Twój przewodnik krok po kroku dotyczący wykonywania masażu w domu

Zawartość

• Przygotuj swoją przestrzeń
• Pamiętaj o kilku rzeczach
• Jesteś gotowy do pocierania
• Automasaż szyi
• Automasaż ramion
• Automasaż górnej części pleców
• Automasaż dolnej części pleców
• Automasaż ścięgien udowych
• Automasaż stóp
• Co robić po automasażu
• Recenzja dla

Niezależnie od tego, czy starasz się utrzymać swój świat z dala od salonu, czy też przez ostatnie pięć miesięcy pracowałeś bez przerwy jako pracownik pierwszej linii, są szanse, że twoje ciało nadal nie w pełni przystosował się do zmiany tempa. Twoja szyja może stale boleć od niezbyt ergonomicznego ustawienia WFH lub twoje łuki mogą promieniować bólem od tych butów domowych, które nosiłeś przez cały dzień każdego dnia.

Jednym ze sposobów na zapewnienie krótkotrwałej ulgi w gryzącym bólu i napięciu? Daj swojemu ciału mały masaż. „Kiedy rozpoznasz ucisk, sztywność, ból szyi, ramion i nie tylko, będziesz chciał wiedzieć, że możesz samodzielnie masować, aby złagodzić napięcie w ciele” – mówi Brenda Austin, licencjonowana masażystka oraz założyciel Now and Zen Bodyworks w Addison w Teksasie. (Powiązane: Korzyści dla ciała i umysłu wynikające z masażu)

A sporadyczny tępy ból w ramieniu nie jest jedynym znakiem, że możesz z niego skorzystać. Niektóre mięśnie mogą chwilowo być krótkie i napięte, powodując sztywność i trudności w poruszaniu ciałem w określonych kierunkach, wyjaśnia Austin. Ale kiedy dasz swojemu ciału trochę TLC, nie tylko uwolnisz dobre endorfiny, takie jak serotonina, ale także chwilowo rozluźnisz napięcie i napięcie w dotkniętym obszarze, mówi Austin. „Jeśli masujesz obszar przez około 30 sekund do minuty, zaczniesz odczuwać uwolnienie napięcia i poczujesz, że skóra i tkanka są bardziej giętkie” – mówi.

Chociaż możesz czuć się odmłodzony po samodzielnym masażu, ponieważ zwiększa on przepływ krwi do obszarów poddanych zabiegowi, wiedz, że efekty prawdopodobnie nie są trwałe. „Samomasaż może złagodzić ból i napięcie… a twoje ciało nie może się w nim naprawdę zrelaksować, gdy pracujesz nad sobą” – mówi Alex Lippard, licencjonowany masażysta i certyfikowany trener osobisty z Nowego Jorku. „Jako masażysta, samomasaż jest ostatnią deską ratunku, ponieważ powoduje tylko przelotną ulgę w objawach, ignorując źródło większości problemów”.

Prawdziwe źródło ciasnych węzłów na plecach i szyi: nadmiernie naciągnięte lub słabe mięśnie, mówi Lippard. Ogólnie rzecz biorąc, większość ludzi ma nadmiernie rozciągnięte górne partie pleców i tylne mięśnie szyi w wyniku przebywania dzień po dniu zaparkowanego przed biurkiem; ich przednie szyje, boczne mięśnie szyi i mięśnie klatki piersiowej są krótkie i napięte z powodu garbienia się przy komputerze; a ich zginacze bioder są krótkie i utknęły w miejscu od siedzenia przez cały dzień, wyjaśnia. Lippard mówi, że każdemu z tych problemów lepiej pomagają ukierunkowane rozciąganie, ćwiczenia siłowe i zajęcia takie jak joga i pilates niż samodzielny masaż. (Poradzisz sobie z bólem pleców? Wypróbuj te zatwierdzone przez ekspertów ćwiczenia i rozciąganie.)

„Twoje ciało jest jak fortepian”, wyjaśnia Lippard. „Niektóre struny grają zbyt płasko i muszą być napięte (tj. stonowane). Inne struny są naciągnięte zbyt mocno i grają zbyt ostro. Muszą być rozciągnięte, żeby nie ściągały tak mocno. Rzecz w automasażu lub [typowym masażu, który można dostać w spa], polega na tym, że próbujesz po prostu wszystko zmiękczyć. To nie nastraja twojego ‘fortepianu’”.

