Ile kroków potrzebuję na dzień?

Zawartość

• Dlaczego 10 000 kroków?
• Ile kroków powinieneś zrobić w ciągu dnia?
• Ile kroków do utraty wagi?
• Ile kroków można poprawić swój poziom sprawności?
• Ile kroków należy utrzymać obecny poziom sprawności?
• Wskazówki, które pomogą Ci włączyć więcej chodzenia w dzień
• Jak zachować motywację

Czy wiesz, ile kroków średnio oceniasz każdego dnia? Jeśli potrafisz odrzucić odpowiedź, nawet nie sprawdzając zegarka, nie jesteś sam. Częściowo dzięki monitorom fitness wielu z nas dokładnie wie, ile kroków taktujemy.

Ale znajomość liczby kroków, które wykonujesz każdego dnia, może nie być wystarczającą informacją. Musisz także wiedzieć, ile powinieneś zażywać, aby osiągnąć indywidualne cele zdrowotne.

Dlaczego 10 000 kroków?

Niezależnie od zakupionego urządzenia do noszenia na siłowni, 10 000 kroków to prawdopodobnie magiczna liczba, która zostanie wstępnie zaprogramowana w urządzeniu. Ale dlaczego 10 000 kroków?

Kiedy robisz matematykę, 10 000 kroków kończy się na około pięciu milach. To liczba, która ma pomóc zmniejszyć niektóre warunki zdrowotne, takie jak wysokie ciśnienie krwi i choroby serca.

Twoja dzienna liczba kroków przyczynia się również do zalecenia CDC co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo.

Ile kroków powinieneś zrobić w ciągu dnia?

Badanie z 2011 r. Wykazało, że zdrowi dorośli mogą wykonać od około 4000 do 18 000 kroków dziennie, a 10 000 kroków dziennie jest rozsądnym celem dla zdrowych osób dorosłych.

Jeśli szukasz sposobu na porównanie codziennych kroków z poziomem aktywności, rozważ następujące kategorie:

• Nieaktywny: mniej niż 5000 kroków dziennie
• Średnia (nieco aktywna): waha się od 7500 do 9999 kroków dziennie
• Bardzo aktywny: ponad 12 500 kroków dziennie

Liczba kroków, do których dążysz w ciągu dnia, powinna zależeć od twoich celów. Ważne jest jednak, aby nie skupiać się zbytnio na tej liczbie, przynajmniej na początku. Zamiast tego certyfikowany trener osobisty Esther Avant mówi, że ważne jest, aby zacząć robić więcej niż dotychczas. Innymi słowy, wykorzystaj swoją energię na zwiększenie ruchu w ciągu dnia.

Ile kroków do utraty wagi?

Jeśli Twoim ogólnym celem jest zrzucenie kilku kilogramów, będziesz musiał dążyć do co najmniej 10 000 kroków dziennie.

Chociaż dokładna liczba zależy od takich czynników, jak wiek, płeć i dieta, jedno badanie wykazało, że uzyskanie co najmniej 15 000 kroków dziennie jest skorelowane z niższym ryzykiem zespołu metabolicznego.

Ale jeśli 15 000 kroków dziennie wydaje się wzniosłym celem, osiągnięcie około 10 000 kroków pomoże ci zrzucić wagę i poprawić nastrój.

Ile kroków można poprawić swój poziom sprawności?

Aby poprawić poziom kondycji, musisz wiedzieć, ile kroków uśredniasz w ciągu dnia. Avant zaleca zakup krokomierza (i nie potrzebujesz drogiego), aby sprawdzić, ile kroków wykonujesz. Możesz także korzystać ze smartfona, ponieważ większość ma wbudowane liczniki kroków.

Następnie ustaw cel na 500 do 1000 kroków wyższy niż bieżąca średnia. Sugeruje, abyś pracował nad utrzymaniem tego niewielkiego wzrostu przez tydzień lub dwa (lub nawet więcej), dopóki nie dostosujesz się wygodnie do zmiany. Następnie wykonaj kolejny niewielki wzrost i powtarzaj proces, aż uzyskasz około 10 000 kroków dziennie.

Jeśli bieżący poziom aktywności i liczba kroków są niższe (poniżej 5000), możesz zacząć od dodania 250 do 500 kroków dziennie. W pierwszym tygodniu skup się na zwiększeniu liczby kroków o 250 każdego dnia (lub co drugi dzień).

Gdy będzie to wykonalne, dodaj 500 kroków każdego dnia, aż konsekwentnie osiągniesz 10 000 kroków dziennie. Następnie możesz zdecydować się pozostać na tym poziomie lub dodawać kolejne kroki każdego dnia, aby przenieść liczbę kroków do aktywnej kategorii.

