 600 kalorii białka dziennie
• Dozwolona całkowita ilość tłuszczu na dzień = 600/9 = 67 gramów

W tym scenariuszu idealne dzienne spożycie wynosi 200 gramów węglowodanów, 150 gramów białka i 67 gramów tłuszczu.

Podsumowanie Aby policzyć makra, określ swoje potrzeby dotyczące kalorii i makroskładników, a następnie zaloguj makra do aplikacji lub dziennika żywności.

Korzyści

Liczenie makroskładników odżywczych może przynieść kilka korzyści.

Może poprawić jakość diety

Liczenie makr może skupić uwagę na jakości żywności, a nie na zawartości kalorii.

Na przykład miska słodkich płatków zbożowych może mieć podobną liczbę kalorii jak miska owsa z jagodami i pestkami dyni, ale te posiłki różnią się znacznie pod względem zawartości makroskładników.

Liczenie makr może prowadzić do wybrania zdrowszego, bogatego w składniki odżywcze jedzenia, aby osiągnąć ustalone zakresy makroskładników.

Jednak niezdrowe jedzenie może nadal mieścić się w makrach i kaloriach - dlatego ważne jest, aby priorytetem było zdrowe jedzenie.

Może sprzyjać odchudzaniu

Liczenie makr może być szczególnie skuteczne w odchudzaniu, ponieważ określa konkretne zalecenia dietetyczne.

Na przykład makra śledzące mogą pomóc osobom stosującym diety wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe, które są powiązane z utratą masy ciała (9).

Ponadto badania pokazują, że śledzenie spożycia żywności może pomóc w długoterminowym utrzymaniu masy ciała (10).

Może asystować przy określonych celach

Liczenie makroskładników odżywczych jest popularne wśród sportowców i osób mających określone cele zdrowotne inne niż utrata masy ciała.

Każdy, kto chce zbudować masę mięśniową, może mieć większe zapotrzebowanie na białko niż osoby po prostu chcące zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej.

Liczenie makr jest niezbędne dla osób, które muszą spożywać określone ilości makroskładników w celu zwiększenia wydajności i uzyskania beztłuszczowej masy ciała.

Na przykład badania pokazują, że sportowcy trenujący oporność mogą potrzebować aż 1,4 grama białka na funt (3,1 grama na kg) masy ciała dziennie, aby utrzymać masę mięśniową (11).

Liczenie makr może zapewnić, że twoje potrzeby makroskładników są zaspokojone.

Podsumowanie Liczenie makroskładników odżywczych jest doskonałym narzędziem dla osób, które chcą schudnąć lub zbudować mięśnie. Może promować zdrowsze odżywianie i poprawę jakości diety.

Jak zaspokoić swoje potrzeby

W zależności od zakresu makroskładników odżywczych, makra liczące mogą wymagać dodania lub zmniejszenia pokarmów bogatych w węglowodany, tłuszcze lub białka.

Na przykład ktoś przechodzący na makroskładniki o zawartości 40% węglowodanów, 35% tłuszczu i 25% białka może potrzebować zastąpić część swoich węglowodanów źródłami zdrowych tłuszczów i białka.

Poniżej podano przykłady zdrowej żywności dla każdego makroskładnika.

Niektóre produkty zawierają więcej niż jeden makroskładnik i mogą spełniać różne potrzeby makro.

Węglowodany

• Ziarna, w tym owies, brązowy ryż i komosa ryżowa
• Makaron pełnoziarnisty
• Chleb pełnoziarnisty
• Warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, słodkie ziemniaki i dynia zimowa
• Owoce takie jak jagody, banany, ananasy i jabłka
• Fasola, soczewica i groszek
• Mleko i Jogurt

Białka

• Białka
• Mięsa
• Drób
• Ryba
• Skorupiak
• tofu
• Mleko i Jogurt
• Proszki białkowe

Tłuszcze

• Żółtka
• Oliwki i oleje z awokado
• masło
• Orzechy i masła orzechowe
• Olej kokosowy i płatki kokosowe
• Awokado
• Pełnotłuste mleko i jogurt
• Ser pełnotłusty
• Nasiona lnu i nasiona chia
• Tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki

Podsumowanie Starając się osiągnąć określone cele makroskładników, skoncentruj się na produktach bogatych w makroskładniki, których potrzebujesz najwięcej.

Nie dla każdego

Ludzie, którym zależy na strukturze, mogą uznać, że liczenie makr jest idealne dla ich celów zdrowotnych.

Liczenie makr może zwiększyć Twoją świadomość jakości i ilości spożywanego jedzenia.

Ponadto może być dobrym narzędziem dla osób stosujących diety ketogenne lub wysokobiałkowe.

To powiedziawszy, liczenie makr nie jest dla wszystkich.

Ponieważ liczenie makr kładzie tak duży nacisk na śledzenie kalorii i rejestrowanie spożycia, każdy, kto miał zaburzenia odżywiania w przeszłości, powinien unikać makr liczenia (12).

Skoncentrowanie się na przyjmowaniu pokarmu w ten sposób może nawet prowadzić do nieuporządkowanych nawyków żywieniowych u osób bez historii tych zachowań (13).

Pamiętaj, że podczas liczenia makr można również źle jeść, ponieważ dopuszcza to wszystkie produkty spożywcze, o ile produkt mieści się w ustalonych zakresach makroskładników.

Osoby stosujące liczenie makr powinny dążyć - w zależności od swoich celów - do przestrzegania diety bogatej w żywność zawierającej świeże produkty, zdrowe tłuszcze, złożone węglowodany i źródła białka.

Podsumowanie Liczenie makr może pomóc ludziom schudnąć i osiągnąć cele zdrowotne. Nie jest to jednak odpowiednie dla osób z zaburzeniami odżywiania w przeszłości.

Dolna linia

Przy pierwszym liczeniu makr łatwo jest poczuć się przytłoczonym.

Jednak wykonanie powyższych kroków może usprawnić proces i przygotować Cię do sukcesu.

Najważniejsze kroki w liczeniu makr to ustalenie docelowej liczby kalorii i zakresu makroskładników dla węglowodanów, białka i tłuszczu, które będą dla Ciebie najlepsze.

Następnie zaloguj spożycie żywności i staraj się pozostać w obrębie makr, jedząc dietę bogatą w świeże produkty, zdrowe tłuszcze, złożone węglowodany i źródła białka.

Zanim się zorientujesz, liczenie makr będzie wydawało się naturalne.