Jak długo trwa ketoza?

Zawartość

• Jak długo trwa ketoza?
• Jak stwierdzić, czy cierpisz na ketozę
• Sposoby pomiaru poziomów ketonu
• Dlaczego niektórzy ludzie dłużej potrzebują ketozy?
• Wskazówki, jak szybciej dostać się do ketozy
• Dolna linia

Dieta ketogeniczna jest jedną z najpopularniejszych diet niskowęglowodanowych na świecie.

Pomaga organizmowi zmienić główne źródło paliwa z glukozy - rodzaju cukru - na ketony - związki powstałe w wyniku rozkładu tłuszczu, które służą jako alternatywne źródło paliwa (1).

Dieta ketogeniczna nie tylko pomaga schudnąć, ale wiąże się również z licznymi korzyściami, takimi jak podwyższony poziom HDL (dobrego) cholesterolu i obniżony poziom cukru we krwi, insuliny i trójglicerydów (2, 3).

Jednak niektórzy uważają, że przejście do ketozy zajmuje im więcej czasu niż innym. Co więcej, wiele osób walczy z ketozą.

W tym artykule dowiesz się, jak długo trwa ketoza i dlaczego jeszcze Cię nie ma.

Jak długo trwa ketoza?

Aby czerpać korzyści z diety ketogennej, twoje ciało musi wejść w stan zwany ketozą.

Jest to stan metaboliczny, w którym twoje ciało przekształca tłuszcz w cząsteczki zwane ketonami, które wykorzystuje jako główne źródło energii, gdy glukoza - rodzaj cukru - jest ograniczona (4).

Najlepszym sposobem na osiągnięcie ketozy jest drastyczne ograniczenie spożycia węglowodanów.

W przewodzie pokarmowym węglowodany rozkładają się na cząsteczki cukru - takie jak glukoza - aby mogły przemieszczać się w krwioobiegu i być wykorzystywane do wytwarzania energii. Jeśli twoje ciało ma nadmiar glukozy, może być przechowywane w wątrobie i mięśniach w postaci magazynowej, glikogenu.

Drastycznie zmniejszając spożycie węglowodanów do poniżej 50 gramów dziennie, twoje ciało jest zmuszone zużywać zapasy glikogenu na energię - i ostatecznie przejść na stosowanie ketonów jako paliwa (5).

Czas potrzebny na wejście w ketozę różni się w zależności od osoby (6, 7).

Ogólnie rzecz biorąc, jedzenie 20–50 gramów węglowodanów dziennie zajmuje 2–4 dni. Jednak niektórzy ludzie mogą uznać, że osiągnięcie tego stanu zajmuje tydzień lub dłużej (6, 7, 8).

Niektóre czynniki, które mogą mieć wpływ na to, jak długo trwa ketoza, obejmują typowe dzienne spożycie węglowodanów, dzienne spożycie tłuszczu i białka, ćwiczenia, wiek i metabolizm.

Na przykład ludzie, którzy zwykle spożywają dietę wysokowęglowodanową przed rozpoczęciem diety ketonowej, mogą zająć więcej czasu na ketozę niż ci, którzy na ogół jedzą dietę niskowęglowodanową. Wynika to z faktu, że twoje ciało musi wyczerpać zapasy glikogenu przed wejściem w ketozę (5).

Podsumowanie Wejście w ketozę zajmuje zwykle 2–4 dni, jeśli jesz mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie. Jednak niektóre osoby mogą trwać dłużej w zależności od czynników takich jak poziom aktywności fizycznej, wiek, metabolizm oraz spożycie węglowodanów, tłuszczów i białek.

Jak stwierdzić, czy cierpisz na ketozę

Gdy twoje ciało przechodzi w ketozę, możesz doświadczyć kilku objawów - czasami nazywanych „grypą ketonową”. Należą do nich bóle głowy, zmęczenie, nudności, nieświeży oddech i zwiększone pragnienie (5).

Chociaż objawy te mogą wskazywać, że twoje ciało się zmienia, najlepszym sposobem na stwierdzenie, czy cierpisz na ketozę, jest sprawdzenie poziomu ketonów w ciele.