Co więcej, jeśli wbicie się w te słabe, nadmiernie naciągnięte mięśnie specjalnym przyrządem do masażu lub piłką tenisową to tylko co robisz, aby złagodzić objawy i nie napinasz mięśni, może się to skończyć zostać rozciągnięty i słaby, mówi. Tak więc, podczas gdy samodzielny masaż może pomóc Ci poczuć chłodne AF i bezbolesne w dolnej części pleców przez około godzinę, lepiej jest wykonywać rozciąganie na lonży wraz z ćwiczeniami na plecy, brzuch i pośladki, aby wrócić twój mecz A, mówi. „Kiedy organizm wróci do równowagi, wiele objawów zniknie” – mówi Lippard.

Ale jeśli po prostu szukasz małego zen i jesteś doskonale ok z chwilową ulgą, oto jak zrobić sobie masaż w domu.

Przygotuj swoją przestrzeń

Podobnie jak w przypadku, gdy nie wszedłbyś na siłownię i nie podniósł najcięższego ciężaru bez załadowania swojej listy odtwarzania muzyki treningowej, musisz wykonać trochę pracy przygotowawczej przed rozpoczęciem samodzielnego masażu. Stwórz atmosferę, włączając ulubioną, spokojną melodię (wypróbuj playlistę „Relaksujący masaż” Spotify), zapalając kilka świec lub podłączając dyfuzor olejków eterycznych. „Musisz się tylko upewnić [wiesz], że to twoje bezpieczne miejsce, to jest twój moment na samoopiekę” – mówi Austin, która tworzy własną linię świec i olejków.

Kiedy już utworzysz ~nastrój~, nadszedł czas, aby przygotować narzędzia do samodzielnego masażu. Wybierz uspokajający balsam lub olejek do masażu (Kup to, 10 USD, amazon.com) lub stwórz własny, mieszając olej z pestek winogron lub olej kokosowy z olejkiem eterycznym i wetrzyj go w dłonie, mówi Austin. Jeśli będziesz używać wałka piankowego (więcej o tym później), Austin poleca wałek z uchwytami, taki jak Atlas, który zapewnia lepszą kontrolę, ale standardową wersję, taką jak ten bestseller Amazon (Buy It, 14 USD, amazon.com) da rade. Kiedy masz do czynienia z napięciem w górnych pułapkach i plecach, Lippard zaleca użycie Thera Cane (Kup to, 32 USD, amazon.com), narzędzia w kształcie cukrowej laski, które pozwala wywierać ukierunkowany nacisk w trudno dostępnych miejscach obszary, lub piłka do lacrosse (Buy It, 8 USD, amazon.com), aby przewrócić węzły. Na koniec weź kilka ostatnich głębokich oddechów i pozostań przez chwilę nieruchomo, zanim dasz swojemu ciału niezbędny masaż, mówi Austin.

Pamiętaj o kilku rzeczach

Zanim zanurkujesz od razu i zaczniesz masować szyję z lekkomyślną rezygnacją, kilka słów rady. Staraj się masować każdy obszar przez 30 sekund do minuty, co zmniejszy prawdopodobieństwo późniejszego odczuwania bólu, mówi Austin. Lippard faktycznie zaleca zamknięcie go po 20 sekundach, aby zapobiec podrażnieniom tkanki. I nie masuj tego obszaru tak mocno, jak pozwalają na to mięśnie przedramienia. „Wszystko, co mogę powiedzieć, że trudniej nie jest lepsze”, mówi Lippard. „Możesz kopać zbyt mocno w miejscu bólu i powodować większe stany zapalne, więc stąpaj lekko, jeśli próbujesz toczyć się na piłce do lacrosse, wałku piankowym itp., aby odciążyć punkt spustowy”. (Powiązane: Ten zakup Amazon za 6 USD jest najlepszym narzędziem do odzyskiwania, które posiadam)

Poza tym nie wszystkie obolałe obszary można masować. Trzymaj palce i narzędzia z dala od wypukłości kostnych i obszarów ostrego bólu, zwłaszcza w kręgosłupie, mówi Lippard. „Czasami nerw rdzeniowy jest uwięziony lub podrażniony, a naciskanie go może pogorszyć sytuację” – mówi. „Możesz być lepiej w fizjoterapii, jeśli masz ostry ból”. A jeśli czujesz bicie serca w dowolnym obszarze, prawdopodobnie odcinasz krążenie i powinieneś natychmiast zwolnić ręce z tego obszaru, mówi Austin.

