Jedyny trening, którego potrzebujesz, aby trenować do wyścigu z przeszkodami

Zawartość

• 1. Sekwencja deski
• 2. Przysiad do barku Prasa
• 3. Podciąganie
• 4. Żabie pchnięcie przysiadu
• 5. Uderzenie w piłkę lekarską
• Recenzja dla

Wyścigi na torze z przeszkodami, takie jak Tough Mudder, Rugged Maniac i Spartan Race, zrewolucjonizowały sposób, w jaki ludzie myślą o sile, wytrwałości i wytrwałości. Chociaż bieganie na 10 km wymaga determinacji, wyścigi z przeszkodami czerpią z innego napięcia psychicznego i rzucają wyzwanie mięśniom, o których istnieniu nigdy nie wiedziałeś. (Jeśli nadal zastanawiasz się nad zapisaniem się na jeden z tych wyścigów, oto kilka innych powodów, dla których powinieneś ugryźć kulę i przygotować się do ubrudzenia).

Te wydarzenia na nowo rozpalają pierwotnego atletę w tobie (ty wiedzieć potajemnie kochasz się brudzić), więc twój trening powinien być równie dziki. Bieganie z umiarkowaną prędkością na bieżni tego nie załatwi.

„Największym błędem, jaki możesz popełnić podczas treningu do wyścigu z przeszkodami, nie jest podejście obejmujące 360 ​​stopni, które przygotuje twoje ciało do nietradycyjnego raczkowania, wieszania, ciągnięcia i pchania przeszkód” – mówi Rachel Prairie, trenerka Anytime Fitness.

Oto jej pięć podstawowych ruchów przygotowujących fizycznie i psychicznie do pokonania ognia, ścian, błota i drabinek.

Jak to zrobić: Ukończ ten 30-minutowy trening składający się z pięciu ruchów co najmniej dwa razy w tygodniu, w połączeniu z regularnymi zajęciami HIIT i wałkowaniem pianki, aby rozwiązać problemy. Jeśli dasz z siebie wszystko, zyskasz zwinność, szybkość i mobilność w czasie o połowę krótszym niż 60-minutowy bieg na bieżni, a przy tym będziesz pracować nad wieloma grupami mięśni. Zanim nadejdzie dzień wyścigu, będzie ci bliższe zabawy w błocie niż pokonania tuzina brudnych przeszkód.

Co będziesz potrzebował: Hantle (lub sztanga), drążek do podciągania (lub podobny), piłka lekarska

1. Sekwencja deski

„Wyścigi na torze z przeszkodami polegają na opanowaniu masy ciała” – mówi Prairie, dlatego mówi, aby każdą sesję treningową rozpoczynać od tej sekwencji deski, która wzmacnia mięśnie używane do szybkiego raczkowania.

• Deska z dotykiem kostki: Rozpocznij w pozycji deski. Przyciągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej i dotknij lewą ręką wnętrza prawej kostki. (Prawie tak, jakbyś przybierał pozę gołębia w jodze.) Wróć stopą do podłogi i powtórz po przeciwnej stronie, uderzając prawą ręką w lewą kostkę. Kontynuuj naprzemienne strony. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.
• Wysoka deska z Ramię Osiągać: Podnieś prawą rękę z ziemi i sięgnij prosto do przodu w linii ramienia. (Podobnie do pozycji psa ptasiego bez unoszenia nogi.) Połóż rękę z powrotem na podłodze. Powtórz po przeciwnej stronie, podnosząc lewą rękę z ziemi. Kontynuuj naprzemienne strony. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.
• Spadek biodra deski przedramienia: Zaczynając od deski przedramienia, opuść prawe biodro w kierunku ziemi, unosząc się tuż nad podłogą. Ustaw biodra z powrotem w pozycji neutralnej, zanim opuść lewe biodro, aby zawisło nad podłogą. Powtórz wzór. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony. Opuść się na przedramiona i opuść prawe biodro na ziemię, unosząc się tuż nad podłogą. Ustaw biodra z powrotem w pozycji neutralnej i opuść się na lewą stronę. Powtórz 10 powtórzeń z każdej strony.

