Dip Bary staną się Twoim ulubionym sprzętem do ćwiczeń

Zawartość

• Zalety dip barów
• Jak korzystać z dip barów
• Recenzja dla

Być może widziałeś (lub nawet używałeś) drążki do paraletek na siłowni, ponieważ są to dość klasyczny element wyposażenia. Jednak na Instagramie zyskują na popularności dzięki wpływowym osobom fitness, które wymyślają nowe, szalenie trudne sposoby ich wykorzystania.

Wiele z tych filmów zawiera nowszy rodzaj paska z paraletkami, zwany korektorami (czasami określanymi jako korektor), które są nieco wyższe niż tradycyjne paraletki i stanowią idealną podstawę do fajnych sztuczek z wyginaniem.

Niezależnie od tego, do jakiego rodzaju masz dostęp w swojej siłowni, fajną rzeczą w paraletkach (niskich lub wysokich) jest to, że możesz ich używać na dowolnym poziomie sprawności. Chociaż trudne ruchy, które wykonują influencerzy, są bardzo inspirujące, tak naprawdę nie musisz robić nic szalonego, aby skorzystać z ich używania.

„Zaawansowane ruchy są właśnie takie: zaawansowane”, mówi Robert DeVito, właściciel i trener wydajności w Innovation Fitness Solutions. „Ważne jest, aby przepracować wszystkie ćwiczenia dla początkujących i średnio zaawansowanych, zanim przejdziemy do bardziej zaawansowanych lub „fajnych” ruchów” – podkreśla. „Ponadto pamiętaj, że te gwiazdy fitness są wyjątkiem, a nie normą. Możesz, ale nie musisz, wykorzystywać wysoce zaawansowane ruchy o wyższym ryzyku, aby osiągnąć swoje cele”. (Przy okazji, oto, co się stało, gdy jeden pisarz próbował przez tydzień żyć jak influencer fitness.)

Zalety dip barów

Po co więc szukać tych batoników na siłowni? Cóż, są trzy główne powody, twierdzą eksperci.

Są super wszechstronne. „Parallety pozwalają pracować nad ruchami pchania i ciągnięcia (jak pompki i podciąganie) bez martwienia się o to, jakich ciężarów lub jakiej maszyny należy używać” – wyjaśnia Eliza Nelson, trener osobisty i specjalista od ćwiczeń ortopedycznych.

„W przypadku standardowych obciążników dostosowujesz obciążenie, dostosowując wagę. Dzięki solidnemu zestawowi paralet możesz regulować opór, ustawiając ciało na różne sposoby”, mówi. Ta jakość sprawia, że ​​są one szczególnie przydatne dla osób, które nie ćwiczą na siłowni. „Jeśli nie masz doświadczenia w treningu siłowym lub chcesz mieć wygodę w pracy w domu, możesz budować siłę i pewność siebie dzięki ćwiczeniom z masą ciała na paraletkach”.

Pomagają rozwijać kontrolę nad ciałem. „Parallette bary to świetny sprzęt do pracy nad ogólną świadomością i kontrolą ciała, a także siłą” – mówi Meghan Takacs, trenerka z Aaptiv, aplikacją z treningami audio prowadzonymi przez trenera. „Kontrola ciała jest tam kluczowym terminem. Jako trener uważam, że kontrolowany ruch mięśni jest niezbędny do poprawy takich rzeczy, jak beztłuszczowa masa mięśniowa i ogólna postawa, aby stać się dobrze zaokrąglonym sportowcem, bez względu na poziom”. Innymi słowy, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym w całym treningu, czy też znasz się na siłowni, możesz skorzystać z używania drążków do ćwiczeń, aby rozwinąć ten specyficzny rodzaj kontrolowanej siły i beztłuszczowej masy mięśniowej. Ponieważ drążki są mniej stabilną powierzchnią niż podłoga, a wiele ruchów wymaga zawieszenia ciała w przestrzeni, musisz bardzo ciężko pracować, aby utrzymać się we właściwej pozycji podczas każdego ruchu.

Spalisz tłuszcz i kalorie. – Energiczne ćwiczenia gimnastyczne z czasem spalają więcej tkanki tłuszczowej niż cardio w stanie stacjonarnym – mówi Takacs. (FYI, kalistenika to fantazyjne określenie na ćwiczenia, które wykorzystują masę ciała do budowania siły. Pomyśl: pompki, podciąganie, przysiady, stanie na rękach itp.) „Ludzie wybierają cardio, ponieważ się pocą i czują, że mają coś zrobił, ale ruchy takie jak te są o wiele bardziej skuteczne w spalaniu tłuszczu i budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej”. (FYI, oto cała nauka, którą musisz wiedzieć, jak budować mięśnie i spalać tłuszcz.)

