Przewodnik No BS po budowaniu Lean Muscle

Zawartość

• Stań się silny i szczupły, pobudzając utratę tłuszczu i zapobiegając efektom starzenia
• Korzyści dla zwiększenia siły:
• Podstawy budowy mięśni
• 1. Pompowanie żelaza nie jest jedynym sposobem na wzmocnienie
• 2. Wyrzuć zasady dotyczące przedstawicieli
• ISOTONIC
• ISOMETRYCZNY
• 3. Zniszcz ruchy, które dadzą ci największy huk
• 4. Zmodyfikuj ruchy zgodnie z własnymi potrzebami
• Strata, która przychodzi wraz z zyskami
• 1. Spójrz szczuplej
• 2. Spal więcej energii niż tłuszcz
• 3. Zwiększ dopalacz
• 4. Zmień sposób jedzenia
• 5. Zapobiegaj wypadkom
• 6. Lepsza postawa
• 7. Odeprzyj problemy, gdy się starzejemy
• 3 pozycje jogi do budowania siły
• Wzmocnij się dzięki tym kursom i aplikacjom
• Urzeczywistnij swoją moc

Stań się silny i szczupły, pobudzając utratę tłuszczu i zapobiegając efektom starzenia

Niezależnie od tego, czy nazywasz to treningiem siłowym, oporowym czy siłowym, każde ciało może zyskać na wzmocnieniu mięśni. Mocny rdzeń i kończyny mogą pomóc uniknąć upadku lub ułatwić wnoszenie artykułów spożywczych po schodach.

Jest jeszcze dodatkowy bonus w postaci szczuplejszej kompozycji i utraty wagi, jeśli to jest twój cel.

Korzyści dla zwiększenia siły:

• poprawia równowagę
• poprawia postawę
• zwiększa koordynację
• zapobiega obrażeniom
• chroni zdrowie kości
• łagodzi ból
• zmniejsza tłuszcz
• zapobiega przybieraniu na wadze
• spowalnia związaną z wiekiem utratę mięśni

„Trening siłowy jest naprawdę fontanną młodości, jeśli chodzi o dbanie o zdrowie ciała”, wyjaśnia Allison Jackson, certyfikowany trener osobisty.

„Z wiekiem tracimy zazwyczaj mięśnie”, wyjaśnia, dodając, że oprócz ćwiczeń mięśniowych ćwiczenia siłowe są kluczem do budowania mocniejszych kości.

Jeśli martwisz się, że mięśnie zmieniają ciało, które już kochasz, czytaj dalej. Mamy poparte naukową informacją o tym, dlaczego mięśnie mają znaczenie i jak wykorzystać trening siłowy w swoich treningach, aby dopasować się do twoich celów.

Podstawy budowy mięśni

Masz już jeden z najlepszych urządzeń do budowy mięśni: twoje piękne ciało. I nie musisz przestrzegać sztywnej rutyny, aby czerpać zyski z ubogiej mieszanki. Możesz wybrać rodzaje ruchów lub style fitness, które lubisz, i włączyć trening siłowy do swojego stylu życia.

Celuj w dwa lub trzy treningi siłowe tygodniowo, niezależnie od tego, czy:

• podnoszenie
• biorąc udział w zajęciach jogi mocy
• przedostawanie się przez obwód treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT)
• robienie ćwiczeń na masę ciała

1. Pompowanie żelaza nie jest jedynym sposobem na wzmocnienie

Jasne, możesz iść na siłownię, ale jeśli masz duże fundusze lub wolisz prywatność własnej podkładki, możesz się odchudzić po prostu używając swojej masy ciała.

Ostatnie badania pokazują, że trening z mniejszym obciążeniem i większą liczbą powtórzeń jest równie skuteczny w budowaniu mięśni, jak trening z dużymi ciężarami i mniejszą liczbą powtórzeń. Po prostu wykonuj ćwiczenie, aż twoje mięśnie zażądają przerwy.

Oznacza to, że możesz kucać bez dodanych ciężarów i uzyskiwać podobny wynik jak robienie przysiadów ważonych - po prostu idź, aż nie będziesz mógł zrobić nic więcej.

Staraj się o trzy zestawy, zwiększając liczbę powtórzeń, gdy będziesz silniejszy.

2. Wyrzuć zasady dotyczące przedstawicieli

Jeśli wolisz trzymać rzuty na zajęciach jogi niż chodzić po mieszkaniu, nadal będziesz czerpać korzyści z siły.

Powtarzanie ruchu zmęczenia to świetny sposób na zdobycie siły, ale skurcze mięśni dowolnego rodzaju przyniosą potężne rezultaty, mówi jedno małe badanie.

