Jak długo trzeba czekać, aż nowe zachowanie stanie się automatyczne?

Zawartość

• Jeśli chcesz szybką odpowiedź
• Ostatecznie zależy to od danego nawyku
• Jak wziął się mit „21 dni”
• Psychologia kształtowania nawyku
• Dlaczego złamanie nawyku może być trudne?
• Jak zmienić nawyk
• Dolna linia

Jeśli chcesz szybką odpowiedź

Według badania z 2009 r. Opublikowanego w European Journal of Social Psychology, potrzeba od 18 do 254 dni, aby osoba nabrała nowego nawyku.

W badaniu stwierdzono również, że automatyczne zachowanie nowego zachowania zajmuje średnio 66 dni.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego tak się dzieje, jak ta liczba się zmienia, co możesz zrobić, aby zmaksymalizować wysiłki i wiele więcej.

Ostatecznie zależy to od danego nawyku

Badanie z 2009 r. Uwypukliło szereg zmiennych w kształtowaniu nawyków, które uniemożliwiają ustalenie uniwersalnej odpowiedzi.

Na przykład pewne nawyki kształtują się dłużej. Jak wykazano w badaniu, wielu uczestnikom łatwiej było przyzwyczaić się pić szklankę wody podczas śniadania niż robić 50 przysiadów po porannej kawie.

Co więcej, niektórzy ludzie są bardziej przystosowani do kształtowania nawyków niż inni. Spójna rutyna jakiegokolwiek rodzaju nie jest dla wszystkich i to jest w porządku.

Jak wziął się mit „21 dni”

Na pytanie, ile czasu zajmuje nawyk, wiele osób odpowie „21 dni”.

Pomysł ten wywodzi się z „Psycho-Cybernetyki”, książki opublikowanej w 1960 r. Przez dr Maxwella Maltza.

Maltz nie wysunął tego twierdzenia, ale odniósł się do tej liczby jako obserwowalnej miary zarówno u siebie, jak iu pacjentów.

Napisał: „Te i wiele innych powszechnie obserwowanych zjawisk wykazują tendencję do pokazywania, że ​​potrzeba około 21 dni na rozpuszczenie starego obrazu mentalnego i na żelowanie nowego”.

Ale gdy książka stała się bardziej popularna - sprzedano ponad 30 milionów egzemplarzy - ta obserwacja sytuacyjna stała się faktem.

Psychologia kształtowania nawyku

Według badania z 2012 r. Opublikowanego w British Journal of General Practice, nawyki to „działania, które są wyzwalane automatycznie w odpowiedzi na sygnały kontekstowe związane z ich działaniem”.

Na przykład, kiedy wsiadasz do samochodu, automatycznie zapinasz pas bezpieczeństwa. Nie myślisz o tym i dlaczego to robisz.

Twój mózg lubi nawyki, ponieważ są wydajne. Automatyzując wspólne działania, uwalniasz zasoby mentalne na inne zadania.

Dlaczego złamanie nawyku może być trudne?

Według National Institutes of Health (NIH) nawyki oparte na przyjemności są szczególnie trudne do przełamania, ponieważ przyjemne zachowanie skłania mózg do uwalniania dopaminy.

Dopamina jest nagrodą, która wzmacnia nawyk i powoduje, że pragnie to zrobić ponownie.

Jak zmienić nawyk

Dr Nora Volkow, dyrektor NIH National Institute on Drug Abuse, sugeruje, że pierwszym krokiem jest zwiększenie świadomości swoich nawyków, aby można było opracować strategie ich zmiany.

Jedną ze strategii, sugeruje Volkow, jest identyfikacja miejsc, ludzi lub działań, które są powiązane w twoim umyśle z określonymi nawykami, a następnie zmiana twojego zachowania wobec nich.

Na przykład, jeśli masz zaburzenie związane z używaniem substancji, możesz rozmyślnie unikać sytuacji, w których bardziej prawdopodobne jest przebywanie w pobliżu substancji. Może to pomóc w osiągnięciu celu powstrzymania się od używania tej substancji.

Inną strategią jest zastąpienie złego nawyku dobrym. Na przykład zamiast przekąski na chipsach ziemniaczanych, rozważ zamianę na niesolony, niepoprawiony popcorn. Zamiast sięgać po papierosa, spróbuj wypróbować nowy smak gumy do żucia lub aromatyzowanego twardego cukierka.

Dolna linia

Utworzenie nowego nawyku może zająć od 18 do 254 dni, a automatyczne zachowanie nowego zachowania zajmuje średnio 66 dni.

Nie ma jednej uniwersalnej figury, dlatego te ramy czasowe są tak szerokie; niektóre nawyki są łatwiejsze do ukształtowania niż inne, a niektórym osobom może być łatwiej rozwijać nowe zachowania.

Nie ma właściwej ani złej osi czasu. Jedyną osią czasu, która ma znaczenie, jest ta, która działa najlepiej dla Ciebie.