Jak wykonać ćwiczenie ze sterem strumieniowym w doskonałej formie?

Zawartość

• Co to jest ćwiczenie steru strumieniowego?
• Jak robić stery strumieniowe
• Jak zrobić ster ze sztangą?
• Jak zrobić ster hantle?
• Jak zrobić ster strumieniowy Kettlebell
• Jak zrobić jednoramienny ster strumieniowy
• Jak zrobić ster z piłką lekarską?
• Czy można ułatwić ćwiczenie ze sterem strumieniowym?
• Jak włączyć stery strumieniowe do treningu?
• Recenzja dla

Czas na żarty: Co brzmi jak ruch taneczny klasy PG-13, który twój tata zawstydza biczami na twoim weselu, ale w rzeczywistości jest zabójczym ćwiczeniem całego ciała? Ster strumieniowy!

Nie musisz być crossfiterem, aby opanować to fantastyczne ćwiczenie od stóp do głów, mówi USA Weightlifter, trener kettlebell i trener osobisty Rebecca Rouse. „Każdy, kto chce nauczyć się, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenie steru strumieniowego, może to zrobić (i skorzystać z niego)” – mówi. Czy to ty? To będzie, gdy przeczytasz o wszystkich zaletach przeprowadzki! *Emotikony diabła*. 💪

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się dokładnie co to jest ster strumieniowy i co zyskasz dzięki ich wykonaniu. Dodatkowo dowiedz się, jak robić stery strumieniowe z hantlami, kettlebellami i sztangą.

Co to jest ćwiczenie steru strumieniowego?

Wymagające. Brutalny. Całe ciało. Spocony. To tylko niektóre z przymiotników, których fizjoterapeuta Grayson Wickham, DPT, C.S.C.S., założyciel Movement Vault, używa do opisania silnika.

Ale co to jest? Ster strumieniowy łączy przedni przysiad i wyciskanie nad głową w jeden płynny ruch, „co stwarza duże zapotrzebowanie na wszystkie główne mięśnie i stawy w ciele” – mówi.

To prawda — stery strumieniowe nie pozostawiają żadnej grupy mięśni nieuwzględnionej, mówi Rouse. A stukanie w tak wiele części ciała oznacza poważne rezultaty. Według niej, ster strumieniowy przynosi korzyści poniższym mięśniom:

• pośladki
• ścięgna podkolanowe
• Quady
• cielęta
• Mięśnie rdzenia
• Ramiona
• Stabilizatory szkaplerza
• Łat
• Majdan
• Triceps
• Biceps
• Przedramiona

Jeśli pracujesz w biurze lub spędzasz weekend, grając w Animal Crossing na kanapie, Wickham mówi, że ster strumieniowy jest szczególnie korzystny. „Twoje ciało dostosowuje się do pozycji, w których spędzasz najwięcej czasu”, mówi, „a kiedy siedzisz cały dzień, odbija się to na niektórych mięśniach i stawach – zwłaszcza w tylnym łańcuchu i odcinku piersiowym kręgosłupa”.

Poruszanie i praca tych mięśni (tak jak robi to ster strumieniowy) pomaga przeciwdziałać szkodliwym skutkom siedzenia przez cały dzień, poprawiając siłę i mobilność, mówi Wickham. „Na dłuższą metę to ostatecznie pomaga zapobiegać kontuzjom i starzeć się z większą gracją” – mówi. Kocham to. (Powiązane: Dlaczego powinieneś dbać o ruchomość kręgosłupa piersiowego).

Kolejna grupa mięśniowa, w której ćwiczenie z użyciem steru strumieniowego doskonale sprawdza się w pracy? Rdzeń. (I nie, nie tylko te sześciopakowe mięśnie brzucha, ale także mięśnie poprzeczne brzucha, które pomagają utrzymać stabilność i wspierać plecy). być zaręczonym przez cały czas” – mówi Wickham. Pozwól, aby twój rdzeń stał się luźny, nawet przez jedną sekundę, a ryzykujesz utratę kontroli nad wagą lub utratę pędu. „Ruszaj się dobrze i z dobrą formą, a będziesz pracował lepiej niż większość klasycznych ruchów brzucha” – mówi. (Patrząc na ciebie, chrupie).