Sposoby pomiaru poziomów ketonu

Testowanie poziomu ketonów w ciele to najlepszy sposób, aby dowiedzieć się, czy cierpisz na ketozę.

Istnieją trzy rodzaje ketonów - acetooctan, aceton i beta-hydroksymaślan - które można mierzyć odpowiednio w moczu, oddechu i krwi.

Poziomy acetylooctanu można mierzyć za pomocą moczu za pomocą paska moczu ketonowego, który zmienia różne odcienie różu lub fioletu w zależności od poziomu ketonu w moczu. Ciemniejsze kolory zwykle oznaczają, że Twój mocz zawiera wyższe poziomy (9, 10).

Paski do badania moczu to tani i prosty sposób na stwierdzenie, czy jesteś w ketozie. Nie są one jednak tak dokładne, jak inne narzędzia.

Poziomy acetonu można mierzyć za pomocą ketonu do pomiaru oddechu, takiego jak Ketonix. Ten miernik miga kolorem, aby poinformować Cię, czy jesteś w ketozie i jak wysoki jest poziom ketonu.

Badania pokazują, że mierniki oddechu ketonu są dość dokładne (11).

Poziomy beta-hydroksymaślanu są mierzone za pomocą miernika ketonu we krwi, który działa podobnie do glukometru - narzędzia do pomiaru poziomu glukozy we krwi w domu.

Aby użyć miernika ketonu we krwi, wystarczy użyć małej szpilki towarzyszącej, aby nakłuć palec i pobrać krew, a następnie pozwolić, aby górna część paska dotknęła krwi (12).

Poziom ketonu we krwi powyżej 0,5 mmol wskazuje, że twoje ciało wchodzi w ketozę. To powiedziawszy, zakres ketonu we krwi 1,5–3,0 mmol na litr jest idealny do utrzymania ketozy (8, 13).

Podczas gdy mierniki ketonów we krwi są skuteczne w pomiarze ketonów, paski - w przeciwieństwie do pasków do badania moczu - są dość drogie.

Narzędzia mierzące poziom ketonów powinny dokładnie wiedzieć, czy jesteś w ketozie. Dzięki temu wiesz, czy musisz wprowadzić zmiany, aby wejść lub pozostać w tym stanie.

Podsumowanie Możesz stwierdzić, czy cierpisz na ketozę, szukając objawów lub testując poziom ketonu za pomocą miernika oddechu, drążków moczu lub miernika ketonowego we krwi.

Dlaczego niektórzy ludzie dłużej potrzebują ketozy?

Istnieje wiele powodów, dla których niektórzy potrzebują więcej czasu na ketozę niż inni.

W większości przypadków wynika to z niezamierzonego zjedzenia większej ilości węglowodanów niż zalecane w diecie ketogenicznej. Spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów może powstrzymać organizm przed wytwarzaniem ketonów.

Warto zauważyć, że niektórzy ludzie mogą zapaść na ketozę, jedząc większą liczbę węglowodanów (do 90 gramów dziennie), podczas gdy inni muszą jeść mniej - aż 25 gramów dziennie (14).

Dlatego może być konieczne dalsze zmniejszenie spożycia węglowodanów, jeśli próbujesz wejść w ketozę.

Innym częstym błędem jest brak wystarczającej ilości tłuszczu na diecie ketogenicznej. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie powinni starać się spożywać co najmniej 70% dziennych kalorii z tłuszczu, 20% z białka, a pozostałe 10% z węglowodanów (15).

Ponadto spożywanie zbyt dużej ilości białka na diecie ketonowej może utrudnić wejście w ketozę, ponieważ może zachęcić organizm do stosowania glukoneogenezy - procesu, który przekształca aminokwasy z białka w cukier. Nadmiar cukru może powstrzymać organizm przed wytwarzaniem ketonów (16).

Oprócz diety, czynniki związane ze stylem życia - w tym ćwiczenia, sen i stres - mogą wpływać na czas potrzebny na wejście w ketozę.