Jak korzystać z dip barów

Jesteś przekonany, że musisz je wypróbować lub kupić własną? Oto, co musisz wiedzieć.

„Te pręty powinny być używane na macie lub powierzchni, po której się nie ślizgają” – zauważa Takacs. Dobrym pomysłem jest również rozpoczęcie od najłatwiejszej wersji ćwiczenia, a następnie kontynuowanie pracy w górę. „Zrozum, że każdy ruch na tych taktach jest progresywny, a podstawy muszą zostać opanowane, zanim będziesz mógł przejść do bardziej złożonych ruchów, takich jak te w filmach” – mówi. (Nieco motywacji: bądź wystarczająco dobry, a możesz dołączyć do tego epickiego nowego sportu kalisteniki o nazwie Urban Fitness League.)

Siedzenia L: L-sit (utrzymywanie masy ciała nad drążkami z ramionami zablokowanymi po bokach i nogami uniesionymi przed siebie) są świetne, ale są nieco bardziej zaawansowane i ich poprawa wymaga trochę cierpliwości, mówi Nelson. Aby zmodyfikować, wykonaj L-sit z lekko ugiętymi kolanami lub naprzemiennie podnosząc jedną nogę z podłogi na raz. Powoli będziesz budował siłę, aby trzymać obie nogi prosto przed sobą. Staraj się trzymać L-sit przez 15 do 30 sekund przez trzy rundy, gdy pracujesz nad swoją siłą, radzi. (Przy okazji, L-sit znajduje się również na liście ćwiczeń z masą ciała Jen Widerstrom, które każda kobieta powinna opanować.)

Progresje pompek: Paraletki mogą być używane do utrudnienia wykonywania pompek, ale można je również wykorzystać do ich zmniejszenia. „Wysokie drążki prawie służą jako blat stołu, co pozwala początkującym opanować podstawowy ruch, jakim jest pompka”, mówi Takacs. Obróć jeden drążek prostopadle do ciała i wykonuj pompki w pochyleniu z rękami na drążku i stopami na podłodze. Niezależnie od wysokości posiadanych drążków, możesz rozwijać ten ruch, pracując nad deficytowymi pompkami, w których pozwalasz swojemu ciału przejść przez górną część drążków (i rękom) w drodze w dół, zmuszając Cię do pchania Twoje ciało poprzez większy zakres ruchu. (Przeczytaj: Co się stało, gdy jedna kobieta robiła 100 pompek dziennie przez rok)

Odwrócone rzędy: „Jednym z podstawowych ćwiczeń, do których używam wysokich paraletek, jest odwrócony wiosłowanie, aby wzmocnić mięśnie pleców i tułowia”, mówi DeVito. Usiądź na podłodze między drążkami, trzymając się każdego z dłońmi skierowanymi do środka. Wyciągnij nogi lub trzymaj je zgięte ze stopami płasko na podłodze (im bardziej poziomo twoje ciało, tym trudniejszy będzie ten ruch), a następnie podnieś biodra podłogi i całkowicie wyciągnij ramiona, aby rozpocząć. Podciągnij klatkę piersiową do prętów, trzymając łokcie ciasno po bokach.

Progresje podciągania: „Uwielbiam Equalizer na wszystkich poziomach sprawności” – mówi Astrid Swan, trenerka personalna i instruktorka Barry's Bootcamp. „To świetny sprzęt, który pomaga budować siłę górnej części ciała”. Jeśli pracujesz nad podciąganiem, mogą one być pomocnym narzędziem: połóż się pod jednym z drążków, ustaw go tak, aby przebiegał prostopadle do ciała i znajdował się bezpośrednio nad klatką piersiową. Chwyć drążek dłońmi skierowanymi do siebie. Podobnie jak w odwróconych rzędach, albo trzymaj nogi wyprostowane, albo ugnij kolana, aby uzyskać większą pomoc, i pociągnij klatkę piersiową, aby uderzyć w drążek, a następnie opuść z kontrolą. „Kiedy zaczynasz być silny, możesz jeszcze bardziej wyprostować nogi” – mówi Swan.

Ćwiczenia HIIT: Łabędź również lubi używać paraletek (wysokich lub niskich) do ćwiczeń cardio. „Możesz wykonywać serie cardio, obracając je na bok i wykonując szybkie ćwiczenia stóp, takie jak wysokie kolana nad każdym z nich”, mówi. Inne opcje obejmują przeskoki boczne nad jednym drążkiem lub nawet burpee z przeskokiem nad drążkiem. (Oto 30 kolejnych ruchów HIIT, które odpalą twoją rutynę.)

A to dopiero początek: przewijaj #lebertequalizers, #dipbars i #parallettes na Instagramie, aby uzyskać jeszcze więcej kreatywnych pomysłów na ruchy.

Recenzja dla