Aha, i poza wzmacnianiem mięśni, może również stanowić wyzwanie cardio. „Zaprogramuj ruch w schematach z dużą liczbą powtórzeń lub jako część treningu kondycjonującego metabolicznego CrossFit lub treningu HIIT, a naprawdę poprawisz wydolność sercowo-naczyniową” – mówi Wickham. (Czy wiesz, że istnieją trzy rodzaje cardio?)

Jak robić stery strumieniowe

Bez względu na sprzęt, którego używasz, ćwiczenie z użyciem steru strumieniowego *zawsze* łączy przysiad z przodu i wyciskanie nad głową w jeden płynny ruch. Ale „inny sprzęt nieznacznie zmienia zapotrzebowanie na ciało z punktu widzenia siły, mobilności i stabilności”, mówi Wickham.

Jego zaleceniem jest włączenie wszystkich poniższych rodzajów silników do treningu (jeśli pozwala na to sprzęt). „W dłuższej perspektywie zwiększona zmienność sprawi, że będziesz silniejszy i bardziej mobilny” – mówi.

Jak zrobić ster ze sztangą?

Jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś steru strumieniowego, możesz założyć, że stery sztangowe są najtrudniejszą odmianą steru strumieniowego — ale to nieprawda! Jasne, przy podnoszeniu nowicjuszy (hej, gratulacje za ostatnie przedsięwzięcie!) może trochę potrwać, zanim zaczniesz wygodnie trzymać i używać sztangi. Ale według Wickhama ster ze sztangą jest w rzeczywistości najlepszym miejscem do rozpoczęcia dla osób, które mają do niego dostęp. (Czy wiesz, że są też 15-funtowe sztangi i 2-uncjowe „sztuczne sztangi”?)

Aby wykonać ster strumieniowy, musisz najpierw przesunąć ciężarek do pozycji przedniego stojaka (kiedy trzymasz sztangę równolegle do podłogi z przodu ramion) – jest to wyjaśnione w krokach A-B poniżej. Następnie kroki C-E przeprowadzą cię przez proces wykonania samego steru strumieniowego.

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, sztangą dociśniętą do goleni. Utrzymuj linię środkową, zawias w biodrach, aby chwycić sztangę za pomocą uchwytu nadręcznego, kciuki dłoni w odległości od bioder.

B. Utrzymując dumną klatkę piersiową i napięty tułów, wyczyść sztangę w pozycji frontowej: podciągnij sztangę wzdłuż nóg, a gdy sztanga przejdzie przez uda, gwałtownie otwórz biodra (pozwól stopom oderwać się od ziemi) i podciągnij łokcie tak wysoko, jak to możliwe. Kiedy sztanga przekroczy wysokość klatki piersiowej, obróć łokcie pod spodem, aby złapać sztangę w pozycji front-rack (ręce na zewnątrz barków, łokcie bezpośrednio przed sztangą, triceps równolegle do podłogi), nogi rozstawione na szerokość bioder w ćwierć przysiadzie. Podstawka. To jest twoja pozycja startowa.

C. Aktywuj rdzeń i wciśnij stopy w podłogę. Trzymając łokcie w górze, usiądź wygodnie i ugnij kolana w przysiadzie.

D. Kiedy biodra opadają niżej niż kolana, natychmiast przejedź przez stopy, aby eksplodować z dołu przysiadu. Podnosząc się, aby wstać, naciśnij sztangę nad głową, całkowicie blokując ramiona.

MI. Równocześnie ustaw sztangę w pozycji front-rack, siedząc biodrami z powrotem w przysiadzie, aby rozpocząć następne powtórzenie.

Jak zrobić ster hantle?

