Jak przybić statyw do jogi w 3 tygodnie?

Zawartość

• 3-tygodniowy plan stania na rękach
• Stanie na rękach do jogi, tydzień pierwszy
• Tydzień drugi jogi na rękach
• Tydzień 3 stania na rękach do jogi
• Czy Twój pełny stan na rękach do jogi
• Recenzja dla

Każdego roku wszyscy podejmujemy podobne postanowienia noworoczne, przedletnie plany zdrowotne i cele związane z powrotem do szkoły. Bez względu na porę roku mają tendencję do rozliczania się z naszego zdrowia – w końcu zrzucają te ostatnie kilka kilogramów, czyniąc siłownięrzeczywisty nawyk, próba przestania tak dużo jeść… Czasami jednak *najlepsze* postanowienia są bardziej pozytywne: opanowanie nowej umiejętności, budowanie siły, testowanie wytrzymałości psychicznej.

Ale co, jeśli dosłownie postawiłeś swój cel zdrowotny na głowie?

Wchodzi Heidi Kristoffer, instruktorka jogi z Nowego Jorku i twórca CrossFlowX, która sugeruje, aby jogini (i każdy miłośnik treningu) spróbowali swoich sił na pełnym, wolnostojącym staniu na rękach. (Ale nie, ona *nie* chce, żebyś coś robił zagłówki.)

Zbyt dziwaczne, mówisz? „Z mojego doświadczenia wynika, że ​​czynnikiem ograniczającym jest twój mózg” – mówi Kristoffer. W końcu stanie na rękach to przezwyciężenie strachu. „Chcieć mieć kontrolę to ludzka natura. Bycie do góry nogami wydaje się być poza kontrolą, dlatego tak wielu ludzi jest przerażające” – wyjaśnia. Także? „Większość z nas wierzy, że potrzebujemy innych wspierających nas w prawie wszystkim, co robimy. Stanie na rękach to wspieranie się własnymi rękami. Kiedy to opanujesz, jest to niesamowicie wzmacniające”. (Jest też więcej zalet stania na rękach!)

Stanie na rękach rzuca wyzwanie zarówno umysłowi, jak i ciału (wymagając siły rdzenia, mobilności ramion i odpowiedniego wyrównania) i buduje pewność w powrocie. Pytasz jednak, jak możesz stanąć na rękach?

3-tygodniowy plan stania na rękach

Ten trzytygodniowy plan od Kristoffera zawiera jeden ruch siły rdzenia, jeden ruch mobilności ramion i jeden ruch przygotowujący do stania na rękach każdego tygodnia. Wkrótce będziesz mieć więcej siły, pewności siebie i siły woli, niż myślisz – może nawet wystarczy, aby sprostać celowi „wyjdź mniej jeść”. Być może. (Nie jogin? Oto inny sposób na nauczenie się stania na rękach.)

Postępuj zgodnie z tym trzytygodniowym cyklem, a na końcu przetestuj swoje stanie na rękach.

Stanie na rękach do jogi, tydzień pierwszy

Wykonuj poniższe ruchy raz dziennie, każdego dnia.

Siła rdzenia: Trzymanie deski

Zacznij w pozycji wysokiej deski, trzymając palce u nóg schowane, ramiona i nadgarstki w jednej linii, palce rozłożone. Wciśnij w kostki palców wskazujących i kciuków. Nie blokuj łokci.

Przytrzymaj przez 30 sekund. Przejdź do trzymania przez 1 lub 2 minuty. Zmierz się z jeszcze większym wyzwaniem, podnosząc jednocześnie przeciwną nogę i ramię z ziemi i przytrzymując je tam.

Mobilność ramion: Otwieracz do ścianek na ramię

Stań twarzą do ściany na odległość ramienia. Posadź dłonie na ścianie na wysokości twarzy, rozstawione na szerokość barków. Powoli opuść tułów, trzymając połączone dłonie; rozluźnij głowę między ramionami i rozluźnij ramiona. (Będziesz wiedział, że to działa, gdy twoja klatka piersiowa kontynuuje uwalnianie w kierunku ziemi.)

Przytrzymaj 30 sekund do 1 minuty.

Przygotowanie do stania na rękach: pozycja wrony

Rozpocznij w pozie górskiej (stojąc wysoko) ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami po bokach. Usiądź z powrotem w pozycji krzesła z rękami ukośnie do przodu i do góry, bicepsami przy uszach. Utrzymując tę ​​pozycję, podnieś pięty z podłogi, przenosząc ciężar lekko do przodu i zginaj nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do przodu. Powoli pochyl się do przodu, aby położyć dłonie na podłodze przed stopami, łącząc kolana z pachami lub ściskając kolana poza ramionami. Unieś ciężar do przodu w dłonie, spójrz do przodu i podnieś stopy z podłogi - przytrzymaj przez sekundę lub dwie, jeśli możesz. Opuść stopy z powrotem na podłogę i wróć do pozycji krzesła.