Kompletne 3 lub 4 zestawy z 60-sekundowym odpocząć pomiędzy.

2. Przysiad do barku Prasa

Ten ruch całego ciała zwiększa siłę, a jeśli wykonywany jest szybko w krótkich seriach, buduje szybkokurczliwe włókna mięśniowe, co może zwiększyć ogólną prędkość biegu z przeszkodami. „Jeśli musisz skoczyć, aby złapać coś w wyścigu, twoje mięśnie będą szybciej strzelać” – mówi Prairie. Pomyśl: chwytając za uchwyty podniebnych małpich drążków.

• Używając zestawu lekkich hantli lub sztangi (chwyć sztangę nieco szerzej niż barki), przyłóż ciężar do pozycji zgiętej w pobliżu klatki piersiowej na wysokości barków i usiądź z powrotem w niskim przysiadzie. Wciskaj pięty i kieruj ciężar bezpośrednio nad głową, gdy dochodzisz do pozycji stojącej, ściskając pośladki, gdy wstajesz. Powoli opuść wagę z powrotem do pozycji na stojaku i powtórz ruch.

Wykonaj 3 do 4 zestawów po 20 powtórzeń.

3. Podciąganie

Przeszkody, które wymagają ruchu podciągania, „będą najtrudniejszą rzeczą, jaką zrobisz w wyścigu z przeszkodami”, mówi Prairie. Dodatkowo, w przypadku błota, wody i potu, chwytanie drążka, liny, drabiny itp. może być jeszcze trudniejsze. Na szczęście, jeśli walczysz, może Ci pomóc kolega z drużyny lub pomocny kolega, więc nie martw się, jeśli nie możesz jeszcze samodzielnie podjechać. Te sztuczki mogą jednak pomóc ci zbudować siłę, aby się tam dostać. Niezależnie od tego, czy zaczynasz od trenażera na zawieszeniu, czy zapętlasz opaskę na drążkach, aby dać ci impuls, Prairie mówi, że „ćwiczenie ruchu w kółko jest kluczowe”. Oto jak.

• Używając pierścieni, drążków, drążków lub trenażera zawieszenia, chwyć obiema rękami. Używając pleców, klatki piersiowej, brzucha i ramion, podciągnij ciało do góry, unieś klatkę piersiową i najlepiej podbródek nad drążkiem. Powoli, z pełną kontrolą, wróć do martwego zawieszenia. Powtarzać.

Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 10 do 15 minut, odpoczywając lub modyfikując w razie potrzeby.

4. Żabie pchnięcie przysiadu

Buduj wytrzymałość i naśladuj przyspieszone bicie serca za pomocą tego jednego ruchu. Jeśli znasz uczucie chęci rzucenia palenia, kiedy robisz to dwudzieste burpee, wtedy rozpoznasz siłę psychiczną potrzebną do pokonania tych pchnięć i będziesz potrzebować tej mentalnej wytrzymałości podczas wyścigu. „Częścią wyścigu na torze z przeszkodami jest mentalne przygotowanie do pokonania dyskomfortu i bólu” – mówi Prairie.

• Zacznij od stania. Szybko połóż dłonie na podłodze przed sobą i wskocz lub cofnij się na wysoką deskę. Bez podnoszenia dłoni podskakuj lub stawiaj stopy szeroko na zewnątrz ramion i używając nóg szybko stań i skacz do góry. Powtarzaj ruch, dążąc do prędkości.

Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

5. Uderzenie w piłkę lekarską

To kolejne złe ćwiczenie całego ciała, które jednocześnie odpala twój rdzeń. „To ćwiczenie pomoże ci zachować stabilność i siłę na nierównych powierzchniach, huśtawkach, pierścieniach i workach z piaskiem” – mówi Prairie. To ćwiczenie powinno być wykonywane przy maksymalnym wysiłku.

• Trzymając średnio ciężką piłkę lekarską, stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż odległość bioder. Podnieś się na palce z piłką nad głową. Najmocniej uderz piłkę między nogami. Przysiad, aby podnieść piłkę i powtórzyć ruch.

Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Recenzja dla