Nie możesz położyć rąk na sztangi? Śmiało i zastąp dwa hantle lub kettlebells. Ale bądź ostrożny: według Rouse'a podwójny ster z hantlami jest w rzeczywistości trudniejszą odmianą ruchu. W przeciwieństwie do silników ze sztangą, które pozwalają twoim stronom współpracować (i wzajemnie się kompensować), podczas podwójnych silników ze sztangą „każda strona działa niezależnie od drugiej”, mówi Rouse. „Z tego powodu podwójne hantle i kettlebelle wymagają rozległej kontroli i świadomości ciała”.

Jeśli chcesz spróbować, nie bądź egomaniakiem. „Zacznij naprawdę lekko” – mówi Rouse. K?

Podobnie jak w przypadku steru sztangi, aby wykonać ster z hantlami, musisz ustawić ciężarek w pozycji przedniego stojaka (opisane w krokach A i B).

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj hantle w każdej ręce obok ud, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.

b. Utrzymuj linię środkową, a następnie odchyl biodra do tyłu, obniżając hantle do połowy uda. Następnie jednocześnie wyprostuj nogi i podciągnij hantle pionowo do góry, obracając łokcie pod spodem, aby złapać hantle na wysokości ramion w ćwierć przysiadzie. Podstawka. To jest pozycja startowa.

C. Trzymając rdzeń napięty, łokcie wysoko i klatkę piersiową wysuniętą do przodu, usiądź z powrotem w kierunku ziemi.

D. W dolnej części przysiadu wciśnij pięty w ziemię, aby wyprostować nogi, jednocześnie naciskając hantle nad głową. Powtórzenie jest zakończone, gdy nogi są wyprostowane, a hantle bezpośrednio nad ramionami, bicepsy dociśnięte do uszu.

MI. Opuść hantle z powrotem na ramiona, schodząc do przysiadu, aby rozpocząć następne powtórzenie.

Jak zrobić ster strumieniowy Kettlebell

Stery z Kettlebell różnią się nieco od silników z hantlami. „Mechanika odrzutnika Kettlebell jest prawie identyczna jak w przypadku hantli, ale musisz zwrócić nieco większą uwagę na ustawienie i pozycję przedniego stojaka, ze względu na położenie uchwytu Kettlebell” – mówi Rouse. Tak więc, jeśli jesteś nowy w ruchu i masz zestaw (do opanowania) hantli, zacznij od tego, zanim przejdziesz do bardziej technicznego dyszy Kettlebell.

Uwaga: „Niezwykle ważne jest utrzymanie ciasnej pozycji przedniego stojaka, gdy siedzisz w dolnej części przysiadu” – podkreśla Rouse. Jeśli w dowolnym momencie odważniki zaczną odsuwać się od ciała podczas przysiadu, dolna część pleców znajdzie się w niekorzystnej pozycji. Jezu. (Powiązane: Najczęstsze przyczyny bólu pleców. Plus, jak je ukoić JAK NAJSZYBCIEJ).

Poniżej, kroki A i B wyjaśniają właściwy sposób czyszczenia Kettlebell do pozycji startowej, podczas gdy kroki C i D wyjaśniają, jak wykonać ćwiczenie z użyciem Kettlebell.

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając odważniki w obu dłoniach przed biodrami, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Zawias biodra do tyłu i opuść dzwonki o kilka cali, a następnie ułóż dzwonki w przedniej pozycji.

B. Sprawdź dokładnie pozycję na przednim stojaku: uchwyt dzwonka powinien znajdować się wzdłuż środka dłoni, kula kettlebell spoczywa na tylnej części przedramienia, a ramię powinno być blisko ciała. Biceps powinien być schowany obok klatki piersiowej, a łokcie ustawione pod kątem w kierunku podłogi, a nie na bok.

C. Utrzymując ciasny rdzeń i neutralny nadgarstek (czyli bez przerwy między ręką a ramieniem), usiądź z powrotem w przysiadzie. Naciśnij pięty, aby podnieść się do pozycji stojącej, jednocześnie naciskając dzwonki pionowo nad głową.