ISOTONIC

• pompki
• przysiady
• brzuszki
• kopnięcia osła
• zanurzenie triceps

Celuj w zestaw ćwiczeń izotonicznych i izometrycznych w swoim schemacie fitness. Jeśli masz obolałe stawy, celuj w więcej ćwiczeń izometrycznych. Przytrzymaj przez 30 sekund, aby rozpocząć, i pracuj aż do uzyskania dłuższego czasu.

ISOMETRYCZNY

• deska
• Pozy wojowników
• siedzieć na ścianie
• łódź stanowi
• most pośladkowy

W przypadku obu rodzajów ćwiczeń spróbuj wykonać 3 zestawy.

3. Zniszcz ruchy, które dadzą ci największy huk

Niezależnie od tego, czy wykonujesz powtórzenia, czy utrzymujesz nieruchomą pozycję, ćwiczenia złożone, które są ukierunkowane na wiele mięśni lub grup mięśni, sprawią, że twoje wysiłki będą najbardziej efektywne.

Pomyśl o burpiach, obrotach bocznych desek i wspinaczach górskich. Te ćwiczenia często zwiększają tętno i dają dawkę wysiłku, zwłaszcza jeśli wykonujesz je w ramach obwodu HIIT.

4. Zmodyfikuj ruchy zgodnie z własnymi potrzebami

Zmiana ćwiczenia polega na spotkaniu twojego ciała tam, gdzie jest teraz. Jeśli twoje nadgarstki nie są zadowolone, opuść się na przedramiona.

Lub jeśli nie jesteś gotowy na standardowe pompki, użyj ściany lub ławki, aby móc je wykonywać na pochyłości. Z czasem możesz być w stanie pracować na podłodze.

Większość ćwiczeń ma kilka modyfikacji. Lub możesz wypróbować „ruch siostrzany”, który daje podobne wyniki. Step-upy mogą podskoczyć do skoku na skrzynię, na przykład, jeśli nie masz pudła, martwisz się o walenie w goleń lub po prostu chcesz iść łatwiej na dno miednicy.

Zanim zaczniesz, zastanów się nad własnymi badaniami lub zaplanuj sesję z osobistym trenerem, który może nauczyć cię ruchów, które mają dla ciebie sens.

Strata, która przychodzi wraz z zyskami

Jeśli starasz się wyrzeźbić szczuplejszą sylwetkę lub chcesz stracić tłuszcz, zdobycie masy mięśniowej może ci pomóc w obu przypadkach. Mięsień chroni również twoje ciało przed urazami i może złagodzić ból, rozwiązując problem postawy lub nierównowagi ciała.

1. Spójrz szczuplej

Jeśli porównasz funt mięśni do funta tłuszczu, zobaczysz, że mięsień zajmuje mniej miejsca niż tłuszcz. Ta koncepcja prowadzi do zamieszania z powodu mitu, że mięsień waży więcej niż tłuszcz. Ale funt waży funt, niezależnie od tego, co zawiera.

W końcu dodanie mięśni może dać bardziej smukły wygląd w obcisłych dżinsach, nawet jeśli liczba na skali nie zmienia się.

I bez względu na płeć nie uzyskasz „masywnego” wyglądu kulturysty bez poważnego programu fitness i diety specjalnie do tego celu przeznaczonego. Porzuć ten mit, jeśli cię powstrzymuje.

2. Spal więcej energii niż tłuszcz

Chociaż różnica nie jest ogromna, tkanka mięśniowa pochłania więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, zarówno podczas aktywności fizycznej, jak i w spoczynku. Jeśli próbujesz zwiększyć spalanie kalorii, zwiększ masę mięśniową.

3. Zwiększ dopalacz

Proces, w którym ciało próbuje odzyskać zdrowie lub powrócić do stanu spoczynku po treningu, powoduje dodatkowe spalanie kalorii, które może trwać od kilku godzin do więcej niż całego dnia.

Ten efekt dopalania jest znany w żargonie naukowym jako nadmierne zużycie tlenu po wysiłku (EPOC). Im wyższa intensywność treningu, tym dłużej potrwa EPOC.

Badania pokazują, że trening siłowy może zwiększyć i wydłużyć EPOC, zwłaszcza gdy jest wykonywany w ramach treningu HIIT.

4. Zmień sposób jedzenia

Chociaż należy przeprowadzić więcej badań na ten temat, badania sugerują, że zwiększenie masy mięśniowej może sprawić, że będziesz mniej głodny, co może pomóc w utracie wagi i zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała, zwiększenie masy mięśniowej może pomóc Ci wyglądać szczuplej, spalić więcej energii zarówno podczas ćwiczeń, jak i po nich, a nawet potencjalnie zmienić nawyki żywieniowe.

