Kawa i kofeina - ile należy pić?

Zawartość

• Ile kofeiny jest w filiżance kawy?
• Krótkotrwałe objawy nadmiernego spożycia
• Ludzie tolerują różne kwoty
• Kawa i długowieczność
• Kawa i ryzyko chorób
• Kofeina podczas ciąży
• Zalecane spożycie
• Dolna linia

Kawa zawiera setki związków bioaktywnych. W rzeczywistości jest to największe źródło przeciwutleniaczy dla wielu osób (1, 2).

Badania pokazują również, że osoby pijące kawę mają mniejsze ryzyko chorób takich jak cukrzyca typu 2, zaburzenia neurologiczne i choroby wątroby (3).

Można się jednak zastanawiać, ile kawy można bezpiecznie pić i czy nadmierne spożycie niesie za sobą ryzyko.

W tym artykule wyjaśniono, ile kawy można bezpiecznie wypić.

Ile kofeiny jest w filiżance kawy?

Kofeina, aktywny składnik kawy, jest najczęściej spożywaną substancją psychoaktywną na świecie (4).

Zawartość kofeiny w kawie jest bardzo zmienna, od 50 do ponad 400 mg na filiżankę.

Mała filiżanka kawy domowej roboty może dostarczyć 50 mg, a 16-uncja (475 ml) Starbucks grande zawiera ponad 300 mg.

Zasadniczo można założyć, że średnio 8 uncji (240 ml) filiżanki kawy zawiera około 100 mg kofeiny.

Kilka źródeł sugeruje, że 400 mg kofeiny dziennie - odpowiednik 4 filiżanek (945 ml) kawy - jest bezpieczny dla większości zdrowych osób dorosłych (3, 5).

Jednak wiele osób pije znacznie więcej bez żadnych problemów.

Pamiętaj, że istnieje wiele innych źródeł kofeiny, w tym herbata, napoje bezalkoholowe, napoje energetyczne, czekolada i niektóre leki (6, 7).

PODSUMOWANIE Zawartość kofeiny w porannym Joe może wynosić od 50 do ponad 400 mg. Wiele źródeł zaleca 400 mg kofeiny dziennie jako bezpieczny górny limit dla zdrowych osób dorosłych.

Krótkotrwałe objawy nadmiernego spożycia

Jeśli wypijesz za dużo kawy przez krótki czas, mogą wystąpić objawy psychiczne i fizyczne, w tym:

• niepokój
• niepokój
• zawroty głowy
• rozstrój żołądka
• drażliwość
• bezsenność
• szybkie bicie serca
• drżenie

Jeśli wystąpią takie objawy po wypiciu kawy, możesz być wrażliwy na kofeinę i powinieneś rozważyć całkowite ograniczenie spożycia lub unikanie kofeiny.

Chociaż można umrzeć z powodu przedawkowania kofeiny, jest to prawie niemożliwe z powodu samej kawy. Musisz wypić ponad 100 filiżanek (23,7 litra) w ciągu jednego dnia.

Istnieje jednak kilka rzadkich przypadków śmierci osób po zażyciu suplementów kofeinowych (8).

PODSUMOWANIE Spożycie zbyt dużej ilości kofeiny może powodować różne objawy, głównie związane z mózgiem i układem trawiennym.

Ludzie tolerują różne kwoty

Kofeina wpływa na ludzi na różne sposoby. Odkryto wiele genów, które wpływają na wrażliwość ludzi na ten stymulant (9, 10).

Geny te wpływają na enzymy rozkładające kofeinę w wątrobie, a także na receptory w mózgu, na które wpływa kofeina.

Wpływ kofeiny na sen jest również determinowany genetycznie. Niektórzy ludzie mogą pić kawę i natychmiast iść spać, podczas gdy inni nie śpią przez całą noc.

W zależności od makijażu genetycznego możesz tolerować dużo kofeiny - lub bardzo mało. Większość ludzi jest gdzieś pośrodku.

Twoja nabyta tolerancja jest również bardzo ważna. Ci, którzy piją kawę każdego dnia, tolerują znacznie więcej niż ci, którzy piją ją rzadko.

Ważne jest również, aby zdawać sobie sprawę, że warunki medyczne mogą wpływać na wrażliwość na kofeinę.

Jeśli masz lęk, zespół lęku napadowego, arytmię serca, wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę lub inne choroby, możesz tolerować mniej kofeiny. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o swojej tolerancji, porozmawiaj ze swoim lekarzem.

PODSUMOWANIE Wrażliwość na kofeinę jest bardzo zmienna i zależy od genów i receptorów kofeiny w mózgu.

Kawa i długowieczność

Podczas gdy wysokie spożycie kofeiny powoduje niepożądane skutki uboczne, kawa wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Jest to nawet związane ze zwiększoną długowiecznością.

W jednym badaniu na 402 260 osób w wieku 50–71 lat ci, którzy pili 4–5 filiżanek kawy dziennie, mieli najniższe ryzyko zgonu w ciągu 12–13 lat badania (11).

Dwie inne opinie poparły podobne wyniki (12, 13).

Jednak badania są mieszane. Jedno z ostatnich badań wykazało, że picie 4 filiżanek lub więcej dziennie wiąże się ze zwiększonym - nie zmniejszonym - ryzykiem śmierci osób poniżej 55 roku życia (14).