D. Przywróć dzwonki do pozycji przedniej półki, jednocześnie opadając do przysiadu, aby rozpocząć następne powtórzenie.

Jak zrobić jednoramienny ster strumieniowy

Nie pomyl się: użycie jednego ciężarka zamiast dwóch nie oznacza, że ​​ruch jest połowa tak ciężko. Wręcz przeciwnie, Rouse mówi, że gdy wykonywane są prawidłowo, jednostronne ruchy wzmacniają rdzeń bardziej niż ćwiczenia dwustronne. „Kiedy tylko jedna strona ciała jest obciążona, mięśnie rdzenia po przeciwnej stronie są super zrekrutowane, aby pomóc ci utrzymać stabilność” – wyjaśnia. Nawet jeśli tylko jedna strona ciała jest obciążona, całe ciało pracuje razem, aby pomyślnie wykonać ruch. (Zobacz więcej: Co to jest szkolenie jednostronne i dlaczego jest tak ważne?)

Co więcej, „większość ludzi nie jest równie silna, ruchliwa i elastyczna po obu stronach ciała” – mówi Rouse. Jak mówi, wykonywanie jakiejkolwiek pracy jednostronnej jest korzystne w identyfikowaniu i korygowaniu tych asymetrii, co może również pomóc w zapobieganiu urazom i rehabilitacji. Pozdrowienia dla długowieczności!

Jeśli wyglądasz naprawdę niepewnie, prawdopodobnie robisz to źle. „Ponieważ masz tylko ten jeden ciężar, ludzie często wyglądają krzywo podczas wykonywania tego ruchu” – mówi Wickham. „To nie jest idealne”. Rozwiązanie: Trzymaj rdzeń zablokowany, aby biodra i ramiona były wyprostowane podczas ruchu. Ponownie, kroki A i B opisują czyszczenie ciężarka do pozycji przedniego stojaka.

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając w jednej ręce hantle zwisające przed udem.

B. Zawias biodra, opuszczanie hantli gdzieś powyżej kolan. Przeciskaj się przez stopy, podciągając ciężar wzdłuż ciała. Gdy dzwon przechodzi przez biodra, przesuń go do pozycji przedniej półki, łapiąc w ćwierć przysiadzie przed wstaniem. To jest pozycja startowa.

C. Zrób wdech i dokręć rdzeń, a następnie usiądź, aż tyłek złamie się równolegle, a następnie pchnij w górę, wydychając, jednocześnie uderzając ciężarkiem nad głowę. Zakończ powtórzenie prostując nogi i ramię, ściskając biceps w kierunku ucha.

D. Powoli przyłóż hantle z powrotem do ramion i opuść biodra z powrotem, aby rozpocząć następne powtórzenie.

Jak zrobić ster z piłką lekarską?

Ogólnie rzecz biorąc, według Wickhama, jakże wszechstronna piłka lekarska jest jednym z najbardziej niewykorzystanych elementów wyposażenia siłowni. Oprócz piłek ściennych, czyszczenia przysiadów z piłką lekarską, uderzeń piłką, rosyjskich zwrotów akcji i V-upów z piłką lekarską, piłki lekarskie mogą być używane do silników odrzutowych. (Powiązane: Dlaczego musisz zacząć czyścić kulkę lekarską, Stat)

„Sterowniki kulek medycznych to świetna opcja dla osób, które nie czują się komfortowo ze sztangą” – mówi Wickham. „Na ogół jest lżejszy i bezpieczniejszy, a narzędzie w kształcie kuli jest ogólnie bardziej znajome”.

Dodaje, że ponieważ piłki lekarskie są generalnie lżejsze, jest to świetna opcja do lekkich treningów z większą liczbą powtórzeń, które są nastawione na zwiększenie wydolności sercowo-naczyniowej (czyli zadyszka lub po prostu budowanie siły). Kroki A i B opisują, jak wyczyścić piłkę do pozycji przedniego stojaka.

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając piłkę lekarską po obu stronach, czubkami palców skierowanymi w dół.

b. Umocuj rdzeń i zawias w biodrach, aby obniżyć piłkę do górnej części ud. Jednym płynnym ruchem wyprostuj nogi, ciągnąc piłkę wzdłuż ciała, wzruszając ramionami w kierunku uszu, obracając łokcie, aby złapać piłkę w pozycji front-rack w ćwierć przysiadzie. Stań do góry. To jest pozycja startowa.

