Podstawowe informacje o wypadach: doskok do przodu kontra doskok do tyłu

Zawartość

• Recenzja dla

Jeśli jesteś na rynku, aby wzmocnić i wyrzeźbić dolne partie ciała, jednocześnie przygotowując funkcjonalnie do codziennych czynności, takich jak chodzenie i wchodzenie po schodach, lonży powinny być częścią Twojego programu treningowego. To ćwiczenie na masę ciała można wykonywać na wiele różnych sposobów, w tym poruszanie się do przodu lub do tyłu, i chociaż kroczenie w jednym lub drugim kierunku może nie mieć większego znaczenia, jest więcej niż na pierwszy rzut oka. Najlepsi trenerzy osobiści analizują zalety i wady obu wypadów, dzięki czemu możesz określić, która opcja najlepiej odpowiada Twoim aktualnym potrzebom fitness.

Wykrok do przodu

Ten wypróbowany i prawdziwy ruch od dawna jest podstawą treningów i nie bez powodu. Badania przeprowadzone przez American Council on Exercise wykazały, że wykrok do przodu jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń wywołujących wysoki poziom aktywności mięśni pośladka maksymalnego, pośladka średniego i ścięgien – znacznie więcej niż inne popularne ćwiczenia dolnych partii ciała, takie jak jako oferta przysiadów z masą ciała.

Wykrok do przodu jest nie tylko bardzo skuteczny, ale również funkcjonalny, ponieważ ten ruch ściśle naśladuje nasz sposób chodzenia. Ponieważ nasze mózgi są przyzwyczajone do stawiania jednej stopy przed drugą, jedną z korzyści, jakie oferuje wykrok do przodu, jest wzmocnienie wzorca chodu w sposób, który rzuca wyzwanie równowadze i mięśniom kończyn dolnych, mówi Sabrena Merrill, naukowiec zajmujący się ćwiczeniami fizycznymi i Mistrz trenera ACE z siedzibą w Kansas City, MO.

To dodatkowe wyzwanie może jednak mieć wpływ na staw kolanowy. Jonathan Ross, wielokrotnie nagradzany trener osobisty z certyfikatem ACE i autor książki Ujawniono mięśnie brzucha, mówi, że tę wersję ruchu można traktować jako wykrok z przyspieszeniem, ponieważ ciało porusza się do przodu, a następnie do tyłu, co powoduje większe wyzwanie, ponieważ ciało jest wypychane do przodu przez przestrzeń i po powrocie z dna ruchu musi użyć wystarczającej siły, aby skutecznie przywrócić ciało do pozycji wyjściowej. „Wzrost wyzwania może sprawić, że ten wypad stanie się problemem dla osób z jakąkolwiek patologią kolana, ponieważ aby wykonać go prawidłowo, wymagana jest większa siła i/lub większy zakres ruchu” – mówi.

Wykrok do tyłu

Ten zwrot na lonży daje ciału możliwość poruszania się w kierunku, w którym większość z nas nie spędza dużo czasu - jeśli w ogóle - podróżując, oferując nowe wyzwanie. Jednak Merrill mówi, że trudniej jest zachować równowagę w odwrotnym wypadzie, ponieważ środek ciężkości zawsze pozostaje między dwiema stopami. „W przypadku wykroku do przodu środek ciężkości przesuwa się do przodu ciała podczas wykroku do przodu, więc wykrok w tył może być opcją dla osób, które mają problemy z równowagą”.

Częścią łatwości wykonywania tego ruchu w porównaniu z wykrokiem do przodu jest to, że poruszasz ciałem w górę i w dół, a nie w przestrzeni, dodaje Ross, czyniąc ten wykrok bardziej zwalnianiem. „Ściśle pionowy charakter ruchu wymaga mniejszej siły niż wykrok do przodu, co pozwala na trenowanie mięśni nogi w postawie przy mniejszym obciążeniu stawów”. Dan McDonogh, międzynarodowy edukator fitness i starszy kierownik ds. szkoleń i rozwoju w TRX, mówi, że ta odmiana lonży może być odpowiednią opcją zarówno dla osób z problemami z kolanem, jak i dla tych, którzy nie mają mobilności w biodrach.

Dolna linia

Wykrok – jakkolwiek zdecydujesz się go wykonać – powinien być podstawą twojego rutynowego treningu, biorąc pod uwagę skupienie się na mobilności bioder i przełożeniu na wzorce ruchowe w życiu codziennym. Oprócz zapewniania wspaniałych korzyści wzmacniających mięśnie dolnej części ciała, te dwie wersje wymagają znacznej kontroli i zaangażowania rdzenia. „Oba rodzaje wykroków, gdy są wykonywane prawidłowo, wymagają zgięcia jednego biodra, a drugiego wyprostu, jednocześnie kontrolując miednicę poprzez odpowiednią aktywację rdzenia” – mówi Merrill. „Mięśnie bioder, brzucha i dolnej części pleców muszą działać w sposób zsynchronizowany, aby kontrolować przechylanie miednicy”.

Wypróbuj ten wypad

Aby bardziej skupić się na technice i komforcie podczas wykonywania lonży, Ross zaleca dodanie lonży z dołu do góry do swojego arsenału ćwiczeń, aby umożliwić najpierw nauczenie się prawidłowego ruchu bez konieczności podnoszenia i stawiania stopy podczas ruchu, jak to ma miejsce w przypadku zarówno wykroki do przodu, jak i do tyłu.

Aby wykonać ten statyczny ruch, zacznij od prawej stopy do przodu, a lewej stopy do tyłu, z lewym kolanem opierając się na podkładce równoważącej lub trenażerze równowagi Bosu bezpośrednio pod lewym biodrem. Trzymając kręgosłup wyprostowany, wykonuj ruch w górę, wpychając prawą stopę w ziemię i prostując prawą nogę za pomocą ścięgien podkolanowych i wewnętrznych mięśni ud. Odwróć ruch, używając prawej nogi, aby powoli opuścić lewe kolano z powrotem do poduszki lub Bosu z kontrolą. Naprzemienne nogi.

Recenzja dla