5. Zapobiegaj wypadkom

Wiele naszych codziennych ruchów obejmuje poprzeczne mięśnie brzucha, znajdujące się za „sześciopakiem”. Działa jak pas owijający się wokół kręgosłupa.

Kiedy jest silny, możemy chronić się przed upadkami i innymi nieszczęściami oraz poprawić naszą formę i zdolność do wykonywania czynności, które kochamy.

6. Lepsza postawa

Nasze mięśnie podtrzymują nas, bez względu na to, czy stoimy w kolejce w kawiarni, czy siedzimy przy biurku. Jeśli mamy słabe mięśnie i opadanie z powodu zmęczenia, możemy odczuwać ból lub sztywność.

Jeśli jednak wzmocnimy mięśnie, możemy utrzymać dobrą postawę na dłużej i uśmierzyć ból, zgodnie z badaniem.

Trening siłowy może również korygować zaburzenia równowagi w ciele, takie jak lordoza lub nierówne barki, które mogą prowadzić do dyskomfortu.

7. Odeprzyj problemy, gdy się starzejemy

Po 30 roku życia żegnamy około 3 do 8 procent masy mięśniowej na dekadę, a jeszcze większe straty w późniejszym życiu. Ta utrata mięśni może przyczyniać się do większego zmęczenia, przyrostu masy ciała i zwiększonego ryzyka złamań.

Możemy odeprzeć związaną z wiekiem utratę mięśni, zwaną sarkopenią, ćwiczeniami obejmującymi kombinację treningu siłowego i siłowego.

3 pozycje jogi do budowania siły

Wzmocnij się dzięki tym kursom i aplikacjom

Możesz stworzyć własną rutynę mięśniową, ale jeśli szukasz wskazówek, pomysłów lub po prostu szybkiego startu, możesz postępować zgodnie z programem, który pasuje do twoich preferencji, stylu życia i budżetu.

• DailyOM oferuje listę 3-tygodniowych kursów do wyboru, każdy z treningami wideo prowadzonymi przez instruktora, które pojawiają się w Twojej skrzynce odbiorczej. Kursy są „płacić, co chcesz”, a po dokonaniu zakupu możesz wielokrotnie uzyskiwać dostęp do swoich kursów. DailyOM przeznaczony jest dla joginów i osób potrzebujących wspólnych treningów opartych na HIIT.
• Freeletics oferuje sesje bez sprzętu w zależności od twoich celów, aktualnego poziomu kondycji i wieku. Aplikacja oparta na subskrypcji uczy, jak używać własnej masy ciała, aby uzyskiwać wyniki dzięki dostosowanym planom. Zalecenia dotyczące treningu zmienią się na podstawie Twojej opinii.
• BodyBoss wysyła ci 12-tygodniowy progresywny program HIIT. Ich jednorazowa płatność jest bardziej ekonomiczna niż powtarzające się członkostwo w siłowni i zawiera dodatkową sekcję przedtreningową, która przygotuje Cię do głównej akcji. Podziel się swoimi postępami, ciesz się koleżeństwem, poznaj przydatne modyfikacje i uzyskaj motywację od internetowej społeczności na Facebooku. Program i społeczność są skierowane do kobiet, ale ruchy mogą przynieść korzyści wszystkim płciom.
• Trening masy ciała zapewnia ponad 200 ćwiczeń, które można wykonać przy użyciu masy ciała i przedmiotów codziennego użytku. Weź udział w 10-tygodniowych programach, które odpowiadają Twojemu poziomowi sprawności lub celom. Zapłać 5 USD za pobranie aplikacji, a następnie wybierz zakupy w aplikacji, które chcesz.

Urzeczywistnij swoją moc

Korzyści płynące z budowy mięśni wykraczają poza atletyczną lub szczupłą sylwetkę. Dodanie salcesonu może zwiększyć twoją pewność siebie w wykonywaniu nowych czynności, poprawić zdrowie i zwiększyć przyjemność z życia, a także sprawić, że będziesz czuć się zwinny i zdolny przez lata. To wystarczający powód, aby utrzymać tę deskę.

Jennifer Chesak jest niezależnym redaktorem i instruktorem pisania z siedzibą w Nashville. Jest także autorką przygód, fitnessu i pisarzką wielu publikacji krajowych. Zdobył tytuł magistra dziennikarstwa w firmie Medill z Northwestern i pracuje nad swoją pierwszą powieścią fabularną w jej rodzinnym stanie Dakota Północna.