C. Zrób wdech, usztywnij środkową część ciała, a następnie trzymaj łokcie wysoko, oprzyj biodra do tyłu i zegnij kolana, aby opuścić się do przysiadu.

D. Przebij się przez pięty, aby stanąć, naciskając piłkę nad głową.

Czy można ułatwić ćwiczenie ze sterem strumieniowym?

Nienawidzę ci tego zdradzać, ale nawet dla najbardziej zaawansowanych sportowców, stery strumieniowe nie są w parku. W rzeczywistości, jeśli kiedykolwiek poczujesz, że są łatwe, prawdopodobnie robisz je źle. Z założenia ćwiczenia złożone są trudne, ponieważ działają na wiele różnych grup mięśni i stawów jednocześnie, podkreśla Wickham. (Zobacz więcej: Czym są ćwiczenia złożone i dlaczego są tak ważne?)

Jeśli powyższe warianty silników nie są w tej chwili możliwe, Wickham zaleca rozbicie ruchu na poszczególne części (przysiad i wyciskanie) i pracę nad słabym punktem.

Jeśli jest to trudne, ponieważ nie możesz złamać się równolegle w przysiadzie? Opanuj przysiady w powietrzu. Kiedy już możesz przysiadać do głębokości z dobrą formą, dodaj ciężar, wykonując przysiad z kielichem lub ze sztangą, mówi. Jeśli jest to trudne, ponieważ twoja pozycja nad głową jest taka sobie? Pracuj nad siłą ramion za pomocą kilku uciśnięć i chwytów nad głową oraz tych ruchów zwiększających mobilność ramion.

Czy jest to trudne z powodu rytmu ruchu? Zamiast tego zmniejsz ciężar i zwolnij ruch do przodu, aby wycisnąć, sugeruje Wickham. Oznacza to, że zatrzymasz się w górnej części przysiadu przed włożeniem ciężaru nad głowę.

Jak włączyć stery strumieniowe do treningu?

Jeśli dopiero uczysz się ćwiczenia ze sterem strumieniowym, zacznij od światła. „Opanuj ruch w takim ciężarze, że możesz wykonać od 15 do 20 powtórzeń bez przerwy w dobrej formie” – mówi Wickham.

Następnie dostosuj schemat wagi i powtórzeń w oparciu o indywidualne cele fitness. „Sterowniki mogą być używane do poprawy mocy, siły lub wytrzymałości, w zależności od tego, jak obciążasz ruch”, mówi Rouse. Jeśli Twoim celem jest siła, poświęć trochę czasu na rozgrzewkę i przybieranie na wadze. Następnie wykonaj serię 5 x 5 silników, jak najcięższych i w dobrej formie, odpoczywając 2 minuty między seriami. Pikantny.

Jeśli Twoim celem jest wytrzymałość lub wydolność sercowo-naczyniowa, wykonuj trening z silnikami strumieniowymi z dużą liczbą powtórzeń. Możesz spróbować CrossFit WOD Fran, który łączy 45 powtórzeń silników i 45 powtórzeń podciągnięć. Lub wypróbuj CrossFit WOD Kalsu, który wymaga jak najszybszego ukończenia 100 silników, wykonując jednocześnie pięć burpee co minutę. (Buh-kup eliptyczny, witaj treningi z silnikiem CrossFit.)

A jeśli Twoim celem jest ogólna sprawność fizyczna, Rouse zaleca wykonanie 3 serii po 8 do 12 powtórzeń z 90 sekundowym odpoczynkiem między seriami.

Naprawdę, bez względu na to, jak włączysz silniki do swojej rutyny treningowej, będziesz przez to sprawniejszy i silniejszy. Jasne, ruch nie sprawi, że ty (ani twoje popy) lepiej tańczysz, ale z pewnością da ci nogi i płuca, których potrzebujesz, aby wszystko tańczyć. noc. długie.

Recenzja dla