A jeśli masz przypadek pociągania nosem lub masz do czynienia z paskudnym kaszlem, zachowaj swój automasaż (lub jakikolwiek masaż, naprawdę!) na czas, gdy całkowicie wyzdrowiejesz. Pocieranie może być nie tylko bolesne, ponieważ Twoje ciało jest szczególnie wrażliwe podczas choroby, ale nacisk, ciepło i ruch podczas masażu mogą również ograniczać zdolność organizmu do zwalczania infekcji i usuwania odpadów przez jelita i układ limfatyczny — system tkanek i narządów, które pomagają usuwać toksyny i inne odpady oraz produkty uboczne z organizmu, powiedziała Maya Heinert, pediatryczna lekarz medycyny ratunkowej i rzeczniczka RxSaver Kształt. Tłumaczenie: Twoje ciało może nie leczyć się tak szybko, jak normalnie. Jeśli uważasz, że *możesz* zachorować, lepiej powstrzymaj się od samodzielnego masażu, ponieważ może on rozprzestrzenić patogeny w twoim ciele w węzłach chłonnych, zwiększając prawdopodobieństwo szybszego zachorowania , Kristy Zadrozny, licencjonowana masażystka z Nowego Jorku, również wcześniej powiedziała Kształt.

Jesteś gotowy do pocierania

Oto jak wykonać automasaż sześciu wspólnych obszarów ciała. Chociaż istnieje niezliczona ilość technik poprawiających samopoczucie dla wszystkich Twoich indywidualnych bólów, istnieje kilka ogólnych technik, które możesz przetestować, jeśli chcesz wyjść poza książkę. Spróbuj uciskać palce i dłonie tak, jakbyś ugniatał ciasto, lub rób to, poruszając rękami w przód i w tył w jednym długim posuwie (tj. Masując nogę od kostki aż do pośladka), mówi Austin.

Automasaż szyi

Technika 1

1. Jeśli ból jest po lewej stronie szyi, przyłóż lewą rękę do podstawy szyi, gdzie szyja styka się z ramieniem.
2. Wciśnij palec wskazujący i środkowy na szyję. Utrzymując nacisk, przesuń palcami do podstawy skóry głowy i ponownie w dół.
3. Kontynuuj przez 20 do 30 sekund. Powtórz po przeciwnej stronie szyi.

Technika 2

1. Przyłóż obie ręce do tyłu głowy, dłonie skierowane do przodu.
2. Umieść oba kciuki u podstawy czaszki i pocieraj kciuki okrężnymi ruchami.
3. Kontynuuj przez 30 sekund do 1 minuty.

(Przy okazji, możesz odczuwać ból szyi, wykonując źle brzuszki. Oto jak poprawić formę.)

Automasaż ramion

1. Jeśli odczuwasz ból po lewej stronie szyi lub lewym ramieniu, połóż prawą rękę na lewym ramieniu lub odwrotnie.
2. Delikatnie chwyć dłoń za ramię i masuj ruchem ugniatającym, tak jakbyś wyrabiał chleb.
3. Kontynuuj ugniatanie górnej części ramienia i z powrotem z boku szyi.
4. Kontynuuj przez 20 do 30 sekund. Powtórz po przeciwnej stronie szyi i barku.

Automasaż górnej części pleców

Technika 1

Wyposażenie: piłka tenisowa i skarpeta.

1. Włóż piłkę tenisową do skarpety. Połóż skarpetę na podłodze.
2. Połóż się na podłodze, klatką piersiową do góry, ze skarpetą z piłką tenisową między łopatkami.
3. Używając ruchu ciała, powoli przetocz piłkę do obszaru napięcia w górnej części pleców.
4. Trzymaj piłkę w obszarze napięcia przez trzy głębokie oddechy lub do momentu, gdy napięcie zwolni, w zależności od tego, co nastąpi wcześniej.
5. Powtórz na innych obszarach napięcia.

