Ile witaminy D należy wziąć dla optymalnego zdrowia?

Zawartość

• Co to jest witamina D?
• Jak powszechny jest niedobór witaminy D?
• Ile witaminy D należy wziąć?
• Jakie są optymalne poziomy witaminy D we krwi?
• Jakie są główne źródła witaminy D?
• Czy możemy uzyskać wystarczającą ilość witaminy D z samego słońca?
• Jak dużo jest za dużo?
• Wiadomość do domu

Witamina D jest absolutnie niezbędna dla dobrego zdrowia.

Znana również jako witamina słoneczna, jest wytwarzana w skórze pod wpływem światła słonecznego.

Mimo to niedobór witaminy D jest jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych na świecie.

Aż do 42% dorosłej populacji w USA ma niski poziom witaminy D, co może powodować problemy zdrowotne (1, 2, 3, 4, 5).

Witamina D jest szczególnie ważna dla zdrowia kości i funkcji układu odpornościowego.

W tym artykule omówiono, ile witaminy D potrzebujesz.

Co to jest witamina D?

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która działa jak hormon steroidowy w organizmie.

W diecie występują dwie formy witaminy D:

• Witamina D2 (ergokalcyferol): znalezione w niektórych grzybach.
• Witamina D3 (cholekalcyferol): znalezione w tłustych rybach, oleju z wątroby rybnej i żółtkach jaj.

D3 jest silniejszym z tych dwóch rodzajów i podnosi poziom witaminy D we krwi prawie dwa razy więcej niż D2 (6, 7).

Duże ilości witaminy D można również wytwarzać w skórze, gdy jest ona wystawiona na działanie promieni UV z promieni słonecznych. Nadmiar witaminy D jest przechowywany w tkance tłuszczowej do późniejszego wykorzystania.

Każda komórka twojego organizmu ma receptor witaminy D. Witamina ta bierze udział w wielu procesach, w tym w zdrowiu kości, funkcjonowaniu układu odpornościowego i ochronie przed rakiem (8, 9, 10, 11).

Witamina D działa w organizmie jak hormon steroidowy. W diecie występują dwie formy: D2 i D3. Może być również wytwarzany w skórze pod wpływem światła słonecznego.

Jak powszechny jest niedobór witaminy D?

Niedobór witaminy D jest problemem na całym świecie.

Jest to jednak szczególnie powszechne u młodych kobiet, niemowląt, osób starszych i osób o ciemnej skórze (12, 13).

Około 42% populacji USA ma niedobór witaminy D. Jednak odsetek ten wzrasta do 82% u Czarnych i 70% u Latynosów (5).

Jeśli masz dostęp do silnego słońca przez cały rok, okazjonalne nasłonecznienie może wystarczyć do spełnienia wymagań witaminy D.

Jeśli jednak mieszkasz daleko na północ lub południe od równika, poziom witaminy D może się zmieniać w zależności od sezonu. Poziomy mogą spadać w miesiącach zimowych z powodu braku wystarczającej ilości światła słonecznego (14, 15, 16).

W takim przypadku musisz polegać na swojej diecie (lub suplementach) na witaminę D, a także na witaminie D, która jest przechowywana w tkance tłuszczowej latem (15).

U dorosłych niedobór witaminy D może (17, 18, 19):

• Powoduje osłabienie mięśni
• Zintensyfikuj utratę kości.
• Zwiększ ryzyko złamań.

U dzieci poważny niedobór witaminy D może powodować opóźnienia w rozwoju, a także krzywicę, chorobę, w której kości stają się miękkie.

Ponadto niedobór witaminy D został powiązany z kilkoma nowotworami, cukrzycą typu 1, stwardnieniem rozsianym, wysokim ciśnieniem krwi i problemami z tarczycą (17, 20).

Niedobór witaminy D jest bardzo powszechny na całym świecie, ale występuje częściej w określonych populacjach. Niedobór witaminy D jest związany z różnymi problemami zdrowotnymi.

Ile witaminy D należy wziąć?

Ile witaminy D potrzebujesz, zależy od wielu czynników. Obejmują one wiek, rasę, szerokość geograficzną, porę roku, ekspozycję na słońce, odzież i inne.

Zalecenia z US Institute of Medicine sugerują, że średnie dzienne spożycie wynosi 400–800 jm lub 10–20 mikrogramów, jest odpowiedni dla 97,5% osób (21, 22).

