Jak długo powinieneś mieć odcinek?

Zawartość

• Jak długo należy trzymać odcinek?
• Od 10 sekund do 3 minut
• Daj swojemu ciału czas na relaks w pozycji
• Poznaj swoje granice
• Kiedy jest najlepszy czas na rozciąganie?
• Jak często powinieneś rozciągać?
• Jakie są zalety rozciągania?
• Zwiększa elastyczność i zakres ruchu
• Zwiększa przepływ krwi i krążenie
• Poprawia nastrój i samopoczucie
• Pomaga zrównoważyć i wyrównać ciało
• Czy można nadmiernie rozciągnąć?
• Kluczowe dania na wynos

Rozciąganie ma wiele zalet, dzięki czemu jest cennym dodatkiem do rutyny treningu. Jednak gdy zaczniesz, mogą pojawić się pytania.

Możesz zastanawiać się, jak długo utrzymywać odcinek, jak często należy go rozciągać i kiedy najlepiej go rozciągać. Możesz także wiedzieć, jak spersonalizować swoją rutynę, aby dopasować ją do indywidualnych potrzeb i celów.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej tajnikom rozciągania. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak długo i jak często należy rozciągać, jak uniknąć nadmiernego rozciągania oraz jakie korzyści może dać rozciąganie.

Jak długo należy trzymać odcinek?

Od 10 sekund do 3 minut

Rozciąganie dynamiczne lub aktywne wykorzystuje ruch w celu wydłużenia mięśni i zwiększenia przepływu krwi. Ciągi statyczne są utrzymywane przez określony czas, który może wynosić od 10 sekund do 3 minut.

Jeśli wejdziesz w odcinek i poczujesz, że chcesz natychmiast uwolnić, może to oznaczać, że musisz poświęcić więcej czasu na rozciąganie tego obszaru. Łatwo jest się tam dostać.

Według Joely Franklin, osobistego trenera i terapeuty sportowego na poziomie 3, „jeśli możesz to znieść, nawet jeśli może to być trochę niewygodne, idź dalej i utrzymuj odcinek przez 45 sekund do minuty”.

Daj swojemu ciału czas na relaks w pozycji

Wyjaśnia, że ​​daje to twojemu ciału szansę na rozluźnienie w pozycji i pozwala twojemu mózgowi uświadomić sobie, że nie odniesiesz obrażeń. Twoje mięśnie mogą nieco skurczyć się na początku, ale jest to naturalne, zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do rozciągania.

Franklin zaleca utrzymywanie pozycji przez okres do 3 minut, jeśli istnieje obszar ciała, który chcesz otworzyć ze względu na ucisk, kontuzję lub osiągnięcie intensywnego celu, takiego jak pełne pęknięcia.

Poznaj swoje granice

Jednak chcesz również upewnić się, że nie trzymasz odcinka zbyt długo. Franklin wyjaśnia: „Jeśli jest to zbyt bolesne, kiedy wychodzisz z odcinka, trzymasz go zbyt długo”.

Podkreśla, jak ważne jest zrozumienie ograniczeń elastyczności poprzez intuicyjne połączenie z ciałem, abyś wiedział, kiedy zrobiłeś zbyt wiele.

Kiedy jest najlepszy czas na rozciąganie?

Rozciągnij ciało, gdy mięśnie są już ciepłe, albo po rozgrzewce, albo pod koniec treningu w ramach rutyny relaksacyjnej. Możesz też wykonać prostą procedurę rozciągania.

Wykonywanie ćwiczeń rozciągających po rozgrzaniu i przed rozpoczęciem aktywności o wysokiej intensywności może spowodować spadek tętna. Upewnij się, że Twoje tętno jest ponownie podwyższone przed rozpoczęciem treningu.

Zazwyczaj twoje mięśnie będą bardziej otwarte i elastyczne pod koniec dnia, więc jeśli przywykłeś ćwiczyć wieczorem i zmieniać go na poranny odcinek, nie oczekuj takiej samej elastyczności.

Jak często powinieneś rozciągać?

Tak długo, jak nie przesadzasz, im bardziej regularnie się rozciągasz, tym lepiej dla twojego ciała. Lepiej jest rozciągać się na krótki czas każdego dnia lub prawie codziennie zamiast rozciągać się kilka razy w tygodniu.

Wykonuj sesję od 20 do 30 minut co najmniej trzy razy w tygodniu. W dni, w których masz ochotę na czas, wykonaj tę 5-minutową procedurę rozciągania.

Jakie są zalety rozciągania?