Technika 2

Wyposażenie: Thera Cane

1. Zacznij w pozycji stojącej, trzymając Thera Cane hakiem skierowanym do siebie.
2. Jeśli masujesz prawą stronę pleców, załóż Thera Cane na lewe ramię lub odwrotnie. Złap górny uchwyt lewą ręką i połóż prawą rękę na dolnej części Thera Cane, pod dolnym uchwytem.
3. Umieść końcówkę Thera Cane na miękkiej tkance obok łopatki, pomiędzy łopatką a kręgosłupem. Pchnij lewą rękę w dół, a prawą do przodu (z dala od ciała), aby zwiększyć nacisk.
4. Zastosuj stały nacisk przez 5 lub 10 sekund, zwolnij, rozluźnij i powtórz w razie potrzeby.

(Powiązane: Otwieracze górnych pleców i ramion, które będą niesamowite dla dosłownie każdego ciała)

Automasaż dolnej części pleców

1. Umieść wałek piankowy na podłodze.
2. Połóż się na wałku piankowym, twarzą do góry, wałkiem pod środkową częścią pleców.
3. Podnieś biodra z ziemi i połóż ręce za głową.
4. Powoli przeturlaj się w kierunku dolnej części pleców, a następnie przewiń z powrotem do środkowej części pleców.
5. Kontynuuj przez 20 do 30 sekund.

Automasaż ścięgien udowych

1. Umieść wałek piankowy na podłodze.
2. Połóż się na wałku z pianki, twarzą do góry, z wałkiem pod tyłkiem. Połóż ręce na podłodze za sobą.
3. Powoli przeturlaj się w kierunku kolana, a następnie wróć do pozycji wyjściowej tuż poniżej pośladka.
4. Kontynuuj przez 20 do 30 sekund.

(ICYMI, zdecydowanie nie chcesz popełniać tych błędów wałka piankowego.)

Automasaż stóp

Technika 1

1. Moczyć stopy w ciepłej wodzie z solą Epsom i/lub olejkami eterycznymi przez 15 do 20 minut.
2. W pozycji siedzącej podnieś stopę do przeciwległego kolana i umieść ją na nodze.
3. Zaczynając od palców, masuj spód stopy, pocierając okrężnymi ruchami kciukami.
4. Kontynuuj pocieranie kciukami okrężnymi ruchami po łuku stopy, aż do pięty.
5. Odwróć kierunek i powtarzaj przez 20 do 30 sekund.
6. Powtórz na przeciwnej stopie.

Technika 2

Sprzęt: piłka do lacrosse, piłka tenisowa, piłka golfowa, mrożona butelka na wodę.

1. Moczyć stopy w ciepłej wodzie z solą Epsom i/lub olejkami eterycznymi przez 15 do 20 minut.
2. Połóż wybrane narzędzie na podłodze. Jeśli używasz zamrożonej butelki na wodę, ustaw ją prostopadle do stopy.
3. Siedząc, umieść łuk stopy na narzędziu. Przewiń do dołu pięty i z powrotem do górnej części łuku.
4. Kontynuuj przez 20 do 30 sekund. Powtórz na przeciwnej stopie.

(Jeśli masz zapalenie rozcięgna podeszwowego, te narzędzia regeneracyjne pomogą złagodzić ból.)

Co robić po automasażu

Kiedy skończysz swój masaż i będziesz chłodny, spokojny i zebrany, Austin zaleca popijanie szklanki wody, która pomoże przetransportować wszelkie odpady generowane do układu limfatycznego, gdzie zostaną wypłukane z organizmu, mówi. A kiedy wyjdziesz z transu wywołanego przez masaż, umów się na wizytę do profesjonalisty, jeśli możesz. W końcu żaden zabieg kosmetyczny DIY, który wymaga własnego wysiłku i uwagi, nigdy nie będzie tak satysfakcjonujący jak prawdziwy.

Recenzja dla