Powtórz, przechodząc od wrony do krzesła 10 razy.

Tydzień drugi jogi na rękach

Wykonuj poniższe serie co najmniej 5 razy w tygodniu.

Siła rdzenia: Roll-Backs rdzenia

Zacznij leżeć twarzą do góry, z rękami nad głową, dłońmi do góry i wyprostowanymi nogami. Ściśnij nogi i przytnij dolną część pleców do podłogi, aby powoli unieść nogi i skierować je w stronę sufitu. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby zgiąć nogi w kierunku twarzy, starając się stukać palcami o podłogę za głową. Powoli podnieś nogi do góry, a następnie opuść nogi, tak aby pięty unosiły się tuż nad ziemią, aby powrócić do startu.

Powtarzaj przez 1 do 2 minut.

Mobilność ramion: Windmill Shoulder Rolls

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Sięgnij rękami prosto nad głowę i „pływaj” rękami (tak jak robisz freestyle), tak aby jedna była przed twoim ciałem, a druga z tyłu. Trzymaj ramiona opuszczone, z dala od uszu.

Powtarzaj przez 30 sekund. Zatrzymaj, a następnie odwróć przez 30 sekund.

Przygotowanie do stania na rękach: Odwrócone podwójne L Handstand na ścianie

Zmierz odległość nogi od ściany, aby określić, gdzie położyć ręce na ziemi. Odwróć się od ściany na czworakach z rękami rozłożonymi na szerokość barków na ziemi. Podejdź stopami po ścianie, aż twoje ciało utworzy pozycję „L”, pozwalając głowie opaść w kierunku ziemi. Trzymaj ramiona ułożone bezpośrednio nad nadgarstkami. Jeśli czujesz się pewnie, baw się podnoszeniem jednej nogi na raz prosto w kierunku sufitu.

Przytrzymaj 30 sekund do 1 minuty.

Tydzień 3 stania na rękach do jogi

Wykonuj poniższe serie co najmniej 5 razy w tygodniu.

Siła rdzenia: deska do superbohatera powtórzenia deski

Zacznij w pozycji wysokiej deski z rękami bezpośrednio pod ramionami. Przesuń prawą rękę do przodu, a następnie lewą do przodu, tak aby ramiona były wyciągnięte co najmniej 12 cali od miejsca, w którym się zaczęły. Wróć do deski.

Powtarzaj przez 30 sekund, prowadząc prawą ręką. Zamienić się stronami; powtarzać.

Mobilność barków: Kriya w pozycji siedzącej zgięty do przodu

Usiądź ze złączonymi nogami, wysuniętymi przed siebie ze zgiętymi stopami. Zrób wdech, aby sięgnąć rąk prosto do góry, a następnie zrób wydech, aby przesunąć je do przodu nad nogami, sięgając po palce stóp, schodząc tylko tak nisko, jak to jest wygodne.

Powtarzaj szybko przez 1 minutę.

Przygotowanie do stania na rękach: Split Handstand

Zmierz odległość nogi od ściany i opuść się do przodu w fałdzie przodem do ściany. W tym miejscu mocno wciśnij dłonie w ziemię. Podnieś lewą nogę w kierunku sufitu, wchodząc wysoko na kłębek prawej stopy. Sięgając lewą nogą, przenieś ciężar na ręce i zeskakuj prawą stopą, aż będziesz do góry nogami lub dopóki lewa stopa nie dotknie ściany, utrzymując nogi rozszczepione dla równowagi. Trzymaj ręce prosto, nie zablokowane. Użyj koniuszków palców jako hamulców, aby odepchnąć się, jeśli czujesz, że masz zamiar upaść (jakbyś mógł odepchnąć się do tyłu w desce).

Wykonaj od 3 do 5 ćwiczeń ze stania na rękach.

Czy Twój pełny stan na rękach do jogi

Łatwo jest naciągnąć mięsień ścięgna, pleców lub barku, jeśli staniesz na rękach zbyt mocno i szybko (zwłaszcza, jeśli nie jesteś rozgrzany).Zamiast polegać na szczęściu i rozpędzie, pomyśl o wejściu do stania na rękach jako bardziej o właściwej pozycji i technice – dlatego Kristoffer sugeruje rozpoczęcie pełnego stania na rękach tak, jakbyś rozpoczynał dzielenie na rękach.

W końcu określisz odległość, która pozwoli ci kopnąć i nigdy nie dotknąć ściany, ale na początku pomocne jest posiadanie jej jako siatki bezpieczeństwa, mówi. Kiedy nie potrzebujesz ściany, użyj rdzenia, wewnętrznie obróć uda i wyprostuj obie stopy. Ściśnij nogi razem i zaangażuj rdzeń. Ostrożnie zejdź tą samą drogą, którą podszedłeś, stopa za stopą, mówi. Kiedy masz nad nim super kontrolę (i jesteś wystarczająco elastyczny), możesz spróbować wypadnąć ze stania na rękach na koło.

Recenzja dla