Zwiększa elastyczność i zakres ruchu

Regularne rozciąganie może zwiększyć elastyczność i poprawić zakres ruchu. Poprawa elastyczności otwiera twoje ciało, uwalniając stres i napięcie. Pomaga także leczyć i zapobiegać bólowi pleców.

Zwiększenie zakresu ruchów pozwala ciału pracować wydajnie i skutecznie, dzięki czemu możesz:

• wykonuj codzienne czynności przy mniejszym wysiłku
• występować na wyższym poziomie podczas uprawiania sportu
• zmniejszyć ryzyko kontuzji

Zwiększa przepływ krwi i krążenie

Dopływ krwi do mięśni wspiera ogólną funkcję organizmu poprzez redukcję stresu i dostarczanie tlenu przez całe ciało. Jest to szczególnie ważne, jeśli spędzasz dużo czasu siedząc lub prowadzisz siedzący tryb życia.

Zwiększenie przepływu krwi może nawet rozpocząć lub przyspieszyć proces regeneracji i zapobiegać opóźnionej bolesności mięśni (DOMS). Oprócz ćwiczeń włącz niektóre z tych pokarmów do swojej diety, aby poprawić przepływ krwi i krążenie.

Poprawia nastrój i samopoczucie

Dotykając połączenia umysł-ciało, Franklin podkreśla możliwość skorzystania z procedury elastyczności, aby dostroić się do siebie. Zachęca swoich klientów, aby „pozwolili, aby było to medytacyjne doświadczenie, oderwali się od zewnętrznych czynników rozpraszających, takich jak telefon lub telewizor, i dostroili się do siebie”.

Zaleca wejście w stan odpoczynku i trawienia, z którego możesz sobie pozwolić na przetworzenie wszelkich emocji, które się pojawią i pójść naprzód. Franklin inspiruje swoich klientów do praktykowania akceptacji i wybaczania, aby być w pełni obecnym w każdej chwili.

Pomaga zrównoważyć i wyrównać ciało

Chociaż idealnie symetryczne ciało nie jest możliwe, rozciąganie może uczynić twoje ciało bardziej zrównoważonym, co może poprawić twoją postawę i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Franklin wyjaśnia, że ​​chociaż nigdy nie osiągniesz pełnej symetrii, nie chcesz, aby jedna strona kompensowała stronę mniej elastyczną. Zaleca poświęcenie dodatkowego czasu po stronie kontuzjowanej lub niedominującej, aby ją zrehabilitować.

Czy można nadmiernie rozciągnąć?

Zasadniczo idź tylko do krawędzi i pamiętaj, że może się ona zmieniać codziennie. Oznacza to, że powinieneś przejść do punktu odczuwania, aby poczuć odcinek, ale nie przesadzić.

Nie zmuszaj się do żadnej pozycji. Odbijanie się podczas rozciągania może również powodować ucisk i obrażenia.Franklin podkreśla, że ​​„następnego dnia nie powinieneś odczuwać bólu, więc jeśli następnego dnia poczujesz ból, wiesz, że zrobiłeś zbyt wiele”.

Nie podskakuj w odcinku - może to powodować ucisk i obrażenia.

Rozciąganie przed wydarzeniem o wysokiej intensywności, takim jak sprint, może zmniejszyć moc wyjściową i obniżyć wydajność. Jednak badania dotyczące skutków rozciągania przed ćwiczeniami są różne, dlatego ważne jest, aby przyjąć zindywidualizowane podejście i zrobić to, co najlepiej pasuje do twojego ciała.

Kluczowe dania na wynos

Rozciąganie jest prawie zawsze dobrym pomysłem, nawet jeśli masz tylko kilka minut. Poczujesz się lepiej psychicznie i fizycznie, co może zainspirować Cię do większej aktywności. Od czasu do czasu kontaktuj się ze specjalistą fitness lub przyjacielem, aby upewnić się, że rozciągasz się bezpiecznie i skutecznie.

Od czasu do czasu zmieniaj rutynę, aby dać ciału szansę na przyzwyczajenie się do różnych odcinków. Uwzględnij kilka odcinków, od których naturalnie się boisz. Możliwe, że celują w obszary twojego ciała, które wymagają trochę dodatkowej uwagi.

Zachowaj ostrożność, jeśli rozciąganie może zakłócać twoje obrażenia lub problemy zdrowotne, i poświęć trochę czasu na pełne wyleczenie, gdy twoje ciało potrzebuje przerwy. Skontaktuj się z lekarzem, fizjoterapeutą lub specjalistą fitness, jeśli masz jakieś pytania lub wątpliwości.