Jednak niektóre badania wykazały, że dzienne spożycie musi być wyższe niż to, jeśli nie jesteś narażony na słońce.

W zależności od tego, kogo zapytasz, poziomy we krwi powyżej 20 ng / ml lub 30 ng / ml są uważane za „wystarczające”. Jedno badanie z udziałem zdrowych osób dorosłych wykazało, że dzienne spożycie 1120–1680 jm było potrzebne do utrzymania wystarczającego poziomu we krwi (23).

W tym samym badaniu osoby z niedoborem witaminy D potrzebowały 5000 IU, aby osiągnąć poziom we krwi powyżej 30 ng / ml.

Badania u kobiet po menopauzie ze stężeniem witaminy D poniżej 20 ng / ml wykazały, że spożycie 800–2000 IU podniosło poziom we krwi powyżej 20 ng / ml. Potrzebne były jednak wyższe dawki, aby osiągnąć 30 ng / ml (24, 25).

Osoby z nadwagą lub otyłością mogą również potrzebować większych ilości witaminy D (26, 27).

Biorąc wszystko pod uwagę, dzienne spożycie witaminy D. 1000–4000 IU lub 25–100 mikrogramów, powinno wystarczyć do zapewnienia optymalnego poziomu we krwi u większości osób.

4000 IU jest bezpieczną górną granicą według Institute of Medicine (IOM). Pamiętaj, aby nie brać więcej niż bez konsultacji z pracownikiem służby zdrowia.

Zaleca się przyjmowanie witaminy D w dawce 400–800 IU / dobę lub 10–20 mikrogramów. Jednak niektóre badania sugerują, że konieczne jest wyższe dzienne spożycie 1000–4000 IU (25–100 mikrogramów) w celu utrzymania optymalnego poziomu we krwi.

Jakie są optymalne poziomy witaminy D we krwi?

Poziomy witaminy D we krwi są oceniane poprzez pomiar 25 (OH) D we krwi, która jest formą magazynowania witaminy D w organizmie (28).

Trwała jednak dyskusja na temat definicji optymalnych poziomów we krwi.

Institute of Medicine (IOM) i Nordic Nutrition Council opierają swoje zalecenia na następujących poziomach krwi (18, 21):

• Wystarczający: 25 (OH) D powyżej 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Niewystarczający: 25 (OH) D mniej niż 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Niepełny: 25 (OH) D mniej niż 12 ng / ml (25 nmol / l).

Organizacje te twierdzą, że poziomy we krwi powyżej 20 ng / ml spełniają wymagania witaminy D u ponad 97,5% populacji.

Komitet w IOM nie stwierdził wyższego poziomu we krwi, który wiązałby się z dodatkowymi korzyściami zdrowotnymi (21).

Jednak inni eksperci, w tym Endocrine Society, zalecają dążenie do wyższych poziomów we krwi, które są bliższe 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31).

Poziomy witaminy D są ogólnie uważane za wystarczające, gdy przekraczają 20 ng / ml (50 nmol / l). Jednak niektórzy eksperci twierdzą, że poziomy we krwi powyżej 30 ng / ml (75 nmol / l) są optymalne.

Jakie są główne źródła witaminy D?

Możesz uzyskać witaminę D z:

• Ekspozycja na słońce.
• Pokarmy zawierające witaminę D.
• Suplementy

Spożycie witaminy D jest ogólnie dość niskie, ponieważ bardzo niewiele pokarmów zawiera znaczne ilości (32).

Pokarmy zawierające witaminę D obejmują tłuste ryby, takie jak łosoś, a także oleje z wątróbek rybnych.

Żółtka jaj również zawierają niewielkie ilości, aw niektórych krajach mleko i zboża są wzbogacone witaminą D (33).

Jednak suplementy są również powszechnie dostępne i są zarówno bezpieczne, jak i skuteczne.

Głównymi źródłami witaminy D są słońce, tłuste ryby, żółtka jaj, oleje z wątróbek rybnych, wzbogacona żywność i suplementy.

Czy możemy uzyskać wystarczającą ilość witaminy D z samego słońca?

Letnia ekspozycja na słońce jest najlepszym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D.

Jednak ilość potrzebnego światła słonecznego jest różna.

Starsze osoby i osoby o ciemnej karnacji wytwarzają mniej witaminy D w skórze.