Pamiętaj, że w tych i większości innych badań nie określono, czy „filiżanka” odnosi się do standardowego kubka o pojemności 8 uncji (240 ml), czy zwykłego naczynia, którego ludzie mogą używać do picia kawy, niezależnie od objętości.

Niemniej jednak różnice w objętości między filiżankami kawy o różnych rozmiarach na ogół nie są zbyt duże.

PODSUMOWANIE Chociaż dowody nie są ustalone, kilka badań sugeruje, że osoby pijące kawę żyją dłużej - przy optymalnej ilości kawy wynoszącej około 4–5 filiżanek dziennie.

Kawa i ryzyko chorób

Kawa jest również powiązana ze zmniejszonym ryzykiem różnych chorób, w tym:

• Cukrzyca typu 2. Im więcej osób pije kawę, tym mniejsze jest ryzyko cukrzycy typu 2. W jednym badaniu stwierdzono 7% spadek na każdy kubek dziennie (15).
• Marskość wątroby Picie 4 filiżanek lub więcej kawy dziennie przynosi największe zmniejszenie - do 84% - marskości wątroby, co jest poważną konsekwencją niektórych chorób wątroby (16, 17).
• Rak wątroby. Ryzyko raka wątroby zmniejsza się o 44% na każde 2 szklanki dziennie (18).
• Choroba Alzheimera. W jednym badaniu 3–5 filiżanek dziennie było powiązanych z 65% zmniejszonym ryzykiem choroby Alzheimera (19).
• Choroba Parkinsona. Kawa wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem choroby Parkinsona, przy czym największe zmniejszenie występuje przy 5 filiżankach lub więcej dziennie (20).
• Depresja. Badania wykazały, że 4 lub więcej filiżanek kawy dziennie wiąże się z 20% niższym ryzykiem depresji i 53% niższym ryzykiem samobójstwa (21, 22).

Dlatego wydaje się, że celowanie w 4–5 filiżanek kawy dziennie jest optymalne.

Ponieważ wszystkie te badania miały charakter obserwacyjny, nie mogą udowodnić, że kawa spowodowała zmniejszenie liczby chorób - tylko że osoby pijące kawę rzadziej zachorowały na te choroby.

Warto jednak pamiętać o tych wynikach.

W większości przypadków kawa bezkofeinowa powinna mieć takie same korzystne efekty. Wyjątek stanowi choroba Parkinsona, na którą kofeina wydaje się mieć przede wszystkim wpływ.

PODSUMOWANIE Spożywanie kawy wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób, przy czym największe efekty obserwuje się przy około 4–5 filiżankach dziennie.

Kofeina podczas ciąży

U kobiet w ciąży kofeina może przenikać przez łożysko i docierać do płodu. Jednak płód ma problemy z metabolizowaniem kofeiny.

Niektóre badania łączą wysokie spożycie kofeiny podczas ciąży ze zwiększonym ryzykiem poronienia, martwego porodu, przedwczesnego porodu i niższej masy urodzeniowej (23, 24, 25, 26).

Ogólnie zaleca się, aby kobiety w ciąży ograniczały spożycie do 100–200 mg kofeiny dziennie - około 1–2 filiżanki (240–475 ml) kawy.

Jednak wielu ekspertów zaleca całkowite unikanie kawy podczas ciąży. Jeśli chcesz być całkowicie bezpieczny, to dobry wybór.

PODSUMOWANIE Pojawiły się obawy dotyczące wpływu kofeiny na rozwijający się płód, dlatego ogólnie zaleca się unikanie lub minimalizowanie spożycia kawy, jeśli jesteś w ciąży.

Zalecane spożycie

Dowody wskazują, że 4–5 filiżanek kawy dziennie może być optymalną ilością.

Kwota ta jest związana z najniższym ryzykiem przedwczesnej śmierci, a także niższym ryzykiem wielu powszechnych chorób, z których niektóre dotykają setki milionów ludzi.

Oczywiście nie oznacza to, że musisz pić kawę.

Ludzie, którzy są wrażliwi na kofeinę, mają określone schorzenia lub po prostu nie lubią tego napoju, zdecydowanie powinni go unikać.

Co więcej, jeśli lubisz kawę, ale okazuje się, że powoduje ona niepokój lub problemy ze snem, możesz zmniejszyć lub wyeliminować jej spożycie.

Co więcej, możesz z łatwością negować zalety kawy, dodając do niej cukier lub inne niezdrowe, wysokokaloryczne składniki.

Mimo to możliwe jest zoptymalizowanie java w celu uzyskania maksymalnych korzyści.

PODSUMOWANIE Dowody wskazują, że 4–5 filiżanek kawy dziennie wiąże się z największymi korzyściami zdrowotnymi. Jeśli jednak jesteś wrażliwy na kofeinę, powinieneś dążyć do mniejszych ilości lub całkowicie unikać kawy.

Dolna linia

Dla osób lubiących kawę jest niewiele dowodów na szkodę - i wiele dowodów na korzyści.

Podczas gdy 4–5 filiżanek dziennie może być optymalne, wiele osób toleruje więcej bez żadnych problemów.

Jeśli lubisz pić dużo kawy i nie odczuwasz skutków ubocznych, nie ma powodu, aby przestać ją pić.