Na przykład ćwiczenia pomagają twojemu ciału szybciej opróżniać zapasy węglowodanów. Dlatego ludzie, którzy ćwiczą więcej, mogą szybciej dostać się do ketozy (17, 18).

Jeśli masz problem z ketozą, sprawdź, czy popełniasz któryś z tych błędów.

Podsumowanie Wejście w ketozę może potrwać dłużej, jeśli zjesz zbyt dużo węglowodanów, nie zjesz wystarczającej ilości tłuszczu, nie wykonasz wystarczającej ilości ćwiczeń lub nie będziesz miał dość snu.

Wskazówki, jak szybciej dostać się do ketozy

Jeśli masz problem z ketozą, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci szybciej się tam dostać:

• Jedz 20–50 gramów węglowodanów dziennie. Powinno to zachęcić twoje ciało do produkcji ketonów. Ludzie, którzy mają trudności z wejściem w ketozę, mogą potrzebować trzymać się dolnej części skali (14).
• Śledź spożycie węglowodanów. Pomaga to zapewnić, że spożywasz 20–50 gramów węglowodanów dziennie i nie lekceważysz ich spożycia.
• Unikaj jedzenia poza domem. Podczas gdy istnieje wiele restauracji przyjaznych dla keto, jedzenie poza domem utrudnia śledzenie węglowodanów.
• Uważaj na ukryte źródła węglowodanów. Łatwo przeoczyć przyprawy, ale wiele sosów i dressingów zawiera dużo węglowodanów.
• Zwiększ spożycie wysokiej jakości tłuszczów. Staraj się uzyskać co najmniej 70% kalorii ze zdrowych tłuszczów, takich jak orzechy, masło orzechowe, oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy, olej z awokado, awokado, mięso, jajka i tłuste ryby, takie jak łosoś.
• Wypróbuj krótkotrwale szybki tłuszcz. Krótkotrwały post o dużej zawartości tłuszczu - taki jak post z jajkiem - może pomóc szybciej dostać się do ketozy, ponieważ ma bardzo mało węglowodanów i dużo tłuszczu.
• Spróbuj przerywanego postu. Posty, takie jak przerywany post, mogą pomóc ciału przesunąć źródło paliwa z węglowodanów na tłuszcz, zachowując jednocześnie bilans energetyczny (19).
• Użyj suplementu średniołańcuchowego trójglicerydu (MCT). MCT to rodzaj tłuszczu, który jest szybko wchłaniany przez twoje ciało i łatwo przekształca się w ketony (7, 20).
• Ćwicz więcej. Aktywność fizyczna może wyczerpać zapasy glikogenu w organizmie, co zachęca wątrobę do zwiększenia produkcji ketonów. Badania pokazują, że ćwiczenie na czczo może pomóc zwiększyć poziom ketonów (17, 18).
• Regularnie sprawdzaj poziom ketonów. Testowanie poziomu ketonów pomaga zorientować się, czy chorujesz na ketozę - co pozwala odpowiednio dostosować dietę.

Podsumowanie Postępowanie zgodnie z niektórymi wskazówkami wymienionymi powyżej - takimi jak śledzenie spożycia węglowodanów lub próba krótkotrwałego postu - może pomóc w osiągnięciu ketozy.

Dolna linia

Zasadniczo wejście w ketozę powinno zająć od 2 do 4 dni.

Jednak niektóre osoby mogą potrzebować tygodnia lub dłużej. Czas, jaki zajmuje, zależy od różnych czynników, takich jak wiek, metabolizm, poziom ćwiczeń oraz aktualne spożycie węglowodanów, białek i tłuszczu.

Najlepszym sposobem na stwierdzenie, czy jesteś w ketozie, jest pomiar poziomu ketonów za pomocą narzędzia do pomiaru ketonu w wydychanym powietrzu, moczu lub krwi.

Jeśli masz problem z ketozą, spróbuj śledzić spożycie węglowodanów, przyspieszać ćwiczenia lub postępować zgodnie z kilkoma innymi wskazówkami podanymi powyżej.