Możesz także rzucić sobie wyzwanie, dodając przerwy do chodzenia. Osobisty trener Manning Sumner podaje dwa przykłady dodawania interwałów:

• biegnij 30 sekund, a następnie dwie minuty marszu
• biegnij 15 sekund, a następnie minuta marszu

Ile kroków należy utrzymać obecny poziom sprawności?

Jeśli jesteś zadowolony z liczby kroków, które wykonujesz w ciągu dnia, utrzymanie obecnego poziomu sprawności może być Twoim głównym celem.

Ale zanim zdecydujesz się na tę liczbę, upewnij się, że spełniasz minimalne zalecenia dotyczące ćwiczeń aerobowych, określone przez Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Dorośli potrzebują co najmniej 150 minut umiarkowanie intensywnej aktywności aerobowej co tydzień lub 30 minut aktywności, takiej jak chodzenie, pięć dni w tygodniu.

Dobra wiadomość: czas poświęcony na ćwiczenia liczy się do dziennej liczby kroków.

Wskazówki, które pomogą Ci włączyć więcej chodzenia w dzień

Teraz, gdy znasz liczbę kroków potrzebnych w ciągu dnia do osiągnięcia celu, nadszedł czas, aby się ruszyć. W zależności od stylu życia i dostępnego czasu Avant twierdzi, że istnieje kilka sposobów na włączenie większej ilości spacerów do dnia.

Oto kilka kreatywnych sposobów na zwiększenie dziennej liczby kroków:

1. Zbuduj w codziennym spacerze. Jeśli masz czas / pragnienie, chodzenie przez 30-60 minut każdego dnia powinno postawić cię w odległości uderzania od celu kroku.
2. Weź mini spacery. Podziel dzień na trzy części (rano, popołudniu i wieczorem) i zobowiązaj się na 10–15 minutowy spacer w każdej z tych chwil.Pod koniec dnia osiągniesz zalecane 30 minut ćwiczeń i wykonasz kilka poważnych kroków.
3. Porozmawiaj osobiście. Zamiast komunikować się lub wysyłać wiadomości e-mail do współpracowników, wstań i podejdź do biurka.
4. Idź w złą stronę. Skorzystaj z łazienki oddalonej od swojego biura, aby zwiększyć swoje rachunki.
5. Idź o krok dalej. Świadomie zdecyduj się pójść trochę dalej, ilekroć masz taką możliwość w ciągu dnia. Na przykład zaparkuj w pracy na szczycie garażu i zejdź do swojego budynku. Pomiń walkę o najbliższe miejsce w sklepie spożywczym i zaparkuj dalej; wszystkie te kroki się liczą!
6. Pomiń czasopisma w poczekalni. Spaceruj, czekając na spotkania zamiast siedzieć w poczekalni.
7. Idź po schodach. Tak, jest to prawdopodobnie najpopularniejsza wskazówka, jeśli chodzi o zdobywanie większej liczby kroków, ale ta ma pewien zwrot. Gdy dojdziesz do podłogi lub poziomu, do którego zmierzasz, odwróć się i zejdź na dół, a następnie powtórz proces.
8. Chodzić i rozmawiać. O ile to możliwe, staraj się odbierać połączenia telefoniczne w miejscach, w których możesz chodzić lub chodzić tam iz powrotem podczas rozmowy. To działa nawet na spotkania.
9. Spaceruj podczas zajęć swoich dzieci. Jeśli masz dzieci uprawiające sport lub uczestniczące w zajęciach, dla których musisz być obecny, chodź podczas ich ćwiczeń lub wydarzeń zamiast siedzieć i oglądać.

Jak zachować motywację

Spełnianie każdego kroku wymaga poświęcenia i dyscypliny. Wymaga to również od ciebie zaangażowania, aby twoje zdrowie było najważniejsze.

Jeśli zmagasz się z motywacją, aby pozostać na dobrej drodze, Sumner mówi, aby zastąpić motywację dyscypliną. Gdy to zrobisz, szybciej osiągniesz swoje cele.

„Motywacja zawsze przychodzi i odchodzi, ale jeśli zobowiązujesz się i postępujesz zgodnie z rutyną, bez względu na to, jak się„ czujesz ”, tam, gdzie motywacja może jej brakować, dyscyplina utrzyma cię na właściwej drodze”, wyjaśnia.

Mówi dalej, że musisz sobie przypomnieć, że jest to wybór, którego się zobowiązałeś, niezależnie od tego, czy czujesz się zmotywowany. „Często zdarza się, że możesz zacząć od braku motywacji, ale jeśli i tak to zrobisz, po prostu wstań i idź, gdy zaczniesz się ruszać, a krew zacznie płynąć. motywacja zaczyna się ponownie ”- wyjaśnia.