Położenie geograficzne i pora roku są bardzo ważne, ponieważ witaminy D nie można wytwarzać przez cały rok w krajach, które są daleko od równika.

Chociaż słońce świeci, niekoniecznie jest wystarczająco silne, aby wytworzyć witaminę D.

Oto kilka faktów na temat produkcji witaminy D na słońcu:

• W ponad 70 krajach położonych na północ od 35 ° N witamina D nie jest wytwarzana w miesiącach zimowych (34, 35).
• Dalej na północ, w krajach takich jak Norwegia (69 ° N), od października do marca (36) nie produkuje się witaminy D.
• Czynniki takie jak odzież, pogoda, zanieczyszczenie, stosowanie filtrów przeciwsłonecznych, waga i genetyka mogą również wpływać na zdolność organizmu do produkcji witaminy D.

W silnym słońcu odsłonięcie rąk i nóg przez 5–30 minut między 10.00 a 15.00 zwykle wystarcza, aby zaspokoić codzienne potrzeby większości osób o jasnej karnacji. Ludzie o ciemniejszej skórze mogą potrzebować trochę więcej czasu (22).

Jedno badanie wykazało, że przedłużona ekspozycja na słońce latem wystarczyła, aby zapewnić doskonały poziom witaminy D w zimie, niezależnie od spożycia witaminy D (37).

Jeśli jednak mieszkasz daleko od równika, prawdopodobnie musisz spożywać suplementy lub pokarmy zawierające witaminę D.

Zapotrzebowanie na witaminę D można zaspokoić tylko w ciągu lata. Zimą i dla osób mieszkających z dala od równika mogą być potrzebne suplementy.

Jak dużo jest za dużo?

Informacje o przedawkowaniu witaminy D są nieaktualne, a toksyczność występuje niezwykle rzadko.

Jest to związane z niebezpiecznie dużymi ilościami wapnia i fosforanów we krwi, a także niskim poziomem hormonu przytarczyc.

Zazwyczaj jest to widoczne tylko u osób, które przypadkowo lub celowo podjęły niezwykle wysokie dawki witaminy D przez długi czas, takie jak 50 000–1 milionów IU / dzień przez miesiące (38, 39).

Górny poziom nieszkodliwego spożycia ustala się na 4000 IU lub 100 mikrogramów dziennie.

Jednak nie wykazano, że do 10 000 IU dziennie wyrządza szkodę zdrowym osobom (21).

Biorąc to pod uwagę, bardzo niewiele osób faktycznie potrzebuje więcej niż 4000 IU dziennie (40).

Badanie 17 tysięcy osób przyjmujących różne dawki witaminy D, do 20 000 IU / dzień, nie wykazało żadnych objawów toksyczności. Ich poziomy we krwi były wciąż niższe niż górny zakres normy, który wynosi 100 ng / ml lub 250 nmol / l (26).

Ponadto nie jest możliwe przedawkowanie witaminy D ze światła słonecznego.

Należy pamiętać, że chociaż duże dawki raczej nie powodują szkód lub toksyczności, mogą być całkowicie niepotrzebne.

Zalecany górny poziom spożycia witaminy D wynosi 4000 IU / dzień. Jednak w niektórych badaniach wykazano, że nawet wyższe dawki są bezpieczne.

Wiadomość do domu

Witamina D jest niezbędna dla zdrowia kości i wielu innych aspektów zdrowia.

Niedobór jest niezwykle powszechny i ​​może mieć poważne konsekwencje zdrowotne dla wielu osób.

Jeśli myślisz o dodaniu większej ilości witaminy D do swojej diety, weź pod uwagę następujące czynniki:

• Jeśli mieszkasz w miejscu przez cały rok, możesz nie potrzebować dodatkowej witaminy D, o ile upewnisz się, że masz wystarczającą ilość słońca.
• Jeśli nie masz dostępu do słońca, to suplementy witaminy D3 w wysokości 1000–4000 IU (25–100 mikrogramów) powinno wystarczyć większości ludzi.
• Jedyny sposób, aby wiedzieć, czy rzeczywiście potrzeba przyjmowanie suplementu witaminy D oznacza pomiar stężenia we krwi.

Pod koniec dnia witamina D jest bardzo ważna. Korekta niedoboru jest prosta, tania i może przynieść ogromne korzyści zdrowotne.

Przeczytaj to, aby uzyskać więcej informacji na temat witaminy D: Witamina D 101 - Szczegółowy przewodnik dla początkujących.